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Les protéines de soja texturées

Vous êtes végétarien, végétalien ou flexitarien. Vous souhaitez réduire ou supprimer les protéines animales. Alors vous connaissez le tofu, le tempeh, le soja. Eh bien, il existe aussi les protéines texturées. Je les ai découvertes il y a peu par une nutritionniste québécoise. Au Canada, le végétarisme est bien plus développé qu’en France. Ainsi, on trouve dans de nombreuses fruiteries ou épiceries de quartier une grande variété de produits végétariens. Ce qui est loin d’être le cas en France à part dans les villes assez importantes. De même, dans les restaurants il y a un ou deux plats végétariens. Alors qu’en France c’est souvent la galère si on en veut un sans protéine animale.

Alors c’est quoi les PVT (protéines végétales texturées) ?

On les appelle aussi protéines de soja texturées et en anglais TVP (Textured Vegetable Protein). Elles sont obtenues à partir de la farine de soja déshuilée à froid. La farine est ensuite mélangée avec de l’eau et chauffée sous pression puis compressée en granules plus ou moins grosses, en boulettes, en galettes ou autre. Comme c’est un produit déshydraté, il se conserve très longtemps. A première vue, ce n’est pas très appétissant. Mais une fois cuisiné, c’est bon. On ne sent pas la différence avec la viande à condition d’être bien préparé.

On ne lui ajoute ni sel, ni sucre, ni additifs sauf pour certaines on trouve des colorants qu’il est préférable de laisser de côté.

Leur valeur nutritive :

Les protéines de soja ont une valeur nutritive très intéressante. Comme leur nom l’indique, elles sont riches en protéines en moyenne 50 % du poids du produit. Elles sont riches en fibres de 20 à 30 g pour 100 g. La quantité de lipides est un peu moindre par rapport à celle de la viande blanche et elles sont pauvres en gras saturés. Elles sont assez peu caloriques.

Tableau comparatif :
Valeur nutritionnelle pour 100 g
Nutriments Marque Markal Marque Priméal
Lipides (g) 8 5,9
Glucides (g) 16 17,2
Fibres (g) nc 16
Énergie (kcal) 360 337

Où les trouver ?

En France, j’en ai acheté dans des magasins bio près de chez moi : Naturéo, So Bio et un autre local indépendant. Mais on en trouve aussi chez Biocoop, Naturalia, la Vie Claire,… Deux marques les fabriquent Priméal et Markal. Certains magasins indiens en vendent aussi et les magasins végans. Il y en a peut être d’autres mais je ne suis pas allée plus loin dans mes investigations. Les modes d’emploi sont  légèrement différents mais dans tous les cas, il faut les réhydrater. C’est un substitut de la viande qui est bon marché en comparaison de celle-ci. En effet les paquets de 175 g coûtent moins de 2€ et la portion par personne n’est que de 20 à 25 g. Alors, calculez la différence !

Sous la marque Marka, j’ai trouvé des protéines de soja gros morceaux, petits morceaux et façon méditerranéenne avec des aromates déshydratés (oignon, tomates, persil, betterave, ail ) ainsi que des épices et des herbes de Provence issus de l’agriculture biologique. Produit intéressant pour préparer des sauces bolognaises.

Chez Priméal, j’ai acheté des protéines de soja gros morceaux et des émincées. Les émincées sont très pratiques pour cuisiner des sauces, des hachis, des farces, du chili.

Comment les utiliser ?

Toutes les présentations sont vendues déshydratées. La première chose à faire c’est de les réhydrater. Pour cela, il faut lire les recommandations des fabricants car elles sont un peu différentes d’un fabricant à l’autre. Mais mises dans un liquide, elles gonflent. De plus, comme le tofu, il faut les cuisiner avec des aromates et/ou des épices ou les hydrater dans un liquide qui a du goût (bouillon, sauce soja, miso, sauce tomate, ….) sinon c’est fade.

Les petits morceaux sont à couvrir d’eau ou de bouillon bouillant puis on laisse gonfler au moins 15 minutes. Ensuite, il faut les égoutter et les faire revenir dans l’huile avec des garnitures.

Les gros morceaux peuvent être plongés environ 30 minutes dans de l’eau ou du bouillon bouillant. Ensuite, il faut les égoutter et les incorporer dans votre préparation.

Vous pouvez aussi ne pas les réhydrater et les ajouter directement dans une préparation liquide mais dans ce cas, Il faut tenir compte du volume de liquide nécessaire pour la réhydratation.

Elles se conservent longtemps dans un endroit sec et à l’abri de la lumière avant d’être réhydratées. Mais, Comme elles contiennent environ 35 % d’huile celle-ci peut rancir. Donc, il est conseillé de les garder environ 6 mois afin de ne pas avoir ce désagrément. Par contre, une fois réhydratées, le temps de conservation n’est que de 3 jours.

Voici des recettes :

Quésadillas aux protéines de soja texturées et champignons

Soupe de tomate aux vermicelles et protéines de soja

Boulettes végétaliennes aux saveurs asiatiques

Bien choisir le saumon fumé

Pour les fêtes de fin d’année mais pas seulement, le saumon est devenu un incontournable des repas. Au fil du temps, il s’est démocratisé. Il est devenu un des poissons les plus consommés. Facile à préparer et à servir, il est intéressant sur le plan nutritionnel. En effet, il est riche en omégas 3, en vitamines D et en protéines. Mais question choix c’est autre chose. En effet, on en trouve d’excellents comme de très médiocres. Alors comment faire le tri dans la multitude proposée ? J’espère que ce petit guide pourra vous y aider.

Quelle origine choisir ?

Le saumon dit d’Atlantique ne correspond pas à une zone géographique mais à l’espèce salmo salar.  En effet, il peut être pêché en mer Baltique ou à proximité des côtes chiliennes. Mais, en raison de la surpêche, il est presque toujours issu d’élevages. C’est le plus apprécié car sa chair est plus savoureuse et il se prête mieux au fumage.

Le saumon du Pacifique (Oncorhynchus) est moins apprécié car sa texture est assez ferme et sèche. Le saumon rouge (Oncorhynchus nerka) et l’argenté (Oncorhynchus kisutch) pêchés en Alaska sont moins gras et plus petits que le Salmo salar. De plus, leur chair présente parfois un goût prononcé à cause de leur alimentation riche en harengs qui ne plaît pas forcément à tous les consommateurs. Enfin, pour des raisons sanitaires, ils sont toujours congelés avant transformation, ce qui altère la qualité du produit. On notera que cette congélation n’a pas obligation d’être mentionnée sur l’emballage quand elle intervient avant le salage. Elle doit en revanche l’être si elle survient après cette opération de transformation.

Saumon d’élevage, sauvage, label rouge ou bio, lequel privilégier ?

D’abord, la qualité d’un saumon ne vient pas de son origine mais des conditions dans lesquelles il est élevé ainsi que des transformations effectuées après la pêche, salage, séchage et fumage.

La plupart des saumons vendus dans le commerce sont issus d’élevages. L’Irlande et l’Écosse se sont spécialisés dans l’élevage bio où la qualité de l’eau est contrôlée et les poissons ne sont pas traités aux antibiotiques.

On pourrait croire que les saumons sauvages sont le meilleur choix. Mais, une étude de « Que Choisir » a constaté qu’ils contenaient davantage de métaux lourds que ceux d’élevage. Les meilleurs sont les saumons d’Alaska car les eaux sont bien moins polluées. D’ailleurs, si vous utilisez l’application Yuka C’est celui qui est conseillé.

Le salage :

Le meilleur choix est celui qui est salé à la main au sel sec. Le salage permet de diminuer la quantité d’eau contenue dans les tissus ce qui permet un meilleur séchage. Si cette mention n’est pas indiquée, le saumon aura reçu des injections de saumure. Il sera moins bon et sa chair sera plus pâteuse.

Le fumage :

Le fumage assure la conservation. Choisissez celui qui est « fumé au bois de ….  » (hêtre, chêne ou autre).  Privilégiez les essences de hêtre ou de chêne qui sont les meilleures. S’il est indiqué uniquement « fumé » cela signifie que des substances ont été vaporisées et ces substances seraient cancérigènes d’après EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments).

