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Le goûter indispensable pour les enfants

Publié le 31 août 2018 | dans Conseils santé par
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Le goûter est un moment important dans la journée des enfants petits ou grands. Il leur permet de refaire le plein d’énergie et de nutriments dont leur corps a besoin en période de croissance. Il couvre de 10 à 15 % des apports nutritifs de la journée. Comme pour les repas, les goûters ou collations doivent être des moments de plaisir et de partage.

Un bon goûter est particulièrement recommandé si le déjeuner a été insuffisant. D’autant plus, si les enfants ont une activité sportive après l’école. Il permet de patienter jusqu’au dîner et d’éviter les grignotages d’aliments souvent riches en sucre ou en gras, aliments peu conseillés pour les habituer à bien s’alimenter. Le goûter évite de prendre un dîner trop conséquent qui serait difficile à digérer avant le coucher.

Mais, de quoi doit-il être composé ?

La collation de l’après-midi doit être plus rassasiante afin de pouvoir tenir jusqu’au dîner parfois tardif. Elle doit contenir une source de protéines et des sucres complexes. Un produit céréalier accompagné d’un morceau de fromage ou un bol de céréales accompagné d’une poignée de noix en sont de bons exemples.

Facile à dire mais pas toujours facile à mettre en pratique surtout quand on a un emploi du temps chargé, ou si votre enfant ne peut goûter à la maison ou si vous êtes absent. Voici quelques conseils :

  • Évitez les goûters pris à la va-vite en rentrant de l’école ou de la garderie. Le goûter doit être un moment de repos qui doit être pris assis et au calme. C’est aussi un moment d’échanges.
  • Évitez les viennoiseries qui ne sont pas nutritives mais riches en gras et en sucre. Ces aliments doivent être servis occasionnellement.
  • Si votre enfant ou votre ado goûte seul ou hors de la maison, préparez-lui la veille ou le matin sa collation dans une boîte à goûter ou un sachet hermétique et pensez à bien envelopper pain ou sandwich dans un film cellophane afin qu’il ne sèche pas ou le mettre dans un sac réutilisable pour sandwich.

  • Essayez de varier la composition du goûter. Pour les petits, cela peut-être l’occasion de leur faire goûter de nouveaux aliments et de varier les plaisirs. Quant aux grands, ils auront la surprise de découvrir ce que vous leur aurez préparé et seront heureux de l’attention que vous leur apportez. Privilégiez leurs goûts, goûter sucré ou plutôt salé.
  • Le goûter ne doit pas être trop copieux ni trop tardif sinon votre enfant n’aura pas faim pour le dîner ou souper. Il doit y avoir un minimum de 2 heures entre les 2 repas. Si votre enfant a faim à l’approche du dîner, proposez-lui des crudités pour le faire patienter.
  • Si vous n’avez plus rien dans le placard et que vous n’avez pas le temps de confectionner biscuits ou barres de céréales, vous pouvez les acheter au supermarché. Mais attention à leur composition car même les produits bio ne sont pas forcément santé et contiennent parfois trop de sucre et de gras saturés.

Petit guide d’achats des aliments vendus en épicerie et grands magasins :

Ce n’est pas vraiment aisé de faire les bons choix santé lors de ces achats. Cela demande souvent du temps et de la persévérance pour bien lire les étiquettes. Une chose importante, c’est de sélectionner les produits qui contiennent le moins d’ingrédients et le plus d’aliments connus. Évitez ceux qui ont une longue liste de E.

Et pour aller plus loin, voici des critères à respecter pour que vos choix soient les plus nutritifs possible.

  • Barres de céréales (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Biscuits ou galettes (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
    • 2 g et plus de fibres par portion
    • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 240 mg et moins de sodium
  • Craquelins (20 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
  • Muffins (55 g) :
    • 1 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
  • Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides
    • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  • Il existe aussi une application gratuite sur smartphone qui permet d’identifier les aliments santé « YUKA ». Si l’aliment que vous avez choisi n’est pas santé, elle vous propose d’autres produits plus santé.

