Les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots en grains,…) se présentent dans le commerce sous 2 formes :
– en conserve : il est nécessaire de les rincer avant de les utiliser pour éliminer le sel et les sucres fermentescibles qui donnent des ballonnements.
– sèches : il faut la plupart du temps les tremper quelques heures avant de les utiliser..
Les techniques de trempage
Le trempage normal ou dit « de nuit » :
Les petites légumineuses comme les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage. Mais elles doivent être rincées avant la cuisson. Le trempage n’est pas obligatoire pour les autres légumineuses mais il réduit de plusieurs heures le temps de cuisson. Mettez une quantité de légumineuses pour 3 volumes d’eau froide dans un grand récipient couvert pendant 12 heures, videz l’eau, rincez-les puis cuisez selon votre recette.
Le trempage rapide :
Portez l’eau à ébullition en gardant les mêmes proportions que ci-dessus. Mijotez 1 à 2 minutes, couvrez et laissez reposer 1 heure. Videz l’eau de trempage, rincez-les. Les légumineuses sont alors prêtes pour la cuisson.
La méthode rapide au four à micro-ondes :
Respectez les mêmes proportions que pour la méthode normale. Utilisez un récipient avec un couvercle et faites chauffer à puissance maxi pendant 10 à 15 minutes puis laissez reposer 1 heure. Vous pouvez les cuire ensuite en prenant soin de vider l’eau de trempage et en les rinçant bien avant.
Action du sel
Le sel aide à attendrir la membrane qui les entoure et favorise ainsi son ramollissement. Pour cela, utiliser 2 cuillères à thé ou 10 ml par litre d’eau.
Les techniques de cuisson
En cocotte en fonte (de préférence) :
Démarrez la cuisson dans de l’eau fraîche à feu doux. Evitez le feu vif car cela risquerait de briser la membrane des légumineuses. Portez à ébullition puis faites mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
On Compte :
– 30 à 45 minutes pour des lentilles ou des pois cassés
– 10 à 15 minutes pour les lentilles rouges ou corail
– 60 à 90 minutes pour les pois chiches
– Au minimum 60 minutes, voire jusqu’à 3 heures, ou plus pour les haricots.
En cocotte minute :
L’autocuiseur diminue de beaucoup le temps de cuisson mais il est préférable de se reporter au mode d’emploi de l’appareil.
En cocotte au four :
Pour cela, il est nécessaire d’utiliser un récipient en terre spécial cuisson ou en fonte.
Cette méthode nécessite plusieurs heures à four moyen.
Comment donner davantage de goût
Vous pouvez ajouter des oignons, de l’ail, des épices, des herbes ou d’autres ingrédients selon votre goût mais vous ne devez pas ajouter d’aliments acides (tomate, vinaigre, jus de citron,..) car ils empêchent les légumineuses de s’attendrir ou ajoutez-les en fin de cuisson. On met les aliments acides en début de cuisson dans certaines recettes pour garder leur forme aux haricots mais la cuisson est alors prolongée de plusieurs heures.
Comment éviter les flatulences
Pour éviter ces désagréments, voici plusieurs petites astuces :
– jeter l’eau de trempage,
– rincez abondamment les légumineuses,
– faites cuire dans une nouvelle eau,
– jetez l’eau de cuisson.
Plus vous en consommerez, moins vous aurez ce genre d’inconvénients. Mais, pensez que ces petits ennuis ne sont rien par rapport au bénéfice santé que vous apportent ces aliments.
Qui de l’œuf ou de la poule serait apparu sur terre le premier ? Il semblerait que les premiers œufs commestibles proviendraient de canes et d’oies et ce, il y a plus de 6000 ans. La première poule est apparue en Inde il y a 4000 ans et mais elle ne fait son apparition en Occident que 500 ans avant JC.
