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Le bouillon Knorr aux herbes et à l’huile d’olives

Foodwatch a lancé une offensive contre le bouillon Knorr aux herbes et à l’huile d’olives Puget. Vous allez savoir pourquoi.

D’abord connaissez-vous Foodwatch?

C’est une organisation non gouvernementale de défense des consommateurs. Fondée en 2002 en Allemagne par l’ancien directeur international de Greenpeace Thilo Bode, l’organisation existe depuis 2010 aux Pays-Bas et depuis 2013 en France. Cette organisation est à but non lucratif. Elle se bat pour une alimentation sans risques, saine et abordable pour tous. Elle fait entendre la voix des consommateurs et milite pour qu’il y ait plus de transparence dans le secteur alimentaire. Elle défend le droit à une alimentation qui ne porte atteinte ni aux personnes, ni à l’environnement. Elle lance des alertes et des pétitions pour des produits de l’agroalimentaire qui induisent le consommateur en erreur. Comme celle dont je vais vous parler.

Le bouillon Knorr aux herbes et à l’huile d’olive « Puget « :

Voici les mauvaises informations découvertes par eux:( article diffusé sur leur site)

Avec ses références visuelles à la cuisine méditerranéenne et à l’huile d’olive, ce « bouillon aux herbes et à l’huile d’olive » semble alléchant aux premiers abords. Pourtant, Knorr nous gratifie d’une large palette d’arnaques sur l’étiquette sur ce produit. Nous en avons repéré pas moins de cinq. 

  1. La présence d’huile d’olive à hauteur de seulement 2% alors que l’huile d’olive Puget est largement mise en avant par le marketing.
  2. La présence majoritaire d’huile de palme – bien plus que d’huile d’olive -.
  3. Les représentations à l’avant du paquet d’olives noires et de basilic qui ne figurent pourtant pas dans la liste des ingrédients du bouillon.
  4. La présence d’un additif controversé, le glutamate, alors que Knorr essaie de montrer patte blanche côté additifs avec la mention « sans conservateur ».
  5. La présence de sucre ajouté dans un bouillon salé.

Alors, si vous achetez du bouillon pour vos préparations culinaires, veillez à bien lire les étiquettes. Evitez ceux qui contiennent de l’huile de palme, du sucre et autres produits que l’on ne trouve pas dans ses placards. Si vous souhaitez soutenir Foofwatch, vous pouvez signer la ou les pétitions en suivant ce lien.

La margarine Proactiv Expert

La margarine Proactiv Expert

Il nous a été proposé de parler de la nouvelle margarine Proactiv Expert. Cette margarine garantie être sans huile de palme, sans conservateurs et enrichie en stérols végétaux ce qui permet de réduire le cholestérol. C’est la seule margarine qui contient des stérols végétaux.

En toute honnêteté, je dois dire que ma famille et moi-même n’utilisons pas ce genre de produit n’ayant pas de problème de cholestérol.

Je tiens à préciser que cet article est rédigé à quatre mains avec Elodie, la nutritionniste du site qui intervient pour tous les articles de nutrition et de santé et moi-même, la cuisinière.

  • Côté santé :

Cette margarine existe en 3 versions : la margarine Proactiv expert tartine en remplacement du beurre, la margarine Proactiv tartine ½ sel et la margarine Proactiv expert Cuisson.

Ce qui est mentionné en gros sur l’emballage c’est qu’elle « réduit le cholestérol » car elle contient des stérols végétaux. En effet, les phytostérols ou stérols végétaux sont des matières grasses végétales de la même famille que le cholestérol. Mais, contrairement au cholestérol que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale, les phytostérols se trouvent dans les aliments d’origine végétale.

Plusieurs études et organismes réputés en santé du cœur préconisent de consommer 1,5 à 2,4 g par jour de stérols. Cette quantité permettrait de réduire d’environ 10 % le mauvais cholestérol du sang et de diminuer jusqu’à 20 % le risque de maladies cardiaques. Un tel apport peut être fait par une alimentation riche en fruits, en légumes, en légumineuses, en graines (lin, sésame, tournesol) et huiles qui en contiennent (sésame, germe de blé, carthame). Cependant, pour atteindre la quantité préconisée (2 g / jour de stérols végétaux), il faudrait manger de grosses quantités de ces aliments (425 tomates ou 70 tranches de pain complet) car les stérols y sont présents en faible quantité.

D’où l’utilité d’aliments enrichis, la margarine Proactiv expert peut venir  complémenter une alimentation équilibrée et permettre d’ajouter des stérols végétaux dans votre régime quotidien. Un apport de 30 g de cette margarine par jour peut permettre d’atteindre la quantité de stérols préconisée.

Le régime méditerranéen est aussi un bon moyen de diminuer le cholestérol. Pour plus de renseignements sur ce régime suivez ce lien : https://www.macuisinesante.com/la-cuisine-italienne/.

Bon à savoir :

  • Cette margarine est sans huile de palme (meilleure pour votre santé et pour l’environnement)
  • Elle est sans conservateur
  • Elle est 100 % végétale et donc bonne pour les personnes qui ont adopté le régime végétalien
  • Elle permet en complément d’une alimentation équilibrée de réduire le mauvais cholestérol sanguin comme nous venons de l’expliquer
  • Elle ne devrait pas être consommée par les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants de moins de 5 ans car les stérols végétaux pris en grande quantité peuvent entraver la croissance.
  • Ce n’est pas une margarine familiale mais une margarine sorte d’ « alicament » réservée aux personnes qui ont du cholestérol et souhaitent le diminuer.

Côté cuisine :

  • La margarine à tartiner :

Un gros avantage de cette margarine à tartiner c’est qu’elle s’étale très facilement même en sortant du réfrigérateur. Ce qui n’est pas le cas du beurre qui doit être à température ambiante pour pouvoir être tartiné facilement.

Niveau goût, comme je n’aime pas le beurre sur les tartines, je n’ai pas apprécié non plus avec la margarine. Son goût est neutre. Par contre, je la trouve un peu trop salée à mon goût car je sale très peu mes plats. Elle contient 0,5 g de sodium. De ce fait, en consommant 3 portions de margarine Proactiv, vous ingérez 0,15 g de sel soit 3 % de la consommation journalière recommandée par l’OMS qui est de 5 g de sel/jour .

  • La margarine Proactiv Expert cuisson :

J’ai utilisé cette margarine cuisson pour faire différentes cuissons et il n’y a pas de soucis.

Cette margarine spéciale cuisson est tout à fait adaptée à tous les types de cuisson. Elle se différencie de la margarine tartine par son taux de matières grasses plus élevé qui permet les cuissons à haute température.

Recette réalisée avec cette margarine :

Muffins aux myrtilles sans oeuf, ni lactose

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson 20 à 25 minutes

Pour 8 gros muffins

Ingrédients

125 g de myrtilles fraîches ou surgelées| 125 ml de boisson d’amandes ou autre boisson végétale | 120 g de farine d’épeautre ou de blé semi complète ou T 80 | 45 g ou 3 cuillères à soupe rases de sucre de canne non raffiné | 40 g de margarine Proactiv Expert cuisson | 2 cuil. à soupe de flocons d’avoine | 1 cuil. à soupe de purée d’amandes | 1 cuil. à café ou 6 g de levure chimique | 1 cuil. à café de jus de citron|1 pincée de sel

Préparation

  • Faites chauffer le four à 180 °C.
  • Préparez des moules à muffins en silicone ou des caissettes en papier et un moule pour muffins en métal sur une plaque à four.
  • Faites fondre la margarine dans un récipient microndable au four à micro ondes pendant 30 secondes.
  • Dans un saladier, pesez la farine, tarez la balance puis pesez le sucre. Ajoutez les flocons d’avoine, le sel et la levure, mélangez.
  • Dans un autre petit saladier, versez la boisson végétale et la cuillère de purée d’amandes, fouettez. Ajoutez le jus de citron et la margarine fondue, mélangez.
  • Dans le saladier avec les ingrédients secs ajoutez les myrtilles et les ingrédients liquides. Si vous utilisez des myrtilles surgelées, mélangez les ingrédients secs et liquides rapidement il doit rester des ingrédients non incorporés puis ajoutez les myrtilles, mélangez un peu. Le mélange  à muffins doit être fait grossièrement. Il est normal qu’il reste des grumeaux.
  • Remplissez les moules au ¾ et faites cuire 15 à 20 minutes. Vérifiez la cuisson avec un pique en bois ou la pointe d’un couteau.
  • Démoulez quand ils sont tièdes ou laissez dans les caissettes en papier.
  • Dégustez tiède c’est meilleur.

