La nutrition des séniors

Il y a quelques temps, j’ai eu l’occasion de faire des animations santé pour des groupes de séniors. Aussi, j’ai pensé qu’il serait bien que je vous partage nos conseils. Ils ont été rédigés avec la nutritionniste du site. A la suite de ce petit exposé était organisé des ateliers de confection de plats rapides et faciles à préparer que j’ai déjà mis sur le site comme la soupe express aux lentilles, la pizza fine aux aubergines et au thon ou le crumble express aux pommes et aux poires afin d’expliquer concrètement que l’on peut bien se nourrir sans y passer trop de temps et aussi éviter la fatigue qui sont des critères importants pour les séniors.

Les bonnes habitudes à avoir :

  • Surveiller l’apport en calories pour éviter les problèmes liés au surpoids (diabète, maladies cardio-vasculaires,…) ou à l’inverse la sous-alimentation.
  • Eviter ou réduire le sel qui favorise les cancers de l’estomac et les problèmes rénaux.
  • Consommer des fibres pour avoir un bon transit intestinal.
  • Consommer des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et éviter les carences.
  • Boire 6 à 8 verres de liquide / jour pour éviter la déshydratation et les maladies rénales.
  • Eviter les boissons alcoolisées, pas plus de 2 verres de vin par jour
  • Manger suffisamment de protéines.
  • Eviter de trop consommer des viandes rouges et des charcuteries
  • Avoir une activité physique de 30 minutes /jour

Les apports nutritionnels à privilégier :

  • Les protéines :

Avec l’âge, le métabolisme des protéines est perturbé ce qui provoque une perte de la masse musculaire.

Pour éviter cela :

  • Faire de l’exercice physique 30 minutes chaque jour. Exemple : marche, natation ou vélo…
  • Manger suffisamment de protéines :

1 à 1,2 g /kg de masse corporelle / jour soit 70 à 84 g pour une personne de 70 kg et en manger à chaque repas.

Pourquoi les protéines sont importantes:

  • Les protéines interviennent dans la fabrication des cellules musculaires.
  • Elles interviennent dans la fabrication des anticorps pour lutter contre les maladies.

Conséquences d’une insuffisance en protéines :

  • Le corps puise dans les muscles pour fonctionner ce qui augmente la perte musculaire et le risque de dépendance pour les activités de la vie courante dû à la diminution des forces.
  • Le corps ne peut plus lutter efficacement contre les infections et un simple rhume peut provoquer des complications.

Aliments riches en protéines

Contrairement aux idées reçues, il n’y pas que la viande et le poisson qui en contiennent.

Les protéines animales:

protéines animales

Les protéines végétales:

protéines végétales

Importance des œufs :

Les œufs font  partie des meilleurs aliments qui soient. Longtemps on a pensé  qu’ils provoquaient des maladies cardiovasculaires car les jaunes d’œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, ces dernières années, des études montrent en fait que le cholestérol alimentaire ne fait pas monter le niveau total de cholestérol dans le sang. La consommation des œufs n’est pas  associée à un risque accru de maladie cardiaque. Une étude récente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.

Les œufs sont des aliments intéressants. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories (50 kcal dans le jaune et 20 Kcal dans le blanc) et regorge d’éléments nutritifs. Un gros œuf apporte 6 g de protéines. Ils sont bourrés aussi  de vitamines, minéraux, antioxydants et nutriments importants pour le cerveau (choline) et pour les  yeux. Les meilleurs nutriments sont dans le jaune mais le blanc est aussi très bon : c’est la source la plus complète de protéines qui soit. Alors, comme en plus ils constituent un repas économique, n’hésitez pas à en mettre à vos menus.

Pour plus de renseignements lisez notre article.

  • Le calcium

Un apport en calcium est très important pour lutter contre l’ostéoporose mais pour se fixer le calcium a besoin de la vitamine D et la vitamine D est fabriquée par la peau sous l’action du soleil.

L’ostéoporose est une maladie qui peut apparaître chez la femme à partir de la ménopause et chez l’homme à partir de 75 ans.

Pour éviter cela, une consommation régulière d’aliments riches en calcium est indispensable mais aussi une pratique régulière d’activité physique car elle stimule la fabrication de l’os.

L’apport journalier recommandé est de 1200 mg/ jour pour la femme et 1000 mg / jour pour l’homme.

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que dans les produits laitiers que l’on trouve du calcium.

Aliments riches en calcium :

  • La vitamine D

Elle est indispensable pour l’utilisation du calcium par l’organisme. Elle aurait aussi un rôle de prévention des cancers. La vitamine D est produite par le soleil sur la peau mais avec l’âge, cette production est diminuée. L’alimentation ne suffit généralement pas et il est recommandé de la prendre en complément surtout l’hiver.

