Le goûter indispensable pour les enfants

Le goûter est un moment important dans la journée des enfants petits ou grands. Il leur permet de refaire le plein d’énergie et de nutriments dont leur corps a besoin en période de croissance. Il couvre de 10 à 15 % des apports nutritifs de la journée. Comme pour les repas, les goûters ou collations doivent être des moments de plaisir et de partage.

Un bon goûter est particulièrement recommandé si le déjeuner a été insuffisant. D’autant plus, si les enfants ont une activité sportive après l’école. Il permet de patienter jusqu’au dîner et d’éviter les grignotages d’aliments souvent riches en sucre ou en gras, aliments peu conseillés pour les habituer à bien s’alimenter. Le goûter évite de prendre un dîner trop conséquent qui serait difficile à digérer avant le coucher.

Mais, de quoi doit-il être composé ?

La collation de l’après-midi doit être plus rassasiante afin de pouvoir tenir jusqu’au dîner parfois tardif. Elle doit contenir une source de protéines et des sucres complexes. Un produit céréalier accompagné d’un morceau de fromage ou un bol de céréales accompagné d’une poignée de noix en sont de bons exemples.

Facile à dire mais pas toujours facile à mettre en pratique surtout quand on a un emploi du temps chargé, ou si votre enfant ne peut goûter à la maison ou si vous êtes absent. Voici quelques conseils :

  • Évitez les goûters pris à la va-vite en rentrant de l’école ou de la garderie. Le goûter doit être un moment de repos qui doit être pris assis et au calme. C’est aussi un moment d’échanges.
  • Évitez les viennoiseries qui ne sont pas nutritives mais riches en gras et en sucre. Ces aliments doivent être servis occasionnellement.
  • Si votre enfant ou votre ado goûte seul ou hors de la maison, préparez-lui la veille ou le matin sa collation dans une boîte à goûter ou un sachet hermétique et pensez à bien envelopper pain ou sandwich dans un film cellophane afin qu’il ne sèche pas ou le mettre dans un sac réutilisable pour sandwich.

  • Essayez de varier la composition du goûter. Pour les petits, cela peut-être l’occasion de leur faire goûter de nouveaux aliments et de varier les plaisirs. Quant aux grands, ils auront la surprise de découvrir ce que vous leur aurez préparé et seront heureux de l’attention que vous leur apportez. Privilégiez leurs goûts, goûter sucré ou plutôt salé.
  • Le goûter ne doit pas être trop copieux ni trop tardif sinon votre enfant n’aura pas faim pour le dîner ou souper. Il doit y avoir un minimum de 2 heures entre les 2 repas. Si votre enfant a faim à l’approche du dîner, proposez-lui des crudités pour le faire patienter.
  • Si vous n’avez plus rien dans le placard et que vous n’avez pas le temps de confectionner biscuits ou barres de céréales, vous pouvez les acheter au supermarché. Mais attention à leur composition car même les produits bio ne sont pas forcément santé et contiennent parfois trop de sucre et de gras saturés.

Petit guide d’achats des aliments vendus en épicerie et grands magasins :

Ce n’est pas vraiment aisé de faire les bons choix santé lors de ces achats. Cela demande souvent du temps et de la persévérance pour bien lire les étiquettes. Une chose importante, c’est de sélectionner les produits qui contiennent le moins d’ingrédients et le plus d’aliments connus. Évitez ceux qui ont une longue liste de E.

Et pour aller plus loin, voici des critères à respecter pour que vos choix soient les plus nutritifs possible.

  • Barres de céréales (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Biscuits ou galettes (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
    • 2 g et plus de fibres par portion
    • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 240 mg et moins de sodium
  • Craquelins (20 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
  • Muffins (55 g) :
    • 1 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
  • Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides
    • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  • Il existe aussi une application gratuite sur smartphone qui permet d’identifier les aliments santé « YUKA ». Si l’aliment que vous avez choisi n’est pas santé, elle vous propose d’autres produits plus santé.

Et, si vous manquez d’idées de collations pour vos chers petits ou grands, en voici quelques-unes :

  • Un bol de céréales avec du lait et des fruits rouges ou des fruits coupés en morceaux (pomme, poire, pêche, abricot…),
  • Un morceau de gâteau de riz ou de gâteau de semoule avec une compote et un verre d’eau,
  • Une part ou un petit gâteau yaourt aux fruits et un verre de lait,
  • Un sandwich avec du pain aux grains entiers des lamelles de fromage et un fruit,
  • Une tartine de pain aux grains entiers avec un peu de beurre, du chocolat râpé et un yaourt aux fruits,
  • Un smoothie aux fruits et un biscuit fait maison,
  • Un muffin aux flocons d’avoine et aux fruits avec un verre de boisson au soja
  • Pour un enfant sportif, un goûter à emporter : des biscuits faits maison, une barre de céréales ou des boules énergie avec une banane et un petit pack de lait ou un yaourt à boire,
  • Les jours de grand froid : un bol de chocolat chaud avec des tartines aux grains entiers grillées et une clémentine,
  • Pour un goûter festif : des crêpes, des pancakes ou des gaufres avec un verre de lait.

Mais, vous pouvez aussi préparer des collations et les congeler pour en avoir toujours sous la main. Voici quelques exemples:

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat


Gaufres aux framboises

Compote pomme vanille

Barre de céréales choco-poire

 

Petits pains banane aux noix

Et vous pouvez trouver bien d’autres idées dans le dossier sur les goûters.

Cet article a été élaboré par Évelyne, la cuisinière de ce site et Élodie, la nutritionniste.

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