Et, si vous manquez d’idées de collations pour vos chers petits ou grands, en voici quelques-unes :

  • Un bol de céréales avec du lait et des fruits rouges ou des fruits coupés en morceaux (pomme, poire, pêche, abricot…),
  • Un morceau de gâteau de riz ou de gâteau de semoule avec une compote et un verre d’eau,
  • Une part ou un petit gâteau yaourt aux fruits et un verre de lait,
  • Un sandwich avec du pain aux grains entiers des lamelles de fromage et un fruit,
  • Une tartine de pain aux grains entiers avec un peu de beurre, du chocolat râpé et un yaourt aux fruits,
  • Un smoothie aux fruits et un biscuit fait maison,
  • Un muffin aux flocons d’avoine et aux fruits avec un verre de boisson au soja
  • Pour un enfant sportif, un goûter à emporter : des biscuits faits maison, une barre de céréales ou des boules énergie avec une banane et un petit pack de lait ou un yaourt à boire,
  • Les jours de grand froid : un bol de chocolat chaud avec des tartines aux grains entiers grillées et une clémentine,
  • Pour un goûter festif : des crêpes, des pancakes ou des gaufres avec un verre de lait.

Mais, vous pouvez aussi préparer des collations et les congeler pour en avoir toujours sous la main. Voici quelques exemples:

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat


Gaufres aux framboises

Compote pomme vanille

Barre de céréales choco-poire

Cookies coco-canneberges

 

Petits pains banane aux noix

Et vous pouvez trouver bien d’autres idées dans le dossier sur les goûters.

Cet article a été élaboré par Évelyne, la cuisinière de ce site et Élodie, la nutritionniste.

Réussir ses muffins

Publié le 1 octobre 2016 | dans Conseils cuisine, Techniques culinaires par
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Ce n’est pas toujours aisé de réussir des muffins légers et moelleux. Alors, voici quelques conseils qui pourront peut-être vous aider.

Petite histoire des muffins:

Les muffins sont des petits gâteaux qui seraient originaires du Pays de Galles où ils auraient été inventés au XIème siècle. La recette aurait été apportée par les nombreux migrants sur le continent nord américain où ils sont devenus des incontournables. Mais, on lui prête aussi une autre  origine qui viendrait du français moufflet (petit pain mou) et de l’allemand « muffen » (petit gâteau). Ce muffin qui nous vient d’outre atlantique est devenu très populaire en Amérique du nord vers la fin du XVIIIème siècle grâce à une découverte « la perlasse » (carbonate de potassium), ingrédient indispensable à sa levée.

Les muffins sont des préparations mi-pains rapides, mi-gâteaux. Ils ont une technique et une composition qui leur est propre et n’ont rien à voir avec les cakes ou autres préparations qui se disent muffins. Les réussir n’est pas forcement évident. Cela relève parfois du parcours du combattant pour les obtenir bien gonflés et moelleux qu’ils soient sucrés ou salés. Aussi, après bien des expériences heureuses et malheureuses, de nombreux essais et de nombreuses lectures, voici quelques conseils qui, je l’espère, vous permettront d’atteindre la perfection et la dégustation suprême.

Les ingrédients de base:

  • Les ingrédients secs

Il s’agit de la farine, du sucre, du sel, de la levure ou poudre à lever et / ou du bicarbonate, des noix, des fruits, des légumes ou autres garnitures et parfum secs comme cacao, épices,…

La farine sert de constituant de base. Si vous utilisez une farine avec gluten, il est primordial de mélanger le moins possible la pâte, car elle deviendrait élastique et vos préparations plates et lourdes.

La levure ou poudre à pâte et/ou le bicarbonate en liaison avec un élément acide permet à la pâte de lever.

Le sucre apporte du goût, mais aussi de l’onctuosité. Il adoucit les saveurs acides et donne du croustillant lors de la cuisson s’il est mis sur le dessus.

Les noix ou autres fruits oléagineux, les fruits, les légumes et autres garnitures apportent les saveurs.

Le sel est un exhausteur de goût c’est à dire qu’il renforce les parfums et une pincée suffit à relever le goût.

  • Les ingrédients liquides

Il s’agit du lait ou de ses substituts, du gras fondu ou huile, des œufs et de l’acide qui va permettre la réaction chimique avec le bicarbonate et faire gonfler la pâte.

Le lait ou autre produit laitier est toujours présent dans la confection des muffins. Généralement le lait de beurre ou babeurre est utilisé. On peut le remplacer par du lait Ribot, du kéfir ou autre lait fermenté. Il apporte un petit goût supplémentaire et son acidité ralentit la formation de gluten. Il est aussi possible de prendre du lait sur ou du yaourt. Vous pouvez aussi utiliser du lait ordinaire ou un substitut du lait (boisson d’amande, boisson de soja,…) mais il faut ajouter un acide : 250 ml de liquide et 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre.

Le gras fondu ou l’huile apporte du moelleux et ralentit le durcissement des muffins dans le temps. L’huile évite davantage le dessèchement que le beurre et allège plus la pâte. Il est préférable d’utiliser du beurre mou plutôt que fondu.

