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Conseils pour retrouver la forme et les formes après les fêtes

Après les excès du temps des fêtes, notre corps a besoin de se mettre au repos pour retrouver forme et vitalité. Beaucoup parlent de « détox » mais nous préférons parler d’alléger ses repas et de reprendre une alimentation équilibrée. Inutile de suivre les régimes et autres cures que l’on peut voir partout en début d’année et à des périodes sensibles comme avant les vacances d’été. Les « cures détox » n’ont aucun fondement médical ni scientifique. De nombreuses études ont été faites à ce sujet par des médecins et des pharmaciens. Aucune n’a prouvé que ces cures détoxifiaient complètement notre organisme.

Si vous êtes en bonne santé, vos organes sont tout à fait capables de faire normalement le nettoyage régulier nécessaire. Si le foie n’est pas malade, il remplit chaque jour son rôle d’élimination des déchets. Ensuite, ceux-ci sont évacués par les reins. Alors, inutile de dépenser des sommes folles en tisanes, thés spéciaux et autres produits détox. Ainsi, vous ferez de substantielles économies. Mais certains comportements sont nécessaires pour aider votre organisme après les excès.

Voici quelques conseils:

  • Certains aliments aident nos organes à faire leur travail de nettoyage. Alors, n’hésitez pas à manger du radis noir, de l’artichaut, des betteraves, de l’ail, des choux et autres crucifères comme les brocolis, les navets, le cresson.
  • Buvez au moins 1,5 l d’eau. Vous pouvez la boire avec des tisanes à base de romarin ou de fenouil, de thé vert ou avec du jus de citron ou du gingembre. Évitez d’y ajouter du sucre.
  • Reprenez une vie équilibrée avec des repas pris à des heures régulières.
  • Dormez suffisamment car le sommeil est important pour permettre au corps de se reposer et de se maintenir en santé.
  • Reprenez le sport. Faites une marche d’au moins 30 minutes par jour. Exit les ascenseurs, les minis parcours en voiture.
  • Prenez des repas équilibrés. Chaque repas doit comporter :
    • La moitié de l’assiette sous forme de légumes,
    • 1/4 de l’assiette sous forme de produits céréaliers de préférence complets ou à grains entiers,
    • 1/4 de l’assiette sous forme de protéines végétales ou animales .

  • Le petit déjeuner est important, ne le négligez pas. Il permet d’éviter les fringales et les coups de fatigue en milieu de matinée. Il doit être riche en fibres, en céréales complètes et en protéines. Évitez les céréales du commerce trop riches en sucres ajoutés, pauvres en fibres et en protéines. Vous pouvez trouver de nombreuses idées de petits déjeuner santé en suivant ce lien.
  • Allégez vos repas en mangeant moins de protéines animales et en prenant des soupes ou des soupes repasElles rassasient vite tout en étant moins caloriques.
  • Et bien sûr, bannissez les plats prêts à manger et les aliments ultra transformés de l’industrie agroalimentaire. De même certains produits bio ou sans gluten sont très riches en conservateurs et autres additifs alimentaires. Privilégiez les aliments bio ou locaux moins riches en pesticides. Mangez principalement les produits de saison et locaux plus durables pour la planète et sains pour votre santé.

 

Sources :

Connaissances personnelles et professionnelles d’Élodie, nutritionniste, et d’Évelyne, professeur de cuisine et de nutrition de base à la retraire .

Autres sources : Santé magasine, allo docteurs, encyclopédie des aliments, livre de « Bernard Lavallée ou le nutritionniste urbain  » qui a écrit « N’avalez pas tout ce qu’on vous dit » et qui anime de nombreuses émissions au Québec. Livre et Blog du Pharmachien  où vous pouvez trouver de nombreuses explications en images faites avec beaucoup d’humour

Les aliments lacto fermentés

Il y a peu, je ne connaissais pas vraiment les légumes lacto fermentés. Et pourtant je mangeais de la choucroute, des cornichons, des yaourts,… Ayant des problèmes intestinaux, j’ai fait des recherches pour enrichir ma flore intestinale par l’alimentation. Alors, j’ai découvert leurs nombreux atouts. Aussi, aujourd’hui, je veux vous en faire bénéficier.

Les aliments fermentés sont des aliments auxquels on a ajouté des ferments ou placés en saumure (eau + sel) ou mis dans un mélange vinaigré pendant un certain temps, dans le but de réaliser une fermentation.

Il existe plusieurs sortes de fermentations :

  • la lactofermentation dont je vais parler aujourd’hui, voici quelques exemples :

                  

yaourt                                          pickles                Kimchi (aliments fermentés dans de la saumure + piments)

  • la fermentation alcoolique : vin, bière, whisky, eaux de vie,….
  • la fermentation acétique : les vinaigres
  • et bien d’autres utilisées pour la fabrication des fromages, des vins,…

Les aliments fermentés :

Que sont ces aliments?

C’est un mode de conservation millénaire. L’aliment est mis à fermenter dans de l’eau et du sel. Le sel est connu de tout temps pour être un conservateur. Sous l’action du sel, la plupart des bactéries disparaissent. Mais, certaines ne sont pas gênées par sa présence et se mettent à agir. Elles absorbent le sucre contenu dans l’aliment et le transforme en acide lactique. C’est pour cela que l’on parle de lactofermentation ou fermentation lactique qui n’a rien à voir avec le lactose. L’aliment devient imperméable aux attaques microbiennes et ne moisit pas même à température ordinaire.

Les aliments que l’on peut lacto fermenter :

De nombreux aliments sont fermentés ou lacto fermentés à un moment de leur fabrication sans que l’on y prête attention. Il en va ainsi du pain, du miso, du tempeh, du kombucha, de la sauce soja, du vinaigre, du kéfir, du chocolat,…

Sinon, on peut lacto fermenter soi-même de nombreux aliments : des céréales, du lait, des boissons, des légumes, des fruits, des légumineuses, de la viande, du poisson.

Quels sont les bienfaits et les avantages de la lacto fermentation sur notre santé ?

Ils sont nombreux.

  • Les aliments sont plus digestes.
  • Ils participent au bon fonctionnement de l’intestin, régulent le transit, enrichissent la flore intestinale.
  • Ils réduisent l’inflammation en particulier de la paroi intestinale.
  • Du fait qu’ils ne sont pas cuits, ils sont riches en vitamines C et même augmentent la quantité de certaines vitamines K, PP et A contenues dans les aliments.
  • Les nutriments sont mieux assimilés par l’organisme.
  • Ils sont riches en minéraux et en enzymes.
  • Ils renforcent le système immunitaire.
  • Ils rééquilibrent l’acidité de l’estomac.
  • On peut les conserver plus longtemps.
  • Ils sont écologiques puisqu’on les conservent naturellement sans intervention d’énergie (conserves, congélation).

Comment les préparer ?

Le plus dur est de se lancer mais ce n’est pas bien compliqué. Le principal est de respecter certains points.

  • Comme pour toute préparation culinaire, il faut avoir les mains propres.
  • Utiliser des bocaux hermétiques à vis ou à clip avec des rondelles en caoutchouc ou des couvercles avec caoutchouc.
  • Lavez soigneusement les pots et les couvercles ainsi que les rondelles caoutchoutées à l’eau savonneuse.
  • Utiliser des produits frais, fraîchement cueillis car ils sont plus riches en nutriments. Les aliments bio sont à privilégier car ils sont moins riches en produits toxiques.
  • Utilisez du sel marin genre sel de Guérande ou de Noirmoutier. Il ne doit contenir que du sel non raffiné et sans aucun additif, ni fluor, ni iode ajoutés.
  • Respecter les dosages de sel / litre d’eau.
  • Utiliser de l’eau non chlorée. L’eau du robinet peut convenir à condition de la faire bouillir et de la laisser refroidir. Vous pouvez aussi prendre de l’eau minérale.
  • Après avoir fermé les bocaux, ne les ouvrez pas pendant au moins 3 jours mais c’est mieux une semaine pour que les bactéries fassent leur travail et que la fermentation démarre correctement. Laissez-les à température ambiante (18 à 25 ° C).
  • Ensuite, les bocaux seront stockés  dans un endroit plus frais ou au réfrigérateur.
  • Les pickles peuvent être dégustés au bout d’une semaine. Une fois les bocaux ouverts. Ils se conservent plusieurs mois au réfrigérateur.
  • Pour la lacto fermentation, il faut laisser fermenter les légumes au moins 3 semaines avant d’ouvrir le bocal.
  • Vous pouvez mettre les aromates que vous voulez selon votre envie : laurier, gingembre, thym, clou de girofle, graine de moutarde, de coriandre,… et ainsi varier les saveurs.

Il existe deux méthodes de préparation :

Après avoir lavé, épluché au besoin et taillé ou râpé les légumes, on procède un peu différemment.

1 ère méthode :

Le sel est mélangé avec les légumes de préférence râpés (de 0,5 à 1,5 % / poids de légumes). Les légumes sont bien tassés avec un pilon ou le fond d’un verre. On ajoute ensuite l’eau de source ou du robinet mais bouillie et refroidie. Les légumes doivent être bien recouverts. Ensuite, fermez le bocal hermétiquement.

2ème méthode :

Les légumes râpés, en bâtonnets, en rondelles ou morceaux sont mis dans le bocal en les tassant bien. Ensuite, on verse un mélange de 30 g de sel par litre d’eau. Pour obtenir cette saumure, il faut bien faire dissoudre le sel dans l’eau (source ou bouillie refroidie) avant de la verser dans le bocal presque jusqu’au bord. Fermez le bocal hermétiquement.

Il doit rester un espace vide entre le liquide et le haut du bocal car les aliments peuvent gonfler. Par même il peut y avoir débordement si la partie libre est insuffisante.

Comment savoir si la fermentation a réussi ?

Les aliments ont un aspect très proche des frais, le liquide est clair ou transparent dans le cas des légumes très colorés. Quand on ouvre le bocal, l’odeur est agréable. Les aliments ont un petit goût acidulé. Une fois ouverts, les bocaux se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.

Quand la fermentation est ratée il y a de la pourriture dans le bocal, le liquide est trouble et l’odeur qui se dégage ne donne pas envie de consommer. Les causes possibles peuvent être le manque de sel, la présence d’oxygène dans le pot ou à cause de légumes pollués par des agents chimiques. C’est une des raisons pour lesquelles il faut utiliser des aliments bio.

