Archive | mars, 2014

Le quinoa

Cultivé depuis plus de 6 000 ans dans les Andes, le quinoa, était considéré par les Incas comme une graine sacrée. Les envahisseurs espagnols au XVIème siècle l’ont dédaigné et ont même interdit sa culture au profit du blé et de l’orge. De ce fait, le quinoa a été longtemps dans l’oubli sauf dans quelques régions reculées et arides de l’Amérique du sud en particulier en Bolivie et au Pérou où les populations ont su préserver les savoirs faire de sa culture et les variétés.

Ce n’est que dans les années 1970, c’est-à-dire depuis peu, que les occidentaux découvrent ses valeurs nutritives incomparables. Et cette plante connaît alors un engouement de plus en plus important en Europe, aux Etats Unis et au Canada.

Maintenant, elle est cultivée dans de nombreux pays et même en France. Mais, il faut privilégier le quinoa bio car la majeure partie de la culture est faite de façon traditionnelle et donc avec engrais et pesticides ce qui est un comble pour une plante qui est considérée comme un aliment santé.

 

Qu’est-ce que le quinoa ?


Son nom se décline au masculin ou au féminin selon les pays.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le quinoa n’est pas une céréale. C’est une plante de la famille des herbacées comme les betteraves ou les épinards. Elle est qualifiée souvent de pseudo-céréale.

Cette plante rustique est capable de pousser dans des conditions difficiles (sécheresse, sols pauvres, altitude, vent, gelées).

Il existe plusieurs variétés :

  • Le blond ou blanc qui est le plus courant. Sa saveur se rapproche de la noix. Son grain est tendre, moelleux. Il convient aux poêlées  mais aussi aux galettes végétales, pour farcir les légumes, pour les risottos. Il est particulièrement adapté aux préparations sucrées.
  • Le rouge qui a une texture plus ferme et une saveur qui évoque un peu les fruits secs. Il a tendance à brunir après la cuisson. Comme il reste plus ferme, il est recommandé pour les salades.
  • Le noir est une variété plus rare car il est sauvage. Il a un goût plus terreux et reste ferme après la cuisson.

 

Les atouts santé du quinoa


  • Il a une teneur élevée en protéines riches en acides aminés essentiels pour notre organisme. C’est pour cette raison qu’il est très apprécié des végétariens et des végétaliens.
  • Il ne contient pas de gluten.
  • Il constitue un apport en fibres non négligeable autant que les céréales complètes ce qui facilite le transit intestinal, apporte la sensation de satiété, en plus de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
  • Il est riche en fer non hémique. Comme ce fer est moins bien absorbé par l’organisme, il est conseillé de consommer au même repas des aliments riches en vitamine C (agrumes, chou, kiwi, poivron, fraise) qui favorisent son absorption.
  • Il est une bonne source de minéraux comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le zinc.
  • Il contient peu de lipides.
  • Il est riche en vitamines en particulier la vitamine B2 importante dans la fabrication des globules rouges.
  • 100 g de quinoa cuit apporte :
    • 120 kcal
    • 4,4 g de protéines
    • 1,9 g de lipides
    • 21,3 g de glucides
    • 2,8 g de fibres

En résumé, le quinoa est considéré comme un atout santé important du fait de ses précieuses qualités nutritionnelles. Cette petite graine pourrait jouer un rôle important pour les pays souffrant de malnutrition. C’est pour cela que 2013 a été décrétée par l’ONU l’année internationale du quinoa.

Attention, dans de nombreux livres ou sites, il est indiqué une teneur en protéines en général 3 fois plus importante que celle que nous vous donnons mais très peu spécifient que cette valeur est valable pour du quinoa cru ce qui change tout. En effet, 100 g de quinoa cuit correspond à une part alors que 100 g de quinoa cru correspond à 3 portions.

Côté cuisine

 


Dans le commerce, on peut le trouver sous plusieurs formes :

  • en graines conditionnées en sachet comme le riz ou en vrac,
  • en farine,
  • en flocons comme l’avoine,
  • soufflé comme les corn flakes,
  • en boisson végétale.

Le quinoa peut être utilisé aussi bien pour des préparations salées que sucrées, chaud ou froid. Dans la cuisine andine, il sert à confectionner des soupes, des petits gâteaux et des boissons.

  • Utilisation des graines

    Les graines de quinoa sont recouvertes de saponine qui donne un goût amer. La saponine est une substance végétale produite par la plante qui lui sert à se protéger des insectes et des oiseaux. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de bien rincer les graines avant de les cuire jusqu’à ce que l’eau de rinçage ne mousse plus.

    Les graines peuvent remplacer le riz, les pâtes, les semoules de blé dans les recettes. Le quinoa peut être cuit directement à l’eau ou en pilaf. Il peut entrer dans la confection des salades, des plats complets, de galettes, des soupes, de biscuits, de desserts…

 

Cuisson des graines de quinoa
  • Généralement les graines de quinoa vendues ont été cultivées de façon biologique et lavées avant le conditionnement mais de nombreuses marques préconisent malgré tout un lavage des graines pour mieux éliminer la saponine restante.
  • Pour peser rapidement utilisez des tasse ou un verre mesureur:

                   On compte  80 à 100 g de quinoa cuit par personne

100 g de quinoa cru = 125 ml ou 1/2 tasse ce qui donne 300 g de quinoa cuit

200 g de quinoa cru = 250 ml ou 1 tasse  ce qui donne 600 g de quinoa cuit

Le poids du quinoa cru triple lors de la cuisson

  • Il faut 2 volumes d’eau pour 1 volume de quinoa cru.
  • Après le rinçage, versez les graines dans une casserole avec la quantité d’eau froide nécessaire sans sel. Le salage du grain se fait après la cuisson.
  • Portez à ébullition puis réduisez l’intensité à feu moyen-doux et faites cuire à découvert 10 à 15 minutes selon les conseils indiqués sur l’emballage. Eteignez le feu, couvrez et faites gonfler les graines environ 5 minutes. On sait qu’il est cuit lorsque les grains sont devenus translucides, que le germe blanc est sorti du grain et forme une spirale.
  • Pour que le quinoa ait plus de goût, vous pouvez le cuire dans un bouillon de légumes ou de volaille mais dans ce cas, il ne sera pas nécessaire de le saler. De même si vous faites du quinoa pour un dessert ou une collation, vous pouvez le cuire dans moitié jus de fruit et moitié eau.
  • Vous pouvez le congeler pour en avoir toujours sous la main.

Utilisation de la farine de quinoa:

Elle est utilisée dans la préparation de pain, de pâtes ou de pâtisserie à raison de :

  • 20 à 40 % pour la préparation des pains et des pâtes
  • jusqu’à 50 % pour les pâtisseries.

Recettes avec du quinoa:

En salade:

Salade de quinoa aux pêches:

Salade de quinoa sauce moutarde :

Salade de quinoa au kale et aux fraises :

Salade sud américaine au quinoa :

Salade au quinoa rouge:

En soupe :

Soupe de carottes et de quinoa aux noisettes :

Soupe de patate douce au quinoa rouge et chips de Serrano

En plat chaud  végétariens:

Sauté de quinoa aux champignons

Gratin de quinoa aux légumes du sud :

Quinoa aux légumes du sud :

Le quinoa en version sucrée pour des collations :

Si vous lisez bien l’anglais, voici un article très complet avec de nombreuses recettes:
Article revu le 7 septembre 2017

Sources

  • Doctissimo.fr
  • Passeportsante.net
  • Lefigaro.fr
  • Page officielle année du quinoa

 

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