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Savoir préparer les légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots en grains,…) se présentent dans le commerce sous 2 formes :

– en conserve : il est nécessaire de les rincer avant de les utiliser pour éliminer le sel et les sucres fermentescibles qui donnent des ballonnements.
– sèches : il faut la plupart du temps les tremper quelques heures avant de les utiliser..

 

Les techniques de trempage

  1. Le trempage normal ou dit « de nuit » :
    Les petites légumineuses comme les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage. Mais elles doivent être rincées avant la cuisson. Le trempage n’est pas obligatoire pour les autres légumineuses mais il réduit de plusieurs heures le temps de cuisson. Mettez une quantité de légumineuses pour 3 volumes d’eau froide dans un grand récipient couvert pendant 12 heures, videz l’eau, rincez-les puis cuisez selon votre recette.
  2. Le trempage rapide :
    Portez l’eau à ébullition en gardant les mêmes proportions que ci-dessus. Mijotez 1 à 2 minutes, couvrez et laissez reposer 1 heure. Videz l’eau de trempage, rincez-les. Les légumineuses sont alors prêtes pour la cuisson.
  3. La méthode rapide au four à micro-ondes :
    Respectez les mêmes proportions que pour la méthode normale. Utilisez un récipient avec un couvercle et faites chauffer à puissance maxi pendant 10 à 15 minutes puis laissez reposer 1 heure. Vous pouvez les cuire ensuite en prenant soin de vider l’eau de trempage et en les rinçant bien avant.

Action du sel

Le sel aide à attendrir la membrane qui les entoure et favorise ainsi son ramollissement.
Pour cela, utiliser 2 cuillères à thé ou 10 ml par litre d’eau.

Les techniques de cuisson

  • En cocotte en fonte (de préférence) :
    Démarrez la cuisson dans de l’eau fraîche à feu doux. Evitez le feu vif car cela risquerait de briser la membrane des légumineuses. Portez à ébullition puis faites mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
    On Compte :
    – 30 à 45 minutes pour des lentilles ou des pois cassés
    – 10 à 15 minutes pour les lentilles rouges ou corail
    – 60 à 90 minutes pour les pois chiches
    – Au minimum 60 minutes, voire jusqu’à 3 heures, ou plus pour les haricots.
  • En cocotte minute :
    L’autocuiseur diminue de beaucoup le temps de cuisson mais il est préférable de se reporter au mode d’emploi de l’appareil.
  • En cocotte au four :
    Pour cela, il est nécessaire d’utiliser un récipient en terre spécial cuisson ou en fonte.
    Cette méthode nécessite plusieurs heures à four moyen.

Comment donner davantage de goût

Vous pouvez ajouter des oignons, de l’ail, des épices, des herbes ou d’autres ingrédients selon votre goût mais vous ne devez pas ajouter d’aliments acides (tomate, vinaigre, jus de citron,..) car ils empêchent les légumineuses de s’attendrir ou ajoutez-les en fin de cuisson. On met les aliments acides en début de cuisson dans certaines recettes pour garder leur forme aux haricots mais la cuisson est alors prolongée de plusieurs heures.

Comment éviter les flatulences

Pour éviter ces désagréments, voici plusieurs petites astuces :

– jeter l’eau de trempage,
– rincez abondamment les légumineuses,
– faites cuire dans une nouvelle eau,
– jetez l’eau de cuisson.

Plus vous en consommerez, moins vous aurez ce genre d’inconvénients. Mais, pensez que ces petits ennuis ne sont rien par rapport au bénéfice santé que vous apportent ces aliments.
 

Les légumineuses, ces petites graines bonnes pour la santé

Economiques et nutritives, les légumineuses ont bien des atouts, alors pourquoi s’en priver ?

Souvent méconnues et peu appréciées, elles sont pourtant un choix santé. Elles sont une bonne source de vitamines du groupe B (hormis la vitamine B12) et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en fibres ce qui vous apportera une bonne satiété. Elles contiennent peu de gras. Leur teneur en protéines les classe dans le groupe des viandes et substituts.

175 ml de légumineuses cuites 
(soit 120g de pois chiches ou 180 g de lentilles)
peuvent remplacer 75 g de viande ou de poisson.

Cependant, leurs protéines sont incomplètes c’est à dire qu’elles ne sont pas constituées de tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer.

Consommez un produit céréalier à grains entiers dans la même journée pour compléter les protéines.
Pensez aussi à manger au même repas un aliment riche en vitamine C pour favoriser l’absorption de fer comme par exemple un fruit (agrume, kiwi,…), du poivron rouge ou un légume de la famille des choux comme le brocoli.
Les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas : en trempette (houmous), en soupe, en salade, mélangées avec des légumes, en accompagnement ou dans un plat principal comme le célèbre cassoulet. 
Et il n’est pas nécessaire d’être végétarien pour en consommer !…

Mais, que sont-elles ?
Elles représentent une famille qui comporte plusieurs variétés aux formes et aux couleurs variées regroupées en 3 catégories :

 

– fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, mogettes, lingots, flageolets, roumain, soya, etc.

– lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, corail, etc.
– pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.

Les légumineuses sont des « super aliments », très nutritifs et économiques. Elles se cuisinent de multiples façons.

Voici quelques recettes pour bien les apprécier:

Soupe express aux lentilles

Haricots blancs à la provençale

Salade de thon du placard

Mais vous pouvez en trouver d’autres sur notre site

mise à jour novembre 2015