Quelques aspects pratiques:

  • La lactofermentation peut se faire avec pratiquement tous les légumes sauf pour les pommes de terre.
  • Tout est cru, la préparation et la dégustation. Sinon, on ne profite pas de leurs bienfaits qui seraient détruits par la cuisson. On peut par contre les ajouter à une préparation cuite mais pas trop chaude.
  • Utilisez un ustensile propre pour prendre les aliments et ne remettez jamais ceux qui n’ont pas été mangés car ils contamineraient le reste et tout serait bon à jeter. Sinon, mangez-les rapidement et mettez le bocal au réfrigérateur.

Conclusion:

Préparer des aliments fermentés n’est pas très compliqué mais il faut respecter certaines règles. J’ai longtemps hésité avant de me lancer. Mais comme cela faisait un bon moment que je faisais mes yaourts, parfois mon pain et de temps en temps du kéfir ou des vins de fruits. J’ai commencé et voici quelques recettes que j’ai bien appréciées ainsi que mon entourage. D’autres viendront au fur et à mesure de mes expériences.

Recettes de pickles :

Pickles de concombre

Pickles de radis

Recettes de légumes lacto-fermentés :

Carottes lacto fermentées à l’orange

Sources:

blogs Ni cru, ni cuit, cuisine saine, la ruche qui dit oui, alimentsain

Livre « le grand livre des aliments fermentés » de Anne Dufour et Catherine Dupin aux Editions Leduc, livre « Aliments fermentés, aliments santé » M.C. Frédéric Guillaume Stutin (Auteur)

divers articles dans la presse : sciences et avenir, notre temps, santé magasine.

 

 

Le goûter indispensable pour les enfants

Le goûter est un moment important dans la journée des enfants petits ou grands. Il leur permet de refaire le plein d’énergie et de nutriments dont leur corps a besoin en période de croissance. Il couvre de 10 à 15 % des apports nutritifs de la journée. Comme pour les repas, les goûters ou collations doivent être des moments de plaisir et de partage.

Un bon goûter est particulièrement recommandé si le déjeuner a été insuffisant. D’autant plus, si les enfants ont une activité sportive après l’école. Il permet de patienter jusqu’au dîner et d’éviter les grignotages d’aliments souvent riches en sucre ou en gras, aliments peu conseillés pour les habituer à bien s’alimenter. Le goûter évite de prendre un dîner trop conséquent qui serait difficile à digérer avant le coucher.

Mais, de quoi doit-il être composé ?

La collation de l’après-midi doit être plus rassasiante afin de pouvoir tenir jusqu’au dîner parfois tardif. Elle doit contenir une source de protéines et des sucres complexes. Un produit céréalier accompagné d’un morceau de fromage ou un bol de céréales accompagné d’une poignée de noix en sont de bons exemples.

Facile à dire mais pas toujours facile à mettre en pratique surtout quand on a un emploi du temps chargé, ou si votre enfant ne peut goûter à la maison ou si vous êtes absent. Voici quelques conseils :

  • Évitez les goûters pris à la va-vite en rentrant de l’école ou de la garderie. Le goûter doit être un moment de repos qui doit être pris assis et au calme. C’est aussi un moment d’échanges.
  • Évitez les viennoiseries qui ne sont pas nutritives mais riches en gras et en sucre. Ces aliments doivent être servis occasionnellement.
  • Si votre enfant ou votre ado goûte seul ou hors de la maison, préparez-lui la veille ou le matin sa collation dans une boîte à goûter ou un sachet hermétique et pensez à bien envelopper pain ou sandwich dans un film cellophane afin qu’il ne sèche pas ou le mettre dans un sac réutilisable pour sandwich.

  • Essayez de varier la composition du goûter. Pour les petits, cela peut-être l’occasion de leur faire goûter de nouveaux aliments et de varier les plaisirs. Quant aux grands, ils auront la surprise de découvrir ce que vous leur aurez préparé et seront heureux de l’attention que vous leur apportez. Privilégiez leurs goûts, goûter sucré ou plutôt salé.
  • Le goûter ne doit pas être trop copieux ni trop tardif sinon votre enfant n’aura pas faim pour le dîner ou souper. Il doit y avoir un minimum de 2 heures entre les 2 repas. Si votre enfant a faim à l’approche du dîner, proposez-lui des crudités pour le faire patienter.
  • Si vous n’avez plus rien dans le placard et que vous n’avez pas le temps de confectionner biscuits ou barres de céréales, vous pouvez les acheter au supermarché. Mais attention à leur composition car même les produits bio ne sont pas forcément santé et contiennent parfois trop de sucre et de gras saturés.

Petit guide d’achats des aliments vendus en épicerie et grands magasins :

Ce n’est pas vraiment aisé de faire les bons choix santé lors de ces achats. Cela demande souvent du temps et de la persévérance pour bien lire les étiquettes. Une chose importante, c’est de sélectionner les produits qui contiennent le moins d’ingrédients et le plus d’aliments connus. Évitez ceux qui ont une longue liste de E.

Et pour aller plus loin, voici des critères à respecter pour que vos choix soient les plus nutritifs possible.

  • Barres de céréales (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Biscuits ou galettes (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
    • 2 g et plus de fibres par portion
    • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 240 mg et moins de sodium
  • Craquelins (20 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
  • Muffins (55 g) :
    • 1 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
  • Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides
    • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  • Il existe aussi une application gratuite sur smartphone qui permet d’identifier les aliments santé « YUKA ». Si l’aliment que vous avez choisi n’est pas santé, elle vous propose d’autres produits plus santé.

Et, si vous manquez d’idées de collations pour vos chers petits ou grands, en voici quelques-unes :

  • Un bol de céréales avec du lait et des fruits rouges ou des fruits coupés en morceaux (pomme, poire, pêche, abricot…),
  • Un morceau de gâteau de riz ou de gâteau de semoule avec une compote et un verre d’eau,
  • Une part ou un petit gâteau yaourt aux fruits et un verre de lait,
  • Un sandwich avec du pain aux grains entiers des lamelles de fromage et un fruit,
  • Une tartine de pain aux grains entiers avec un peu de beurre, du chocolat râpé et un yaourt aux fruits,
  • Un smoothie aux fruits et un biscuit fait maison,
  • Un muffin aux flocons d’avoine et aux fruits avec un verre de boisson au soja
  • Pour un enfant sportif, un goûter à emporter : des biscuits faits maison, une barre de céréales ou des boules énergie avec une banane et un petit pack de lait ou un yaourt à boire,
  • Les jours de grand froid : un bol de chocolat chaud avec des tartines aux grains entiers grillées et une clémentine,
  • Pour un goûter festif : des crêpes, des pancakes ou des gaufres avec un verre de lait.

Mais, vous pouvez aussi préparer des collations et les congeler pour en avoir toujours sous la main. Voici quelques exemples:

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat


Gaufres aux framboises

Compote pomme vanille

Barre de céréales choco-poire

 

Petits pains banane aux noix

Et vous pouvez trouver bien d’autres idées dans le dossier sur les goûters.

Cet article a été élaboré par Évelyne, la cuisinière de ce site et Élodie, la nutritionniste.

Plats à congeler pour une rentrée en toute tranquillité

La période de la rentrée scolaire est toujours très chargée en activités diverses. Les journées sont souvent trop courtes pour tout faire. Aussi, le temps consacré à la préparation des repas est compté. Alors, pour ne pas être obligé de recourir aux plats prêts à manger qui sont rarement santé et coûteux, je vous propose une sélection de plats que vous pouvez préparer en plus grosses quantités afin de pouvoir congeler des portions et ainsi avoir des repas rapidement préparés les soirs bien occupés. Mais, cela signifie aussi de s’organiser et de les cuisiner en avance.

 les tartes et compagnies:

Tarte fine aux courgettes

Pizza aux champignons et au haché végé

Flans aux petits pois et aux restes de poulet

Quiche sans pâte au saumon et à l’aneth

Quésadillas aux épinards et au chèvre

Petites quiches au surimi et au saumon

Quiche sans pâte tomate féta

Quiche sans pâte chèvre épinards

Tarte fine au surimi et à l’aneth

Panini à l’italienne

Les plats complets végétariens ou végétaliens:

Tofu fumé aux champignons sauce moutarde

Poêlée de légumes au sarrasin et au tempeh

Lasagnes de courgettes végétariennes

Rougail au tofu

Curry de tempeh aux champignons et aux combos

Curry de tofu aux poivrons

Haricots blancs à la provençales

Quinoa aux légumes du sud

Les plats complets à la viande, au poisson ou fruits de mer:

Curry de poulet aux poivrons

Poêlée asiatique au poulet 

Rougail à ma façon

Poulet aux pois gourmands et aux poivrons

Pâtes au poulet sauce cacahuète

Curry de poulet et patates douces

Sauté d’agneau façon tajine aux courgettes

Boeuf aux carottes

Goulash de porc

Veau au curry

Pâtes au thon et à la tomate

Linguines aux fruits de mer et au pesto de cresson

Linguines aux moules et aux algues

Crevettes aux épices

Risoni ou orzo aux crevettes

Blésotto breton

Morue estivale

Les desserts ou collations:

Muffins aux deux chocolat

Muffins poires et pépites de chocolat

Petits gâteaux choco-courgettes-amandes

Gâteaux aux bananes et pépites de chocolat

Gâteaux aux abricots

Gâteaux yaourt aux framboises et chocolat blanc

Muffins aux myrtilles ou bleuets

Muffins poires-noisettes

Muffins aux cerises

Petits pains aux bananes et aux noix

Compote poire-vanille

Compotée d’abricots aux amandes

Compotée de fraises

Compotée de pêches vanillée

Compote de rhubarbe à la vanille

Compote pomme kiwi

Compote pomme fraise

Les fruits et les légumes les plus contaminés par les pesticides

L’été est le moment où l’on peut profiter au maximum des bienfaits de la nature. Les fruits et les légumes abondent sur les étals. Et, on peut plus facilement atteindre la quantité de 5 fruits et légumes par jour conseillée par le plan nutrition santé. Seulement, en réalité, ce n’est pas si merveilleux que cela. En effet, l’agriculture moderne fait un usage intensif de pesticides. Les cultures sont plus ou moins arrosées pour obtenir toujours plus de rendement et venir à bout des mauvaises herbes, d’insectes ou de champignons. Pourtant, il est prouvé scientifiquement par de nombreuses études que les pesticides chimiques sont néfastes à notre santé. En effet, ils augmentent les risque de cancers, de maladies neurodégénératives et bien d’autres maladies.