Le tranchage :

La qualité des tranches est un critère important d’évaluation d’un saumon fumé. La mention tranché à la main signifie que l’opération a été faite manuellement avec un couteau à lame fine, ce qui permet d’obtenir des tranches homogènes sur toute la longueur du saumon. Dans l’industrie, le tranchage est le plus souvent réalisé à la machine. Cette technique nécessite de raidir d’abord le saumon par un passage au froid autour de – 10 °C. Et, il s’agit là d’un début de congélation. Par contre, pour les produits Label rouge, un refroidissement en dessous de – 2 °C est interdit. Sur un saumon bien tranché , on ne doit pas voir des petits morceaux de chair grise, ni de larges bandes de graisse ou d’arêtes. Les tranches doivent être brillantes, larges et espacées avec de petits filets blancs et non de grandes lignes de graisse

La couleur :

La couleur dépend de la nourriture. Elle peut être claire ou foncée. Elle doit être uniforme et surtout pas orange. La couleur orange signifie qu’il a été nourri avec des farines animales et donc engraissé très vite. Son goût et sa texture seront alors moins fins. Il ne doit pas avoir un aspect décoloré ce qui signifie que c’est un vieux poisson.

La mention « jamais congelé » :

Vérifiez sur l’emballage que se trouve la mention « jamais congelé » ou « ne pas recongeler ». En effet, certains poissons peuvent subir une congélation. Par contre aucune mention n’est obligatoire si la congélation est faite avant le fumage. Ce qui est fort dommage car cette étape altère la qualité du saumon.

La date limite de conservation (DLC) :

Choisissez un saumon avec une date d’emballage qui est la plus proche possible de celle où vous allez le consommer. Ne le stockez pas trop longtemps au réfrigérateur car il s’oxyde vite et risque de devenir pâteux. Par contre, vous pouvez congeler un poisson « jamais congelé » mais il ne faudra pas le garder plus de 20 jours car il perdrait de ses valeurs nutritionnelles en particulier les Oméga 3.

Les signes de qualité :

Sur l’emballage, vous pouvez trouver aussi des labels de qualité.

Le « label rouge » est un label de qualité qui assure que le saumon a été élevé dans des conditions réglementées. L’alimentation doit être riche en produits d’origine marine. Ils doivent grossir pendant au moins 14 mois. Les saumons vivent dans de meilleures conditions car leur densité est limitée. De même les phases de transformation sont réglementées (refroidissement interdit en-deçà de -2°C, salage au sel sec, parage sévère, fumage dans les sept jours suivant la pêche)…
Ce label assure en effet que le saumon a été élevé et préparé avec soin. Malgré tout, comme il a été dit plus haut les contaminants, métaux lourds et polluants organiques, sont en plus grande quantité que pour les saumons d’élevage ordinaires.

Le logo AB agriculture biologique – garantit encore plus des conditions d’élevage respectueuses de l’animal, de l’environnement et du consommateur. Les sites de production sont soigneusement sélectionnés de façon à éviter les risques de pollution, à offrir un bon renouvellement des eaux et une bonne teneur en oxygène. Comme pour le Label rouge, la densité des poissons est limitée. Leur alimentation doit comporter au moins 30 % de soja bio et céréales en plus des aliments d’origine marine afin de préserver les ressources naturelles. Ils subissent le minimum de traitements. Le saumon bio contient moins d’acides gras trans (qui sont des mauvaises graisses) que le saumon conventionnel. Mais comme pour le Label Rouge, ils sont plus contaminés par les métaux lourds et les polluants organiques que de l’élevage conventionnel.

En conclusion :

J’espère que ces conseils vous permettront de trouver le meilleur choix possible. Mais, dans tous les cas, pour déguster un délicieux saumon fumé, il faut y mettre le prix. Et, ils doivent être consommés avec modération car ils sont très salés et contiennent des produits polluants mais quand même en dessous des taux autorisés.

Voici le dernier classement du meilleur au moins bon suite à des tests de « Que Choisir » décembre 2019. Les critères des tests sont : la quantité de sel, qualité du séchage, du fumage, du tranchage, les contaminants, la fraîcheur à la date limite de consommation, la microbiologie et la dégustation.

KRITSEN bio pure origine (Irlande)

AUCHAN saumon fumé (Ecosse)

DELPEYRAT saumon fumé ( Ecosse)

CAPITAINE COOK bio saumon fumé de l’atlantique (Irlande)

Il existe aussi une entreprise française « William et James » qui fume du saumon d’élevage français. Si vous souhaitez en savoir plus voici leur page facebookLa marque Carrefour distribue leurs produits.

Sources:

« Que choisir » magasine et site, Yuka, Madame figaro, magasine Avantages, 60 Millions de consommateurs, Papilles et pupilles

Les olives noires, lesquelles acheter ?

Dans une salade, sur une pizza ou pour un apéritif les olives noires ravissent nos papilles. Mais, après les révélations de « 60 millions de consommateurs  » et l’émission diffusée par France 5 en juin dernier comment savoir si celles que l’on achète sont bonnes pour notre santé.

Les olives vieillissent sur l’arbre. Leur couleur change selon leur degré de maturité. Les olives de table sont cueillies vertes en septembre octobre, les violettes et les noires le sont en novembre décembre. Mais elles ne sont pas mangeables aussitôt cueillies car elles sont trop amères. Pour supprimer cet amertume, elles doivent subir plusieurs traitements : trempage, fermentation, saumure ou salage qui sont longs et coûteux.

En France la demande en olives noires est importante et dépasse largement la production locale. La majorité des olives de table consommées proviennent du Maroc, de l’Espagne, de la Belgique et de la Grèce. Aussi pour gagner du temps, mais surtout de l’argent, certains producteurs ont trouvé des techniques plutôt curieuses pour raccourcir le temps nécessaire aux traitements et baisser les coûts de fabrication.

La transformation des olives vertes en noires :

Les olives sont cueillies vertes car elles sont plus faciles à dénoyauter. Alors comment arrivent-elles à devenir noires?

Les olives vertes sont d’abord plongées dans un bain de soude ou de potasse peu concentré afin de leur faire perdre leur amertume. Ensuite, pour les attendrir, on les trempe dans un bain de saumure (eau + sel). Enfin, elles passent dans une solution de gluconate ferreux (E579) qui va changer progressivement leur couleur par oxydation. De plus, pour améliorer l’efficacité du processus, les olives sont souvent dénoyautées avant. Ainsi, avec ces procédés, il suffit de quelques jours alors que la nature met plusieurs mois.

Ces olives n’ont plus rien à voir avec celles mûries doucement sur l’arbre grâce à l’action du soleil. Leur texture est caoutchouteuse. Elles ont un goût de plastique et une odeur peu agréable. Et côté santé, ces traitements détruisent la majorité des composants bénéfiques pour notre santé comme les polyphénols, ou les minéraux. Cela n’a rien à voir avec les délicieux petits fruits gorgés de soleil.

Alors, comment les reconnaître ?

Il faut lire les étiquettes.

Si vous voyez indiqué la mention « olives confites » ou gluconate ferreux (E579) dans la liste des ingrédients, passez votre chemin. Autre façon de les identifier, elles sont d’un noir d’ébène uniforme et bien lisses.

De même, certaines olives cueillies à maturité sont traitées au gluconate ferreux (E579) pour stabiliser leur couleur. Un agent conservateur, le sorbate de potassium (E202), peut également être ajouté dans les boîtes ou les sachets vendus. Soyez vigilants et lisez bien les étiquettes si vous souhaitez acheter des olives noires sans produits chimiques.

Mais, ne désespérez pas, il existe de vraies olives noires. Si vous lisez « olives noires au naturel », « olives noires au sel sec » ou « olives noires à la Grecque » les fruits ont été cueillis à maturité. Autres critères : les olives noires cueillies à maturation sont un peu ridées. Elles ont un noyau et n’ont pas toutes la même teinte dans le même sachet.

Les olives noires dont on est sûre de la qualité ont une AOP (appellation d’origine protégée). C’est le cas des olive françaises de Nyons, de Nice, de la vallée des Baux de Provence. Il en est de même pour les olives bénéficiant du label bio car les additifs sont interdits. Pour celles qui sont cultivées ailleurs, on trouve en Espagne l’olive de Majorque, en Italie l’olive noire de Gaeta ou encore en Grèce, la fameuse olive noire Kalamata.

Sources :

Que choisir, 60 millions de consommateurs, Le Figaro cuisine, allo docteur

Plus de 20 recettes avec les courges d’hiver

Dès la fin de l’été, les courges d’hiver commencent à apparaître dans les jardins et sur les étals pour notre plus grand plaisir. Nous avons l’embarras du choix car il en existe de nombreuses variétés. Mais, certaines sont plus populaires ou plus faciles à trouver que d’autres. Les courges sont peu caloriques et riches en nutriments bons pour notre santé. Aussi, pensez à les intégrer régulièrement à vos menus. Si vous souhaitez plus de renseignements à leur sujet, lisez cet article.

