Archive | février, 2017

Peut-on encore manger du poisson ?

Suite à l’article paru dans le hors série « Le guide pour manger sain » du magazine « Le point ». Voici un bilan de tout ce qui est dit en ce moment par les médecins, les scientifiques et la presse au sujet du poisson.

Conseils des nutritionnistes:

Intérêt de manger du poisson:

  • Il apporte autant de protéines que la viande et des protéines de grande qualité.
  • Il est encore moins gras que la viande maigre.
  • il est riche en plusieurs vitamines : vitamines du groupe B (en particulier B12) indispensables pour la fabrication des globules rouges, vitamines A et D dans les poissons gras et surtout dans le foie de poisson. La vitamine A favorise la vision (surtout la vision nocturne) et elle est antioxydante. La vitamine D fixe le calcium mais a aussi un rôle de prévention de nombreuses maladies (cancer, démence, dépression).
  • Il est riche en minéraux: du fer pour fabriquer les globules rouges, du phosphore et des oligoéléments comme l’iode, le zinc, le fluor ou le sélénium.
  • mais c’est surtout pour les acides gras, oméga 3 qu’il est recommandé. En effet, ces acides gras essentiels préviennent des maladies cardiovasculaires, qui réduisent l’inflammation et qui sont bons pour le cerveau. Ils préviendrait certaines pathologies inflammatoires et certains cancers.

Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson 2 fois par semaine. Mais, malheureusement, les produits de la mer peuvent être aussi contaminés par des dioxines, des PCB ou du méthyl-mercure qui ont des effets néfastes sur notre santé et particulièrement sur le foetus.

Le mercure et la santé: 

Le mercure est un métal lourd qui peut provenir des ressources naturelles comme les volcans mais aussi de l’activité humaine comme les centrales à charbon. Une fois dans l’eau, le mercure se transforme en méthylmercure absorbé par les espèces aquatiques. Le corps est incapable de rejeter le mercure consommé par le biais des aliments, et son accumulation dans les tissus peut avoir de graves conséquences : perturbation du système nerveux, du fonctionnement des reins et du cœur ainsi que malformations congénitales. Le mercure se rend facilement dans le cerveau, où il peut demeurer pendant une longue période. Chez la femme enceinte, il peut traverser le placenta et s’accumuler dans le cerveau et les autres tissus du fœtus. Le lait maternel peut également transmettre le mercure au bébé.Le mercure consommé s’accumule dans les tissus. Et il n’existe aucun traitement pour déloger ce métal de l’organisme. Mais, la meilleure arme qui soit est la prévention. Pour minimiser la quantité de mercure dans votre assiette, il suffit de bien choisir les poissons à cuisiner. Les gros poissons comme l’espadon ou le requin accumulent au cours de leur longue vie une grande quantité de méthylmercure. A l’inverse les petits poissons qui ont une vie bien plus courte comme les sardines ou le saumon n’en contiennent pratiquement pas.

Conseil: Consommez des petits poissons comme l’anchois, l’omble, le merlu, le hareng, les petits maquereaux, les petits saumons, l’éperlan, la truite. Evitez: l’espadon, le requin, la lamproie, le marlin et le gros maquereau.

Les PCB ou biphényles polychlorés :

En France, fabriquer et utiliser des PCB est interdit depuis 1987 mais leur durée de vie est longue et on en retrouve encore dans notre environnement. Il faut savoir que même si les PCB sont présents dans de nombreux poissons. On les retrouve pratiquement dans les mêmes proportions dans le poulet, le boeuf , le beurre ou les oeufs. Pour se rassurer un peu, les quantités retrouvées sont bien en-dessous de la limite tolérée imposée par les gouvernements.

Conseils de l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses): pour profiter au maximum des bienfaits des poissons, l’Anses préconise de consommer 2 fois par semaine du poisson en alternant poisson gras, riche en oméga 3 (sardine, hareng, saumon, maquereau, truite) et poisson maigre (cabillaud, merlan, lieu, sole, flétan, ….). Les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans doivent limiter leur consommation en gros poissons sauvages (thon, brochet, lotte, flétan, dorade, raie, bar, sabre , grenadier,…) plus pollués. Ils doivent éviter l’espadon, la roussette et la lamproie (qui ressemble aux anguilles). Pour les enfants de 3 à 10 ans l’Anses conseille de privilégier les petits poissons (anchois, sardines, maquereaux,…).