    Valeur nutritive pour un muffin (80 g)

    • 180 kcal
    • 5,8 g de lipides
    • 4,3 g de protéines
    • 26,2 g de glucides dont 2,1 g de fibres
    • 0,1 g de sodium

Plats vite prêts pour les soirs de semaine

La rentrée est souvent synonyme de semaines chargées. Mais, lorsque l’on travaille, même après la rentrée le temps est compté et celui alloué aux préparations culinaires est limité. Alors, si l’on veut éviter au maximum d’acheter des plats prêts à manger pour maîtriser son alimentation, celle de sa famille et ainsi manger plus sainement, eh bien, il n’y a pas trente six solutions : il faut préparer ses repas. Seulement, cela demande du temps et de l’organisation. Les aides culinaires sont un atout pour gagner du temps. Pensez aux légumes surgelés ou aux conserves. Vous êtes sceptiques sur leur valeur nutritionnelles ? Lisez ces articles « intérêts des fruits et légumes surgelés », « cuisinez avec des conserves ». Et profitez du week-end pour préparer à l’avance ou congeler des plats que vous avez préparés en plus grosse quantité. Voici des exemples de plats à congeler. Préparer une salade rapidement c’est aussi avoir toujours de la vinaigrette maison sous la main, voici la recette. Nous avons déjà abordé ce sujet dans cet article. Vous y trouverez peut-être des idées pour gagner du temps et mieux vous organiser.

Aujourd’hui, je vous propose une sélection de plats rapides à préparer pour les repas du soir. Ils sont en général préparés et cuits en 20 à 25 minutes selon votre rapidité et les aides dont vous pouvez disposez.

Les soupes repas :

 


Soupe de moules aux petits légumes

Soupe aux épinards et tortellini à la ricotta

Velouté de mâches aux oeufs et croûtons

Velouté de potiron et chou kale

Soupe provençale aux haricots blancs

Soupe à l’oseille
Soupe poulette
Soupe de tomate mexicaine

Soupe de patate douce au quinoa rouge et chips de Serrano

Soupe asiatique aux algues

Velouté aux courgettes franc-comtois

Soupe express aux lentilles et carottes

Soupe épaisse aux lentilles corail et aux poivrons

 

Salades repas :

 


Salade de riz

Salade aux cœurs de palmiers et surimi

Salade de haricots verts à la grecque

Salade de pâtes sauce crémeuse au jambon

Salade vide frigo

Salade de pommes de terre sauce crémeuse
Salade de mangue et saumon fumé
Salade grenobloise

Salade asiatique au kale et aux crevettes

Salade de thon du placard

Salade de pommes de terre et maquereaux fumés

Salade de torsades au surimi

 

Croques et compagnie :

 


Bagel à la truite ou au saumon fumé

Bagels à l’italienne

Grilled cheese sandwich

Wrap au thon

Wrap norvégien

Burger de poulet à la méditerrannéenne

Hamburger de veau

Tartines au fromage de chèvre et aux figues

Tartines au foie de morue

Tartine aux asperges vertes et au-fromage de chèvre

Tartines méridionales

Croque camembert

Quesadillas aux épinards et au chèvre

Fajitas gratinées aux restes de poulet

Baguette perdue façon pizza

Panini méridional

Tartines chèvre tomate

Panini poulet ananas

Brick ratatouille et thon

Panini à l’italienne

Croustillants au chèvre

 

Plats de viande :

 


Poulet à l’ananas et au lait de coco

Côtes de porc forestières

Poulet cajun à la plancha ou pas

Curry de poulet et poivrons

Restes de poulet forestière

Foie de veau sauce moutarde

Boulettes de boeuf au chou kale

Escalopes de dinde napolitaine

Saucisses de veau aux pommes

Veau au curry

Poulet vallée d’Auge

 

Plats de poisson :

 


Crevettes au curry et lait de coco

Dos de cabillaud en croûte provençale

Crevettes aux légumes asiatiques

Brochettes de gambas cajun

Cabillaud sauce yakitori et asperges vertes

Crevettes aux épices

Moules à l’espagnole

Papillotes de saumon aux herbes

Filets de sole aux champignons

Crevettes au curry

Moules à l’indienne

Morue estivale

 

Plats avec des œufs :

 


Omelette à la grecque

Omelette méditerranéenne

Oeufs à la ratatouille

Oeufs brouillés au saumon fumé

Omelette au kale et aux tomates

Omelette mortelle

Omelette marine

Omelette espagnole

Omelette chèvre épinards

Omelette bretonne

 

Plats avec des féculents :

 


Blésotto de crevettes et petits pois au curry

Penne sauce crémeuse aux courgettes et aux noix

Pâtes aux moules et aux artichauts

Tortellini aux épinards et au saumon

Pâtes au thon et à la tomate

Linguine aux fruits de mer et pesto de cresson

Risoni ou orzo aux crevettes

Gratin de polenta aux champignons et aux saucisses

Pâtes au poulet sauce cacahuète

Blésotto breton

Penne aux calamars

Tagliatelles au saumon fumé et aux asperges vertes

Penne aux tomates séchées et à la feta

 

Repas végétariens :

 


Soupe au tofu et aux champignons

Soupe aux épinards et tortellini à la ricotta

Ramen végétarien

Soupe provençale aux haricots blancs

Soupe à l’oseille

Soupe de tomate mexicaine

Soupe asiatique aux algues

Soupe express aux lentilles et carottes

Soupe épaisse de lentilles corail au poivron

Wraps au houmous, au tofu et légumes

Croustillant au chèvre

Tartine chèvre tomate

Tartine méridionale

Tartine au chèvre et aux figues

Tartine aux asperges vertes et au chèvre

Croque camembert

Grilled cheese sandwich

Quesadillas aux épinards et au chèvre

Baguette perdue façon pizza

Tofu fumé et champignons sauce moutarde

Curry de tempeh aux champignons et gombos

Salade de quinoa aux pêches et légumes

Salade de pousses d’épinards et de tempeh mariné

Rougail au tofu

Curry de tofu aux poivron

Sauté de champignons au quinoa

Poêlée de tofu, patates douces et légumes aux épices

Nouilles Udon aux légumes

Enchiladas végé gratinées

Gratin de potiron savoyard

Panadillas végétariennes

Quinoa aux légumes du sud

Gratin de polenta végétarien

Gratin d’aubergines

Salade alsacienne végétarienne

Poêlée de potiron, lentilles et épinards

Haricots blancs à la provençale

 

Les plats végétaliens :

 


Wraps au houmous, tofu et légumes

Tofu fumé et champignons sauce moutarde

Curry de tempeh aux champignons et gombos

Poêlée de potiron, lentilles et épinards

Salade de pousses d’épinards et de tempeh mariné

Rougail au tofu

Curry de tofu aux poivrons

Sauté de champignons au quinoa

Poêlée de tofu, patates douces et légumes aux épices

Haricots blancs à la provençale

Salade alsacienne

Soupe asaitique aux algues

Soupe provençale aux haricots blanc

Soupe miso

Ramen végétarien

 

Les melons d’été

Le melon fait partie de la famille des cucurbitacées tout comme les courgettes, les concombres, les courges ou les pastèques. Comme pour les courges, il existe des melons d’été et ceux d’hiver qui sont en général de forme allongée. La saison des melons d’été est assez courte de juin à septembre. Alors, il ne faut pas hésiter à le consommer car sa chair est savoureuse. En France, on le récolte de juin à septembre. A ne pas confondre avec la pastèque appelée aussi melon d’eau qui est une autre variété de la famille des cucurbitacées.

Les variétés :

Quelle que soit sa couleur, il existe de nombreuses variétés. On trouve le charentais, le cantaloup, le jaune, le melon miel, la pastèque et bien d’autres encore. Leur chair aux couleurs variées est plus ou moins juteuse, ferme et sucrée selon la variété. De nombreuses variétés ne sont pas cultivées en France et poussent à d’autres périodes de l’année.

Les variétés les plus connues en France :

  • Le cantaloup charentais a une écorce vert pâle et lisse avec des tranches marquées et une chair orangée et sucrée.
  • Le melon charentais brodé a une écorce épaisse couverte de dessins liégeux. Sa chair est rose saumon ou jaune orangée. Sa chair est sucrée, un peu plus ferme et un peu moins parfumée . Il porte le nom du lieu ou il est cultivé : Charente, Touraine, Cavaillon.
  • Le melon Galia est rond. Il a une écorce jaune épaisse et torturée. Sa chair verte est très sucrée et parfumée.
  • En France, trois productions bénéficient d’une IGP (indication géographique protégée), les melons du Haut-Poitou, les melons du Quercy et les melons de Guadeloupe.

Bien le choisir :

Acheter un melon savoureux n’est guère facile car ils sont presque toujours cueillis à maturité mais sans être vraiment mûrs pour supporter le transport et le stockage. Pour le choisir, il doit être toujours lourd et la peau sans moisissure, sans meurtrissure ou tache. Il ne doit pas être mou ni sentir trop fort car c’est signe qu’il est trop mûr et qu’il fermente. Un autre moyen pour savoir s’il est mûr c’est de le taper doucement avec la paume de la main, il doit émettre un son creux. Il y a aussi un autre indice. Regardez la tige qui a été coupée. Si elle est dure ou qu’une partie est verte, alors le melon n’est pas encore à point. La petite tige doit être souple et même se détacher un peu. Autre indice, la partie opposée à la tige doit dégager un doux parfum.

