Archive | septembre, 2010

Repas santé express

 

 

La rentrée est généralement synonyme de course contre la montre et de repas négligés voir sautés.

Gagner du temps en sautant des repas et par la même occasion gommer les kilos superflus n’est pas recommandé pour rester en santé.
Vous perdrez peut-être du poids au début, mais il s’agira surtout d’eau et de muscles et non de graisse, puis, il est possible qu’au contraire vous preniez du poids en poursuivant ce genre de diète. De plus, ne vous étonnez pas d’être fatigué, de manquer de concentration, d’être affamé, d’avoir des rages d’aliments et ainsi vous jeter sur des aliments peu nutritifs et très caloriques (viennoiseries, barres chocolatées,…).
Si vous voulez être en forme jusqu’au soir, déborder d’énergie et de vitalité, prendre un repas équilibré s’impose !
Même si vous n’avez que peu de temps à consacrer à votre repas, des solutions s’offrent à vous : 

Les sandwiches
tuna sandwich-panino al tonno


Un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Vous pouvez le faire vous-même et le préparer la veille pour plus de tranquillité ou l’acheter, mais dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix !

Il doit contenir :

  • Une source de protéines :
    Viande de préférence blanche ou un reste de rôti, du poisson (sardine, thon, saumon, crevettes, surimi,…), du tofu, des légumineuses (pois chiches comme le houmous, haricots rouges, lentilles,…), des œufs.
    Je ne mets volontairement pas les charcuteries (pâtés, saucissons, jambon) car elles sont riches en graisses, pauvres en protéines et contiennent la plupart du temps des conservateurs et pas mal de sel. Vous pouvez en utiliser de temps en temps mais sachez que ce ne sont pas des produits santé et nutritifs.
  • Le pain :
    De préférence avec des grains entiers car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains blancs. De plus, il rassasie davantage.
    Pensez à varier vos plaisirs ! Vous disposez d’un large choix : baguettes aux céréales, au sésame, pains aux noix, au seigle, aux olives, multi grains, ciabatta, pain pita ou hamburger au blé entier, tortillas au blé entier, muffins anglais.
    Les boulangers fabriquent de très bons produits. Pensez à leur demander la composition de leurs pains. Vous pouvez acheter du pain tranché en grande surface. Regardez bien la composition. Moins la liste des composants sera longue, meilleur sera le pain !
  • Une garniture :
    Elle est très importante car elle va apporter de la couleur, du goût et de la variété à votre sandwich.
    Privilégiez les fruits et les légumes, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
    Alors, n’hésitez pas à en mettre à profusion !
    Le choix ne manque pas : feuilles de salade (laitue, batavia, endives, cresson,…), pousses d’épinards, graines germées, pousses de soja, rondelles de concombre, radis, tomate, cornichons, tranches d’oignon rouge ou jaune, de champignons, de pommes, de poires, de kiwis, de mangue, légumes grillés, tomates séchées, légumes en lanières (poivrons, céleri, carottes, concombres), légumes râpés ( carottes, céleri, chou blanc, radis noir,…), fines herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic,..).
    Vous pouvez compléter votre garniture avec du fromage en lamelles ou râpé. Et là aussi le choix ne manque pas (cheddar, gouda, chèvre, emmental, mimolette, tomme,…).
  • Des condiments :
    Ils sont importants car ils rehaussent le goût de votre repas et mettent une pointe de fantaisie.
    Là encore les possibilités ne manquent pas et vous pouvez étaler de nombreuses tartinades :

      • les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
        Privilégiez ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés,
      • tzatziki, houmous, tapenade verte ou noire,
      • les sauces au fromage blanc ( vous trouverez les recettes dans le livre) ou raïta,
      • les moutardes, il en existe de nombreuses sortes : forte, à l’ancienne, au miel, au pesto, aux fruits,.
      • vegetable-sandwich
    • la mayonnaise réduite en gras ou le ketchup réduit en sucre mais à utiliser avec modération,
    • le pesto ou la salsa mexicaine,
    • les tartinades aux anchois, sardines, thon, saumon, crabe, saumon ou légumes. Il en existe de nombreuses et savoureuses dans les magasins bio faites avec des produits naturels, sans gras trans et sans conservateurs.

Voici une idée recette de wrap que vous pourrez aussi faire en entrée pour un repas entre amis. 
Wrap norvégien

 
 

wrap norvégien L3
Les boîtes repas


Vous pouvez préparer votre repas la veille dans une boîte (type Tupperware) que vous mettrez au réfrigérateur.
Pour être équilibré votre repas doit comporter :

  • des fruits et/ou des légumes
  • un produit laitier
  • des produits céréaliers de préférence aux grains entiers
  • des protéines animales (viandes, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu)

Prévoyez des portions supplémentaires lorsque vous préparez vos repas. Vous pouvez les congeler et en avoir ainsi toujours sous la main quand vous manquez de temps. Vous n’aurez plus qu’à les réchauffer au four à micro-ondes.
Si vous ne pouvez pas réchauffer vos plats, faites des salades repas. Il existe de nombreuses recettes dans le livre. En voici une rapide à préparer et qui se conserve deux jours au réfrigérateur.

Salade de couscous au surimi

salade couscous surimi

Mais vous pouvez aussi transporter un repas chaud dans une boîte thermos, il sera d’autant apprécié par temps froid.