Plusieurs critères doivent être considérés au moment de choisir ses œufs à l’épicerie
le mode d’élevage: depuis janvier 2004, le type d’élevage doit être indiqué sur l’emballage ou directement sur les oeufs par un chiffre précédent FR
Caractères imprimés sur l’œuf
Caractères imprimés sur l’emballage
Conditions d’élevage
0
Œufs de poules élevées en plein air Agriculture biologique
Au moins 4 m2 de terrain/ poule Alimentation biologique
1
Œufs de poule élevées en plein air
Au moins 4 m2 de terrain extérieur/ poule
2
Œufs de poule élevées au sol
Elevage intensif à l’intérieur mais sans cage avec 9 poules maxi/m2
3
Œufs de poules élevées en cage
Elevage en cage avec 18 poules/m2
Oeufs Bleu, Blanc, Coeur :Depuis quelques temps, on trouve ces oeufs dans les rayons des magasins en France. Les poules ont été nourries avec les graines de lin qui enrichissent les oeufs en oméga 3. Les omégas 3 sont souvent insuffisants dans la nourriture. Ils sont principalement apportés par les poissons gras et les fruits de mer, les noix, les huiles de colza, de lin, de noix, de soja, les graines de lin, les mâches, le cresson, les épinards, le lapin et les escargots. Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires, des cancers et interviennent dans le bon fonctionnement du cerveau.
La date de ponte :
Pour connaître la fraîcheur d’un œuf, vérifiez la date du jour de ponte. Un œuf est considéré comme « extra frais » jusqu’à 9 jours après la ponte. Il est considéré comme « frais » jusqu’à 28 jours après.
Vérifiez la DCR (date recommandée de consommation) inscrite sur l’emballage ou sur l’œuf. Petite astuce :
Pour savoir si un œuf est frais, plongez-le dans un verre d’eau. S’il coule, c’est qu’il est encore bon. Par contre, s’il flotte, c’est qu’il est périmé. Il faut le jeter.
Le calibre :
les œufs sont classés en 4 catégories :
– les petits pèsent moins de 53 g sont étiquetés S – les moyens de 53 g à 63 g sont étiquetés M – les gros de 63 g à 73 g sont étiquetés L – les très gros pèsent au minimum 73 g Sont étiquetés XL
Vérifiez aussi le nom du producteur et son pays d’origine car ils peuvent venir de très loin. La Chine étant le premier producteur mondial.
Valeur nutritive
Les œufs sont des aliments intéressants nutritionnellement. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories et regorge d’éléments nutritifs.
Composition d’un oeuf de 53 g:
Et le cholestérol ?
Des études récentes démontrent que la consommation d’un œuf par jour n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin. En effet, le cholestérol sanguin est influencé par les mauvais gras qu’apportent notre alimentation (acides gras saturés et acides gras trans). Les œufs ne contiennent que peu d’acides gras saturés et aucun gras trans. Alors pourquoi s’en priver ?
Une étuderécente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.
Conservation:
En France, les oeufs ne sont pas lavés avant l’emballage, ils peuvent être stockés dans la réserve, hors du réfrigérateur. Par contre, il est préférable de ne pas les laver pour éviter la pénétration de bactéries car ils perdraient leur pellicule protectrice.
En Amérique du nord, les œufs sont lavés avant l’emballage et ont donc perdu leur pellicule protectrice. Ils doivent être conservés sur les étagères se trouvant au milieu du réfrigérateur dans leur emballage, de façon à pouvoir consulter leur date de péremption. Il est préférable de les entreposer à cet endroit plutôt que dans la porte du réfrigérateur car, ainsi, ils pourront rester à une température constante.
Temps de conservation :
– les oeufs crus avec leur coquille intacte : 28 jours si l’oeuf est félé il est préférable de le jeter. Pour
savoir si un oeuf est bon. Il suffit de le mettre dans un verre d’eau. S’il flotte, il faut le jeter.
– les œufs durs : 1 semaine
– les restants de blancs crus mis dans un récipient hermétique : jusqu’à une semaine
– les plats préparés à bases d’œufs : 2 jours
Congeler les œufs
Que faire des blancs que l’on n’utilise pas dans une recette ?
Les congeler bien sûr !
Vous pouvez mettre vos blancs dans un récipient hermétique et écrire sur une étiquette la date de congélation et la quantité.
Encore plus pratique ! Mettez les blancs d’œufs dans des bacs à glaçons, un blanc par cube de glaçon. Une fois que le cube est pris, il vous suffira de le démouler dans un sachet que vous étiquetterez. Pour plus d’idées pour utilisez les blancs restants, suivez ce lien.