Voici quelques idées de recettes pour les déguster :

Les soupes :

Velouté de châtaignes et de potimarron aux noisettes

Velouté de potimarron au gingembre

Velouté de potiron et de chou kale

Velouté de potiron à la tomate

 

Les plats :

Courge spaghetti au chorizo

Courge spaghetti au thon et à la tomate

Parmentier d’automne

Tajine de poulet à la courge butternut

Dinde aux légumes oubliés

 

Les plats végétariens :

Soupe de courge Butternut aux lentilles

Gratin de potiron savoyard

Poêlée de potiron lentilles et épinards

Curry de courge Butternut et autres légumes

Spaghettis bolognaise végan

Courge bleue de Hongrie farcie

Gratin de courge spaghetti à la tomate

Les plats de légumes :

 

Poêlée d’automne

Purée de potiron et patate douce

Blésotto au potiron

Les desserts :

Compote de potiron à l’orange

Compote potiron et pomme à la vanille

Brownies au potiron et aux noix

Financiers au potiron et aux noix

Muffins courge butternut et noix

Flan de citrouille

Confiture :

Marmelade de potiron à l’orange

 

Recettes avec des aubergines

L’aubergine, légumes incontournable de l’été, permet de réaliser de nombreuses recettes. On peut même l’intégrer en purée dans une pâtisserie pour remplacer la matière grasse ou l’œuf. Elle est très répandue dans la cuisine méditerranéenne et indienne. Vous voulez mieux la connaitre, alors suivez ce lien. Je la cuisine beaucoup car c’est un de mes légumes préféré. Voici les recettes qui ont été déjà postées.

Plat principal :

Pizza fine aubergines grillées et thon

Escalopes de dinde napolitaine

Brick à la ratatouille et au thon

Plats végétariens :

Gratin d’aubergines grillées

Aubergines farcies végétariennes

Gratin d’aubergines

Panini à l’italienne

Haricots blancs à la provençale

Oeufs à la ratatouille

Tarte aux légumes d’été

Poêlée de légumes d’été aux pois chiches

Plats végétaliens :

Haricots blancs à la provençale

Poêlée de légumes d’été aux pois chiches

Accompagnements :

Compotée d’aubergines

Tian de légumes d’été

Aubergines à l’indienne

Mille feuille d’aubergine

Poêlée de légumes d’été aux épices

Ratatouille facile

Dans un dessert :

Mini chocaub

Les melons d’été

Le melon fait partie de la famille des cucurbitacées tout comme les courgettes, les concombres, les courges ou les pastèques. Comme pour les courges, il existe des melons d’été et ceux d’hiver qui sont en général de forme allongée. La saison des melons d’été est assez courte de juin à septembre. Alors, il ne faut pas hésiter à le consommer car sa chair est savoureuse. En France, on le récolte de juin à septembre. A ne pas confondre avec la pastèque appelée aussi melon d’eau qui est une autre variété de la famille des cucurbitacées.

Les variétés :

Quelle que soit sa couleur, il existe de nombreuses variétés. On trouve le charentais, le cantaloup, le jaune, le melon miel, la pastèque et bien d’autres encore. Leur chair aux couleurs variées est plus ou moins juteuse, ferme et sucrée selon la variété. De nombreuses variétés ne sont pas cultivées en France et poussent à d’autres périodes de l’année.

Les variétés les plus connues en France :

  • Le cantaloup charentais a une écorce vert pâle et lisse avec des tranches marquées et une chair orangée et sucrée.
  • Le melon charentais brodé a une écorce épaisse couverte de dessins liégeux. Sa chair est rose saumon ou jaune orangée. Sa chair est sucrée, un peu plus ferme et un peu moins parfumée . Il porte le nom du lieu ou il est cultivé : Charente, Touraine, Cavaillon.
  • Le melon Galia est rond. Il a une écorce jaune épaisse et torturée. Sa chair verte est très sucrée et parfumée.
  • En France, trois productions bénéficient d’une IGP (indication géographique protégée), les melons du Haut-Poitou, les melons du Quercy et les melons de Guadeloupe.

Bien le choisir :

Acheter un melon savoureux n’est guère facile car ils sont presque toujours cueillis à maturité mais sans être vraiment mûrs pour supporter le transport et le stockage. Pour le choisir, il doit être toujours lourd et la peau sans moisissure, sans meurtrissure ou tache. Il ne doit pas être mou ni sentir trop fort car c’est signe qu’il est trop mûr et qu’il fermente. Un autre moyen pour savoir s’il est mûr c’est de le taper doucement avec la paume de la main, il doit émettre un son creux. Il y a aussi un autre indice. Regardez la tige qui a été coupée. Si elle est dure ou qu’une partie est verte, alors le melon n’est pas encore à point. La petite tige doit être souple et même se détacher un peu. Autre indice, la partie opposée à la tige doit dégager un doux parfum.

La conservation :

Il se conserve quelques jours à température ambiante jusqu’à ce qu’il dégage un agréable parfum. Mais, ne le mettez pas avec d’autres fruits. En effet, il produit du gaz éthylène qui accélère le mûrissement des aliments avec lesquels il est en contact. Sinon, emballez-le dans un sachet papier afin qu’il n’altère pas les autres aliments.

S’il est mûr, il est préférable de le conserver dans le bac du réfrigérateur mais pas plus d’une semaine. Et entourez-le d’un sachet en papier afin qu’il n’altère pas le goût des autres aliments. Il se garde moins longtemps s’il est coupé. Protégez-le dans ce cas d’un film cellophane pour le préserver du dessèchement.

Vous pouvez le congeler en cubes, en lamelles ou en boules et enrobé au préalable de jus de citron. Mais il devient mou après décongélation.

Côté cuisine :

Le melon se consomme en entrée, en salade salée ou sucrée, en dessert, en glace, en confiture, en soupe froide ou en boisson. Il s’accommode particulièrement bien avec le porto, le gingembre, le citron et le xérès. Il se marie délicieusement avec le jambon surtout fumé ou de pays, ainsi que le poisson fumé. Essayez-le dans une salade avec de la volaille ou une viande séchée comme le magret de canard fumé. Il se déguste froid mais pas glacé sauf en sorbet. En effet, quand il est trop froid, il perd de sa saveur.

Côté santé :

Il est très riche en eau et peu calorique. Il permet de se désaltérer lors des chaleurs estivales. Les melons de couleur orangée sont riches en bêtacarotène, une vitamine antioxydante qui intervient dans la prévention des cancers et maladies cardiovasculaires. Il est riche en vitamine C et en potassium. Sa richesse en eau et en potassium font qu’il est diurétique. Mais certaines personnes ont du mal à le digérer. Et, n’en abusez pas trop car ses fibres accélèrent le transit intestinal.

Quelques recettes :

Soupe froide au melon

Fleur de melon

Salade de mâche fruitée

Salade fraîcheur aux myrtilles

Boisson fraîche au melon

Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles

Livres: Encyclopédie des aliments, Guide de la santé dans votre assiette, Cuisiner vite et bon du médecin nutritionniste Jacques Fricker.

Par quoi remplacer les œufs

Nous avons posté il y a peu de temps un article sur « comment confectionner des pâtisseries moins riches en gras et en sucre ». Aujourd’hui, nous abordons le problème des œufs car de nombreuses personnes y sont intolérantes ou choisissent de devenir végétaliens. Bien sûr, de nombreux sites abordent cette question. Aussi, nous en avons fait une synthèse que vous trouverez sous forme de tableau à imprimer. Ainsi, vous l’aurez facilement sous la main.

Mais d’abord à quoi servent les œufs !

Les œufs apportent de l’humidité, du liant ou ont une fonction de levant.

 

Cliquer sur le tableau pour afficher la version imprimable.

 

Il existe aussi dans le commerce des substituts d’œufs. Mais, vous pouvez aussi le préparer vous même. Voici la recette d’Antigone.

