La béchamel allégée

Je cuisine souvent une béchamel allégée plutôt que la traditionnelle pour plusieurs raisons :

  • elle est plus légère puisque l’on ne met pas de graisse ce qui la rend moins riche et donc moins calorique,
  • elle est sans gluten puisque l’on utilise de la fécule de maïs, de la fécule de pomme de terre, de la crème de riz ou l’arrow-root. De plus, si vous utilisez de l’arrow-root, elle sera plus digeste. Mais, vous pouvez la cuisiner avec n’importe quelle farine avec ou sans gluten ou de la fécule d’orge,
  • elle est plus rapide à confectionner.

Composition: 

40 g de fécule (maïs, pomme de terre, riz, arrow-root) ou de farine pour une sauce liquide, 50 g pour une sauce plus épaisse.

500 ml de liquide (lait, lait végétal, bouillon, vin)

+ assaisonnement

Ce n’est pas une sauce à base de roux blanc. On la nomme béchamel mais ce n’en est pas vraiment une. Cette sauce épaissit grâce à un empois d’amidon. Sous l’action de la chaleur, les molécules d’amidon se gonflent de liquide et augmentent de 20 à 30 fois de leur volume initial. Elles éclatent en s’agglutinant les unes aux autres et forment un empois. C’est pour cela que la sauce épaissit.

Plusieurs techniques sont possibles pour obtenir une sauce :

  • A partir d’un liquide froid :

Versez la fécule ou la farine sur le liquide

Délayez la farine ou la fécule dans le liquide froid à l’aide d’un fouet à main jusqu’à ce qu’elle soit entièrement délayée. Le fouet doit bien glisser au fond de la casserole.

Porter à ébullition à feu moyen. La sauce va épaissir peu à peu. Si elle fait des grumeaux voici comment faire : hors du feu, fouettez la sauce énergiquement. puis remettez-la sur feu doux jusqu’aux premiers bouillons. S’il reste malgré tout des grumeaux lorsqu’elle est entièrement épaissie, utilisez un mixer plongeant pour les supprimer. Puis assaisonnez votre sauce.

  • A partir d’un liquide chaud : cette technique se fait uniquement avec de la fécule.

Dans un saladier, délayez la fécule dans 60 ml ou 1/4 de tasse de liquide et laissez en attente.

Faites chauffer le liquide restant.

Versez peu à peu le liquide chaud sur la fécule délayée en mélangeant puis versez le mélange dans la casserole.

Poursuivez la cuisson à feu moyen sans cesser de mélanger. La préparation épaissit.

Cette technique est utilisée aussi pour épaissir une sauce ou un mijoté trop liquide. Attention, n’ajoutez jamais la fécule directement dans un liquide chaud. Votre fécule va former des grumeaux pratiquement impossible à supprimer et elle n’épaissira pas la sauce. 

  • En saupoudrant un aliment de farine :

Pour obtenir une sauce, il est aussi possible de saupoudrer les aliments d’un peu de farine. On ajoute ensuite le liquide. Lors de la cuisson, l’amidon se transforme en gel ce qui épaissit la sauce. Cette technique est très utilisée lorsque l’on fait des ragoût ou autres plats mijotés.

Quelques recettes dans lesquelles vous trouverez l’utilisation de fécule ou de farine pour faire un empois ou une béchamel allégée :

Cuisse de dinde forestière

Bœuf à la bière

Civet de marcassin

Cassolettes de fruits de mer

Cassolettes d’escargots aux girolles

Restes de poulet forestière

et de nombreuses sauces comme la sauce moutarde, la sauce acidulée à la mangue, la sauce aux airelles, la sauce au vin rouge, la sauce aux myrtilles…

Sources :

Connaissances personnelles et professionnelles

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