La conservation :

Il se conserve quelques jours à température ambiante jusqu’à ce qu’il dégage un agréable parfum. Mais, ne le mettez pas avec d’autres fruits. En effet, il produit du gaz éthylène qui accélère le mûrissement des aliments avec lesquels il est en contact. Sinon, emballez-le dans un sachet papier afin qu’il n’altère pas les autres aliments.

S’il est mûr, il est préférable de le conserver dans le bac du réfrigérateur mais pas plus d’une semaine. Et entourez-le d’un sachet en papier afin qu’il n’altère pas le goût des autres aliments. Il se garde moins longtemps s’il est coupé. Protégez-le dans ce cas d’un film cellophane pour le préserver du dessèchement.

Vous pouvez le congeler en cubes, en lamelles ou en boules et enrobé au préalable de jus de citron. Mais il devient mou après décongélation.

Côté cuisine :

Le melon se consomme en entrée, en salade salée ou sucrée, en dessert, en glace, en confiture, en soupe froide ou en boisson. Il s’accommode particulièrement bien avec le porto, le gingembre, le citron et le xérès. Il se marie délicieusement avec le jambon surtout fumé ou de pays, ainsi que le poisson fumé. Essayez-le dans une salade avec de la volaille ou une viande séchée comme le magret de canard fumé. Il se déguste froid mais pas glacé sauf en sorbet. En effet, quand il est trop froid, il perd de sa saveur.

Côté santé :

Il est très riche en eau et peu calorique. Il permet de se désaltérer lors des chaleurs estivales. Les melons de couleur orangée sont riches en bêtacarotène, une vitamine antioxydante qui intervient dans la prévention des cancers et maladies cardiovasculaires. Il est riche en vitamine C et en potassium. Sa richesse en eau et en potassium font qu’il est diurétique. Mais certaines personnes ont du mal à le digérer. Et, n’en abusez pas trop car ses fibres accélèrent le transit intestinal.

Quelques recettes :

Soupe froide au melon

Fleur de melon

Salade de mâche fruitée

Salade fraîcheur aux myrtilles

Boisson fraîche au melon

Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles

Livres: Encyclopédie des aliments, Guide de la santé dans votre assiette, Cuisiner vite et bon du médecin nutritionniste Jacques Fricker.

Par quoi remplacer les œufs

Nous avons posté il y a peu de temps un article sur « comment confectionner des pâtisseries moins riches en gras et en sucre ». Aujourd’hui, nous abordons le problème des œufs car de nombreuses personnes y sont intolérantes ou choisissent de devenir végétaliens. Bien sûr, de nombreux sites abordent cette question. Aussi, nous en avons fait une synthèse que vous trouverez sous forme de tableau à imprimer. Ainsi, vous l’aurez facilement sous la main.

Mais d’abord à quoi servent les œufs !

Les œufs apportent de l’humidité, du liant ou ont une fonction de levant.

 

Cliquer sur le tableau pour afficher la version imprimable.

 

Il existe aussi dans le commerce des substituts d’œufs. Mais, vous pouvez aussi le préparer vous même. Voici la recette d’Antigone.

  • 100 g. de fécule de pomme de terre
  • 100 g. de fécule de tapioca
  • 25 g. de gomme de guar
  • 10 g. de bicarbonate de soude (ou de poudre à lever)
  • (opt.) 20 g. de lécithine de soja ou tournesol

Voici quelques recettes où les œufs ont été remplacés par d’autres aliments :

Cookies au chocolat sans œuf

Pancakes à la banane et au sarrasin

Cookies aux noisettes et aux canneberges

Muffins au potiron et aux pépites de chocolat

Carrés aux céréales et au chocolat

Carrés aux fraises

Granola extra croquant 

Crèmes au chocolat et aux poires

Maxi crêpe poires et noisettes

Boules santé aux canneberges

Cheesecake mangue et chocolat végan

Petits pains banane aux noix

Crèmes express au chocolat

Vous pouvez aussi trouver des renseignements complémentaires sur les sites végétariens mais surtout végétaliens.

Voici les plus intéressants

vegan pratique , Cuisine saine , AntigoneXXI , papilles et pupilles

Élodie (nutritionniste du site) et Évelyne

Comment confectionner des pâtisseries moins riches en gras et en sucre ?

La plupart des recettes de pâtisseries que l’on trouve dans les livres de cuisine ou sur le net sont hyper riches en sucre et en gras. Pourtant, elles sont souvent plus intéressantes pour la santé que celles du commerce. En effet, à la vue des étiquettes, les produits commerciaux sont riches en sucre ainsi qu’en additifs et conservateurs. Cet article fait suite à celui qui a été publié  le mois dernier: « Faire ses biscuits maison c’est mieux pour la santé »

Les recherches en nutrition, démontrent de plus en plus l’importance de l’alimentation sur la santé. Mais ce n’est pas nouveau, car Hippocrate disait bien dans l’Antiquité que les aliments étaient notre médecine.  Les sucres ajoutés plus que les gras sont mis en accusation. En effet, ils ont un rôle dans l’apparition de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et j’en passe….

Réduire les pâtisseries en gras et en sucre n’est pas chose facile car notre palais est habitué aux produits très sucrés. Il en va de même en ce qui concerne l’onctuosité apportée par les graisses. Mais, ces aliments peuvent être remplacés par d’autres plus intéressants pour la santé. Le plus difficile pour certaines personnes, c’est la diminution du sucre dans l’alimentation. Je l’ai déjà constaté à plusieurs reprises car je demande souvent aux personnes de mon entourage de déguster certaines préparations que je cuisine pour les tester. Et souvent, les avis sont négatifs par rapport au goût sucré. C’est normal car j’ai beaucoup réduit les quantités dans les recettes. Mais mes testeurs sont de moins en moins des becs sucrés.

Depuis de nombreuses années, les quantités de sucre dans les aliments commerciaux ont explosées. On en trouve même bien cachés dans les produits salés.

A titre indicatif, voici quelques exemples :

 

 

Et, n’hésitez pas à lire cet article, vous serez parfois surpris : Article de passeport santé

Une chose est certaine. Le fait maison permet de maîtriser ce que vous mettez dans vos préparations,  voici quelques conseils.

Réduire le gras dans les pâtisseries

Le gras apporte de l’onctuosité, du moelleux aux pâtisseries. Mais, il existe quelques astuces pour les réduire sans pour autant altérer leur saveur.

Réduire le sucre dans les pâtisseries

Savez -vous que les Français consomment en moyenne 100 grammes de sucre par jour en France, soit quatre fois plus que les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Les consommations excessives de sucre prédisposent au diabète, à certains cancers, aux maladies cardio-vasculaires et même à des maladies de foie comme  la stéatose hépatique ou maladie du foie gras de l’homme. Il faut savoir aussi que le sucre consommé en excès est transformé et stocké sous forme de graisse dans l’organisme.

Aussi, les nutritionnistes recommandent de diminuer de façon importante notre consommation en sucres ajoutés. Un des moyens est de ne plus acheter ou réduire au maximum les aliments vendus par l’industrie agroalimentaire. Mais le mieux quand c’est possible c’est de cuisiner davantage. Ainsi, vous pouvez maîtriser les ingrédients et les quantités. Mais diminuer ne veut pas dire supprimer. En effet, le sucre est le carburant principal de notre corps. Il est important pour nos muscles et notre cerveau.

Voici quelques moyens de diminuer les quantités de sucre dans les pâtisseries et les desserts.

Choses à savoir :

    1. Tous les sucres n’ont pas le même pouvoir sucrant :

100 g de sucre blanc

= 50 g de miel ou de sirop d’érable

= 70 g de sucre de canne non raffiné ou de muscovado, ou de rapadura ou de sucre de coco

= 30 g de sirop d’agave

= 60 g de fructose

Ne sont pas pris en compte les édulcorants ainsi que la stévia qui ont un pouvoir sucrant important mais qui ont subits d’importantes transformations chimiques et dont la composition comporte des additifs.

  1. Important pour les diabétiques : l’indice glycémique des sucres est en général assez élevé soit entre 55 et 68. Par contre, le sirop d’agave, le sucre de coco et le fructose ont respectivement un indice glycémique de 30, 24 et 20.
  2. Dans toutes les recettes, il est possible de diminuer les quantités de sucre de 1/4 voir jusqu’à la moitié sans altérer le goût. Vous pouvez aussi diminuer la quantité de sucre en mettant des épices (cannelle, muscade, anis, poivre de Sichuan, poivre long,…) ou des arômes naturels (vanille, fleur d’oranger, zestes ou extrait d’agrumes, feuilles de menthe,…)

Sources :

Ecrit par Elodie (nutritionniste) et Evelyne

Connaissances professionnelles, connaissances personnelles, Extenso.org, cuisine.AZ, passeport santé, nospetitsmangeurs.com

Faire ses biscuits maison c’est bien mieux pour la santé

Ce n’est pas toujours évident de fabriquer ses biscuits soi-même. Cela demande du temps et on n’en a pas toujours. Pourtant, au fil des recherches et des analyses qui sont régulièrement publiées, nous apprenons de plus en plus ce que contiennent les aliments vendus par l’industrie agro-alimentaire. Et ces découvertes sont de plus en plus atterrantes.