  • 100 g. de fécule de pomme de terre
  • 100 g. de fécule de tapioca
  • 25 g. de gomme de guar
  • 10 g. de bicarbonate de soude (ou de poudre à lever)
  • (opt.) 20 g. de lécithine de soja ou tournesol

Voici quelques recettes où les œufs ont été remplacés par d’autres aliments :

Cookies au chocolat sans œuf

Pancakes à la banane et au sarrasin

Cookies aux noisettes et aux canneberges

Muffins au potiron et aux pépites de chocolat

Carrés aux céréales et au chocolat

Carrés aux fraises

Granola extra croquant 

Crèmes au chocolat et aux poires

Maxi crêpe poires et noisettes

Boules santé aux canneberges

Cheesecake mangue et chocolat végan

Petits pains banane aux noix

Crèmes express au chocolat

Vous pouvez aussi trouver des renseignements complémentaires sur les sites végétariens mais surtout végétaliens.

Voici les plus intéressants

vegan pratique , Cuisine saine , AntigoneXXI , papilles et pupilles

Élodie (nutritionniste du site) et Évelyne

Recettes au quinoa

Etant sans gluten et riche en nutriments, cette petite graine est de plus en plus appréciée par tous ceux qui privilégient une saine alimentation. Pour mieux la connaitre lisez cet article.

Mais, attention à ne pas acheter n’importe lequel. En effet, le quinoa de Bolivie a un franc succès et est devenu très cher. Alors, le Pérou s’est mis à le cultiver de façon intensive pour bénéficier de cette manne providentielle. Mais, il est génétiquement modifié et ne contient pratiquement plus de saponine qui protégeait la graine des agressions extérieures. Et surtout, la culture est devenue intensive et a recours à des pesticides interdits dans l’Union Européenne. Alors, privilégiez le bio. Mieux encore, le quinoa est cultivé en France, en Anjou, dans le Poitou, en Essonne  (exploitation proche de chez moi) mais aussi en Seine et Marne. Alors privilégiez les producteurs français. Ainsi l’empreinte carbone sera largement moins importante que le quinoa importé qui a parcouru des milliers de kilomètres pour arriver chez nous.

Il peut être cuisiné aussi bien en sucré qu’en salé et peut être décliné de nombreuses façons. Avant de le cuisiner, il faut le rincer soigneusement jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Cela permet d’éliminer la saponine qui entoure le grain et lui donnerait un goût amer.

Voici quelques recettes pour le cuisiner.

Recettes en version salée :

Les soupes:

Soupe de carotte et quinoa aux noisettes

Soupe de patate douce et quinoa et chips de Serrano

Les salades :

Salade de quinoa pêches et légumes

Salade de quinoa et kale aux fraises

Salade de quinoa sauce moutarde

Salade sud américaine au quinoa

Salade au quinoa rouge

Salade de quinoa et tofu fermenté aux légumes de printemps

Les plats d’accompagnement ou plats végétariens:

Gratin de quinoa aux courgettes

Sauté de champignons au quinoa

Quinoa aux légumes du sud

Recettes en version sucrée :

Cookies moelleux aux pépites de chocolat

Cookies moelleux au quinoa et aux canneberges

Les aliments lacto fermentés

Il y a peu, je ne connaissais pas vraiment les légumes lacto fermentés. Et pourtant je mangeais de la choucroute, des cornichons, des yaourts,… Ayant des problèmes intestinaux, j’ai fait des recherches pour enrichir ma flore intestinale par l’alimentation. Alors, j’ai découvert leurs nombreux atouts. Aussi, aujourd’hui, je veux vous en faire bénéficier.

Les aliments fermentés sont des aliments auxquels on a ajouté des ferments ou placés en saumure (eau + sel) ou mis dans un mélange vinaigré pendant un certain temps, dans le but de réaliser une fermentation.

Il existe plusieurs sortes de fermentations :

  • la lactofermentation dont je vais parler aujourd’hui, voici quelques exemples :

                  

yaourt                                          pickles                Kimchi (aliments fermentés dans de la saumure + piments)

  • la fermentation alcoolique : vin, bière, whisky, eaux de vie,….
  • la fermentation acétique : les vinaigres
  • et bien d’autres utilisées pour la fabrication des fromages, des vins,…

Les aliments fermentés :

Que sont ces aliments?

C’est un mode de conservation millénaire. L’aliment est mis à fermenter dans de l’eau et du sel. Le sel est connu de tout temps pour être un conservateur. Sous l’action du sel, la plupart des bactéries disparaissent. Mais, certaines ne sont pas gênées par sa présence et se mettent à agir. Elles absorbent le sucre contenu dans l’aliment et le transforme en acide lactique. C’est pour cela que l’on parle de lactofermentation ou fermentation lactique qui n’a rien à voir avec le lactose. L’aliment devient imperméable aux attaques microbiennes et ne moisit pas même à température ordinaire.

Les aliments que l’on peut lacto fermenter :

De nombreux aliments sont fermentés ou lacto fermentés à un moment de leur fabrication sans que l’on y prête attention. Il en va ainsi du pain, du miso, du tempeh, du kombucha, de la sauce soja, du vinaigre, du kéfir, du chocolat,…

Sinon, on peut lacto fermenter soi-même de nombreux aliments : des céréales, du lait, des boissons, des légumes, des fruits, des légumineuses, de la viande, du poisson.

Quels sont les bienfaits et les avantages de la lacto fermentation sur notre santé ?

Ils sont nombreux.

  • Les aliments sont plus digestes.
  • Ils participent au bon fonctionnement de l’intestin, régulent le transit, enrichissent la flore intestinale.
  • Ils réduisent l’inflammation en particulier de la paroi intestinale.
  • Du fait qu’ils ne sont pas cuits, ils sont riches en vitamines C et même augmentent la quantité de certaines vitamines K, PP et A contenues dans les aliments.
  • Les nutriments sont mieux assimilés par l’organisme.
  • Ils sont riches en minéraux et en enzymes.
  • Ils renforcent le système immunitaire.
  • Ils rééquilibrent l’acidité de l’estomac.
  • On peut les conserver plus longtemps.
  • Ils sont écologiques puisqu’on les conservent naturellement sans intervention d’énergie (conserves, congélation).

Comment les préparer ?

Le plus dur est de se lancer mais ce n’est pas bien compliqué. Le principal est de respecter certains points.

  • Comme pour toute préparation culinaire, il faut avoir les mains propres.
  • Utiliser des bocaux hermétiques à vis ou à clip avec des rondelles en caoutchouc ou des couvercles avec caoutchouc.
  • Lavez soigneusement les pots et les couvercles ainsi que les rondelles caoutchoutées à l’eau savonneuse.
  • Utiliser des produits frais, fraîchement cueillis car ils sont plus riches en nutriments. Les aliments bio sont à privilégier car ils sont moins riches en produits toxiques.
  • Utilisez du sel marin genre sel de Guérande ou de Noirmoutier. Il ne doit contenir que du sel non raffiné et sans aucun additif, ni fluor, ni iode ajoutés.
  • Respecter les dosages de sel / litre d’eau.
  • Utiliser de l’eau non chlorée. L’eau du robinet peut convenir à condition de la faire bouillir et de la laisser refroidir. Vous pouvez aussi prendre de l’eau minérale.
  • Après avoir fermé les bocaux, ne les ouvrez pas pendant au moins 3 jours mais c’est mieux une semaine pour que les bactéries fassent leur travail et que la fermentation démarre correctement. Laissez-les à température ambiante (18 à 25 ° C).
  • Ensuite, les bocaux seront stockés  dans un endroit plus frais ou au réfrigérateur.
  • Les pickles peuvent être dégustés au bout d’une semaine. Une fois les bocaux ouverts. Ils se conservent plusieurs mois au réfrigérateur.
  • Pour la lacto fermentation, il faut laisser fermenter les légumes au moins 3 semaines avant d’ouvrir le bocal.
  • Vous pouvez mettre les aromates que vous voulez selon votre envie : laurier, gingembre, thym, clou de girofle, graine de moutarde, de coriandre,… et ainsi varier les saveurs.

Il existe deux méthodes de préparation :

Après avoir lavé, épluché au besoin et taillé ou râpé les légumes, on procède un peu différemment.

1 ère méthode :

Le sel est mélangé avec les légumes de préférence râpés (de 0,5 à 1,5 % / poids de légumes). Les légumes sont bien tassés avec un pilon ou le fond d’un verre. On ajoute ensuite l’eau de source ou du robinet mais bouillie et refroidie. Les légumes doivent être bien recouverts. Ensuite, fermez le bocal hermétiquement.