Ce qu’il faut retenir:

Les poissons à éviter: l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie.

Les poissons à manger occasionnellement : l’empereur, le thon, le brochet, l’anguille.

Les poissons à manger modérément: le thon en conserve, la lotte ou baudroie, la bonite, le cabillaud ou morue, le flétan, la dorade, le bar ou le loup, le saumon.

Les poissons à manger régulièrement: les poissons maigres comme le colin ou lieu, le merlan, la sole.

Les poissons à manger très souvent: car ils sont riches en oméga 3 et sont peu pollués : le hareng, la truite, les petits maquereaux, les sardines, les anchois.

Un autre article sur les bons choix à faire en matière d’achat de crustacés et fruits de mer paraîtra bientôt.

Sources:

livres: « Le guide pour manger sain » Le point, Le guide des aliments de Sylvain Duval

sites: Extenso, greenpeace, allo docteur, 60 Millions de consommateurs, Chroniques du Docteur Chevallier dans « Le point », chroniques du Docteur Belliveau.

Bibliographie conseillée:

  • Le guide des aliments contre les idées reçues, Sylvain Duval, éditions du cherche midi
  • Vous êtes fou d’avaler ça, Christophe Brusset, éditions Flammarion
  • Savez-vous ce qu’il y a vraiment dans vos assiettes? Isabelle Brokman et Robert Barouki, Solar
  • Alors on mange quoi, Laurent Chevallier, et Claude Aubert, éditions Fayard
  • Les clés de l’alimentation santé, Docteur Michel Lallement, éditions Pocklet
  • Les aliments anti cancers, Docteur Belliveau et Docteur Gingras, éditions Flammarion

Les légumes de Février

En cette période hivernale, on pourrait penser que le choix en légumes sont peu varié. Pourtant, il n’en est rien. Il est assez vaste comme le prouve le tableau ci-dessous. Mais, rien ne vous empêche de cuisiner des légumes surgelés ou en conserves. Vous pourrez ainsi apporter de la variété à vos menus tout en bénéficiant de leurs nutriments.

légumes février

Voici quelques recettes classées par aliment.

Les betteraves:

Carpaccio de betteraves crapaudines aux pistaches

Verrines de mousse de mâches et betteraves rouges à l’orange

Asperges vertes sauce verte et coussin de betterave

Salade d’endives à la truite fumée

 Les carottes:

Poêlée de carottes à l’indienne

Purée de carottes

Boeuf aux carottes

Soupe de carottes et quinoa aux noisettes 

Coleslaw express

Velouté de carottes au chèvre

Soupe express aux lentilles et carottes

Le céleri :

Purée de céleri

Crème de légumes d’hiver aux noix

Soupe provençale aux haricots blancs

La salade frisée ou chicorée:

Salade de mangue et saumon fumé

Salade périgourdine

Les choux:

Poêlée de chou kale forestier

Velouté de potiron et chou kale

Salade de chou kale fruitée

Boulettes au chou kale

Soupe au chou chinois

Chou rouge aux pommes

Coleslaw allégé

Salade asiatique au chou kale et aux crevettes

 Sauté de porc aux légumes d’automne (choux de Bruxelles)

Le cresson:

Canapés au pesto de cresson et aux radis

Pesto de cresson

Les endives:

Salade d’endives fruitée

Salade d’endives aux canneberges

Salade d’endives à la truite fumée

Saint Jacques et endives braisées normande

Crème aux légumes d’hiver et aux noix

Les mâches:

Salade de mâches mangue et avocat

Verrines à la mousse de mâches et betteraves à l’orange

Salade de mâches automnale

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Les navets:

Mijotée de légumes d’hiver

 Les pommes de terre:

Petits gratins de pommes de terre

Salade de pommes de terre et maquereau fumé

Pommes de terre sarladaises

Les salsifis:

Salsifis financière

La nutrition des séniors

Il y a quelques temps, j’ai eu l’occasion de faire des animations santé pour des groupes de séniors. Aussi, j’ai pensé qu’il serait bien que je vous partage nos conseils. Ils ont été rédigés avec la nutritionniste du site. A la suite de ce petit exposé était organisé des ateliers de confection de plats rapides et faciles à préparer que j’ai déjà mis sur le site comme la soupe express aux lentilles, la pizza fine aux aubergines et au thon ou le crumble express aux pommes et aux poires afin d’expliquer concrètement que l’on peut bien se nourrir sans y passer trop de temps et aussi éviter la fatigue qui sont des critères importants pour les séniors.