Par exemple, dans le numéro 576 de janvier 2019, « Que Choisir » nous apprend que les « Petits Beurre Lu » ne sont plus fabriqués avec de bons produits naturels comme à l’origine. Mais, ils contiennent pas mal d’additifs. Eh oui, la société française a été rachetée comme beaucoup d’autres dans les années 1980 par un des mastodontes de l’agroalimentaire la société américaine Mondelez.

Et il en va de même pour bon nombre d’autres biscuits qui à l’origine étaient composés avec de bons aliments. Et lorsque l’on fait ses courses, le constat est terrifiant. Pour pratiquement aucun des biscuits analysés, seuls « les petits sablés » de Michel et Augustin » sont faits avec des produits naturels. Mais pour combien de temps?  Ils viennent d’être avalés par le groupe Danone. Alors de quoi seront composés leurs bons biscuits dans quelques temps ?

Si vous avez installé l’application YUKA ou autre application du même genre. C’est tout aussi affolant. Vous n’en trouverez pratiquement aucun qui dépasse la note de 0/100. La plupart contiennent des additifs sans parler de l’huile de palme et autre produit sucrant. Il en va de même pour les biscuits soi disant santé et pour certains estampillés bio.

Si vous voulez acheter de bons biscuits pour vos enfants, il vous faudra passer un bon moment dans les rayons pour trouver The Biscuits santé fait sans additifs et avec de bons produits. Mais, un autre moyen 100% sûr c’est de les fabriquer. Là, pas de soucis à se faire puisque ce sont vos aliments. Rien ne vaut le fait maison. Profitez en pour que toute la famille participe. Les enfants adoreront vous aider et bientôt, ils les feront eux-même. Un bon moyen pour apprendre dès le plus jeune âge la cuisine et une bonne nutrition.

Pour vous aider, voici des recettes par thème.

Les biscuits:

                                               

Tuiles aux amandes                                                               Biscuits brownies 

                                               

Biscuits amaretti croquants                                                 Tuiles au sarrasin et à l’orange

                                               

Etoiles au citron                                                                        Biscuits protéinés aux pépites de chocolat    

                                               

Sablés de Noël aux épices                                                         Biscuits sablés à la vanille

                                              

Sablés                                                                                             Biscuits aux flocons d’avoine

Les cookies :

                                                 

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat            Cookies aux noisettes et aux canneberges

                                               

 Cookies moelleux au quinoa et aux canneberges             Cookies choco-noix

                                            

Cookies coco- canneberges                                                 Cookies au chocolat sans oeuf

Biscuits et cookies sans oeuf:

                                          

Sablés de Noël aux épices                                                  Cookies aux noisettes et aux canneberges

Cookies au chocolat

Biscuits et cookies sans gluten:

                                         

Tuiles au sarrasin et à l’orange                                     Cookies aux canneberges

                                      

Biscuits sablés à la vanille                                         Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat

Tuiles aux amandes

 Bonnes préparations et dégustations.

Conseils pour retrouver la forme et les formes après les fêtes

Après les excès du temps des fêtes, notre corps a besoin de se mettre au repos pour retrouver forme et vitalité. Beaucoup parlent de « détox » mais nous préférons parler d’alléger ses repas et de reprendre une alimentation équilibrée. Inutile de suivre les régimes et autres cures que l’on peut voir partout en début d’année et à des périodes sensibles comme avant les vacances d’été. Les « cures détox » n’ont aucun fondement médical ni scientifique. De nombreuses études ont été faites à ce sujet par des médecins et des pharmaciens. Aucune n’a prouvé que ces cures détoxifiaient complètement notre organisme.

Si vous êtes en bonne santé, vos organes sont tout à fait capables de faire normalement le nettoyage régulier nécessaire. Si le foie n’est pas malade, il remplit chaque jour son rôle d’élimination des déchets. Ensuite, ceux-ci sont évacués par les reins. Alors, inutile de dépenser des sommes folles en tisanes, thés spéciaux et autres produits détox. Ainsi, vous ferez de substantielles économies. Mais certains comportements sont nécessaires pour aider votre organisme après les excès.

Voici quelques conseils:

  • Certains aliments aident nos organes à faire leur travail de nettoyage. Alors, n’hésitez pas à manger du radis noir, de l’artichaut, des betteraves, de l’ail, des choux et autres crucifères comme les brocolis, les navets, le cresson.
  • Buvez au moins 1,5 l d’eau. Vous pouvez la boire avec des tisanes à base de romarin ou de fenouil, de thé vert ou avec du jus de citron ou du gingembre. Évitez d’y ajouter du sucre.
  • Reprenez une vie équilibrée avec des repas pris à des heures régulières.
  • Dormez suffisamment car le sommeil est important pour permettre au corps de se reposer et de se maintenir en santé.
  • Reprenez le sport. Faites une marche d’au moins 30 minutes par jour. Exit les ascenseurs, les minis parcours en voiture.
  • Prenez des repas équilibrés. Chaque repas doit comporter :
    • La moitié de l’assiette sous forme de légumes,
    • 1/4 de l’assiette sous forme de produits céréaliers de préférence complets ou à grains entiers,
    • 1/4 de l’assiette sous forme de protéines végétales ou animales .

  • Le petit déjeuner est important, ne le négligez pas. Il permet d’éviter les fringales et les coups de fatigue en milieu de matinée. Il doit être riche en fibres, en céréales complètes et en protéines. Évitez les céréales du commerce trop riches en sucres ajoutés, pauvres en fibres et en protéines. Vous pouvez trouver de nombreuses idées de petits déjeuner santé en suivant ce lien.
  • Allégez vos repas en mangeant moins de protéines animales et en prenant des soupes ou des soupes repasElles rassasient vite tout en étant moins caloriques.
  • Et bien sûr, bannissez les plats prêts à manger et les aliments ultra transformés de l’industrie agroalimentaire. De même certains produits bio ou sans gluten sont très riches en conservateurs et autres additifs alimentaires. Privilégiez les aliments bio ou locaux moins riches en pesticides. Mangez principalement les produits de saison et locaux plus durables pour la planète et sains pour votre santé.

 

Sources :

Connaissances personnelles et professionnelles d’Élodie, nutritionniste, et d’Évelyne, professeur de cuisine et de nutrition de base à la retraire .

Autres sources : Santé magasine, allo docteurs, encyclopédie des aliments, livre de « Bernard Lavallée ou le nutritionniste urbain  » qui a écrit « N’avalez pas tout ce qu’on vous dit » et qui anime de nombreuses émissions au Québec. Livre et Blog du Pharmachien  où vous pouvez trouver de nombreuses explications en images faites avec beaucoup d’humour

Les aliments lacto fermentés

Il y a peu, je ne connaissais pas vraiment les légumes lacto fermentés. Et pourtant je mangeais de la choucroute, des cornichons, des yaourts,… Ayant des problèmes intestinaux, j’ai fait des recherches pour enrichir ma flore intestinale par l’alimentation. Alors, j’ai découvert leurs nombreux atouts. Aussi, aujourd’hui, je veux vous en faire bénéficier.

Les aliments fermentés sont des aliments auxquels on a ajouté des ferments ou placés en saumure (eau + sel) ou mis dans un mélange vinaigré pendant un certain temps, dans le but de réaliser une fermentation.

Il existe plusieurs sortes de fermentations :

  • la lactofermentation dont je vais parler aujourd’hui, voici quelques exemples :

                  

yaourt                                          pickles                Kimchi (aliments fermentés dans de la saumure + piments)

  • la fermentation alcoolique : vin, bière, whisky, eaux de vie,….
  • la fermentation acétique : les vinaigres
  • et bien d’autres utilisées pour la fabrication des fromages, des vins,…

Les aliments fermentés :

Que sont ces aliments?

C’est un mode de conservation millénaire. L’aliment est mis à fermenter dans de l’eau et du sel. Le sel est connu de tout temps pour être un conservateur. Sous l’action du sel, la plupart des bactéries disparaissent. Mais, certaines ne sont pas gênées par sa présence et se mettent à agir. Elles absorbent le sucre contenu dans l’aliment et le transforme en acide lactique. C’est pour cela que l’on parle de lactofermentation ou fermentation lactique qui n’a rien à voir avec le lactose. L’aliment devient imperméable aux attaques microbiennes et ne moisit pas même à température ordinaire.