2ème méthode :

Les légumes râpés, en bâtonnets, en rondelles ou morceaux sont mis dans le bocal en les tassant bien. Ensuite, on verse un mélange de 30 g de sel par litre d’eau. Pour obtenir cette saumure, il faut bien faire dissoudre le sel dans l’eau (source ou bouillie refroidie) avant de la verser dans le bocal presque jusqu’au bord. Fermez le bocal hermétiquement.

Il doit rester un espace vide entre le liquide et le haut du bocal car les aliments peuvent gonfler. Par même il peut y avoir débordement si la partie libre est insuffisante.

Comment savoir si la fermentation a réussi ?

Les aliments ont un aspect très proche des frais, le liquide est clair ou transparent dans le cas des légumes très colorés. Quand on ouvre le bocal, l’odeur est agréable. Les aliments ont un petit goût acidulé. Une fois ouverts, les bocaux se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.

Quand la fermentation est ratée il y a de la pourriture dans le bocal, le liquide est trouble et l’odeur qui se dégage ne donne pas envie de consommer. Les causes possibles peuvent être le manque de sel, la présence d’oxygène dans le pot ou à cause de légumes pollués par des agents chimiques. C’est une des raisons pour lesquelles il faut utiliser des aliments bio.

Quelques aspects pratiques:

  • La lactofermentation peut se faire avec pratiquement tous les légumes sauf pour les pommes de terre.
  • Tout est cru, la préparation et la dégustation. Sinon, on ne profite pas de leurs bienfaits qui seraient détruits par la cuisson. On peut par contre les ajouter à une préparation cuite mais pas trop chaude.
  • Utilisez un ustensile propre pour prendre les aliments et ne remettez jamais ceux qui n’ont pas été mangés car ils contamineraient le reste et tout serait bon à jeter. Sinon, mangez-les rapidement et mettez le bocal au réfrigérateur.

Conclusion:

Préparer des aliments fermentés n’est pas très compliqué mais il faut respecter certaines règles. J’ai longtemps hésité avant de me lancer. Mais comme cela faisait un bon moment que je faisais mes yaourts, parfois mon pain et de temps en temps du kéfir ou des vins de fruits. J’ai commencé et voici quelques recettes que j’ai bien appréciées ainsi que mon entourage. D’autres viendront au fur et à mesure de mes expériences.

Recettes de pickles :

Pickles de concombre

Pickles de radis

Recettes de légumes lacto-fermentés :

Carottes lacto fermentées à l’orange

Sources:

blogs Ni cru, ni cuit, cuisine saine, la ruche qui dit oui, alimentsain

Livre « le grand livre des aliments fermentés » de Anne Dufour et Catherine Dupin aux Editions Leduc, livre « Aliments fermentés, aliments santé » M.C. Frédéric Guillaume Stutin (Auteur)

divers articles dans la presse : sciences et avenir, notre temps, santé magasine.

 

 

Plus de 40 recettes avec des pommes

La pomme est le fruit le plus consommé en France, au Québec, en Amérique du Nord et dans de nombreux autres pays d’Europe. Il faut dire qu’en dehors de ses qualités gustatives, elle est un trésor pour notre santé. Et comme sa pelure renferme de nombreux nutriments, il est conseillé de la manger crue. Mais, mieux vaut l’acheter bio ou issue de l’agriculture raisonnée car elle fait partie des fruits les plus contaminés par les pesticides.

Certaines variétés ne sont présentes que quelques mois. Mais, de nombreuses autres sont disponibles toute l’année. De même, certaines ne se démontent pas alors que d’autres se délitent. Pour avoir plus de renseignements sur les principales variétés de pommes et leurs utilisations lisez cet article

Et comme elle se cuisine de multiples façons aussi bien en recettes sucrées que salées voici un inventaire des recettes du site pour vous aider à l’intégrer à vos menus.

En apéritif :

Chips de pommes

En entrée :

Salade d’endives sauce au Roquefort

Salade d’automne aux endives et aux fruits

Salade de chou kale fruitée

Salade d’endives aux canneberges

Salade de mâches automnale

En soupe :

Velouté de potimarron au gingembre

Velouté acidulé de patate douce

Velouté de céleri au haddock

Avec de la viande :

Saucisse de veau aux pommes

Poulet vallée d’Auge

Curry d’agneau aux fruits

En plat végétarien :

Soupe de courge butternut aux lentilles

En accompagnement :

Poêlée automnale

Pommes cuites sautées

Purée de céleri

Chou rouge aux pommes

En compotes :

Compote de myrtilles

Compote pommes-fraises

Compote de potiron à l’orange

Compote pomme châtaignes

Compote pomme-kiwi

Compote de potiron à la vanille

Compote de pomme de base

Compotée pomme-poire aux épices

Compote pomme banane à la noix de coco

Recette de desserts :

Terrine aux pommes

Tarte fine aux pommes

Pommes agenaises

Salade de fruits à la grenade

Papillote pomme banane

Crumble express pomme-poire

Pommes cuites aux saveurs du Québec

Gaufres aux pommes

Maxi crêpe pommes châtaignes

Brioche dorée aux pommes caramélisées

Riz au lait sans lait aux pommes

Les collations santé :

Carrés aux céréales et au chocolat

Boules santé aux canneberges

Boules énergie sans cuisson

Les confitures :

Gelée de pommes avec les épluchures

Plus de 20 recettes avec des courgettes

Légume incontournable de l’été, la courgette a bien des atouts aussi  bien côté santé que côté cuisine. Cette petite courge d’été est présente sur les étals de mai à fin septembre et même un peu plus tard selon les régions. Alors, manger des courgettes en dehors de cette saison n’est pas vraiment normal. Ce n’est pas une démarche durable d’acheter ces aliments qui ont été poussé avec quantité de produits toxiques et beaucoup d’énergie. En effet, celles que l’on peut trouver en hiver viennent de loin ou ont été cultivées sous serres chauffées. Si vous avez envie de les cuisiner en dehors de leur saison, prenez des surgelés. Ils sont bien moins coûteux et aussi bons côté santé que les fraîches. Si vous êtes sceptiques, lisez cet article. Vous pouvez aussi profiter de la pleine saison pour les congeler.

Les courgettes se cuisinent de multiples façons aussi bien en salé qu’en sucré. Évitez d’éplucher les petites courgettes car leur peau regorgent de nutriments. Par contre, pour les grosses, la peau étant dure, il est indispensable de l’enlever, de même que les pépins qui se trouvent au centre. Et privilégiez les petits producteurs locaux. Sinon, achetez celles issues de l’agriculture biologique ou raisonnée qui contiennent bien moins de pesticides.

Aussi, pour vous aider à les mettre à vos menus, voici quelques idées de recettes.

Recettes salées :

En entrée :

Flans de courgettes

Velouté de courgettes

Muffins courgettes, feta et tomate

En plat complet :

Soupe provençale aux haricots blancs

Sauté d’agneau façon tajine aux courgettes

Tarte fine aux courgettes

Lasagnes de courgettes végétariennes

Gratin de quinoa aux courgettes

Omelette méditérranéenne

Oeufs à la ratatouille

Brochette de boeuf saveur citronnée

Penne aux calamars

Quinoa aux légumes du sud

Bricks à la ratatouille et au thon

 En plat de légumes :

Purée de courgettes à l’ail et aux graines de chia

Poêlée de légumes d’été aux épices

Courgettes à la tomate

Ratatouille facile

Tagliatelles de courgettes au pesto

Gratin de courgettes express

Courgettes aux herbes cuisson express

Courgettes aux épices

Recettes sucrées :

Gâteaux choco-courgettes-amande

La salicorne

La salicorne gagne à être connue.

C’est une plante sauvage annuelle et vivace qui pousse dans les marais salants. Mais, ce n’est pas une algue. Il en existe de nombreuses variétés. La Salicornia europacea  se trouve en Charente-Maritime, en Bretagne, en Vendée, en Camargue et dans la Baie de Somme.  On peut la trouver à marée basse sur certaines plages. On l’appelle aussi haricot ou cornichon de mer. Elle est formée de tiges vertes dépourvues de feuilles. Elle mesure de 10 à 40 cm de hauteur.

On peut la récolter sauvage mais elle est aussi cultivée dans l’eau salée. Elle commence à se développer à la fin de l’automne, végète ensuite tout l’hiver et pousse au printemps.  Elle arrive à maturité à partir du mois de mai. On la récolte alors, avant que ses rameaux ne deviennent fibreux, jusqu’à la fin du mois d’août.