Alors, on peut se tourner vers l’agriculture biologique mais les prix sont parfois dissuasifs selon les bourses. En plus, il n’est pas toujours facile de s’en approvisionner car certains fruits ou légumes viennent de loin. D’abord ce n’est pas très écologique. Et en plus, la réglementation dans certains pays est beaucoup plus laxiste qu’en France. Aussi, ces produits ne sont plus vraiment  bio.

Alors, on essaie d’acheter au mieux. Pour vous aider à faire le meilleur choix possible, voici un tableau  avec les fruits et les légumes les plus contaminés que l’on peut trouver dans les rayons non bio.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le rapport fait en février 2018 par l’association Générations Futures concernant les fruits et les légumes pollués par les pesticides, lisez-le en suivant ce lien.

Les fruits et les légumes les moins pollués :

Mais tout n’est pas perdu. De nombreux producteurs de fruits et de légumes n’ont pas l’agrément bio car il est long et coûteux à obtenir pourtant ils travaillent en agriculture raisonnée. Ils utilisent peu ou pas de produits chimiques. Alors, tournez-vous autant que faire ce peut vers les petits producteurs locaux. Vous aurez ainsi de bons produits.

Une chose à savoir, en général, les fruits les moins contaminés sont ceux qui ont une peau épaisse comme les avocats, les melons, la pastèque, l’ananas ou la banane.

En ce qui concerne les légumes, il en va un peu de même. Ceux qui ont une peau épaisse sont davantage protégés comme les potirons et autres courges d’hiver, les patates douces, les oignons, le maïs, les ignames. Et curieusement les tomates font partie des légumes les moins contaminés.

Astuce pour dépolluer les fruits et les légumes :

Le bicarbonate, produit très utilisé dans la cuisine et pour le nettoyage ménager sert aussi à dépolluer les fruits et les légumes. Pour cela, ajouter à l’eau de lavage la valeur d’une cuillère à café de bicarbonate , mélangez et laissez 5 minutes. Ensuite, il suffit de rincer et de les manger ou de les cuisiner. Bien sûr, ceci n’est pas valable pour ceux qui ont une peau épaisse.

Sources:

Rapport de février 2018 fait par l’ONG « Générations futures »

Interview du médecin Michel Cimès faite le 22 juin 2018 sur RTL

Les bananes, plus de 10 recettes avec

Les bananes sont souvent appréciées à juste titre par les enfants et les personnes âgées. C’est normal, elles sont faciles à manger et sont sucrées. Mais ce que les enfants ne savent pas c’est qu’elles regorgent d’atouts santé.

Les atouts santé :

La banane est plus riche en glucides que les autres fruits. Mais elle est aussi plus calorique (70 à 100 kcal pour une banane). Comme sa pulpe est dense, elle est rassasiante. Elle constitue une très bonne collation santé. En plus, elle est digeste quand elle est mûre. Verte, elle est plus difficile à digérer.

Grâce à sa teneur élevée en minéraux (magnésium, cuivre, phosphore, fer et surtout potassium) ainsi qu’en glucides (combustible du muscle), c’est l’aliment idéal du sportif. Il est aussi important en période de croissance.

A savoir, les bananes séchées sont beaucoup plus caloriques 285 kcal / 100 g.

Elle est riches en fibres mais ce sont des fibres solubles qui n’irritent pas la paroi intestinale.

La quantité de protéines est faible, à peine 1 g /100 g mais c’est le fruit qui en contient le plus.

Elle fournit peu de vitamines C mais est une bonne source en vitamines du groupe B.

Côté cuisine :

La banane pousse dans les pays tropicaux ou subtropicaux. Il existe plusieurs variétés mais les plus courantes sont: les bananes jaunes que l’on peut manger crues ou cuites et les bananes plantains. Les bananes plantains se mangent uniquement cuites. Elles sont utilisées comme légume. Elles sont très présentes dans la cuisine antillaise. On peut aussi trouver d’autres variétés de bananes. Les bananes rose sà chair rose, tendre mais un peu sèche. Les bananes naines ou fressinette  qui sont petites environ 5 cm mais savoureuses et sucrées.

Achat et conservation:

Je ne parlerai que des bananes jaunes que l’on peut manger crues ou cuites.

C’est le fruit de l’hiver par excellence même si on peut en trouver toute l’année.

Achetez-les assez vertes car elles mûrissent rapidement à température ambiante. Évitez de les acheter tachées de couleur brun clair. Cela signifie qu’elles ont gelé et elles ne mûriront pas. Les bananes craignent le froid et les températures inférieures à 12 °C. Aussi, ne les mettez pas au réfrigérateur sauf si vous souhaitez qu’elles arrêtent de mûrir. Ainsi, vous pouvez les conserver quelques jours. Même si leur peau brunit cela ne veut pas dire qu’elles sont trop mûres à l’intérieur.

Par contre, si vous ne savez que faire de bananes trop mûres, vous pouvez les congeler. Il suffit de les badigeonner de jus de citron afin qu’elles ne deviennent pas noires. Mettez-les ensuite bien à plat dans des boîtes hermétiques. Elles se conservent 2 mois. Laissez-les ensuite décongeler au réfrigérateur. Elles serviront directement dans des préparations cuites.

Utilisations:

Crues, elles se mangent quand la peau est bien jaune. Sa pulpe est encore un peu croquante. Quand elle est un peu tigrée et tachetée de brun, elle est plus fondante, parfumée et aussi plus riche en sucre. Mais, elles s’oxydent vite au contact de l’air et deviennent marron-noir. Alors, si vous ne la mangez pas rapidement, il faut la badigeonner de jus de citron.

Comme elles sont sucrées, elles peuvent remplacer le sucre dans les préparations, ce qui évite d’en ajouter. On peut ainsi confectionner des muffins, des smoothies, des gâteaux, … sans sucre ajouté.

Elles se cuisinent de multiples façons crues ou cuites aussi bien pour des préparations salées que sucrées. Elles s’accommodent bien avec l’orange, le rhum, les produits laitiers, les crèmes glacées à la vanille. Qui ne connaît pas le célèbre banana Split, dessert très gourmand et à déguster occasionnellement.

Si vous ne savez quoi en faire car vous en avez trop acheté et qu’elles sont trop mûres voici des recettes pour les utiliser :

Muffins aux cerises

Petits pains banane aux noix

Petites crêpes aux bananes végan et sans gluten

Petits gâteaux aux bananes et pépites de chocolat

Cookies moelleux au quinoa et aux pépites de chocolat

Barquettes santé

Papillote pomme-banane

Compote pomme banane à la noix de coco

Smoothie rose

Smoothie mangue coco

 Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles, Encyclopédie des aliments, Guide de la santé dans votre assiette, « Cuisiner vite et bon » du Docteur Fricker.

Quelle boisson végétale choisir ?

Les boissons végétales sont de plus en plus présentes sur les étals. Vous les recherchez car vous êtes intolérant au lactose, vous avez des difficultés à digérer le lait de vache, vous êtes végétalien ou tout simplement parce que vous les préférez. Étant donné l’abondance de ce choix, ce n’est cependant pas évident de savoir lesquelles sont les plus nutritives.

Avant de vous donner des informations pour vous aider dans votre choix, sachez que depuis le 14 juin 2017, la Cour de Justice Européenne a mis en application l’obligation d’indiquer boisson végétale à la place de lait. En effet, l’ancienne appellation portait à confusion avec le lait de vache, de chèvre, de brebis ou autre mammifère.

Les boissons végétales ne sont pas obtenues de la même façon que le lait produit par un animal. Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge..), d’oléagineux (noisette, amande, noix) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être généralement moins riche en gras. Et bien sûr comme pour tous les végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol. Les valeurs nutritionnelles sont différentes en fonction des boissons. Certains fabricants ajoutent parfois du sucre raffiné, de l’huile végétale pour les épaissir ou les enrichissent en calcium et/ou en vitamines. Mais, qu’en est-il vraiment de ces boissons ?

Pour mieux les connaitre et savoir laquelle choisir, voici quelques indications :

La boisson de soja ou soya :

C’est la boisson la plus ancienne, présente depuis plus de vingt ans dans les rayons. D’un point de vue nutritif, c’est la plus proche du lait de vache.

Elle est aussi riche en protéines que le lait de vache soit 8 g par tasse de 250 ml. La boisson de soya est composée de tous les acides aminés essentiels ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales. Elle contient aussi des acides gras essentiels. Choisissez-la enrichie en calcium car naturellement elle n’en contient pas ou très peu. Et vérifiez qu’elle soit sans sucre ajouté car de nombreuses marques en ajoutent. Attention, aux versions aromatisées qui peuvent être très sucrées. Certaines contiennent environ 12 g de sucre/250 ml ce qui équivaut à plus de 2 sucres dans un verre.

Pour bien connaître la composition, il est indispensable de lire les étiquettes car toutes ces recommandations ne sont pas forcément indiquées sur l’emballage. Privilégiez la bio car elle est sans OGM.

La boisson d’amandes :

Elle contient peu de protéines 1 à 2 g par tasse de 250 ml. Achetez de préférence celles qui sont enrichies en calcium car elle n’en contient pas autant que le lait. La plupart des boissons d’amandes contiennent des sucres ajoutés (sirop d’agave, sucre, jus de raisin). Alors regardez bien les étiquettes pour choisir celles qui n’en contiennent pas. Attention elle ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. Du fait de sa faible teneur en protéines et de sa quasi absence de calcium (sauf si elle est enrichie). Elle ne peut se substituer au lait de vache. Cependant, elle peut faire partie d’une alimentation équilibrée et permettre d’ajouter davantage de variété au menu.

La boisson d’avoine :

Elle contient un peu plus de protéines que la boisson d’amandes ou de noisettes (4 g/250 ml).  Sa teneur en gras est proche du lait 1/2 écrémé ou à 2 %. Choisissez-la enrichie en calcium car elle n’en contient naturellement pas. Elle contient aussi du gluten. En résumé, moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, la boisson d’avoine reste intéressante en substitut du lait de vache, si elle est enrichie en calcium. Sa saveur étant douce et sucrée du fait de sa richesse en glucides, elle est à boire avec modération.

