Archive | juin, 2011

Une vinaigrette sans se prendre la tête

 

Faire une vinaigrette, c’est sortir plusieurs bouteilles à chaque fois que vous faites une salade : le vinaigre, l’huile, le sel, le poivre et des condiments. Cette routine, peut décourager et vous pousse parfois à acheter les vinaigrettes du commerce qui ne sont pas vraiment santé.

Pourquoi refaire sans cesse les mêmes gestes quand on peut s’économiser du temps et de la fatigue?

L’astuce gain de temps est de préparer un shaker de vinaigrette maison de base que vous aurez toujours sous la main. Rien ne vous empêche par la suite de varier vos assaisonnements selon votre humeur, les ingrédients dont vous disposez ou les aliments que vous voulez apprêter.

Recette pour un shaker de 750 ml

    • 1 cuillère à soupe de moutarde fine ou à l’ancienne selon votre préférence,
    • 100 ml de vinaigre de cidre ou de noix ou la moitié de chaque.

Mélangez pour bien homogénéiser l’ensemble, puis ajoutez :

    • 100 ml d’huile de noix,
    • 200 ml d’huile d’olive extra vierge,
    • 200 ml d’huile de colza ou canola.
    • vous pouvez remplacer une partie des huiles citées par de l’huile de chanvre ou de lin riches en oméga 3.

N’oubliez pas de secouer à chaque utilisation !

Si vous souhaitez avoir une vinaigrette allégée en gras, remplacez 50 ml d’huile par la même quantité de jus de citron ou d’eau mais, dans ce dernier cas, il faudra la stocker dans le réfrigérateur.

Avant de faire votre salade vous pouvez ajouter à votre vinaigrette :

  • des herbes fraîches, surgelées ou déshydratées (persil, coriandre, aneth, ciboulette, estragon, menthe, basilic, sauge, ciboule, verts d’oignons, orties, origan, thym, romarin),
  • des aromates : ail, oignons, échalotes, cornichons, câpres, gingembre, raifort, sel de céleri,
  • des épices : piment, cumin, muscade, cannelle, chili, curry, curcuma,
  • des graines ou des noix : pavot, lin, sésame, noix, pistaches, noisettes, cacahuètes, amandes, du germe de blé,
  • des sauces aromatiques : sauce soja, yakitori, worcestershire, tabasco, arôme Maggi.

Si vous préférez et pour qu’elle soit moins calorique, vous pouvez également diminuer la quantité de vinaigrette que vous ajoutez à votre plat et renforcer le goût en incorporant du jus de fruits : citron, orange, clémentine, pomme… ou des coulis de fruits assez liquides : mangue, framboise, abricot…

 Bons assaisonnements

 

 
 

 

Quelle huile pour ma cuisine ?

Dans les rayons des épiceries et des grands magasins une grande variété d’huiles végétales s’offre à nous. Mais laquelle choisir pour concilier cuisine et santé ?

 

Côté santé

Quand on parle huile, on parle de 100% de matières grasses ou lipides. Quelle que soit l’huile, elle apporte 9 kcal pour 1 gramme de lipides.

Bien que nous devrions limiter leur apport pour des raisons de santé évidentes (maladies cardiovasculaires, cholestérol, obésité, cancers), soit au maximum 35 % de notre apport calorique journalier, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous permettent d’absorber les vitamines A, D, E, K, nous apportent de l’énergie, interviennent dans la fabrication de nos cellules et améliorent la texture et la saveur des aliments.

Ils nous fournissent les acides gras que notre corps est incapable de fabriquer. Mais tous ne sont pas bons pour notre santé. Les acides mono-saturés et poly-insaturés ou essentiels (oméga 3 ou 6) sont à privilégier. Limitez autant que vous le pouvez les acides gras saturés et les acides gras trans néfastes pour notre santé.

Côté cuisine

Avant tout, vous devez savoir si l’huile que vous allez choisir va servir pour la cuisson ou non.

Ce critère est important car toutes les huiles ne supportent pas les températures élevées. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ne sont pas recommandées pour la cuisson, puisque celles-ci ne supportent pas bien les températures élevées. Il est préférable d’utiliser des huiles raffinées et plus stables.

Quelques conseils d’utilisation


  • évitez de chauffer l’huile à une température très élevée, sans quoi elle atteindra son point de fumée. A ce moment là, il se produira un dégagement de fumée contenant des substances toxiques irritantes pour les systèmes respiratoires et digestifs. Attention l’huile peut prendre feu à tout moment… Ne dépassez pas 180° C,
  • pour les bains de fritures qui doivent constituer une méthode de cuisson occasionnelle, il est conseillé de changer l’huile après 4 à 5 utilisations après avoir pris la précaution de la filtrer avec un linge fin ou un filtre lorsqu’elle est refroidie,
  • de même, lors des cuissons en sauté, évitez de chauffer l’huile à feu trop vif,
  • évitez d’utiliser une huile marron ou à l’odeur rance,
  • stockez-la dans un récipient alimentaire opaque, en verre de préférence et étanche dans un endroit frais,
  • et n’oubliez pas, lorsqu’elle est usagée, de la porter en déchetterie de façon à ce qu’elle soit recyclée.

Voici un tableau qui peut vous aider à faire les bons choix :

AGPI : acides gras polyinsaturés
AGMI : acides gras mono-insaturés
AGS : acides gras saturés
Ces renseignements sont donnés à partir d’huiles raffinées, pour les huiles vierges les points de fumées sont généralement plus bas. 

En conclusion

Dans la pratique, essayez de varier les huiles dans vos préparations culinaires de façon à apporter à votre alimentation des acides gras variés mais aussi des goûts différents. Vous pouvez tout aussi bien n’utiliser que 2 ou 3 huiles : l’huile de colza ou d’olive non extra vierge pour les cuissons et une huile d’olive extra vierge et de noix pour les assaisonnements. Ces huiles sont davantage à privilégier par rapport aux autres à cause de leur teneur élevée en oméga 3, leur pourcentage faible en acides gras saturés et en omégas 6.

Les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, arachide et soya sont à utiliser avec modération à cause de leur teneur élevée en acides gras omégas 6.

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