Côté santé :

Même si ce n’est pas une algue, elle en a toutes les qualités nutritionnelles. Riche en minéraux (iode, phosphore, fer, calcium, potassium), en vitamines A, B et C. Elle est également diurétique et dépurative. En plus, elle est très peu calorique. Autrefois, elle était servie sur les bateaux pour combattre le scorbut grâce à sa richesse en vitamine C.

Côté cuisine :

On peut la trouver chez les poissonniers, les ostréiculteurs ou les sauniers. Pour une salicorne de qualité achetez celle qui est étiquetée « agriculture biologique » ou « signé Charentes Poitou ». Si vous la trouvez en vrac sur un étal, choisissez-la ferme, bien verte et sans partie abîmée. Et, elle ne doit pas comporter de parties fibreuses quand on la casse. On la trouve aussi en conserve au naturel ou au vinaigre.

La salicorne a une saveur iodée. C’est normal puisqu’elle se développe dans l’eau de mer. Les jeunes pousses des tiges peuvent être consommées en condiment comme les cornichons. Et, vous pouvez en faire de savoureux pickles.

Elle est délicieuse et  remplace avantageusement les haricots verts, les épinards ou les asperges. Et, comme elle pousse dans l’eau salée, il ne faut pas mettre de sel quand vous la cuisinez. Il est préférable de la cuire peu de temps dans l’eau bouillante sans sel. Généralement, je déconseille ce mode de cuisson mais parfois, elle est très salée et cela permet de la dessaler partiellement. Goûtez-la avant de la cuire. Si elle n’est pas trop salée, cuisez-la à la vapeur c’est mieux. En effet, lors des cuissons à la vapeur, il y a moins de pertes en vitamines et sels minéraux. A la fin de la saison comme elle devient plus ferme et un peu amère, il est préférable de la blanchir 2 minutes dans l’eau bouillante non salée.

Cuite, elle accompagne à merveille le poisson, les fruits de mer, les viandes rouges et la volaille. Nature ou sautée et assaisonnée d’une petite noix de beurre et persillée, elle est délicieuse. Voici une recette très simple et rapide à préparer.

Crue, elle est croquante. En mai et juin, elle est meilleure car elle est plus tendre. Mangez-la en salade seule ou avec d’autres aliments.

Elle sert aussi à aromatiser la moutarde, la mayonnaise, la vinaigrette.

Et, si vous ne l’avez jamais dégustée. Alors, essayez, vous serez surpris !

Quelle boisson végétale choisir ?

Les boissons végétales sont de plus en plus présentes sur les étals. Vous les recherchez car vous êtes intolérant au lactose, vous avez des difficultés à digérer le lait de vache, vous êtes végétalien ou tout simplement parce que vous les préférez. Étant donné l’abondance de ce choix, ce n’est cependant pas évident de savoir lesquelles sont les plus nutritives.

Avant de vous donner des informations pour vous aider dans votre choix, sachez que depuis le 14 juin 2017, la Cour de Justice Européenne a mis en application l’obligation d’indiquer boisson végétale à la place de lait. En effet, l’ancienne appellation portait à confusion avec le lait de vache, de chèvre, de brebis ou autre mammifère.

Les boissons végétales ne sont pas obtenues de la même façon que le lait produit par un animal. Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge..), d’oléagineux (noisette, amande, noix) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être généralement moins riche en gras. Et bien sûr comme pour tous les végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol. Les valeurs nutritionnelles sont différentes en fonction des boissons. Certains fabricants ajoutent parfois du sucre raffiné, de l’huile végétale pour les épaissir ou les enrichissent en calcium et/ou en vitamines. Mais, qu’en est-il vraiment de ces boissons ?

Pour mieux les connaitre et savoir laquelle choisir, voici quelques indications :

La boisson de soja ou soya :

C’est la boisson la plus ancienne, présente depuis plus de vingt ans dans les rayons. D’un point de vue nutritif, c’est la plus proche du lait de vache.

Elle est aussi riche en protéines que le lait de vache soit 8 g par tasse de 250 ml. La boisson de soya est composée de tous les acides aminés essentiels ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales. Elle contient aussi des acides gras essentiels. Choisissez-la enrichie en calcium car naturellement elle n’en contient pas ou très peu. Et vérifiez qu’elle soit sans sucre ajouté car de nombreuses marques en ajoutent. Attention, aux versions aromatisées qui peuvent être très sucrées. Certaines contiennent environ 12 g de sucre/250 ml ce qui équivaut à plus de 2 sucres dans un verre.

Pour bien connaître la composition, il est indispensable de lire les étiquettes car toutes ces recommandations ne sont pas forcément indiquées sur l’emballage. Privilégiez la bio car elle est sans OGM.

La boisson d’amandes :

Elle contient peu de protéines 1 à 2 g par tasse de 250 ml. Achetez de préférence celles qui sont enrichies en calcium car elle n’en contient pas autant que le lait. La plupart des boissons d’amandes contiennent des sucres ajoutés (sirop d’agave, sucre, jus de raisin). Alors regardez bien les étiquettes pour choisir celles qui n’en contiennent pas. Attention elle ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. Du fait de sa faible teneur en protéines et de sa quasi absence de calcium (sauf si elle est enrichie). Elle ne peut se substituer au lait de vache. Cependant, elle peut faire partie d’une alimentation équilibrée et permettre d’ajouter davantage de variété au menu.

La boisson d’avoine :

Elle contient un peu plus de protéines que la boisson d’amandes ou de noisettes (4 g/250 ml).  Sa teneur en gras est proche du lait 1/2 écrémé ou à 2 %. Choisissez-la enrichie en calcium car elle n’en contient naturellement pas. Elle contient aussi du gluten. En résumé, moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, la boisson d’avoine reste intéressante en substitut du lait de vache, si elle est enrichie en calcium. Sa saveur étant douce et sucrée du fait de sa richesse en glucides, elle est à boire avec modération.

La boisson de noisettes :

Elle est à peu près équivalente à celle d’avoine mais un peu plus riche en glucides. La boisson de noisettes se caractérise par sa richesse en fer, en magnésium et en acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. De même, elle contient des vitamines (A et B), ainsi que des oméga 3 et 6.  Comme la boisson d’amandes, elle est pauvre en protéines, environ 1 g /250 ml. Choisissez-la enrichie en calcium car, naturellement, elle n’en contient pratiquement pas. Il n’est pas toujours aisé d’en trouver enrichie. Alors, il est nécessaire de compenser en buvant des boissons (Contrex, Hépar) ou en mangeant certains aliments (produits laitiers, tofu, sardines, choux, épinards, persil, etc …) qui en sont riches.

Si vous souhaitez en consommer, veillez à manger suffisamment de protéinesAttention, cette boisson ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

La boisson de riz :

Elle est pauvre en protéines, même pas 1 g/250 ml, et deux fois plus riche en glucides que le lait. Comme elle ne contient pratiquement pas de calcium, choisissez-la enrichie. En général, elles le sont mais vérifiez malgré tout sur les étiquettes. Elle apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages. La boisson de riz ne peut pas vraiment remplacer le lait de vache. Par contre, comme elle est riche en glucides, elle apporte de l’énergie. De plus, elle est très digeste ce qui est un grand atout pour la récupération lors des efforts physiques de longue durée. Elle est aussi sans gluten.

La boisson d’épeautre :

L’épeautre est une céréale ancienne qui contient du gluten. Elle apporte peu de protéines environ 1 à 1,5 g /250 ml. Par contre, elle contient plus de glucides que le lait de vache soit 20 g/250 ml.  Ce qui fait que sa composition est proche de la boisson d’amandes ou de noisettes. Sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache. Elle est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose ou aux enfants en pleine croissance.

La boisson de chanvre :

Issue à partir des graines de chanvre, la boisson de chanvre ne partage pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache. Elle est moins riche en protéines, plus en glucides et elle ne contient pas naturellement de calcium. Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel. Son goût particulier ne plait pas à tout le monde. Elle ne permet pas de remplacer le lait de vache, mais peut ajouter de la variété à vos menus.

La boisson de châtaignes : 

La boisson de châtaignes est de couleur caramel. Elle a la saveur des châtaignes. Elle est naturellement riche en glucides et très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme. Elle est sans gluten.