La boisson de noisettes :

Elle est à peu près équivalente à celle d’avoine mais un peu plus riche en glucides. La boisson de noisettes se caractérise par sa richesse en fer, en magnésium et en acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. De même, elle contient des vitamines (A et B), ainsi que des oméga 3 et 6.  Comme la boisson d’amandes, elle est pauvre en protéines, environ 1 g /250 ml. Choisissez-la enrichie en calcium car, naturellement, elle n’en contient pratiquement pas. Il n’est pas toujours aisé d’en trouver enrichie. Alors, il est nécessaire de compenser en buvant des boissons (Contrex, Hépar) ou en mangeant certains aliments (produits laitiers, tofu, sardines, choux, épinards, persil, etc …) qui en sont riches.

Si vous souhaitez en consommer, veillez à manger suffisamment de protéinesAttention, cette boisson ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

La boisson de riz :

Elle est pauvre en protéines, même pas 1 g/250 ml, et deux fois plus riche en glucides que le lait. Comme elle ne contient pratiquement pas de calcium, choisissez-la enrichie. En général, elles le sont mais vérifiez malgré tout sur les étiquettes. Elle apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages. La boisson de riz ne peut pas vraiment remplacer le lait de vache. Par contre, comme elle est riche en glucides, elle apporte de l’énergie. De plus, elle est très digeste ce qui est un grand atout pour la récupération lors des efforts physiques de longue durée. Elle est aussi sans gluten.

La boisson d’épeautre :

L’épeautre est une céréale ancienne qui contient du gluten. Elle apporte peu de protéines environ 1 à 1,5 g /250 ml. Par contre, elle contient plus de glucides que le lait de vache soit 20 g/250 ml.  Ce qui fait que sa composition est proche de la boisson d’amandes ou de noisettes. Sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache. Elle est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose ou aux enfants en pleine croissance.

La boisson de chanvre :

Issue à partir des graines de chanvre, la boisson de chanvre ne partage pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache. Elle est moins riche en protéines, plus en glucides et elle ne contient pas naturellement de calcium. Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel. Son goût particulier ne plait pas à tout le monde. Elle ne permet pas de remplacer le lait de vache, mais peut ajouter de la variété à vos menus.

La boisson de châtaignes : 

La boisson de châtaignes est de couleur caramel. Elle a la saveur des châtaignes. Elle est naturellement riche en glucides et très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme. Elle est sans gluten.

Le lait de coco :

Il est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpée. A ne confondre pas avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu dans la noix de coco. On le nomme plutôt « lait » à cause son aspect proche du lait de vache, pour éviter les confusions avec l’eau de coco qui est une boisson. Côté nutritionnel, il est très riche en lipides (graisses) surtout en graisses saturées et est donc très calorique, presque 4 fois plus que le lait de vache. On l’utilise en général dans la cuisine à la place de la crème fraîche ou dans la cuisine asiatique et non en boisson. Il contient très peu de calcium et de protéines. Par contre, il est riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc.

Il existe d’autres sortes de boissons végétales, mais on les trouve surtout dans les magasins spécialisés.

En résumé :

Parmi les boissons végétales proposées, la plus intéressante pour se substituer au lait de vache est la boisson de soya. Certaines autres boissons végétales sont intéressantes pour les nutriments qu’elles apportent et pour ajouter de la variété dans vos menus. De plus, il est déconseillé de remplacer les laits animaux par ce type de boissons pour les enfants de moins de 9 mois. Elles ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel et aux formules pour nourrissons. Si vous consommez des boissons pauvres en protéines, pensez à consommer suffisamment de protéines lors des repas. Pour vous aider à choisir les aliments les plus riches en protéines suivez ce lien.

Pour les personnes allergiques au gluten, aux noix et/ou au soja, les boissons aux graines (chanvre, épeautre) peuvent être intéressantes à condition de choisir celles qui sont enrichies en calcium.

Dans tous les cas, l’essentiel est de varier les boissons de façon à avoir de bons apports nutritionnels.

Pour vous aider dans vos choix, voici un tableau comparatif des compositions :

Côté cuisine :

Les boissons végétales peuvent servir à de nombreuses préparations culinaires comme le lait de vache. Voici quelques recettes :

Avec la boisson au soja :

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Velouté d’endives aux noix

Riz au lait aux pommes sans lait

Brioche perdue poire – chocolat

Crêpes à l’orange

Avec la boisson d’amandes :

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Porridge express aux pommes et noix

Flan sans pâte aux cerises

Panna cotta cerises et amandes

Certaines boissons végétales sont assez onéreuses. Et comme il est assez facile de les préparer, je vous propose un prochain article sur ce sujet.

Sources :

extenso, étude de chercheurs de l’Université de McGill à Montréal faite à partir de plusieurs résultats de recherches à ce sujet, allo docteur, CERIN (centre de recherche et d’information nutritionnelles), étude de sociétés européennes et nord américaines de gastroentérologie et pédiatrie. Doctissimo, encyclopédie des aliments.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital de Laval (Québec)

Manger santé, c’est quoi ?

Cela fait un moment que je voulais écrire un article sur « ce qu’est manger santé ».

En effet, de nombreuses personnes confondent manger « santé » et faire un régime. Avec tout ce que l’on entend dans les médias, faire le point est nécessaire.

La définition de manger « santé » n’est pas vraiment la même selon les personnes. Certains disent que manger sainement c’est manger bio. Pour d’autres, c’est d’être végétarien ou végétalien. D’autres suppriment le gluten ou le lactose sans pour autant avoir de problèmes d’allergie ou de maladie. Les avis sont variés car les informations qui circulent sont diverses et portent parfois à confusion. La nutrition est une science jeune. Les recherches en nutrition faites par les nutritionnistes et les médecins ne vont pas toujours dans le même sens. Voici quelques définitions faites par des professionnels de la santé.

Notre vision : 

Une assiette équilibrée

Manger santé c’est avant tout manger équilibré, de tout et en quantité raisonnable. C’est réduire le sel, le sucre, les graisses. Manger moins de viande en particulier la viande rouge. C’est privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses, les substituts à la viande, les produits locaux ou bio, le fait maison. Il est préférable d’éviter les aliments transformés par l’industrie agroalimentaire. C’est lire les étiquettes et choisir les aliments qui contiennent le plus de produits naturels et identifiables. Mais, c’est aussi se faire plaisir de temps en temps et manger des plats plus riches en gras ou en sucres. Manger sainement c’est aussi rester en santé. Hippocrate disait déjà en son temps que les aliments étaient notre médecine.

L’avis Renée Frappier , organisatrice de l’exposition « manger santé » à Montréal et Québec 

Bien manger, c’est prendre son alimentation en main, s’informer de la provenance de la nourriture et de ce qu’elle contient afin de faire des choix éclairés à l’épicerie. Pour bien manger, il faut redécouvrir le goût de cuisiner pour manger moins de repas préparés à la chaîne. On mange bien si l’on ne mange pas trop de viande. Il vaut mieux en diminuer la quantité et en améliorer la qualité. Encore là, il est important de varier les sources de protéines et alterner avec le tofu, le tempeh et les légumineuses. On mange bien lorsqu’on consomme beaucoup de légumes (de cinq à dix portions par jour) surtout s’ils sont crus et c’est encore mieux si ces légumes (crus et cuits) sont de culture biologique. Et c’est encore mieux si ces produits biologiques sont de saison. Cette remarque vaut pour toutes les catégories d’aliments.

Pour Manger Bouger le site gouvernemental français de la nutrition :

Manger sainement consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, laitages…) et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras. C’est avoir une alimentation variée et équilibrée. En résumé : on peut manger de tout, mais en quantités adaptées. Cet équilibre alimentaire ne se construit pas autour d’un seul repas ou même d’une journée mais plutôt sur le long terme. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit ni aliment « miracle ». Ainsi, un repas « festif » occasionnel peut être compensé par des repas ultérieurs plus légers.

Pour Extenso (centre de référence sur la nutrition de l’université de Montréal) :

Alors que l’abus de certains aliments peut entraîner de sérieux problèmes de santé, la variété des aliments dans notre assiette constitue certainement le meilleur gage de santé qui soit. Chaque groupe d’aliments fournit une combinaison différente d’éléments nutritifs, mais chacun des aliments à l’intérieur d’un même groupe présente des particularités nutritionnelles intéressantes. Aucun aliment ne contient à lui seul tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Aucun aliment en soi ne soulage à lui seul tous les maux.

En résumé voici quelques conseils pour manger sainement :

  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour et essayez d’en atteindre 10. Il n’y a pas de super aliments comme on peut voir partout dans les magazines et les réseaux sociaux. Tous les fruits et légumes sont bons pour la santé. L’essentiel est la variété car ils ne contiennent pas tous les mêmes nutriments. Privilégiez ceux qui sont verts, ainsi que les rouges car ils contiennent davantage d’antioxydants.
  • Mangez de tout avec modération.
  • Faites le plus possible vos repas maison de façon à éviter les aliments transformés, la surconsommation de gras trans, de sucre et de sel.
  • Limitez votre consommation de viande et privilégiez les substituts comme le tofu, le tempeh, le poisson, les œufs ou les légumineuses.
  • Privilégiez le pain et les produits céréaliers riches en grains entiers ou complets.
  • Évitez le grignotage prenez plutôt des collations nutritives. Pour avoir quelques idées de recettes de collations nutritives, suivez ce lien.
  • N’oubliez pas les noix riches en omégas 3.
  • Cuisinez avec des produits de saison et choisissez de préférences les aliments produits localement et/ou biologiques.
  • Prenez 3 repas et 1 à 2 collations nutritives dans la journée.
  • Évitez l’interdit et la restriction alimentaire.
  • Prenez plaisir à manger, savourez chaque repas et partagez ces moments en famille ou entre amis.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital der Laval (Québec)

Le sarrasin

Sarrasin

Originaire de Chine et d’Asie du Nord-Est, le sarrasin n’apparaîtra en France qu’au Moyen Age après s’être répandu au Japon et en Russie. Il arrive aux États Unis au XVII ème siècle. Appelé aussi blé noir, il n’a en réalité rien à voir avec le blé puisque ce n’est pas une céréale. En effet, il est de la famille des polygonacées comme la rhubarbe et l’oseille. C’est une pseudo-céréale comme le quinoa et l’amarante.