Encore quelques conseils !
N’oubliez pas de vous laver les mains ou frictionnez-les avec un liquide désinfectant avant de déguster votre sandwich.
Evitez tout autant de manger en travaillant car téléphone, ordinateur ou bureau regorgent de microbes.
Accordez-vous une petite pause ne serait-ce 10 minutes. Cela vous permettra de décompresser un peu et surtout de bien mastiquer ce que vous mangez pour avoir une meilleure digestion et vous sentir davantage rassasié.
Bon appétit !

Faire son bouillon de volaille soi-même

Concilier vie trépidante et alimentation saine n’est pas toujours chose facile.
Aussi, on a souvent recours à des aides culinaires pour préparer ses repas. Les cubes de bouillon de volaille en sont une. Ces petits plus culinaires permettent de donner davantage de saveur à vos plats.
Mais est-ce vraiment santé ? Là est la question !
Même si vous l’achetez dégraissé et réduit en sel, la composition laisse parfois perplexe même les bouillons bio !
Beaucoup de noms compliqués et inconnus qui ont peu de rapport avec les aliments simples sont inscrits dans la liste des ingrédients.  Et, on ne parle pas de la présence de sucre et de sel en quantités souvent très importante.
Concilier vie trépidante et alimentation saine n’est pas toujours chose facile.
Aussi, on a souvent recours à des aides culinaires pour préparer ses repas. Les cubes de bouillon de volaille en sont une. Ces petits plus culinaires permettent de donner davantage de saveur à vos plats.
Voici un exemple de composition de bouillon déshydraté de volaille bio :
Sel marin, maltodextrine*, amidon de maïs*, sucre*, sirop de glucose*, viande de volaille en poudre* 4,5%, extrait de levure, céleri*, oignons*, épices*, fines herbes*, graisse de volaille* 0,5%, ail*, arôme naturel de vinaigre de vin blanc, arômes naturels (œufs). *produits issus de l’agriculture biologique. Peut contenir des traces de gluten, soja, lait et moutarde.
On se demande bien ce que viennent faire le sucre, l’amidon, le sirop de glucose et la levure dans un bouillon de volaille. De plus, quand on regarde bien. Il contient tout de même plus de 6 g de glucides dont 2,5 g de sucre soit 1/2 sucre pour 1 cuillère à soupe de bouillon. De même, il contient 30 mg de sel pour une cuillère alors que la quantité de sel journalière devrait être de 5 à 6 g. De plus, la maltodextrine est un glucide transformé issu de l’amidon du riz, du maïs ou de la pomme de terre. Elle est très utilisé comme épaississant et exhausteur de goût. Le problème avec ce produit c’est qu’il a un index glycémique très élevé 105. Il déclenche alors un pic d’insuline quand il est absorbé et favorise le stockage des graisses. Donc, il est préférable de s’en passer. Comme quoi, Il ne faut pas forcément se fier aux produits bio. Le mieux si on veut une alimentation saine, c’est de cuisiner soi-même.Vous pensez que fabriquer soi-même son bouillon de volaille est infaisable et incompatible avec préparation rapide ? Et bien, pas du tout !
La préparation (15 minutes maxi en tout) est très facile et la cuisson (1 H 30) est longue mais avec une minuterie vous n’avez pas à vous en occuper.

Préparation d’un bouillon de volaille

  • Prenez la carcasse du poulet rôti que vous avez servi au repas ainsi que les os restant dans les assiettes.
  • Mettez-les dans une grande casserole ou une marmite.
  • Ajoutez 1 grosse carottes (200 g), 1 navet, 1 grosse branche de céleri, 1 poireau (environ 100 g), 1 tomate (facultatif), 1 gros oignon coupé en 2 avec un morceau piqué d’un clou de girofle, un bouquet garni fait avec des branches de persil, ciboulette, estragon, thym, romarin, 1 grande feuille de laurier, du poivre, ½ cuillère à café d’origan, ¼ de cuillère à café de sel.

  • Recouvrez à peine d’eau, soit 1,5 litres environ.
  • Couvrez, portez à ébullition et faites cuire à feu moyen pendant 1 H 30. Il y a évaporation d’une partie de l’eau et ainsi une concentration des arômes. A la fin de la cuisson, il reste environ ½ litre de bouillon et parfois moins.
  • Récupérez le bouillon en le passant avec une passoire fine ou un chinois et faites-le refroidir au réfrigérateur.
  • Quand il est bien froid, enlevez la petite couche de graisse durcie à l’aide d’une cuillère, vous aurez ainsi un bouillon dégraissé.
  • Versez le bouillon dans les alvéoles de bacs à glaçons et faites-le congeler. S’il a trop figé, mettez-le 30 secondes au four à micro-ondes.
  • Quand les glaçons sont gelés, mettez vos cubes dans un sachet étiqueté.

 

Et le tour est joué ! Vous aurez des cubes de bouillon de volaille maison, prêts à être utilisés quand vous en aurez besoin et bien plus sains que les bouillons du commerce.
Un ou deux cubes selon votre goût dans l’eau de cuisson du riz, des pâtes, du boulgour ou du quinoa, dans votre potage ou selon votre envie et votre imagination rehausseront tous vos petits plats !

Remarque
Vous pouvez utiliser les légumes pour les ajouter dans un potage.

 

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