Les aliments que l’on peut lacto fermenter :

De nombreux aliments sont fermentés ou lacto fermentés à un moment de leur fabrication sans que l’on y prête attention. Il en va ainsi du pain, du miso, du tempeh, du kombucha, de la sauce soja, du vinaigre, du kéfir, du chocolat,…

Sinon, on peut lacto fermenter soi-même de nombreux aliments : des céréales, du lait, des boissons, des légumes, des fruits, des légumineuses, de la viande, du poisson.

Quels sont les bienfaits et les avantages de la lacto fermentation sur notre santé ?

Ils sont nombreux.

  • Les aliments sont plus digestes.
  • Ils participent au bon fonctionnement de l’intestin, régulent le transit, enrichissent la flore intestinale.
  • Ils réduisent l’inflammation en particulier de la paroi intestinale.
  • Du fait qu’ils ne sont pas cuits, ils sont riches en vitamines C et même augmentent la quantité de certaines vitamines K, PP et A contenues dans les aliments.
  • Les nutriments sont mieux assimilés par l’organisme.
  • Ils sont riches en minéraux et en enzymes.
  • Ils renforcent le système immunitaire.
  • Ils rééquilibrent l’acidité de l’estomac.
  • On peut les conserver plus longtemps.
  • Ils sont écologiques puisqu’on les conservent naturellement sans intervention d’énergie (conserves, congélation).

Comment les préparer ?

Le plus dur est de se lancer mais ce n’est pas bien compliqué. Le principal est de respecter certains points.

  • Comme pour toute préparation culinaire, il faut avoir les mains propres.
  • Utiliser des bocaux hermétiques à vis ou à clip avec des rondelles en caoutchouc ou des couvercles avec caoutchouc.
  • Lavez soigneusement les pots et les couvercles ainsi que les rondelles caoutchoutées à l’eau savonneuse.
  • Utiliser des produits frais, fraîchement cueillis car ils sont plus riches en nutriments. Les aliments bio sont à privilégier car ils sont moins riches en produits toxiques.
  • Utilisez du sel marin genre sel de Guérande ou de Noirmoutier. Il ne doit contenir que du sel non raffiné et sans aucun additif, ni fluor, ni iode ajoutés.
  • Respecter les dosages de sel / litre d’eau.
  • Utiliser de l’eau non chlorée. L’eau du robinet peut convenir à condition de la faire bouillir et de la laisser refroidir. Vous pouvez aussi prendre de l’eau minérale.
  • Après avoir fermé les bocaux, ne les ouvrez pas pendant au moins 3 jours mais c’est mieux une semaine pour que les bactéries fassent leur travail et que la fermentation démarre correctement. Laissez-les à température ambiante (18 à 25 ° C).
  • Ensuite, les bocaux seront stockés  dans un endroit plus frais ou au réfrigérateur.
  • Les pickles peuvent être dégustés au bout d’une semaine. Une fois les bocaux ouverts. Ils se conservent plusieurs mois au réfrigérateur.
  • Pour la lacto fermentation, il faut laisser fermenter les légumes au moins 3 semaines avant d’ouvrir le bocal.
  • Vous pouvez mettre les aromates que vous voulez selon votre envie : laurier, gingembre, thym, clou de girofle, graine de moutarde, de coriandre,… et ainsi varier les saveurs.

Il existe deux méthodes de préparation :

Après avoir lavé, épluché au besoin et taillé ou râpé les légumes, on procède un peu différemment.

1 ère méthode :

Le sel est mélangé avec les légumes de préférence râpés (de 0,5 à 1,5 % / poids de légumes). Les légumes sont bien tassés avec un pilon ou le fond d’un verre. On ajoute ensuite l’eau de source ou du robinet mais bouillie et refroidie. Les légumes doivent être bien recouverts. Ensuite, fermez le bocal hermétiquement.

2ème méthode :

Les légumes râpés, en bâtonnets, en rondelles ou morceaux sont mis dans le bocal en les tassant bien. Ensuite, on verse un mélange de 30 g de sel par litre d’eau. Pour obtenir cette saumure, il faut bien faire dissoudre le sel dans l’eau (source ou bouillie refroidie) avant de la verser dans le bocal presque jusqu’au bord. Fermez le bocal hermétiquement.

Il doit rester un espace vide entre le liquide et le haut du bocal car les aliments peuvent gonfler. Par même il peut y avoir débordement si la partie libre est insuffisante.

Comment savoir si la fermentation a réussi ?

Les aliments ont un aspect très proche des frais, le liquide est clair ou transparent dans le cas des légumes très colorés. Quand on ouvre le bocal, l’odeur est agréable. Les aliments ont un petit goût acidulé. Une fois ouverts, les bocaux se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.

Quand la fermentation est ratée il y a de la pourriture dans le bocal, le liquide est trouble et l’odeur qui se dégage ne donne pas envie de consommer. Les causes possibles peuvent être le manque de sel, la présence d’oxygène dans le pot ou à cause de légumes pollués par des agents chimiques. C’est une des raisons pour lesquelles il faut utiliser des aliments bio.

Quelques aspects pratiques:

  • La lactofermentation peut se faire avec pratiquement tous les légumes sauf pour les pommes de terre.
  • Tout est cru, la préparation et la dégustation. Sinon, on ne profite pas de leurs bienfaits qui seraient détruits par la cuisson. On peut par contre les ajouter à une préparation cuite mais pas trop chaude.
  • Utilisez un ustensile propre pour prendre les aliments et ne remettez jamais ceux qui n’ont pas été mangés car ils contamineraient le reste et tout serait bon à jeter. Sinon, mangez-les rapidement et mettez le bocal au réfrigérateur.

Conclusion:

Préparer des aliments fermentés n’est pas très compliqué mais il faut respecter certaines règles. J’ai longtemps hésité avant de me lancer. Mais comme cela faisait un bon moment que je faisais mes yaourts, parfois mon pain et de temps en temps du kéfir ou des vins de fruits. J’ai commencé et voici quelques recettes que j’ai bien appréciées ainsi que mon entourage. D’autres viendront au fur et à mesure de mes expériences.

Recettes de pickles :

Pickles de concombre

Pickles de radis

Recettes de légumes lacto-fermentés :

Carottes lacto fermentées à l’orange

Sources:

blogs Ni cru, ni cuit, cuisine saine, la ruche qui dit oui, alimentsain

Livre « le grand livre des aliments fermentés » de Anne Dufour et Catherine Dupin aux Editions Leduc, livre « Aliments fermentés, aliments santé » M.C. Frédéric Guillaume Stutin (Auteur)

divers articles dans la presse : sciences et avenir, notre temps, santé magasine.

 

 

Le goûter indispensable pour les enfants

Le goûter est un moment important dans la journée des enfants petits ou grands. Il leur permet de refaire le plein d’énergie et de nutriments dont leur corps a besoin en période de croissance. Il couvre de 10 à 15 % des apports nutritifs de la journée. Comme pour les repas, les goûters ou collations doivent être des moments de plaisir et de partage.

Un bon goûter est particulièrement recommandé si le déjeuner a été insuffisant. D’autant plus, si les enfants ont une activité sportive après l’école. Il permet de patienter jusqu’au dîner et d’éviter les grignotages d’aliments souvent riches en sucre ou en gras, aliments peu conseillés pour les habituer à bien s’alimenter. Le goûter évite de prendre un dîner trop conséquent qui serait difficile à digérer avant le coucher.

Mais, de quoi doit-il être composé ?

La collation de l’après-midi doit être plus rassasiante afin de pouvoir tenir jusqu’au dîner parfois tardif. Elle doit contenir une source de protéines et des sucres complexes. Un produit céréalier accompagné d’un morceau de fromage ou un bol de céréales accompagné d’une poignée de noix en sont de bons exemples.

Facile à dire mais pas toujours facile à mettre en pratique surtout quand on a un emploi du temps chargé, ou si votre enfant ne peut goûter à la maison ou si vous êtes absent. Voici quelques conseils :

  • Évitez les goûters pris à la va-vite en rentrant de l’école ou de la garderie. Le goûter doit être un moment de repos qui doit être pris assis et au calme. C’est aussi un moment d’échanges.
  • Évitez les viennoiseries qui ne sont pas nutritives mais riches en gras et en sucre. Ces aliments doivent être servis occasionnellement.
  • Si votre enfant ou votre ado goûte seul ou hors de la maison, préparez-lui la veille ou le matin sa collation dans une boîte à goûter ou un sachet hermétique et pensez à bien envelopper pain ou sandwich dans un film cellophane afin qu’il ne sèche pas ou le mettre dans un sac réutilisable pour sandwich.