Sa culture :

C’est une plante qui est surtout cultivée sur les sols pauvres et secs. Sa production est annuelle. Elle mesure jusqu’à 1 mètre de haut. Sa floraison en grosses grappes blanches ou roses aux fleurs très odorantes dure environ 1 mois. Les fleurs donnent des graines presque noires de forme triangulaire avec trois arêtes. Elle est principalement cultivée dans les pays de l’Est surtout en Russie, en Pologne, en Turquie où c’est un aliment très consommé pour les soupes, les ragoûts et le porridge. Elle est aussi très cultivée dans les régions montagneuses d’Asie.

Comment le trouve-t-on dans le commerce :

Il se présente sous plusieurs formes :

La farine de sarrasin :

Qui ne connaît les célèbres galettes bretonnes. Après avoir failli disparaître, le sarrasin retrouve une certaine popularité du fait de ses valeurs nutritionnelles. En boulangerie et en pâtisserie, il est apprécié pour son goût de noisettes. Mais comme il ne contient pas de gluten, il doit être mélangé à d’autres farines surtout pour les préparations qui doivent lever. La farine de sarrasin est surtout utilisée en Occident et en Amérique du Nord pour la confection des crêpes. Elle est également très utilisée au japon pour la fabrication des nouilles Soba. Dans les pays de l’Est comme la Russie, elle sert à confectionner les blinis. En Italie, les Pizzocheri sont les seules pâtes à être fabriquées avec de la farine de sarrasin.

Les graines de sarrasin :

Graines de sarrasin grillées et non grillées

Les graines doivent être décortiquées pour être mangeables. Elles sont ensuite concassées ou pas. Dans le commerce, on trouve des grains entiers ou plus ou moins concassés comme par exemple du coucous de sarrasin. Les graines peuvent être rôties ou pas. Lorsqu’elles sont grillées, on parle de kasha. La kasha a une saveur plus prononcée que le sarrasin non grillé. Il est très consommé en Europe de l’Est. Au japon, les graines torréfiées sont utilisées en infusion, le Subacha.

Les flocons : 

Les flocons sont obtenus après une cuisson à la vapeur de grains de sarrasin dont la pellicule a été éliminée puis ils sont laminés. Ils peuvent remplacer les flocons d’avoine d’autant plus qu’ils sont sans gluten. Et, ils ont les mêmes utilisations.

Les atouts santé :

Le sarrasin gagne à être connu et surtout cuisiné car il possède de nombreux bienfaits nutritionnels.

Il est riche en protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour environ 13 g / 100 g. Ainsi, il est fort apprécié par les végétariens et les végétaliens. Dans le cas de la farine, plus elle est foncée, plus elle contient de protéines.

Il ne contient pas de gluten. Malgré tout, Il est conseillé de vérifier les compositions sur les emballages car certains fabricants le mélange avec d’autres farines. L’appellation « Sans gluten » doit être bien visible.

Le sarrasin présente une forte capacité anti-oxydante. Il est en particulier riche en acides phénoliques et en flavonoïdes dont les effets anti-inflammatoires renforcent la santé cardiovasculaire et pourraient prévenir certains cancers.

Le sarrasin est également une bonne source en cuivre, phosphore, zinc, de calcium, de magnésium ainsi que de vitamines du groupe B.

Son indice glycémique est bas entre 30 et 35 (selon l’origine du sarrasin) ce qui permet aux personnes diabétiques de pouvoir en manger.

Il est riche en fibres, dont une proportion élevée de fibres solubles comme la pectine, ce qui le rend rassasiant.

Pour toutes ces raisons, mettez du sarrasin en farine, en flocons ou en grains dans vos menus !

Côté cuisine :

Avec la farine de sarrasin :

Comme je l’ai déjà expliqué, elle s’utilise en mélange avec d’autres farines entre 10 et 50 % si vous souhaitez confectionner des préparations qui doivent lever. En effet, comme elle est sans gluten, elle ne peut pas lever. Avec elle, on peut confectionner du pain, des crêpes, des pâtes, des muffins, des blinis, des gâteaux, des biscuits.

Avec de l’eau et du sel, on confectionne les fameuses galettes bretonnes.

Au Japon, on fabrique les nouilles Soba, en Italie les pâtes appelées Pizzocheri, en Inde des petits pains, les chapatis.

Voici quelques recettes préparées avec de la farine de sarrasin:

Maxi crêpe poires-noisettes

Avec les flocons de sarrasin:

Les flocons de sarrasin sont utilisés comme les flocons d’avoine dans de nombreuses préparations. Vous pouvez aussi faire des gruaux ou des porridges pour les petits déjeuners.

Porridge ou gruau express pommes et noix

Voici d’autres recettes faites avec des flocons de sarrasin :

Cheesecake mangue chocolat végan

Boules énergie au chocolat

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Barquettes santé

Granola maison

Boules énergie sans cuisson

Avec des graines :

   Graines de sarrasin grillées ou kasha

La kasha s’utilise en accompagnement comme le riz, le boulgour, le quinoa ou autre. Il peut composer des salades, des ragoûts, être mis dans des soupes, des muffins. Vous pouvez l’utiliser pour faire des risottos, des pilafs comme le riz.

  Graines de sarrasin non grillées

Les graines de sarrasin non grillées ont une saveur plus délicate. Elles s’accommodent mieux avec le poisson. On les utilise plus pour les desserts ou le petit déjeuner.

Conseils de cuisson pour garder les graines bien formées et non en bouillie :

Après avoir suivi les conseils indiqués sur les emballages de certains distributeurs et obtenu plutôt de la bouillie, j’ai finalement essayé ce que conseillait « Priméal » et aussi un site « recettes végétariennes ». Donc, j’ai fait un mixte. Voici mes conseils :

Les graines de sarrasin doivent d’abord être mesurées pour savoir la quantité d’eau à faire chauffer. Il faut pour cela prendre une balance et poser un verre mesureur puis tarer la balance. Ensuite, on pèse et on mesure en même temps. Il faut compter 1, 5 volume d’eau pour 1 volume de graines.

Par exemple 100 g de graines représentent 130 ml. Il faudra 195 ml d’eau que l’on peut arrondir à 200 ml car c’est plus facile à mesurer.

Faites chauffer l’eau avec un couvercle pour ne pas qu’elle s’évapore. Rincez les graines et dès qu’il y a des petits bouillons, ajoutez-les, mélangez, l’eau doit bouillir de nouveau. Ensuite, couvrez et faites cuire à feu doux 10 minutes. Laissez gonfler hors du feu toujours avec le couvercle pendant 10 minutes. Les grains sont fermes, un peu croquants et pas du tout démontés.

Pour faire du porridge il faut cuire à feu doux les grains dans de l’eau, du lait ou une boisson végétale pendant 20 à 30 minutes.

Exemples de recettes faites avec des graines de sarrasin:

Soupe à la tomate et kasha au chorizo

Poêlée de légumes, tempeh et sarrasin

 Sources :

Encyclopédie des aliments, Passeport santé, Consoglobe, Figaro cuisine, sites des distributeurs en France: Priméal, Markal, Celnat, recettes végétariennes.

Les endives

Tout d’abord, un peu d’histoire :

L’endive, appelée aussi chicon, est née en 1850 tout à fait par hasard. L’histoire dit que sa découverte serait due à l’avarice d’un paysan belge. Il avait caché des pieds de chicorée dans sa cave sous une petite couche de terre pour ne pas payer de taxes sur ses plantations de chicorées. Venant les chercher quelques semaines plus tard, il a découvert des petits fuseaux de feuilles blanches. C’est ensuite M. Bréziers, chef jardinier de la société d’horticulture belge, qui mit au point la culture de l’endive dite witloof qui signifiait feuille blanche en flamand à partir de la chicorée à café. En effet, la culture de l’endive se fait à l’abri de la lumière et du gel. 80 % de sa culture se fait dans la région des Hauts de France (Nord, Pas de calais et Picardie) et c’est la France qui est le premier producteur mondial.

La culture de l’endive :

      

Culture de l’endive en champ

Contrairement à ce que l’on pourrait penser. Ce sont les racines que l’on mange. Les graines de chicorée sont semées au printemps et donnent une plante à grosse racine et feuilles vertes. Les racines sont alors récoltées à l’automne puis elles sont déposées en chambre froide plusieurs mois pour étaler les plantations qui donneront des endives. Les endives sont maintenant produites toute l’année. Elles sont soit plantées en champ et bichonnées pour qu’elles restent bien au chaud et à l’abri de la lumière. L’hydroponie ou culture en chambre obscure remplace de plus en plus la culture en champ car elle est moins contraignante et les rendements sont plus importants. Au bout de trois semaines, elle fournit un bourgeon blanc crème à jaune pâle, à feuilles bien serrées, qui est l’endive prête à être consommée.

 Culture en hydroponie, culture hors sol alimentée par des substances nutritives

Les atouts santé de l’endive :

Bien que pauvre en calories (17 calories pour 100 g), elle regorge de nutriments. C’est une bonne source en vitamines A, B9, C et K qui renforcent le système immunitaire. Elle est riche en magnésium, manganèse, calcium et potassium. De même, elle nous apporte du cuivre et du fer. Elle fait partie des rares légumes qui contiennent un taux élevé de sélénium qui est un oligo-élément essentiel pour le bon équilibre de l’organisme. Les acides organiques (quinique et caféique), présents en fortes concentrations, sont des antioxydants et antimutagènes puissants qui ont de grands pouvoirs antidépresseurs et anxiolytiques. Elle est diurétique et contient plus de 95 % d’eau ce qui permet de bien hydrater l’organisme. En plus, elle est a un rôle sur l’élimination des toxines et sur le transit intestinal car elle est assez riche en fibres.

Alors, n’hésitez pas à en mettre à vos menus !

Les endives en cuisine :

  • Variétés :

   

endives  blanche et rouge                                                           Endives Carmine

L’endive blanche appelée aussi chicon ou witloof, a une saveur un peu amère. Pour supprimer son amertume, il est conseillé d’enlever le cône intérieur. Pour plus de renseignements, allez voir notre article sur l’épluchage des endives. Elle est utilisée aussi bien crue que cuite.