Vous pouvez également congeler les œufs entiers, blancs et jaunes mélangés. La durée de conservation au congélateur est de 4 mois.
La congélation des jaunes seuls n’est pas conseillée car elle est délicate. Il est préférable d’utiliser les restants dans une omelette ou dans une quiche.
Les œufs dans la cuisine
Il existe de nombreuses façons d’accommoder les œufs :
à la coque : cuire dans l’eau bouillante 2 minutes 30 à 3 minutes selon la grosseur de l’œuf.
mollet : cuire 6 minutes dans l’eau bouillante vinaigrée. Passez-le sous l’eau froide pour arrêter la cuisson avant de l’écaler.
dur :Mettez vos oeufs dans l’eau froide vinaigrée et compter 8 à 10 minutes selon la grosseur et si vous souhaitez un jaune encore un peu mou. N’excédez pas 10 minutes sinon le blanc risque d’être caoutchouteux. Plongez-les dans l’eau froide pour arrêter la cuisson et écalez-les.
poché : verser délicatement l’œuf cassé dans un bol et le cuire 2 à 3 minutes dans de l’eau vinaigrée frémissante.
pour la fabrication de crèmes glacées, entremets, panures, farces, pâtisseries, mousses, sauces émulsionnées et bien plus encore !
Petites astuces:
pour éviter de casser la coquille, utilisez une cuillère à soupe pour poser délicatement votre oeuf dans l’eau de cuisson.
pour écaler (enlever la coquille) de l’oeuf plus facilement, mettez-le dans l’eau froide après la cuisson.
pour éviter que le blanc ne sorte de la coquille si elle est un peu fêlée, mettez un peu de vinaigre blanc. Le blanc coagulera tout de suite.
En bref, les œufs sont des condensés d’énergie ! En plus d’apporter des protéines de très bonne qualité, ils contiennent d’autres éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.Ils se cuisinent de multiples façons en plus d’être économiques.
Economiques et nutritives, les légumineuses ont bien des atouts, alors pourquoi s’en priver ? Souvent méconnues et peu appréciées, elles sont pourtant un choix santé. Elles sont une bonne source de vitamines du groupe B (hormis la vitamine B12) et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en fibres ce qui vous apportera une bonne satiété. Elles contiennent peu de gras. Leur teneur en protéines les classe dans le groupe des viandes et substituts.
175 ml de légumineuses cuites (soit 120g de pois chiches ou 180 g de lentilles)
peuvent remplacer 75 g de viande ou de poisson.
Cependant, leurs protéines sont incomplètes c’est à dire qu’elles ne sont pas constituées de tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer. Consommez un produit céréalier à grains entiers dans la même journée pour compléter les protéines. Pensez aussi à manger au même repas un aliment riche en vitamine C pour favoriser l’absorption de fer comme par exemple un fruit (agrume, kiwi,…), du poivron rouge ou un légume de la famille des choux comme le brocoli. Les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas : en trempette (houmous), en soupe, en salade, mélangées avec des légumes, en accompagnement ou dans un plat principal comme le célèbre cassoulet. Et il n’est pas nécessaire d’être végétarien pour en consommer !…
Mais, que sont-elles ? Elles représentent une famille qui comporte plusieurs variétés aux formes et aux couleurs variées regroupées en 3 catégories :
– fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, mogettes, lingots, flageolets, roumain, soya, etc.
– lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, corail, etc.
– pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.
Les légumineuses sont des « super aliments », très nutritifs et économiques. Elles se cuisinent de multiples façons.
Son origine mexicaine est très ancienne. Les Incas le cultivaient déjà 500 ans avant J.C., puis les Espagnols l’importent en Europe au XVII ème siècle. Aujourd’hui, les avocats sont principalement cultivés en Amérique et en Afrique du sud.
Et sur le plan nutritionnel !
L’avocat est un aliment très nutritif. C’est le fruit le plus gras avec les olives :
1 avocat moyen de 200 g contient près de 30 g de lipides !
Mais ce sont essentiellement de bons gras, de même nature que ceux des olives, bénéfiques pour la santé. Et comme tous les aliments végétaux, il ne contient pas de cholestérol.