Les bonnes habitudes à avoir :

  • Surveiller l’apport en calories pour éviter les problèmes liés au surpoids (diabète, maladies cardio-vasculaires,…) ou à l’inverse la sous-alimentation.
  • Eviter ou réduire le sel qui favorise les cancers de l’estomac et les problèmes rénaux.
  • Consommer des fibres pour avoir un bon transit intestinal.
  • Consommer des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et éviter les carences.
  • Boire 6 à 8 verres de liquide / jour pour éviter la déshydratation et les maladies rénales.
  • Eviter les boissons alcoolisées, pas plus de 2 verres de vin par jour
  • Manger suffisamment de protéines.
  • Eviter de trop consommer des viandes rouges et des charcuteries
  • Avoir une activité physique de 30 minutes /jour

Les apports nutritionnels à privilégier :

  • Les protéines :

Avec l’âge, le métabolisme des protéines est perturbé ce qui provoque une perte de la masse musculaire.

Pour éviter cela :

  • Faire de l’exercice physique 30 minutes chaque jour. Exemple : marche, natation ou vélo…
  • Manger suffisamment de protéines :

1 à 1,2 g /kg de masse corporelle / jour soit 70 à 84 g pour une personne de 70 kg et en manger à chaque repas.

Pourquoi les protéines sont importantes:

  • Les protéines interviennent dans la fabrication des cellules musculaires.
  • Elles interviennent dans la fabrication des anticorps pour lutter contre les maladies.

Conséquences d’une insuffisance en protéines :

  • Le corps puise dans les muscles pour fonctionner ce qui augmente la perte musculaire et le risque de dépendance pour les activités de la vie courante dû à la diminution des forces.
  • Le corps ne peut plus lutter efficacement contre les infections et un simple rhume peut provoquer des complications.

Aliments riches en protéines

Contrairement aux idées reçues, il n’y pas que la viande et le poisson qui en contiennent.

Les protéines animales:

protéines animales

Les protéines végétales:

protéines végétales

Importance des œufs :

Les œufs font  partie des meilleurs aliments qui soient. Longtemps on a pensé  qu’ils provoquaient des maladies cardiovasculaires car les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, ces dernières années, des études montrent en fait que le cholestérol alimentaire ne fait pas monter le niveau total de cholestérol dans le sang. La consommation des œufs n’est pas  associée à un risque accru de maladie cardiaque. Une étude récente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.

Les œufs sont des aliments intéressants. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories (50 kcal dans le jaune et 20 Kcal dans le blanc) et regorge d’éléments nutritifs. Un gros œuf apporte 6 g de protéines. Ils sont bourrés aussi  de vitamines, minéraux, antioxydants et nutriments importants pour le cerveau (choline) et pour les  yeux. Les meilleurs nutriments sont dans le jaune mais le blanc est aussi très bon : c’est la source la plus complète de protéines qui soit. Alors, comme en plus ils constituent un repas économique, n’hésitez pas à en mettre à vos menus.

Pour plus de renseignements lisez notre article.

  • Le calcium

Un apport en calcium est très important pour lutter contre l’ostéoporose mais pour se fixer le calcium a besoin de la vitamine D et la vitamine D est fabriquée par la peau sous l’action du soleil.

L’ostéoporose est une maladie qui peut apparaître chez la femme à partir de la ménopause et chez l’homme à partir de 75 ans.

Pour éviter cela, une consommation régulière d’aliments riches en calcium est indispensable mais aussi une pratique régulière d’activité physique car elle stimule la fabrication de l’os.

L’apport journalier recommandé est de 1200 mg/ jour pour la femme et 1000 mg / jour pour l’homme.

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que dans les produits laitiers que l’on trouve du calcium.

Aliments riches en calcium :

  • La vitamine D

Elle est indispensable pour l’utilisation du calcium par l’organisme. Elle aurait aussi un rôle de prévention des cancers. La vitamine D est produite par le soleil sur la peau mais avec l’âge, cette production est diminuée. L’alimentation ne suffit généralement pas et il est recommandé de la prendre en complément surtout l’hiver.

Les quantités recommandées sont de 600 UI par jour de 50 à 70 ans et de 800 UI après.