L’Endigia ou endive rouge qui est une endive panachée de rouge est issue du croisement de l’endive et de la chicorée rouge. Sa saveur est plus douce et moins amère que la blanche. Elle est utilisée uniquement crue en salade. Il faut éviter de la cuire car sa belle couleur rouge devient noire.

La Carmine est issue du croisement entre trois variétés de chicorées : la chicorée Witloof et deux chicorées italiennes aux feuilles bordées de rouge, la chicorée de Vérone et la chicorée de Chioggia. Ses bords sont rouges carmin et l’intérieur de la feuille blanc. Sa feuille est plus mince et plus croquante que les autres variétés. Sa saveur est un peu sucrée et un peu amère avec un petit goût de noisettes. Elle se consomme uniquement crue en salade.

Les endives rouges et Carmines sont une belle façon d’apporter de la couleur dans les assiettes surtout en hiver.

  • Choix et conservation :

Lorsque vous les achetez, les feuilles doivent être bien serrées et bien blanches avec des pointes jaunes et la base bien blanche. Pour les rouges, la couleur doit être vive et l’intérieur bien blanc.

Conservez-les environ une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur et dans un sachet en papier bien serré à l’abri de la lumière sinon elles vont verdir et être plus amère.

  • La préparation :

Elle est très rapide. Il suffit de couper la base, d’enlever les feuilles du tour puis le cône qui donne l’amertume. Voir le étapes en photos.

  • La cuisson :

En dehors des nombreuses recettes crues en salade ou en apéritif, les endives blanches se prêtent à de nombreuses variantes cuites. Il en va ainsi des célèbres endives gratinées au jambon avec béchamel et fromage. Mais, on peut les cuisiner en braisés, en soupes, en tartes, en quiches,….

Vous pouvez les cuire de multiples façons :

  • A la cocotte minute : mettre un fond d’eau et disposez les endives entières ou coupées en deux dans le panier. On compte 10 minutes après la montée en pression.
  • A la vapeur douce : cette méthode préserve au maximum les valeurs nutritionnelles. Il faut compter 15 à 25 minutes selon leur grosseur et selon que vous les désirez très tendres ou un peu fermes. Mais, sachez que plus vous les cuisez, plus les vitamines sont détruites.
  • A la poêle : pour faire des endives braisées ou une effilochée d’endives. On compte 20 à 45 minutes selon que vous les souhaitez fondantes ou non et aussi selon le taillage.
  • A l’eau : je vous déconseille ce mode de cuisson sauf si vous souhaitez utiliser l’eau de cuisson. En effet, les nutriments passent dans l’eau de cuisson et il serait dommage de les jeter. On compte environ 20 minutes dans une eau citronnée.
  • Au four à micro-ondes : entières, arrosées d’un filet de jus de citron + 1 cuillère à soupe d’eau dans un récipient couvert. On compte 10 minutes pour 500 g. Pour les endives émincées, il faut 8 minutes avec la même quantité d’eau et le jus de citron.

Cette dernière méthode, comme la cuisson à la vapeur douce, préserve le plus les valeurs nutritionnelles.

Petites astuces :

  • Pour atténuer l’amertume, ôtez simplement le cône avec un couteau à la base de l’endive et ajoutez un peu de sucre ou de miel lors d’une cuisson à la poêle.
  • Pour que les endives restent bien blanches, ajoutez un peu de jus de citron lors de la cuisson..

Et, pour vous aidez à les cuisiner, voici quelques idées de recettes :

Endives cuisinées crues :

Barquettes d’endives farcies aux poires et aux noix

Salade d’endives fruitées

Salade d’endives aux canneberges

Salade d’endives à la truite fumée

Endives cuisinées cuites :

Saint Jacques et endives braisées à la normande

Sources :

  • Connaissances personnelles et professionnelles
  • La voix du Nord
  • Site de l’endive
  • La perle du nord
  • Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel)
  • Encyclopédie des aliments

 

Les fruits et légumes du début d’automne

De la mi-septembre à la fin octobre, nous pouvons encore profiter des fruits et légumes de l’été et ceux de l’automne arrivent aussi dans les jardins et sur les étals. Ainsi, notre choix pour préparer les repas est vaste et varié. Les produits de saison sont plus riches en nutriments à condition d’être cuisinés rapidement après leur récolte. Ils sont aussi meilleurs pour notre santé s’ils sont biologiques ou cultivés par des producteurs locaux. De nombreuses études scientifiques prouvent qu’ils contiennent beaucoup moins de pesticides et davantage de nutriments.

Les légumes du début de l’automne :

Selon les régions, certains légumes ne sont plus présents. Par contre, d’autres sont encore à disposition jusqu’à fin octobre et même après. Il en va ainsi des aubergines, des tomates, des courgettes, des concombres, des haricots verts. Les champignons sauvages, comme les cèpes, girolles, trompettes de la mort, pieds de mouton,….peuvent aussi être très présents selon le temps qu’il fait. C’est aussi le moment d’aller à la cueillette des courges qui est une sortie traditionnelle au Québec. Il y a certainement un champ d’auto-cueillette proche de chez vous. Si vous souhaitez mieux connaitre les courges, lisez notre article.

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez aussi certains légumes présents en été :

Légumes d'automne

Voici quelques recettes par aliment, vous pouvez en trouver d’autres en cliquant sur le moteur de recherche:

Les bettes:

Gratin de bettes à la cancoillotte

Bettes à la tomate

Les betteraves rouges:

Salade de jeunes pousses au haddock

Verrines de betteraves rouges à l’orange

Les brocoli:

Désolée pas de recette car je suis intolérante à ce légume. Dommage, car je l’apprécie.

Les carottes:

Salade de carottes à l’orange

Poêlée de carottes à l’indienne

Le céleri:

Purée de céleri

Salade de quinoa aux pêches et aux légumes

Les choux:

Chou rouge aux pommes

Poêlée de chou kale forestier

Les courges:

Blésotto au potiron

Muffins de courge Butternut et noix

Les épinards:

Quesadillas au chèvre et aux épinards

Trempette aux épinards

Les fenouils:

Fenouils à la provençale

Le cresson:

Pesto de cresson

Linguine aux fruits de mer et au pesto de cresson

Le maïs:

Salade mexicaine toute simple

Salade de thon du placard

Les oignons:

Moules à l’Espagnol

Boeuf à la bière

Les oignons verts :

Salsa de tomates

Linguine aux moules et aux algues

Les poireaux:

Salade de couscous au surimi 

Les poivrons:

Soupe épaisse de lentilles corail aux poivrons

Curry de tofu aux poivrons

Pommes de terre :

Pommes de terre Sarladaises

Ecrasée de pommes de terre aux herbes

Les salsifis :

Salsifis financière

Les topinambours :

Mijotée de légumes d’hiver

Dinde aux légumes oubliés

 Les fruits du début d’automne 

Il en va de même pour les fruits. Certains font de nouveau leur apparition comme les framboises et les fraises mais pour une courte durée. Et pour d’autres comme les pommes, le moment de l’auto cueillette est arrivée. L’occasion d’une belle sortie en famille. Pour plus de renseignements sur certaines variétés de pomme et leurs utilisations en cuisine lisez notre article.

Fruits d'automne

Voici quelques recettes par fruit.

Les châtaignes:

Mousse de châtaignes

Compote pomme châtaignes

les dattes :

Boules santé aux canneberges

Les figues :

Tartines au chèvre et aux figues

Croque figue et ricotta

Les mandarines et leurs cousines les clémentines :

Salade d’endives fruitée

Cheese cake au chocolat et clémentines confites

Les noisettes :

Muffins aux poires et aux noisettes

Soupe de carottes et quinoa aux noisettes

Les noix :

Noix croustillantes

Cookies choco- noix

Les poires :

Poires au chocolat

Compotée de poires

Les pommes :

Saucisses de veau aux pommes

Pommes cuites aux saveurs du Québec

Les prunes :

Compotée de Reine-Claude à la cannelle

Amandine express aux mirabelles

Les raisins :

Salade automnale

Salade de fruits exotiques

Des dîners prêts en 15 minutes

La rentrée est souvent synonyme de panique à bord. Par manque de temps, les dîners ne sont pas toujours très santé. Alors, pour vous aider à y remédier, nous avons écrit plusieurs articles: « une rentrée sans stresser », « 5 conseils pour gagner du temps en cuisine « , « Les réserves indispensables à avoir ». Vous y trouverez de nombreux conseils, des trucs pour mieux vous organiser, pour gagner du temps, des recettes à congeler à l’avance et des menus équilibrés pour le soir ou la semaine.

Même en dehors de la période de la rentrée, la préparation des repas du soir est souvent minutée. Par manque de temps, on est souvent tenté de consommer des plats cuisinés prêts à être mangés. Mais, il est reconnu scientifiquement que les produits issus de l’industrie agroalimentaire sont néfastes pour la santé. Ils sont plus riches en graisses, en sucre et en sel. Ils contiennent de nombreux conservateurs, additifs et pesticides. Utilisés régulièrement, ils peuvent induire de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, maladies du foie,…).

Attention, les plats cuisinés et autres produits élaborés par l’industrie des produits bio ne sont pas forcément santé. Lisez attentivement les étiquettes. Ils contiennent souvent des huiles de palme pas vraiment santé et beaucoup trop de sel et de glucides.

Alors pour manger sain et équilibré, tournez-vous vers le fait maison.