  • Essayez de varier la composition du goûter. Pour les petits, cela peut-être l’occasion de leur faire goûter de nouveaux aliments et de varier les plaisirs. Quant aux grands, ils auront la surprise de découvrir ce que vous leur aurez préparé et seront heureux de l’attention que vous leur apportez. Privilégiez leurs goûts, goûter sucré ou plutôt salé.
  • Le goûter ne doit pas être trop copieux ni trop tardif sinon votre enfant n’aura pas faim pour le dîner ou souper. Il doit y avoir un minimum de 2 heures entre les 2 repas. Si votre enfant a faim à l’approche du dîner, proposez-lui des crudités pour le faire patienter.
  • Si vous n’avez plus rien dans le placard et que vous n’avez pas le temps de confectionner biscuits ou barres de céréales, vous pouvez les acheter au supermarché. Mais attention à leur composition car même les produits bio ne sont pas forcément santé et contiennent parfois trop de sucre et de gras saturés.

Petit guide d’achats des aliments vendus en épicerie et grands magasins :

Ce n’est pas vraiment aisé de faire les bons choix santé lors de ces achats. Cela demande souvent du temps et de la persévérance pour bien lire les étiquettes. Une chose importante, c’est de sélectionner les produits qui contiennent le moins d’ingrédients et le plus d’aliments connus. Évitez ceux qui ont une longue liste de E.

Et pour aller plus loin, voici des critères à respecter pour que vos choix soient les plus nutritifs possible.

  • Barres de céréales (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Biscuits ou galettes (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
    • 2 g et plus de fibres par portion
    • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 240 mg et moins de sodium
  • Craquelins (20 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
  • Muffins (55 g) :
    • 1 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
  • Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides
    • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  • Il existe aussi une application gratuite sur smartphone qui permet d’identifier les aliments santé « YUKA ». Si l’aliment que vous avez choisi n’est pas santé, elle vous propose d’autres produits plus santé.

Et, si vous manquez d’idées de collations pour vos chers petits ou grands, en voici quelques-unes :

  • Un bol de céréales avec du lait et des fruits rouges ou des fruits coupés en morceaux (pomme, poire, pêche, abricot…),
  • Un morceau de gâteau de riz ou de gâteau de semoule avec une compote et un verre d’eau,
  • Une part ou un petit gâteau yaourt aux fruits et un verre de lait,
  • Un sandwich avec du pain aux grains entiers des lamelles de fromage et un fruit,
  • Une tartine de pain aux grains entiers avec un peu de beurre, du chocolat râpé et un yaourt aux fruits,
  • Un smoothie aux fruits et un biscuit fait maison,
  • Un muffin aux flocons d’avoine et aux fruits avec un verre de boisson au soja
  • Pour un enfant sportif, un goûter à emporter : des biscuits faits maison, une barre de céréales ou des boules énergie avec une banane et un petit pack de lait ou un yaourt à boire,
  • Les jours de grand froid : un bol de chocolat chaud avec des tartines aux grains entiers grillées et une clémentine,
  • Pour un goûter festif : des crêpes, des pancakes ou des gaufres avec un verre de lait.

Mais, vous pouvez aussi préparer des collations et les congeler pour en avoir toujours sous la main. Voici quelques exemples:

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat


Gaufres aux framboises

Compote pomme vanille

Barre de céréales choco-poire

 

Petits pains banane aux noix

Et vous pouvez trouver bien d’autres idées dans le dossier sur les goûters.

Cet article a été élaboré par Évelyne, la cuisinière de ce site et Élodie, la nutritionniste.

Plats à congeler pour une rentrée en toute tranquillité

La période de la rentrée scolaire est toujours très chargée en activités diverses. Les journées sont souvent trop courtes pour tout faire. Aussi, le temps consacré à la préparation des repas est compté. Alors, pour ne pas être obligé de recourir aux plats prêts à manger qui sont rarement santé et coûteux, je vous propose une sélection de plats que vous pouvez préparer en plus grosses quantités afin de pouvoir congeler des portions et ainsi avoir des repas rapidement préparés les soirs bien occupés. Mais, cela signifie aussi de s’organiser et de les cuisiner en avance.

 les tartes et compagnies:

Tarte fine aux courgettes

Pizza aux champignons et au haché végé

Flans aux petits pois et aux restes de poulet

Quiche sans pâte au saumon et à l’aneth

Quésadillas aux épinards et au chèvre

Petites quiches au surimi et au saumon

Quiche sans pâte tomate féta

Quiche sans pâte chèvre épinards

Tarte fine au surimi et à l’aneth

Panini à l’italienne

Les plats complets végétariens ou végétaliens:

Tofu fumé aux champignons sauce moutarde

Poêlée de légumes au sarrasin et au tempeh

Lasagnes de courgettes végétariennes

Rougail au tofu

Curry de tempeh aux champignons et aux combos

Curry de tofu aux poivrons

Haricots blancs à la provençales

Quinoa aux légumes du sud

Les plats complets à la viande, au poisson ou fruits de mer:

Curry de poulet aux poivrons

Poêlée asiatique au poulet 

Rougail à ma façon

Poulet aux pois gourmands et aux poivrons

Pâtes au poulet sauce cacahuète

Curry de poulet et patates douces

Sauté d’agneau façon tajine aux courgettes

Boeuf aux carottes

Goulash de porc

Veau au curry

Pâtes au thon et à la tomate

Linguines aux fruits de mer et au pesto de cresson

Linguines aux moules et aux algues

Crevettes aux épices

Risoni ou orzo aux crevettes

Blésotto breton

Morue estivale

Les desserts ou collations:

Muffins aux deux chocolat

Muffins poires et pépites de chocolat

Petits gâteaux choco-courgettes-amandes

Gâteaux aux bananes et pépites de chocolat

Gâteaux aux abricots

Gâteaux yaourt aux framboises et chocolat blanc

Muffins aux myrtilles ou bleuets

Muffins poires-noisettes

Muffins aux cerises

Petits pains aux bananes et aux noix

Compote poire-vanille

Compotée d’abricots aux amandes

Compotée de fraises

Compotée de pêches vanillée

Compote de rhubarbe à la vanille

Compote pomme kiwi

Compote pomme fraise

Les fruits et les légumes les plus contaminés par les pesticides

L’été est le moment où l’on peut profiter au maximum des bienfaits de la nature. Les fruits et les légumes abondent sur les étals. Et, on peut plus facilement atteindre la quantité de 5 fruits et légumes par jour conseillée par le plan nutrition santé. Seulement, en réalité, ce n’est pas si merveilleux que cela. En effet, l’agriculture moderne fait un usage intensif de pesticides. Les cultures sont plus ou moins arrosées pour obtenir toujours plus de rendement et venir à bout des mauvaises herbes, d’insectes ou de champignons. Pourtant, il est prouvé scientifiquement par de nombreuses études que les pesticides chimiques sont néfastes à notre santé. En effet, ils augmentent les risque de cancers, de maladies neurodégénératives et bien d’autres maladies.

Alors, on peut se tourner vers l’agriculture biologique mais les prix sont parfois dissuasifs selon les bourses. En plus, il n’est pas toujours facile de s’en approvisionner car certains fruits ou légumes viennent de loin. D’abord ce n’est pas très écologique. Et en plus, la réglementation dans certains pays est beaucoup plus laxiste qu’en France. Aussi, ces produits ne sont plus vraiment  bio.

Alors, on essaie d’acheter au mieux. Pour vous aider à faire le meilleur choix possible, voici un tableau  avec les fruits et les légumes les plus contaminés que l’on peut trouver dans les rayons non bio.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le rapport fait en février 2018 par l’association Générations Futures concernant les fruits et les légumes pollués par les pesticides, lisez-le en suivant ce lien.

Les fruits et les légumes les moins pollués :

Mais tout n’est pas perdu. De nombreux producteurs de fruits et de légumes n’ont pas l’agrément bio car il est long et coûteux à obtenir pourtant ils travaillent en agriculture raisonnée. Ils utilisent peu ou pas de produits chimiques. Alors, tournez-vous autant que faire ce peut vers les petits producteurs locaux. Vous aurez ainsi de bons produits.

Une chose à savoir, en général, les fruits les moins contaminés sont ceux qui ont une peau épaisse comme les avocats, les melons, la pastèque, l’ananas ou la banane.

En ce qui concerne les légumes, il en va un peu de même. Ceux qui ont une peau épaisse sont davantage protégés comme les potirons et autres courges d’hiver, les patates douces, les oignons, le maïs, les ignames. Et curieusement les tomates font partie des légumes les moins contaminés.

Astuce pour dépolluer les fruits et les légumes :

Le bicarbonate, produit très utilisé dans la cuisine et pour le nettoyage ménager sert aussi à dépolluer les fruits et les légumes. Pour cela, ajouter à l’eau de lavage la valeur d’une cuillère à café de bicarbonate , mélangez et laissez 5 minutes. Ensuite, il suffit de rincer et de les manger ou de les cuisiner. Bien sûr, ceci n’est pas valable pour ceux qui ont une peau épaisse.