Aliments riches en vitamine D :

Saumon cuit au four ou grillé 75 g 200 à 670 UI
Sardine en conserve avec arêtes 75 g 70 à 360 UI
Hareng cuit au four ou grillé 75 g 160 UI
Flétan cuit 75 g 140 UI
Lait ½ écrémé 250 ml 110 UI
Thon (Albacore,…) cuit four ou grillé 75 g 105 UI
Maquereau cuit au four ou grillé 75 g 80 UI
Thon en conserve 75 g 28 à 60 UI
Œuf 2 gros 52 UI

UI : unité internationale

  • Les produits céréaliers :

L’intestin devient souvent plus paresseux avec l’âge. Pour le stimuler, rien de mieux que des fibres. Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, riz complet, farine aux grains ou semi complète, etc….).

Les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.Les graines de lin et le son d’avoine sont aussi très efficaces contre la constipation. Et n’oubliez pas, pour que les fibres soient efficaces, il faut boire beaucoup de liquide!

  • Les corps gras:

Les acides gras essentiels sont apportés par l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer.

Certains sont plus dangereux pour la santé cardiovasculaire comme les acides gras saturés et les trans que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et les aliments frits ou panés. Ces acides gras sont à éviter mais d’autres sont essentiels comme les oméga 3 et oméga 6.

Oméga 6 : 

leur rôle :

  • Ils ont un rôle bénéfique pour le cerveau, la vision et les défenses immunitaires.

1,4 à 2,8 g par jour soit 2 cuillères à soupe huile d’olive +1 cuillère à soupe huile de colza / jour quantités recommandées.

Les aliments les plus riches en oméga 6:

  • les huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de noix de sésame, de pépins de raisin, d’arachide,…
  • les graines et les noix : noix de pins, de Grenoble, graines de sésame, noix de pécan, arachides, graines de tournesol, graines de sésame, graines de courges,

Oméga 3 : 

 

Leur rôle :

  • Aide à réduire l’hypertension et les risques cardio-vasculaires
  • Abaisse le mauvais cholestérol et les triglycérides et augmente le bon cholestérol
  • Diminue l’inflammation et les problèmes articulaires, rhumatismaux, arthritiques et de polyarthrite
  • Améliore la mémoire et les facultés cérébrales
  • Efficace contre l’eczéma et les démangeaisons
  • Diminue les dépressions

8,5 à 17 g par jour

Les aliments les plus riches en oméga 3:

  • Les poisson gras : Maquereau, hareng, anchois, sardines, saumon, thon, foies de morue, truites
  • Les poissons à chair blanches:   la sole, la raie, le merlan…..
  • Les fruits à coques :amandes, noix, pistaches, noisettes,…
  • Les graines de lin, de chia
  • Certaines huiles : de colza, d’olive, de lin, de soja, de noix, de chanvre, de germe de blé
  • Les légumes verts en particulier la mâche
  • les oeufs

Si l’alimentation n’en apporte pas assez, un apport par des compléments est indispensable ainsi qu’en vitamine E.

  • Super aliments :

Les aliments sont la source privilégiée de tous les éléments nutritifs essentiels à la santé. Cela dit, il est possible que vos besoins dépassent ce que peut vous fournir une alimentation normale. C’est là que les suppléments de vitamines et de minéraux entrent en jeu. Votre médecin ou votre nutritionniste sauront vous guider, en fonction de vos besoins, dans le monde compliqué des suppléments !
En plus, d’une variété de fruits et de légumes qui sont des trésors de vitamines, d’antioxydants et de composés anti cancer, voici six aliments à mettre régulièrement au menu :

  1. Saumon (frais et en conserve) et sardines en conserve: protéines, calcium, phosphore, vitamines D et B12, bons gras oméga-3.
  2. Céréales à déjeuner de grains entiers: fer, vitamine B2 et acide folique (elles en sont enrichies), magnésium, phosphore, fibres alimentaires.
  3. Œufs: protéines, vitamines B12 et D, phosphore.
  4. Lait: calcium, vitamines B12 et D, protéines, potassium, phosphore.
  5. Légumineuses: vitamines B1, B2 et B3, phosphore, magnésium, fibres alimentaires.
  6. Noix, graines: phosphore, vitamine E, vitamines B2 et B6, B9, fibres alimentaires

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter les sites suivants :

Manger Bouger

Extenso 

passeportsante 

Si vous habitez au Québec et que vous souhaitez les conseils de nutritionnistes, voici une regroupement de nutritionnistes qui peut vous aider nutrisimple.


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