Les protéines

Pourquoi doit-on consommer des protéines?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Chaque protéine a une ou des fonctions qui lui est (sont) propre(s).

A quoi servent les protéines?

  • Elles fournissent de l’énergie à l’organisme: 1 g de protéines fournit 4 Kcal.
  • Elles permettent la coagulation du sang.
  • Elles structurent les muscles, assurent la mobilité du corps et le fonctionnement du cœur.
  • Elles permettent une bonne croissance et un développement optimal.
  • Elles assurent le renouvellement quotidien des cellules de l’organisme (tissus, peau, cheveux, ongles).
  • Elles jouent un rôle important dans l’immunité.
  • Elles ont un rôle rassasiant. Leur digestion étant plus longue que pour les glucides, elles fournissent de l’énergie plus durablement et soutiennent un effet de satiété d’un repas à l’autre.

C’est pour toutes ces raisons qu’il est important d’en consommer à chaque repas.

Quelle quantité consommer chaque jour?

Les besoins quotidiens pour un adulte en bonne santé sont de 0,8 g de protéines / kg de poids corporel

Par exemple:

  • une femme de 60 kg devra consommer 50 g de protéines / jour
  • Un homme de 75 kg devra en consommer 60 g

Où en trouver ?

Pour être rassasiant, un repas devrait contenir 15 g de protéines. Il est connu que les aliments d’origine animale en contiennent mais certains aliments d’origine végétale aussi.

Les protéines animales:

Tableau des protéines animales:

protéines animales

Les protéines animales proviennent des viandes, des poissons, des œufs et des produits laitiers sont d’excellente qualité, elle sont dites protéines complètes.

 

Les protéines végétales :

Tableau des protéines végétales:

protéines végétales

Les aliments sources de protéines végétales peuvent être considérés comme substituts de la viande. Seulement, les protéines végétales ne sont pas complètes. Il est par conséquent nécessaires de combiner plusieurs sources de protéines végétales pour obtenir des protéines complètes :

  • légumineuses + noix ou graines
  • légumineuses + produits céréaliers

 

Comment en mettre davantage à vos menus ?

Il est important d’inclure des protéines à chaque repas afin de se sentir rassasié plus longtemps et d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.

Voici quelques astuces pour mettre davantage de protéines à vos menus :

  • ajoutez des noix et des graines dans vos céréales du petit déjeuner,
  • mangez un yaourt, une tranche de pain avec du fromage ou buvez un smoothie en collation,
  • intégrez une viande, un poisson, des œufs ou des légumineuses à votre déjeuner ou votre dîner,
  • ajoutez des noix, des graines ou des germes de blé à vos salades,
  • consommez des produits céréaliers à chaque repas,
  • ajoutez de la poudre de lait écrémé à vos soupes ou préparations variées ( quiches, flans, crèmes,….),
  • préférez les desserts lactés aux pâtisseries.

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