Sources:

Rapport de février 2018 fait par l’ONG « Générations futures »

Interview du médecin Michel Cimès faite le 22 juin 2018 sur RTL

Les bananes, plus de 10 recettes avec

Les bananes sont souvent appréciées à juste titre par les enfants et les personnes âgées. C’est normal, elles sont faciles à manger et sont sucrées. Mais ce que les enfants ne savent pas c’est qu’elles regorgent d’atouts santé.

Les atouts santé :

La banane est plus riche en glucides que les autres fruits. Mais elle est aussi plus calorique (70 à 100 kcal pour une banane). Comme sa pulpe est dense, elle est rassasiante. Elle constitue une très bonne collation santé. En plus, elle est digeste quand elle est mûre. Verte, elle est plus difficile à digérer.

Grâce à sa teneur élevée en minéraux (magnésium, cuivre, phosphore, fer et surtout potassium) ainsi qu’en glucides (combustible du muscle), c’est l’aliment idéal du sportif. Il est aussi important en période de croissance.

A savoir, les bananes séchées sont beaucoup plus caloriques 285 kcal / 100 g.

Elle est riches en fibres mais ce sont des fibres solubles qui n’irritent pas la paroi intestinale.

La quantité de protéines est faible, à peine 1 g /100 g mais c’est le fruit qui en contient le plus.

Elle fournit peu de vitamines C mais est une bonne source en vitamines du groupe B.

Côté cuisine :

La banane pousse dans les pays tropicaux ou subtropicaux. Il existe plusieurs variétés mais les plus courantes sont: les bananes jaunes que l’on peut manger crues ou cuites et les bananes plantains. Les bananes plantains se mangent uniquement cuites. Elles sont utilisées comme légume. Elles sont très présentes dans la cuisine antillaise. On peut aussi trouver d’autres variétés de bananes. Les bananes rose sà chair rose, tendre mais un peu sèche. Les bananes naines ou fressinette  qui sont petites environ 5 cm mais savoureuses et sucrées.

Achat et conservation:

Je ne parlerai que des bananes jaunes que l’on peut manger crues ou cuites.

C’est le fruit de l’hiver par excellence même si on peut en trouver toute l’année.

Achetez-les assez vertes car elles mûrissent rapidement à température ambiante. Évitez de les acheter tachées de couleur brun clair. Cela signifie qu’elles ont gelé et elles ne mûriront pas. Les bananes craignent le froid et les températures inférieures à 12 °C. Aussi, ne les mettez pas au réfrigérateur sauf si vous souhaitez qu’elles arrêtent de mûrir. Ainsi, vous pouvez les conserver quelques jours. Même si leur peau brunit cela ne veut pas dire qu’elles sont trop mûres à l’intérieur.

Par contre, si vous ne savez que faire de bananes trop mûres, vous pouvez les congeler. Il suffit de les badigeonner de jus de citron afin qu’elles ne deviennent pas noires. Mettez-les ensuite bien à plat dans des boîtes hermétiques. Elles se conservent 2 mois. Laissez-les ensuite décongeler au réfrigérateur. Elles serviront directement dans des préparations cuites.

Utilisations:

Crues, elles se mangent quand la peau est bien jaune. Sa pulpe est encore un peu croquante. Quand elle est un peu tigrée et tachetée de brun, elle est plus fondante, parfumée et aussi plus riche en sucre. Mais, elles s’oxydent vite au contact de l’air et deviennent marron-noir. Alors, si vous ne la mangez pas rapidement, il faut la badigeonner de jus de citron.

Comme elles sont sucrées, elles peuvent remplacer le sucre dans les préparations, ce qui évite d’en ajouter. On peut ainsi confectionner des muffins, des smoothies, des gâteaux, … sans sucre ajouté.

Elles se cuisinent de multiples façons crues ou cuites aussi bien pour des préparations salées que sucrées. Elles s’accommodent bien avec l’orange, le rhum, les produits laitiers, les crèmes glacées à la vanille. Qui ne connaît pas le célèbre banana Split, dessert très gourmand et à déguster occasionnellement.

Si vous ne savez quoi en faire car vous en avez trop acheté et qu’elles sont trop mûres voici des recettes pour les utiliser :

Muffins aux cerises

Petits pains banane aux noix

Petites crêpes aux bananes végan et sans gluten

Petits gâteaux aux bananes et pépites de chocolat

Cookies moelleux au quinoa et aux pépites de chocolat

Barquettes santé

Papillote pomme-banane

Compote pomme banane à la noix de coco

Smoothie rose

Smoothie mangue coco

 Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles, Encyclopédie des aliments, Guide de la santé dans votre assiette, « Cuisiner vite et bon » du Docteur Fricker.

Quelle boisson végétale choisir ?

Les boissons végétales sont de plus en plus présentes sur les étals. Vous les recherchez car vous êtes intolérant au lactose, vous avez des difficultés à digérer le lait de vache, vous êtes végétalien ou tout simplement parce que vous les préférez. Étant donné l’abondance de ce choix, ce n’est cependant pas évident de savoir lesquelles sont les plus nutritives.

Avant de vous donner des informations pour vous aider dans votre choix, sachez que depuis le 14 juin 2017, la Cour de Justice Européenne a mis en application l’obligation d’indiquer boisson végétale à la place de lait. En effet, l’ancienne appellation portait à confusion avec le lait de vache, de chèvre, de brebis ou autre mammifère.

Les boissons végétales ne sont pas obtenues de la même façon que le lait produit par un animal. Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge..), d’oléagineux (noisette, amande, noix) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être généralement moins riche en gras. Et bien sûr comme pour tous les végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol. Les valeurs nutritionnelles sont différentes en fonction des boissons. Certains fabricants ajoutent parfois du sucre raffiné, de l’huile végétale pour les épaissir ou les enrichissent en calcium et/ou en vitamines. Mais, qu’en est-il vraiment de ces boissons ?

Pour mieux les connaitre et savoir laquelle choisir, voici quelques indications :

La boisson de soja ou soya :

C’est la boisson la plus ancienne, présente depuis plus de vingt ans dans les rayons. D’un point de vue nutritif, c’est la plus proche du lait de vache.

Elle est aussi riche en protéines que le lait de vache soit 8 g par tasse de 250 ml. La boisson de soya est composée de tous les acides aminés essentiels ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales. Elle contient aussi des acides gras essentiels. Choisissez-la enrichie en calcium car naturellement elle n’en contient pas ou très peu. Et vérifiez qu’elle soit sans sucre ajouté car de nombreuses marques en ajoutent. Attention, aux versions aromatisées qui peuvent être très sucrées. Certaines contiennent environ 12 g de sucre/250 ml ce qui équivaut à plus de 2 sucres dans un verre.

Pour bien connaître la composition, il est indispensable de lire les étiquettes car toutes ces recommandations ne sont pas forcément indiquées sur l’emballage. Privilégiez la bio car elle est sans OGM.

La boisson d’amandes :

Elle contient peu de protéines 1 à 2 g par tasse de 250 ml. Achetez de préférence celles qui sont enrichies en calcium car elle n’en contient pas autant que le lait. La plupart des boissons d’amandes contiennent des sucres ajoutés (sirop d’agave, sucre, jus de raisin). Alors regardez bien les étiquettes pour choisir celles qui n’en contiennent pas. Attention elle ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. Du fait de sa faible teneur en protéines et de sa quasi absence de calcium (sauf si elle est enrichie). Elle ne peut se substituer au lait de vache. Cependant, elle peut faire partie d’une alimentation équilibrée et permettre d’ajouter davantage de variété au menu.

La boisson d’avoine :

Elle contient un peu plus de protéines que la boisson d’amandes ou de noisettes (4 g/250 ml).  Sa teneur en gras est proche du lait 1/2 écrémé ou à 2 %. Choisissez-la enrichie en calcium car elle n’en contient naturellement pas. Elle contient aussi du gluten. En résumé, moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, la boisson d’avoine reste intéressante en substitut du lait de vache, si elle est enrichie en calcium. Sa saveur étant douce et sucrée du fait de sa richesse en glucides, elle est à boire avec modération.

La boisson de noisettes :

Elle est à peu près équivalente à celle d’avoine mais un peu plus riche en glucides. La boisson de noisettes se caractérise par sa richesse en fer, en magnésium et en acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. De même, elle contient des vitamines (A et B), ainsi que des oméga 3 et 6.  Comme la boisson d’amandes, elle est pauvre en protéines, environ 1 g /250 ml. Choisissez-la enrichie en calcium car, naturellement, elle n’en contient pratiquement pas. Il n’est pas toujours aisé d’en trouver enrichie. Alors, il est nécessaire de compenser en buvant des boissons (Contrex, Hépar) ou en mangeant certains aliments (produits laitiers, tofu, sardines, choux, épinards, persil, etc …) qui en sont riches.