 Le fait maison a de nombreux avantages :

  • Vous pouvez maîtriser votre alimentation et contrôler les quantités de sel, de graisse et de sucre de façon à avoir une alimentation équilibrée, saine et riche en nutriments.
  • Cela vous permet d’utiliser des produits plus sains. Achetez de préférence des produits bruts bio, issus de l’agriculture raisonnée ou de producteurs locaux. Ils sont bien plus goûteux, contiennent beaucoup moins de pesticides et ont une meilleure qualité nutritionnelle.
  • Vous pouvez profiter des prix intéressants des produits de saison et ainsi intégrer à votre alimentation davantage de fruits et de légumes.
  • Préparer ses plats cuisinés revient moins cher en comparaison de ceux vendus dans le commerce. Et, ils seront plus nutritifs. Un exemple, les plats cuisinés en sauce contiennent souvent beaucoup plus de sauce que d’aliments solides. Ce qui fait un prix au kilo très élevé. N’hésitez pas à regarder le prix au kilo. Vous serez surpris.
  • D’autres exemples qui vous feront faire des économies : faire ses yaourts nature. Vous pourrez les aromatiser de multiples façons, avec des morceaux de fruits frais, avec de la confiture, avec du muesli, des pépites de chocolat… Il en est de même si vous fabriquez votre pain, vos pizzas, les purées pour bébés, les compotes…

Mais, le fait maison n’est pas non plus toujours idyllique. Il a aussi quelques inconvénients. Ils pourront être vite surmontés si vous vous organisez bien et si vous avez le désir de vous nourrir sainement.

  • L’inconvénient le plus important est le temps passé à cuisiner. Choisissez des recettes que vous connaissez, faciles et rapides à préparer. Ainsi, vous ne perdrez pas un temps précieux à lire la recette.
  • Et qui dit cuisine, dit nettoyage, vaisselle, rangement. Là, n’hésitez pas à faire participer tous les membres de la famille.
  • Quand on cuisine, il faut faire les courses. Planifiez vos menus pour la semaine et établissez la liste des ingrédients qui vous seront nécessaires. Ainsi, vous gagnerez beaucoup de temps, de la fatigue et aussi de l’argent. En effet, vous n’achèterez que ce qui vous sera nécessaire. Et profitez des courses que l’on peut faire sur Internet et que vous allez chercher en drive. Que de temps et de fatigue économisés !

Pour vous aider à cuisiner maison, voici des recettes qui seront prêtes à être dégustées en 15 minutes. Il vous suffira de compléter votre repas avec un fruit, un yaourt, une salade verte ou autre.

Les soupes

Soupe express aux lentilles

Soupe du placard

Soupe à l’oseille

Velouté de courgettes

Velouté de carottes au fromage de chèvre

Soupe froide de concombre à la menthe

Soupe froide à la pastèque, aux tomates et aux fraises

Les plats de viande

Foie de veau sauce moutarde

Veau au curry

Poulet aux épices

Les plats de poisson

Moules à l’indienne

Thon grillé au thym

 Brochettes de gambas et ananas à la plancha ou à la poêle

Tagliatelles au saumon fumé et aux asperges vertes

Les plats avec des œufs

Oeufs brouillés au saumon fumé

Omelette marine

Omelette bretonne

Omelette aux asperges vertes et au saumon

Les plats végétariens

Panadillas végétariennes

Penne aux tomates séchées et à la feta

Sauce Bolognaise végétarienne pour spaghetti

Les salades

Salade de thon du placard

Salade de jeunes pousses au haddock

Salade de pommes de terre sauce crémeuse

Salade de quinoa aux pêches

Salade tomate, feta et basilic

Salade de mangue au saumon fumé

Salade de canard fumé aux abricots

Salade grenobloise

Salade asiatique au kale et aux crevettes

Salade italienne toute simple

Salade d’endives à la truite fumée

 Salade de couscous au surimi

Le fast-food maison

Panini méridional

Panini au porc effiloché

Tartines au foie de morue

Tartines chèvre-tomate

Tartines méridionales

Croque camembert

Wrap norvégien

 Bonne dégustation.

Peut-on encore manger du poisson ?

Suite à l’article paru dans le hors série « Le guide pour manger sain » du magazine « Le point ». Voici un bilan de tout ce qui est dit en ce moment par les médecins, les scientifiques et la presse au sujet du poisson.

Conseils des nutritionnistes:

Intérêt de manger du poisson:

  • Il apporte autant de protéines que la viande et des protéines de grande qualité.
  • Il est encore moins gras que la viande maigre.
  • il est riche en plusieurs vitamines : vitamines du groupe B (en particulier B12) indispensables pour la fabrication des globules rouges, vitamines A et D dans les poissons gras et surtout dans le foie de poisson. La vitamine A favorise la vision (surtout la vision nocturne) et elle est antioxydante. La vitamine D fixe le calcium mais a aussi un rôle de prévention de nombreuses maladies (cancer, démence, dépression).
  • Il est riche en minéraux: du fer pour fabriquer les globules rouges, du phosphore et des oligoéléments comme l’iode, le zinc, le fluor ou le sélénium.
  • mais c’est surtout pour les acides gras, oméga 3 qu’il est recommandé. En effet, ces acides gras essentiels préviennent des maladies cardiovasculaires, qui réduisent l’inflammation et qui sont bons pour le cerveau. Ils préviendrait certaines pathologies inflammatoires et certains cancers.

Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson 2 fois par semaine. Mais, malheureusement, les produits de la mer peuvent être aussi contaminés par des dioxines, des PCB ou du méthyl-mercure qui ont des effets néfastes sur notre santé et particulièrement sur le foetus.

Le mercure et la santé: 

Le mercure est un métal lourd qui peut provenir des ressources naturelles comme les volcans mais aussi de l’activité humaine comme les centrales à charbon. Une fois dans l’eau, le mercure se transforme en méthylmercure absorbé par les espèces aquatiques. Le corps est incapable de rejeter le mercure consommé par le biais des aliments, et son accumulation dans les tissus peut avoir de graves conséquences : perturbation du système nerveux, du fonctionnement des reins et du cœur ainsi que malformations congénitales. Le mercure se rend facilement dans le cerveau, où il peut demeurer pendant une longue période. Chez la femme enceinte, il peut traverser le placenta et s’accumuler dans le cerveau et les autres tissus du fœtus. Le lait maternel peut également transmettre le mercure au bébé.Le mercure consommé s’accumule dans les tissus. Et il n’existe aucun traitement pour déloger ce métal de l’organisme. Mais, la meilleure arme qui soit est la prévention. Pour minimiser la quantité de mercure dans votre assiette, il suffit de bien choisir les poissons à cuisiner. Les gros poissons comme l’espadon ou le requin accumulent au cours de leur longue vie une grande quantité de méthylmercure. A l’inverse les petits poissons qui ont une vie bien plus courte comme les sardines ou le saumon n’en contiennent pratiquement pas.

Conseil: Consommez des petits poissons comme l’anchois, l’omble, le merlu, le hareng, les petits maquereaux, les petits saumons, l’éperlan, la truite. Evitez: l’espadon, le requin, la lamproie, le marlin et le gros maquereau.

Les PCB ou biphényles polychlorés :

En France, fabriquer et utiliser des PCB est interdit depuis 1987 mais leur durée de vie est longue et on en retrouve encore dans notre environnement. Il faut savoir que même si les PCB sont présents dans de nombreux poissons. On les retrouve pratiquement dans les mêmes proportions dans le poulet, le boeuf , le beurre ou les oeufs. Pour se rassurer un peu, les quantités retrouvées sont bien en-dessous de la limite tolérée imposée par les gouvernements.

Conseils de l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses): pour profiter au maximum des bienfaits des poissons, l’Anses préconise de consommer 2 fois par semaine du poisson en alternant poisson gras, riche en oméga 3 (sardine, hareng, saumon, maquereau, truite) et poisson maigre (cabillaud, merlan, lieu, sole, flétan, ….). Les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans doivent limiter leur consommation en gros poissons sauvages (thon, brochet, lotte, flétan, dorade, raie, bar, sabre , grenadier,…) plus pollués. Ils doivent éviter l’espadon, la roussette et la lamproie (qui ressemble aux anguilles). Pour les enfants de 3 à 10 ans l’Anses conseille de privilégier les petits poissons (anchois, sardines, maquereaux,…).

Ce qu’il faut retenir:

Les poissons à éviter: l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie.

Les poissons à manger occasionnellement : l’empereur, le thon, le brochet, l’anguille.

Les poissons à manger modérément: le thon en conserve, la lotte ou baudroie, la bonite, le cabillaud ou morue, le flétan, la dorade, le bar ou le loup, le saumon.

Les poissons à manger régulièrement: les poissons maigres comme le colin ou lieu, le merlan, la sole.

Les poissons à manger très souvent: car ils sont riches en oméga 3 et sont peu pollués : le hareng, la truite, les petits maquereaux, les sardines, les anchois.

Un autre article sur les bons choix à faire en matière d’achat de crustacés et fruits de mer paraîtra bientôt.

Sources:

livres: « Le guide pour manger sain » Le point, Le guide des aliments de Sylvain Duval

sites: Extenso, greenpeace, allo docteur, 60 Millions de consommateurs, Chroniques du Docteur Chevallier dans « Le point », chroniques du Docteur Belliveau.

Bibliographie conseillée:

  • Le guide des aliments contre les idées reçues, Sylvain Duval, éditions du cherche midi
  • Vous êtes fou d’avaler ça, Christophe Brusset, éditions Flammarion
  • Savez-vous ce qu’il y a vraiment dans vos assiettes? Isabelle Brokman et Robert Barouki, Solar
  • Alors on mange quoi, Laurent Chevallier, et Claude Aubert, éditions Fayard
  • Les clés de l’alimentation santé, Docteur Michel Lallement, éditions Pocklet
  • Les aliments anti cancers, Docteur Belliveau et Docteur Gingras, éditions Flammarion

Les légumes de Février

En cette période hivernale, on pourrait penser que le choix en légumes sont peu varié. Pourtant, il n’en est rien. Il est assez vaste comme le prouve le tableau ci-dessous. Mais, rien ne vous empêche de cuisiner des légumes surgelés ou en conserves. Vous pourrez ainsi apporter de la variété à vos menus tout en bénéficiant de leurs nutriments.

légumes février

Voici quelques recettes classées par aliment.