Le lait de coco :

Il est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpée. A ne confondre pas avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu dans la noix de coco. On le nomme plutôt « lait » à cause son aspect proche du lait de vache, pour éviter les confusions avec l’eau de coco qui est une boisson. Côté nutritionnel, il est très riche en lipides (graisses) surtout en graisses saturées et est donc très calorique, presque 4 fois plus que le lait de vache. On l’utilise en général dans la cuisine à la place de la crème fraîche ou dans la cuisine asiatique et non en boisson. Il contient très peu de calcium et de protéines. Par contre, il est riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc.

Il existe d’autres sortes de boissons végétales, mais on les trouve surtout dans les magasins spécialisés.

En résumé :

Parmi les boissons végétales proposées, la plus intéressante pour se substituer au lait de vache est la boisson de soya. Certaines autres boissons végétales sont intéressantes pour les nutriments qu’elles apportent et pour ajouter de la variété dans vos menus. De plus, il est déconseillé de remplacer les laits animaux par ce type de boissons pour les enfants de moins de 9 mois. Elles ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel et aux formules pour nourrissons. Si vous consommez des boissons pauvres en protéines, pensez à consommer suffisamment de protéines lors des repas. Pour vous aider à choisir les aliments les plus riches en protéines suivez ce lien.

Pour les personnes allergiques au gluten, aux noix et/ou au soja, les boissons aux graines (chanvre, épeautre) peuvent être intéressantes à condition de choisir celles qui sont enrichies en calcium.

Dans tous les cas, l’essentiel est de varier les boissons de façon à avoir de bons apports nutritionnels.

Pour vous aider dans vos choix, voici un tableau comparatif des compositions :

Côté cuisine :

Les boissons végétales peuvent servir à de nombreuses préparations culinaires comme le lait de vache. Voici quelques recettes :

Avec la boisson au soja :

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Velouté d’endives aux noix

Riz au lait aux pommes sans lait

Brioche perdue poire – chocolat

Crêpes à l’orange

Avec la boisson d’amandes :

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Porridge express aux pommes et noix

Flan sans pâte aux cerises

Panna cotta cerises et amandes

Certaines boissons végétales sont assez onéreuses. Et comme il est assez facile de les préparer, je vous propose un prochain article sur ce sujet.

Sources :

extenso, étude de chercheurs de l’Université de McGill à Montréal faite à partir de plusieurs résultats de recherches à ce sujet, allo docteur, CERIN (centre de recherche et d’information nutritionnelles), étude de sociétés européennes et nord américaines de gastroentérologie et pédiatrie. Doctissimo, encyclopédie des aliments.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital de Laval (Québec)

Le sarrasin

Sarrasin

Originaire de Chine et d’Asie du Nord-Est, le sarrasin n’apparaîtra en France qu’au Moyen Age après s’être répandu au Japon et en Russie. Il arrive aux États Unis au XVII ème siècle. Appelé aussi blé noir, il n’a en réalité rien à voir avec le blé puisque ce n’est pas une céréale. En effet, il est de la famille des polygonacées comme la rhubarbe et l’oseille. C’est une pseudo-céréale comme le quinoa et l’amarante.

Sa culture :

C’est une plante qui est surtout cultivée sur les sols pauvres et secs. Sa production est annuelle. Elle mesure jusqu’à 1 mètre de haut. Sa floraison en grosses grappes blanches ou roses aux fleurs très odorantes dure environ 1 mois. Les fleurs donnent des graines presque noires de forme triangulaire avec trois arêtes. Elle est principalement cultivée dans les pays de l’Est surtout en Russie, en Pologne, en Turquie où c’est un aliment très consommé pour les soupes, les ragoûts et le porridge. Elle est aussi très cultivée dans les régions montagneuses d’Asie.

Comment le trouve-t-on dans le commerce :

Il se présente sous plusieurs formes :

La farine de sarrasin :

Qui ne connaît les célèbres galettes bretonnes. Après avoir failli disparaître, le sarrasin retrouve une certaine popularité du fait de ses valeurs nutritionnelles. En boulangerie et en pâtisserie, il est apprécié pour son goût de noisettes. Mais comme il ne contient pas de gluten, il doit être mélangé à d’autres farines surtout pour les préparations qui doivent lever. La farine de sarrasin est surtout utilisée en Occident et en Amérique du Nord pour la confection des crêpes. Elle est également très utilisée au japon pour la fabrication des nouilles Soba. Dans les pays de l’Est comme la Russie, elle sert à confectionner les blinis. En Italie, les Pizzocheri sont les seules pâtes à être fabriquées avec de la farine de sarrasin.

Les graines de sarrasin :

Graines de sarrasin grillées et non grillées

Les graines doivent être décortiquées pour être mangeables. Elles sont ensuite concassées ou pas. Dans le commerce, on trouve des grains entiers ou plus ou moins concassés comme par exemple du coucous de sarrasin. Les graines peuvent être rôties ou pas. Lorsqu’elles sont grillées, on parle de kasha. La kasha a une saveur plus prononcée que le sarrasin non grillé. Il est très consommé en Europe de l’Est. Au japon, les graines torréfiées sont utilisées en infusion, le Subacha.

Les flocons : 

Les flocons sont obtenus après une cuisson à la vapeur de grains de sarrasin dont la pellicule a été éliminée puis ils sont laminés. Ils peuvent remplacer les flocons d’avoine d’autant plus qu’ils sont sans gluten. Et, ils ont les mêmes utilisations.

Les atouts santé :

Le sarrasin gagne à être connu et surtout cuisiné car il possède de nombreux bienfaits nutritionnels.

Il est riche en protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour environ 13 g / 100 g. Ainsi, il est fort apprécié par les végétariens et les végétaliens. Dans le cas de la farine, plus elle est foncée, plus elle contient de protéines.

Il ne contient pas de gluten. Malgré tout, Il est conseillé de vérifier les compositions sur les emballages car certains fabricants le mélange avec d’autres farines. L’appellation « Sans gluten » doit être bien visible.

Le sarrasin présente une forte capacité anti-oxydante. Il est en particulier riche en acides phénoliques et en flavonoïdes dont les effets anti-inflammatoires renforcent la santé cardiovasculaire et pourraient prévenir certains cancers.

Le sarrasin est également une bonne source en cuivre, phosphore, zinc, de calcium, de magnésium ainsi que de vitamines du groupe B.

Son indice glycémique est bas entre 30 et 35 (selon l’origine du sarrasin) ce qui permet aux personnes diabétiques de pouvoir en manger.

Il est riche en fibres, dont une proportion élevée de fibres solubles comme la pectine, ce qui le rend rassasiant.

Pour toutes ces raisons, mettez du sarrasin en farine, en flocons ou en grains dans vos menus !

Côté cuisine :

Avec la farine de sarrasin :

Comme je l’ai déjà expliqué, elle s’utilise en mélange avec d’autres farines entre 10 et 50 % si vous souhaitez confectionner des préparations qui doivent lever. En effet, comme elle est sans gluten, elle ne peut pas lever. Avec elle, on peut confectionner du pain, des crêpes, des pâtes, des muffins, des blinis, des gâteaux, des biscuits.

Avec de l’eau et du sel, on confectionne les fameuses galettes bretonnes.

Au Japon, on fabrique les nouilles Soba, en Italie les pâtes appelées Pizzocheri, en Inde des petits pains, les chapatis.

Voici quelques recettes préparées avec de la farine de sarrasin:

Maxi crêpe poires-noisettes

Avec les flocons de sarrasin:

Les flocons de sarrasin sont utilisés comme les flocons d’avoine dans de nombreuses préparations. Vous pouvez aussi faire des gruaux ou des porridges pour les petits déjeuners.

Porridge ou gruau express pommes et noix

Voici d’autres recettes faites avec des flocons de sarrasin :

Cheesecake mangue chocolat végan

Boules énergie au chocolat

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Barquettes santé

Granola maison

Boules énergie sans cuisson

Avec des graines :

   Graines de sarrasin grillées ou kasha

La kasha s’utilise en accompagnement comme le riz, le boulgour, le quinoa ou autre. Il peut composer des salades, des ragoûts, être mis dans des soupes, des muffins. Vous pouvez l’utiliser pour faire des risottos, des pilafs comme le riz.

  Graines de sarrasin non grillées

Les graines de sarrasin non grillées ont une saveur plus délicate. Elles s’accommodent mieux avec le poisson. On les utilise plus pour les desserts ou le petit déjeuner.