Les quantités recommandées sont de 600 UI par jour de 50 à 70 ans et de 800 UI après.

Aliments riches en vitamine D :

Saumon cuit au four ou grillé 75 g 200 à 670 UI
Sardine en conserve avec arêtes 75 g 70 à 360 UI
Hareng cuit au four ou grillé 75 g 160 UI
Flétan cuit 75 g 140 UI
Lait ½ écrémé 250 ml 110 UI
Thon (Albacore,…) cuit four ou grillé 75 g 105 UI
Maquereau cuit au four ou grillé 75 g 80 UI
Thon en conserve 75 g 28 à 60 UI
Œuf 2 gros 52 UI

UI : unité internationale

  • Les produits céréaliers :

L’intestin devient souvent plus paresseux avec l’âge. Pour le stimuler, rien de mieux que des fibres. Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, riz complet, farine aux grains ou semi complète, etc….).

Les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres : les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.Les graines de lin et le son d’avoine sont aussi très efficaces contre la constipation. Et n’oubliez pas, pour que les fibres soient efficaces, il faut boire beaucoup de liquide!

  • Les corps gras:

Les acides gras essentiels sont apportés par l’alimentation car le corps ne peut les fabriquer.

Certains sont plus dangereux pour la santé cardiovasculaire comme les acides gras saturés et les trans que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et les aliments frits ou panés. Ces acides gras sont à éviter mais d’autres sont essentiels comme les oméga 3 et oméga 6.

Oméga 6 : 

leur rôle :

  • Ils ont un rôle bénéfique pour le cerveau, la vision et les défenses immunitaires.

1,4 à 2,8 g par jour soit 2 cuillères à soupe huile d’olive +1 cuillère à soupe huile de colza / jour quantités recommandées.

Les aliments les plus riches en oméga 6:

  • les huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de noix de sésame, de pépins de raisin, d’arachide,…
  • les graines et les noix : noix de pins, de Grenoble, graines de sésame, noix de pécan, arachides, graines de tournesol, graines de sésame, graines de courges,

Oméga 3 : 

 

Leur rôle :

  • Aide à réduire l’hypertension et les risques cardio-vasculaires
  • Abaisse le mauvais cholestérol et les triglycérides et augmente le bon cholestérol
  • Diminue l’inflammation et les problèmes articulaires, rhumatismaux, arthritiques et de polyarthrite
  • Améliore la mémoire et les facultés cérébrales
  • Efficace contre l’eczéma et les démangeaisons
  • Diminue les dépressions

8,5 à 17 g par jour

Les aliments les plus riches en oméga 3:

  • Les poisson gras : Maquereau, hareng, anchois, sardines, saumon, thon, foies de morue, truites
  • Les poissons à chair blanches:   la sole, la raie, le merlan…..
  • Les fruits à coques :amandes, noix, pistaches, noisettes,…
  • Les graines de lin, de chia
  • Certaines huiles : de colza, d’olive, de lin, de soja, de noix, de chanvre, de germe de blé
  • Les légumes verts en particulier la mâche
  • les oeufs

Si l’alimentation n’en apporte pas assez, un apport par des compléments est indispensable ainsi qu’en vitamine E.

  • Super aliments :

Les aliments sont la source privilégiée de tous les éléments nutritifs essentiels à la santé. Cela dit, il est possible que vos besoins dépassent ce que peut vous fournir une alimentation normale. C’est là que les suppléments de vitamines et de minéraux entrent en jeu. Votre médecin ou votre nutritionniste sauront vous guider, en fonction de vos besoins, dans le monde compliqué des suppléments !
En plus, d’une variété de fruits et de légumes qui sont des trésors de vitamines, d’antioxydants et de composés anti cancer, voici six aliments à mettre régulièrement au menu :

  1. Saumon (frais et en conserve) et sardines en conserve: protéines, calcium, phosphore, vitamines D et B12, bons gras oméga-3.
  2. Céréales à déjeuner de grains entiers: fer, vitamine B2 et acide folique (elles en sont enrichies), magnésium, phosphore, fibres alimentaires.
  3. Œufs: protéines, vitamines B12 et D, phosphore.
  4. Lait: calcium, vitamines B12 et D, protéines, potassium, phosphore.
  5. Légumineuses: vitamines B1, B2 et B3, phosphore, magnésium, fibres alimentaires.
  6. Noix, graines: phosphore, vitamine E, vitamines B2 et B6, B9, fibres alimentaires

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter les sites suivants :

Manger Bouger

Extenso 

passeportsante 

Si vous habitez au Québec et que vous souhaitez les conseils de nutritionnistes, voici une regroupement de nutritionnistes qui peut vous aider nutrisimple.


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