L’avocat est également riche en vitamine E, un puissant antioxydant qui ralentit le processus de vieillissement et qui a des effets cardioprotecteurs grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, anti plaquettaires et vasodilatatrices. Il contient du potassium, bien plus que les bananes, du magnésium, des fibres et de l’acide folique, une vitamine du groupe B (vitamine B9) importante pour la femme enceinte. Car elle permet, notamment, d’éviter les malformations du fœtus.
Alors, n’hésitez pas à en manger et réduisez plutôt les autres sources de gras de votre alimentation comme le beurre, les aliments frits ou les plats prêts à manger qui sont bien moins bons pour notre santé.
Conseils d’achat:
Quand vous les achetez, veillez à ce qu’ils n’aient pas de tache. Qu’ils soient fermes mais pas dures. Et lorsque vous enlevez le pédoncule, la chair doit apparaître bien verte, si elle est marron, c’est qu’il est trop mûre.Par contre, si le pédoncule ne se détache pas facilement c’est qu’il n’est pas mûre du tout.
En cuisine
Il existe presque 400 sortes d’avocats mais en France seules certaines sont commercialisées comme le Hass à la peau épaisse et granuleuse brune violacée, le Fuerte à la peau fine vert sombre, l’Ettinger très allongé à la peau fine vert vif. Selon les pays, il peut être consommé comme dessert ou salé.
Le saviez-vous
Pour faire mûrir plus vite un avocat, 2 possibilités s’offrent à vous:
– le placer dans une corbeille avec une pomme ou une banane.
– l’entourer de papier de journal ou le mettre dans un sachet en papier.
Il mûrira plus vite en le mettant avec pommes ou bananes car ces fruits émettent de l’éthylène qui est un composé qui active le vieillissement. Plusieurs jours peuvent être nécessaires selon la maturité de l’avocat.
En revanche, si vous souhaitez le conserver ou arrêter sa maturation, mettez-le dans la bac du réfrigérateur.
Si vous voulez l’empêcher de noircir lorsque vous l’avez coupé, badigeonnez-le de jus de citron ou de vinaigre. Et s’il vous reste une moitié, entourez-la de film étirable après l’avoir fait.
Voici une recette originale rapide à réaliser pour en intégrer davantage dans votre alimentation.
Ah, les fruits et légumes !
En plus d’être bons au goût, frais, croquants ou juteux, ils regorgent de nutriments indispensables à notre santé.
Mais il n’est pas toujours faciles de les inclure dans nos menus par manque d’idées ou de temps.
Vous trouverez dans le livre de nombreuses recettes variées et rapides avec des fruits et/ou des légumes variés et peu usités comme les topinambours, le panais, les bettes, etc..
Mais, voici quelques idées pour en intégrer davantage dans vos repas :
Mélangez des fruits (fraises, bananes, pommes, ananas en morceaux, ou encore myrtilles, framboises,…) dans vos céréales ou votre yaourt au petit déjeuner.
Mangez votre orange en quartier plutôt qu’en jus. Elle vous apportera davantage de fibres.
Préparez des smoothies avec des fruits variés et des laitages. Ils constitueront des desserts ou des collations nutritives et rapides à préparer. Et ce sera une bonne façon d’utiliser des fruits un peu mûrs ou abîmés.
Commencez vos repas par des crudités ou des potages.
Ajoutez des légumes variés à vos purées : potiron, patate douce, haricots verts, carottes, céleri, chou fleur,… Cela vous permettra de varier les goûts et d’apporter de la couleur dans votre assiette.
Donnez du goût aux légumes fades avant de les servir avec des fines herbes, des épices, du miel ou du sirop d’érable qui apporteront une note sucrée.
Variez vos desserts. Vous pouvez régaler votre famille avec des salades de fruits, des compotes diverses en incluant des fruits moins courants comme la mangue, le litchi, les mirabelles, les myrtilles,… Préparez des crèmes aux fruits, des clafoutis, des mousses, des sorbets maison, autant de desserts ou de collations nutritives et rapides à préparer.
Incorporez des légumes dans vos sandwiches pour y ajouter une touche de fraîcheur : poivrons, carottes ou céleri râpé, avocat, concombre, pousses d’épinards, germes de soja,…
Faites des apéritifs trempettes avec des bâtonnets de légumes et des fromages blancs aux herbes. Une alternative santé aux éternels gâteaux gras et salés.