Conseils de cuisson pour garder les graines bien formées et non en bouillie :

Après avoir suivi les conseils indiqués sur les emballages de certains distributeurs et obtenu plutôt de la bouillie, j’ai finalement essayé ce que conseillait « Priméal » et aussi un site « recettes végétariennes ». Donc, j’ai fait un mixte. Voici mes conseils :

Les graines de sarrasin doivent d’abord être mesurées pour savoir la quantité d’eau à faire chauffer. Il faut pour cela prendre une balance et poser un verre mesureur puis tarer la balance. Ensuite, on pèse et on mesure en même temps. Il faut compter 1, 5 volume d’eau pour 1 volume de graines.

Par exemple 100 g de graines représentent 130 ml. Il faudra 195 ml d’eau que l’on peut arrondir à 200 ml car c’est plus facile à mesurer.

Faites chauffer l’eau avec un couvercle pour ne pas qu’elle s’évapore. Rincez les graines et dès qu’il y a des petits bouillons, ajoutez-les, mélangez, l’eau doit bouillir de nouveau. Ensuite, couvrez et faites cuire à feu doux 10 minutes. Laissez gonfler hors du feu toujours avec le couvercle pendant 10 minutes. Les grains sont fermes, un peu croquants et pas du tout démontés.

Pour faire du porridge il faut cuire à feu doux les grains dans de l’eau, du lait ou une boisson végétale pendant 20 à 30 minutes.

Exemples de recettes faites avec des graines de sarrasin:

Soupe à la tomate et kasha au chorizo

Poêlée de légumes, tempeh et sarrasin

 Sources :

Encyclopédie des aliments, Passeport santé, Consoglobe, Figaro cuisine, sites des distributeurs en France: Priméal, Markal, Celnat, recettes végétariennes.

Les endives

Tout d’abord, un peu d’histoire :

L’endive, appelée aussi chicon, est née en 1850 tout à fait par hasard. L’histoire dit que sa découverte serait due à l’avarice d’un paysan belge. Il avait caché des pieds de chicorée dans sa cave sous une petite couche de terre pour ne pas payer de taxes sur ses plantations de chicorées. Venant les chercher quelques semaines plus tard, il a découvert des petits fuseaux de feuilles blanches. C’est ensuite M. Bréziers, chef jardinier de la société d’horticulture belge, qui mit au point la culture de l’endive dite witloof qui signifiait feuille blanche en flamand à partir de la chicorée à café. En effet, la culture de l’endive se fait à l’abri de la lumière et du gel. 80 % de sa culture se fait dans la région des Hauts de France (Nord, Pas de calais et Picardie) et c’est la France qui est le premier producteur mondial.

La culture de l’endive :

      

Culture de l’endive en champ

Contrairement à ce que l’on pourrait penser. Ce sont les racines que l’on mange. Les graines de chicorée sont semées au printemps et donnent une plante à grosse racine et feuilles vertes. Les racines sont alors récoltées à l’automne puis elles sont déposées en chambre froide plusieurs mois pour étaler les plantations qui donneront des endives. Les endives sont maintenant produites toute l’année. Elles sont soit plantées en champ et bichonnées pour qu’elles restent bien au chaud et à l’abri de la lumière. L’hydroponie ou culture en chambre obscure remplace de plus en plus la culture en champ car elle est moins contraignante et les rendements sont plus importants. Au bout de trois semaines, elle fournit un bourgeon blanc crème à jaune pâle, à feuilles bien serrées, qui est l’endive prête à être consommée.

 Culture en hydroponie, culture hors sol alimentée par des substances nutritives

Les atouts santé de l’endive :

Bien que pauvre en calories (17 calories pour 100 g), elle regorge de nutriments. C’est une bonne source en vitamines A, B9, C et K qui renforcent le système immunitaire. Elle est riche en magnésium, manganèse, calcium et potassium. De même, elle nous apporte du cuivre et du fer. Elle fait partie des rares légumes qui contiennent un taux élevé de sélénium qui est un oligo-élément essentiel pour le bon équilibre de l’organisme. Les acides organiques (quinique et caféique), présents en fortes concentrations, sont des antioxydants et antimutagènes puissants qui ont de grands pouvoirs antidépresseurs et anxiolytiques. Elle est diurétique et contient plus de 95 % d’eau ce qui permet de bien hydrater l’organisme. En plus, elle est a un rôle sur l’élimination des toxines et sur le transit intestinal car elle est assez riche en fibres.

Alors, n’hésitez pas à en mettre à vos menus !

Les endives en cuisine :

  • Variétés :

   

endives  blanche et rouge                                                           Endives Carmine

L’endive blanche appelée aussi chicon ou witloof, a une saveur un peu amère. Pour supprimer son amertume, il est conseillé d’enlever le cône intérieur. Pour plus de renseignements, allez voir notre article sur l’épluchage des endives. Elle est utilisée aussi bien crue que cuite.

L’Endigia ou endive rouge qui est une endive panachée de rouge est issue du croisement de l’endive et de la chicorée rouge. Sa saveur est plus douce et moins amère que la blanche. Elle est utilisée uniquement crue en salade. Il faut éviter de la cuire car sa belle couleur rouge devient noire.

La Carmine est issue du croisement entre trois variétés de chicorées : la chicorée Witloof et deux chicorées italiennes aux feuilles bordées de rouge, la chicorée de Vérone et la chicorée de Chioggia. Ses bords sont rouges carmin et l’intérieur de la feuille blanc. Sa feuille est plus mince et plus croquante que les autres variétés. Sa saveur est un peu sucrée et un peu amère avec un petit goût de noisettes. Elle se consomme uniquement crue en salade.

Les endives rouges et Carmines sont une belle façon d’apporter de la couleur dans les assiettes surtout en hiver.

  • Choix et conservation :

Lorsque vous les achetez, les feuilles doivent être bien serrées et bien blanches avec des pointes jaunes et la base bien blanche. Pour les rouges, la couleur doit être vive et l’intérieur bien blanc.

Conservez-les environ une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur et dans un sachet en papier bien serré à l’abri de la lumière sinon elles vont verdir et être plus amère.

  • La préparation :

Elle est très rapide. Il suffit de couper la base, d’enlever les feuilles du tour puis le cône qui donne l’amertume. Voir le étapes en photos.

  • La cuisson :

En dehors des nombreuses recettes crues en salade ou en apéritif, les endives blanches se prêtent à de nombreuses variantes cuites. Il en va ainsi des célèbres endives gratinées au jambon avec béchamel et fromage. Mais, on peut les cuisiner en braisés, en soupes, en tartes, en quiches,….

Vous pouvez les cuire de multiples façons :

  • A la cocotte minute : mettre un fond d’eau et disposez les endives entières ou coupées en deux dans le panier. On compte 10 minutes après la montée en pression.
  • A la vapeur douce : cette méthode préserve au maximum les valeurs nutritionnelles. Il faut compter 15 à 25 minutes selon leur grosseur et selon que vous les désirez très tendres ou un peu fermes. Mais, sachez que plus vous les cuisez, plus les vitamines sont détruites.
  • A la poêle : pour faire des endives braisées ou une effilochée d’endives. On compte 20 à 45 minutes selon que vous les souhaitez fondantes ou non et aussi selon le taillage.
  • A l’eau : je vous déconseille ce mode de cuisson sauf si vous souhaitez utiliser l’eau de cuisson. En effet, les nutriments passent dans l’eau de cuisson et il serait dommage de les jeter. On compte environ 20 minutes dans une eau citronnée.
  • Au four à micro-ondes : entières, arrosées d’un filet de jus de citron + 1 cuillère à soupe d’eau dans un récipient couvert. On compte 10 minutes pour 500 g. Pour les endives émincées, il faut 8 minutes avec la même quantité d’eau et le jus de citron.

Cette dernière méthode, comme la cuisson à la vapeur douce, préserve le plus les valeurs nutritionnelles.

Petites astuces :

  • Pour atténuer l’amertume, ôtez simplement le cône avec un couteau à la base de l’endive et ajoutez un peu de sucre ou de miel lors d’une cuisson à la poêle.
  • Pour que les endives restent bien blanches, ajoutez un peu de jus de citron lors de la cuisson..

Et, pour vous aidez à les cuisiner, voici quelques idées de recettes :

Endives cuisinées crues :

Barquettes d’endives farcies aux poires et aux noix

Salade d’endives fruitées

Salade d’endives aux canneberges

Salade d’endives à la truite fumée

Endives cuisinées cuites :

Saint Jacques et endives braisées à la normande

Sources :

  • Connaissances personnelles et professionnelles
  • La voix du Nord
  • Site de l’endive
  • La perle du nord
  • Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel)
  • Encyclopédie des aliments

 

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