Les légumineuses, ces petites graines bonnes pour la santé

Economiques et nutritives, les légumineuses ont bien des atouts, alors pourquoi s’en priver ?

Souvent méconnues et peu appréciées, elles sont pourtant un choix santé. Elles sont une bonne source de vitamines du groupe B (hormis la vitamine B12) et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en fibres ce qui vous apportera une bonne satiété. Elles contiennent peu de gras. Leur teneur en protéines les classe dans le groupe des viandes et substituts.

175 ml de légumineuses cuites 
(soit 120g de pois chiches ou 180 g de lentilles)
peuvent remplacer 75 g de viande ou de poisson.

Cependant, leurs protéines sont incomplètes c’est à dire qu’elles ne sont pas constituées de tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer.

Consommez un produit céréalier à grains entiers dans la même journée pour compléter les protéines.
Pensez aussi à manger au même repas un aliment riche en vitamine C pour favoriser l’absorption de fer comme par exemple un fruit (agrume, kiwi,…), du poivron rouge ou un légume de la famille des choux comme le brocoli.
Les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas : en trempette (houmous), en soupe, en salade, mélangées avec des légumes, en accompagnement ou dans un plat principal comme le célèbre cassoulet. 
Et il n’est pas nécessaire d’être végétarien pour en consommer !…

Mais, que sont-elles ?
Elles représentent une famille qui comporte plusieurs variétés aux formes et aux couleurs variées regroupées en 3 catégories :

 

– fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, mogettes, lingots, flageolets, roumain, soya, etc.

– lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, corail, etc.
– pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.

Les légumineuses sont des « super aliments », très nutritifs et économiques. Elles se cuisinent de multiples façons.

Voici quelques recettes pour bien les apprécier:

Soupe express aux lentilles

Haricots blancs à la provençale

Salade de thon du placard

Mais vous pouvez en trouver d’autres sur notre site

mise à jour novembre 2015

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