Si vous souhaitez en consommer, veillez à manger suffisamment de protéinesAttention, cette boisson ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

La boisson de riz :

Elle est pauvre en protéines, même pas 1 g/250 ml, et deux fois plus riche en glucides que le lait. Comme elle ne contient pratiquement pas de calcium, choisissez-la enrichie. En général, elles le sont mais vérifiez malgré tout sur les étiquettes. Elle apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages. La boisson de riz ne peut pas vraiment remplacer le lait de vache. Par contre, comme elle est riche en glucides, elle apporte de l’énergie. De plus, elle est très digeste ce qui est un grand atout pour la récupération lors des efforts physiques de longue durée. Elle est aussi sans gluten.

La boisson d’épeautre :

L’épeautre est une céréale ancienne qui contient du gluten. Elle apporte peu de protéines environ 1 à 1,5 g /250 ml. Par contre, elle contient plus de glucides que le lait de vache soit 20 g/250 ml.  Ce qui fait que sa composition est proche de la boisson d’amandes ou de noisettes. Sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache. Elle est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose ou aux enfants en pleine croissance.

La boisson de chanvre :

Issue à partir des graines de chanvre, la boisson de chanvre ne partage pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache. Elle est moins riche en protéines, plus en glucides et elle ne contient pas naturellement de calcium. Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel. Son goût particulier ne plait pas à tout le monde. Elle ne permet pas de remplacer le lait de vache, mais peut ajouter de la variété à vos menus.

La boisson de châtaignes : 

La boisson de châtaignes est de couleur caramel. Elle a la saveur des châtaignes. Elle est naturellement riche en glucides et très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme. Elle est sans gluten.

Le lait de coco :

Il est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpée. A ne confondre pas avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu dans la noix de coco. On le nomme plutôt « lait » à cause son aspect proche du lait de vache, pour éviter les confusions avec l’eau de coco qui est une boisson. Côté nutritionnel, il est très riche en lipides (graisses) surtout en graisses saturées et est donc très calorique, presque 4 fois plus que le lait de vache. On l’utilise en général dans la cuisine à la place de la crème fraîche ou dans la cuisine asiatique et non en boisson. Il contient très peu de calcium et de protéines. Par contre, il est riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc.

Il existe d’autres sortes de boissons végétales, mais on les trouve surtout dans les magasins spécialisés.

En résumé :

Parmi les boissons végétales proposées, la plus intéressante pour se substituer au lait de vache est la boisson de soya. Certaines autres boissons végétales sont intéressantes pour les nutriments qu’elles apportent et pour ajouter de la variété dans vos menus. De plus, il est déconseillé de remplacer les laits animaux par ce type de boissons pour les enfants de moins de 9 mois. Elles ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel et aux formules pour nourrissons. Si vous consommez des boissons pauvres en protéines, pensez à consommer suffisamment de protéines lors des repas. Pour vous aider à choisir les aliments les plus riches en protéines suivez ce lien.

Pour les personnes allergiques au gluten, aux noix et/ou au soja, les boissons aux graines (chanvre, épeautre) peuvent être intéressantes à condition de choisir celles qui sont enrichies en calcium.

Dans tous les cas, l’essentiel est de varier les boissons de façon à avoir de bons apports nutritionnels.

Pour vous aider dans vos choix, voici un tableau comparatif des compositions :

Côté cuisine :

Les boissons végétales peuvent servir à de nombreuses préparations culinaires comme le lait de vache. Voici quelques recettes :

Avec la boisson au soja :

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Velouté d’endives aux noix

Riz au lait aux pommes sans lait

Brioche perdue poire – chocolat

Crêpes à l’orange

Avec la boisson d’amandes :

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Porridge express aux pommes et noix

Flan sans pâte aux cerises

Panna cotta cerises et amandes

Certaines boissons végétales sont assez onéreuses. Et comme il est assez facile de les préparer, je vous propose un prochain article sur ce sujet.

Sources :

extenso, étude de chercheurs de l’Université de McGill à Montréal faite à partir de plusieurs résultats de recherches à ce sujet, allo docteur, CERIN (centre de recherche et d’information nutritionnelles), étude de sociétés européennes et nord américaines de gastroentérologie et pédiatrie. Doctissimo, encyclopédie des aliments.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital de Laval (Québec)

Manger santé, c’est quoi ?

Cela fait un moment que je voulais écrire un article sur « ce qu’est manger santé ».

En effet, de nombreuses personnes confondent manger « santé » et faire un régime. Avec tout ce que l’on entend dans les médias, faire le point est nécessaire.

La définition de manger « santé » n’est pas vraiment la même selon les personnes. Certains disent que manger sainement c’est manger bio. Pour d’autres, c’est d’être végétarien ou végétalien. D’autres suppriment le gluten ou le lactose sans pour autant avoir de problèmes d’allergie ou de maladie. Les avis sont variés car les informations qui circulent sont diverses et portent parfois à confusion. La nutrition est une science jeune. Les recherches en nutrition faites par les nutritionnistes et les médecins ne vont pas toujours dans le même sens. Voici quelques définitions faites par des professionnels de la santé.

Notre vision : 

Une assiette équilibrée

Manger santé c’est avant tout manger équilibré, de tout et en quantité raisonnable. C’est réduire le sel, le sucre, les graisses. Manger moins de viande en particulier la viande rouge. C’est privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses, les substituts à la viande, les produits locaux ou bio, le fait maison. Il est préférable d’éviter les aliments transformés par l’industrie agroalimentaire. C’est lire les étiquettes et choisir les aliments qui contiennent le plus de produits naturels et identifiables. Mais, c’est aussi se faire plaisir de temps en temps et manger des plats plus riches en gras ou en sucres. Manger sainement c’est aussi rester en santé. Hippocrate disait déjà en son temps que les aliments étaient notre médecine.

L’avis Renée Frappier , organisatrice de l’exposition « manger santé » à Montréal et Québec 

Bien manger, c’est prendre son alimentation en main, s’informer de la provenance de la nourriture et de ce qu’elle contient afin de faire des choix éclairés à l’épicerie. Pour bien manger, il faut redécouvrir le goût de cuisiner pour manger moins de repas préparés à la chaîne. On mange bien si l’on ne mange pas trop de viande. Il vaut mieux en diminuer la quantité et en améliorer la qualité. Encore là, il est important de varier les sources de protéines et alterner avec le tofu, le tempeh et les légumineuses. On mange bien lorsqu’on consomme beaucoup de légumes (de cinq à dix portions par jour) surtout s’ils sont crus et c’est encore mieux si ces légumes (crus et cuits) sont de culture biologique. Et c’est encore mieux si ces produits biologiques sont de saison. Cette remarque vaut pour toutes les catégories d’aliments.

Pour Manger Bouger le site gouvernemental français de la nutrition :

Manger sainement consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, laitages…) et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras. C’est avoir une alimentation variée et équilibrée. En résumé : on peut manger de tout, mais en quantités adaptées. Cet équilibre alimentaire ne se construit pas autour d’un seul repas ou même d’une journée mais plutôt sur le long terme. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit ni aliment « miracle ». Ainsi, un repas « festif » occasionnel peut être compensé par des repas ultérieurs plus légers.

Pour Extenso (centre de référence sur la nutrition de l’université de Montréal) :

Alors que l’abus de certains aliments peut entraîner de sérieux problèmes de santé, la variété des aliments dans notre assiette constitue certainement le meilleur gage de santé qui soit. Chaque groupe d’aliments fournit une combinaison différente d’éléments nutritifs, mais chacun des aliments à l’intérieur d’un même groupe présente des particularités nutritionnelles intéressantes. Aucun aliment ne contient à lui seul tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Aucun aliment en soi ne soulage à lui seul tous les maux.

En résumé voici quelques conseils pour manger sainement :

  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour et essayez d’en atteindre 10. Il n’y a pas de super aliments comme on peut voir partout dans les magazines et les réseaux sociaux. Tous les fruits et légumes sont bons pour la santé. L’essentiel est la variété car ils ne contiennent pas tous les mêmes nutriments. Privilégiez ceux qui sont verts, ainsi que les rouges car ils contiennent davantage d’antioxydants.
  • Mangez de tout avec modération.
  • Faites le plus possible vos repas maison de façon à éviter les aliments transformés, la surconsommation de gras trans, de sucre et de sel.
  • Limitez votre consommation de viande et privilégiez les substituts comme le tofu, le tempeh, le poisson, les œufs ou les légumineuses.
  • Privilégiez le pain et les produits céréaliers riches en grains entiers ou complets.
  • Évitez le grignotage prenez plutôt des collations nutritives. Pour avoir quelques idées de recettes de collations nutritives, suivez ce lien.
  • N’oubliez pas les noix riches en omégas 3.
  • Cuisinez avec des produits de saison et choisissez de préférences les aliments produits localement et/ou biologiques.
  • Prenez 3 repas et 1 à 2 collations nutritives dans la journée.
  • Évitez l’interdit et la restriction alimentaire.
  • Prenez plaisir à manger, savourez chaque repas et partagez ces moments en famille ou entre amis.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital der Laval (Québec)

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