Les betteraves:

Carpaccio de betteraves crapaudines aux pistaches

Verrines de mousse de mâches et betteraves rouges à l’orange

Asperges vertes sauce verte et coussin de betterave

Salade d’endives à la truite fumée

 Les carottes:

Poêlée de carottes à l’indienne

Purée de carottes

Boeuf aux carottes

Soupe de carottes et quinoa aux noisettes 

Coleslaw express

Velouté de carottes au chèvre

Soupe express aux lentilles et carottes

Le céleri :

Purée de céleri

Crème de légumes d’hiver aux noix

Soupe provençale aux haricots blancs

La salade frisée ou chicorée:

Salade de mangue et saumon fumé

Salade périgourdine

Les choux:

Poêlée de chou kale forestier

Velouté de potiron et chou kale

Salade de chou kale fruitée

Boulettes au chou kale

Soupe au chou chinois

Chou rouge aux pommes

Coleslaw allégé

Salade asiatique au chou kale et aux crevettes

 Sauté de porc aux légumes d’automne (choux de Bruxelles)

Le cresson:

Canapés au pesto de cresson et aux radis

Pesto de cresson

Les endives:

Salade d’endives fruitée

Salade d’endives aux canneberges

Salade d’endives à la truite fumée

Saint Jacques et endives braisées normande

Crème aux légumes d’hiver et aux noix

Les mâches:

Salade de mâches mangue et avocat

Verrines à la mousse de mâches et betteraves à l’orange

Salade de mâches automnale

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Les navets:

Mijotée de légumes d’hiver

 Les pommes de terre:

Petits gratins de pommes de terre

Salade de pommes de terre et maquereau fumé

Pommes de terre sarladaises

Les salsifis:

Salsifis financière

La nutrition des séniors

Il y a quelques temps, j’ai eu l’occasion de faire des animations santé pour des groupes de séniors. Aussi, j’ai pensé qu’il serait bien que je vous partage nos conseils. Ils ont été rédigés avec la nutritionniste du site. A la suite de ce petit exposé était organisé des ateliers de confection de plats rapides et faciles à préparer que j’ai déjà mis sur le site comme la soupe express aux lentilles, la pizza fine aux aubergines et au thon ou le crumble express aux pommes et aux poires afin d’expliquer concrètement que l’on peut bien se nourrir sans y passer trop de temps et aussi éviter la fatigue qui sont des critères importants pour les séniors.

Les bonnes habitudes à avoir :

  • Surveiller l’apport en calories pour éviter les problèmes liés au surpoids (diabète, maladies cardio-vasculaires,…) ou à l’inverse la sous-alimentation.
  • Eviter ou réduire le sel qui favorise les cancers de l’estomac et les problèmes rénaux.
  • Consommer des fibres pour avoir un bon transit intestinal.
  • Consommer des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et éviter les carences.
  • Boire 6 à 8 verres de liquide / jour pour éviter la déshydratation et les maladies rénales.
  • Eviter les boissons alcoolisées, pas plus de 2 verres de vin par jour
  • Manger suffisamment de protéines.
  • Eviter de trop consommer des viandes rouges et des charcuteries
  • Avoir une activité physique de 30 minutes /jour

Les apports nutritionnels à privilégier :

  • Les protéines :

Avec l’âge, le métabolisme des protéines est perturbé ce qui provoque une perte de la masse musculaire.

Pour éviter cela :

  • Faire de l’exercice physique 30 minutes chaque jour. Exemple : marche, natation ou vélo…
  • Manger suffisamment de protéines :

1 à 1,2 g /kg de masse corporelle / jour soit 70 à 84 g pour une personne de 70 kg et en manger à chaque repas.

Pourquoi les protéines sont importantes:

  • Les protéines interviennent dans la fabrication des cellules musculaires.
  • Elles interviennent dans la fabrication des anticorps pour lutter contre les maladies.

Conséquences d’une insuffisance en protéines :

  • Le corps puise dans les muscles pour fonctionner ce qui augmente la perte musculaire et le risque de dépendance pour les activités de la vie courante dû à la diminution des forces.
  • Le corps ne peut plus lutter efficacement contre les infections et un simple rhume peut provoquer des complications.

Aliments riches en protéines

Contrairement aux idées reçues, il n’y pas que la viande et le poisson qui en contiennent.

Les protéines animales:

protéines animales

Les protéines végétales:

protéines végétales

Importance des œufs :

Les œufs font  partie des meilleurs aliments qui soient. Longtemps on a pensé  qu’ils provoquaient des maladies cardiovasculaires car les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, ces dernières années, des études montrent en fait que le cholestérol alimentaire ne fait pas monter le niveau total de cholestérol dans le sang. La consommation des œufs n’est pas  associée à un risque accru de maladie cardiaque. Une étude récente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.

Les œufs sont des aliments intéressants. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories (50 kcal dans le jaune et 20 Kcal dans le blanc) et regorge d’éléments nutritifs. Un gros œuf apporte 6 g de protéines. Ils sont bourrés aussi  de vitamines, minéraux, antioxydants et nutriments importants pour le cerveau (choline) et pour les  yeux. Les meilleurs nutriments sont dans le jaune mais le blanc est aussi très bon : c’est la source la plus complète de protéines qui soit. Alors, comme en plus ils constituent un repas économique, n’hésitez pas à en mettre à vos menus.

Pour plus de renseignements lisez notre article.

  • Le calcium

Un apport en calcium est très important pour lutter contre l’ostéoporose mais pour se fixer le calcium a besoin de la vitamine D et la vitamine D est fabriquée par la peau sous l’action du soleil.

L’ostéoporose est une maladie qui peut apparaître chez la femme à partir de la ménopause et chez l’homme à partir de 75 ans.

Pour éviter cela, une consommation régulière d’aliments riches en calcium est indispensable mais aussi une pratique régulière d’activité physique car elle stimule la fabrication de l’os.

L’apport journalier recommandé est de 1200 mg/ jour pour la femme et 1000 mg / jour pour l’homme.

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que dans les produits laitiers que l’on trouve du calcium.

Aliments riches en calcium :

  • La vitamine D

Elle est indispensable pour l’utilisation du calcium par l’organisme. Elle aurait aussi un rôle de prévention des cancers. La vitamine D est produite par le soleil sur la peau mais avec l’âge, cette production est diminuée. L’alimentation ne suffit généralement pas et il est recommandé de la prendre en complément surtout l’hiver.

Les quantités recommandées sont de 600 UI par jour de 50 à 70 ans et de 800 UI après.

Aliments riches en vitamine D :

Saumon cuit au four ou grillé 75 g 200 à 670 UI
Sardine en conserve avec arêtes 75 g 70 à 360 UI
Hareng cuit au four ou grillé 75 g 160 UI
Flétan cuit 75 g 140 UI
Lait ½ écrémé 250 ml 110 UI
Thon (Albacore,…) cuit four ou grillé 75 g 105 UI
Maquereau cuit au four ou grillé 75 g 80 UI
Thon en conserve 75 g 28 à 60 UI
Œuf 2 gros 52 UI

UI : unité internationale

  • Les produits céréaliers :

L’intestin devient souvent plus paresseux avec l’âge. Pour le stimuler, rien de mieux que des fibres. Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, riz complet, farine aux grains ou semi complète, etc….).

Les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.Les graines de lin et le son d’avoine sont aussi très efficaces contre la constipation. Et n’oubliez pas, pour que les fibres soient efficaces, il faut boire beaucoup de liquide!

  • Les corps gras:

Les acides gras essentiels sont apportés par l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer.

Certains sont plus dangereux pour la santé cardiovasculaire comme les acides gras saturés et les trans que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et les aliments frits ou panés. Ces acides gras sont à éviter mais d’autres sont essentiels comme les oméga 3 et oméga 6.

Oméga 6 : 

leur rôle :

  • Ils ont un rôle bénéfique pour le cerveau, la vision et les défenses immunitaires.

1,4 à 2,8 g par jour soit 2 cuillères à soupe huile d’olive +1 cuillère à soupe huile de colza / jour quantités recommandées.

Les aliments les plus riches en oméga 6:

  • les huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de noix de sésame, de pépins de raisin, d’arachide,…
  • les graines et les noix : noix de pins, de Grenoble, graines de sésame, noix de pécan, arachides, graines de tournesol, graines de sésame, graines de courges,

Oméga 3 : 

 

Leur rôle :

  • Aide à réduire l’hypertension et les risques cardio-vasculaires
  • Abaisse le mauvais cholestérol et les triglycérides et augmente le bon cholestérol
  • Diminue l’inflammation et les problèmes articulaires, rhumatismaux, arthritiques et de polyarthrite
  • Améliore la mémoire et les facultés cérébrales
  • Efficace contre l’eczéma et les démangeaisons
  • Diminue les dépressions

8,5 à 17 g par jour

Les aliments les plus riches en oméga 3:

  • Les poisson gras : Maquereau, hareng, anchois, sardines, saumon, thon, foies de morue, truites
  • Les poissons à chair blanches:   la sole, la raie, le merlan…..
  • Les fruits à coques :amandes, noix, pistaches, noisettes,…
  • Les graines de lin, de chia
  • Certaines huiles : de colza, d’olive, de lin, de soja, de noix, de chanvre, de germe de blé
  • Les légumes verts en particulier la mâche
  • les oeufs

Si l’alimentation n’en apporte pas assez, un apport par des compléments est indispensable ainsi qu’en vitamine E.

  • Super aliments :

Les aliments sont la source privilégiée de tous les éléments nutritifs essentiels à la santé. Cela dit, il est possible que vos besoins dépassent ce que peut vous fournir une alimentation normale. C’est là que les suppléments de vitamines et de minéraux entrent en jeu. Votre médecin ou votre nutritionniste sauront vous guider, en fonction de vos besoins, dans le monde compliqué des suppléments !
En plus, d’une variété de fruits et de légumes qui sont des trésors de vitamines, d’antioxydants et de composés anti cancer, voici six aliments à mettre régulièrement au menu :

  1. Saumon (frais et en conserve) et sardines en conserve: protéines, calcium, phosphore, vitamines D et B12, bons gras oméga-3.
  2. Céréales à déjeuner de grains entiers: fer, vitamine B2 et acide folique (elles en sont enrichies), magnésium, phosphore, fibres alimentaires.
  3. Œufs: protéines, vitamines B12 et D, phosphore.
  4. Lait: calcium, vitamines B12 et D, protéines, potassium, phosphore.
  5. Légumineuses: vitamines B1, B2 et B3, phosphore, magnésium, fibres alimentaires.
  6. Noix, graines: phosphore, vitamine E, vitamines B2 et B6, B9, fibres alimentaires

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter les sites suivants :

Manger Bouger

Extenso 

passeportsante 

Si vous habitez au Québec et que vous souhaitez les conseils de nutritionnistes, voici une regroupement de nutritionnistes qui peut vous aider nutrisimple.


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