Bon à savoir : 100 g de beurre équivaut à peu près à 70 à 80 g d’huile soit 100 ml.

L’œuf sert de liant mais aussi, par sa teneur en graisse, il apporte du moelleux et du goût.

L’acide (jus de citron, vinaigre) est indispensable à la réaction chimique pour que le bicarbonate fasse gonfler la pâte.

Les purées de fruits, de légumes, de légumineuses sont à mettre avec les liquides.

  • Composition de base (source « La chimie des desserts) de Christina Blais

Pour 250 ml ou 1 tasse de farine il faut environ:

2 à 3 cuillères à soupe de gras

1 à 2 cuillères à soupe de sucre

125 ml ou 1/2 tasse de lait

1/2 œuf

1,5 à 2 cuillères à café de levure ou poudre à pâte

  • Astuces pour faire des muffins plus santé et plus nutritifs

–  Remplacez 1 œuf par 1/2 banane ou 1/2 avocat.

– Mettez moins de gras : (source Extenso)

ingrédients de la recette originale

Substitutions faibles en matières grasses

1 œuf entier

2 blancs d’œufs

125 ml d’huile

125 ml de compote de pommes non sucrée ou de bananes écrasés
ou
60 ml de compote de pommes non sucrée et
60 ml de lait à 1 % mg
ou
60 ml de compote de pommes et
60 ml d’huile

250 ml de margarine ou de beurre

125 ml de compote de pommes et
125 ml de margarine non hydrogénée ou de beurre
ou
250 ml de compote de pommes et
45 ml de mélasse ou de jus d’ananas

250 ml de margarine et 60 ml d’huile

125 ml de jus d’ananas et
125 ml de compote de pommes et
60 ml de babeurre
 – Mettez moins de sucre : (source Extenso)

Ingrédients de la recette originale

Substitutions faibles en sucre

250 ml de sucre

125 à 180 ml de sucre

250 ml de sucre

125 ml de sucre

et 125 ml de purée de dattes*

250 ml de sucre

250 ml de compote de pommes non sucrée

250 ml de sucre

250 ml de purée de dattes*

250 ml de sucre

180 ml de sucre et 75 ml de lait en poudre

125 ml de confiture ou de gelée

125 ml de confiture ou de gelée non sucrée ou à faible teneur en sucre

*Pour préparer de la purée de dattes, faites bouillir 1 ½ tasse d’eau dans une casserole et intégrez 500 g de dattes (tendres et dodues de préférence) dénoyautées et coupées en dés. Laissez mijoter le tout à feu moyen pendant un peu moins de 10 minutes. Retirez la préparation du feu et réduisez le tout en purée à l’aide d’un robot culinaire ou d’un pied-mélangeur.

Les épices (cannelle, gingembre, muscade,…) et les parfums ( vanille, amande amère, citron,….) permettent de moins sucrer vos muffins. Et n’oubliez pas la petite pincée de sel qui va exacerber tout cela.

– Mettez plus de fibres :

Pour augmenter la valeur nutritive de vos muffins et ainsi que la quantité de fibres vous pouvez ajouter des flocons d’avoine, de quinoa, de sarrasin, des germes de blé, des graines (courges, chia, lin,….). Remplacez la farine par le même volume de légumineuses (pois chiche, haricots en grains, ….). Utilisez de la farine complète à la place de la farine blanche.

Le matériel de base :

La confection des muffins nécessite 2 saladiers :

1 grand pour les ingrédients secs

1 plus petit pour les liquides

une cuillère en bois

une cuillère à glace ou à soupe

des moules à muffins.

Pour cuire vos muffins, vous avez plusieurs possibilités. Utiliser le moule support à caissettes en papier à muffins ou des moules à silicone souples individuels ou un grand à alvéoles. Le choix vous incombe. Pour les manger facilement sans être embêté avec le papier, mieux vaut utiliser les moules en silicone. Avec les enfant c’est l’idéal. Pour les transporter, pour un anniversaire, une fête, les cuire dans des caissettes originales est du plus bel effet.

moule à muffins 3     moule à muffins2    moule à muffins4

 

Astuces pratiques :

  1. Préchauffez le four en général entre 180 et 200 °C ou 350 et 390 °F.
  2. Utilisez 2 saladiers différents, un pour les ingrédients secs et un pour les ingrédients liquides.
  3. Lorsque vous mettez des fruits frais et que vous voulez qu’ils soient bien répartis dans vos muffins. Prélevez une petite quantité de farine et enrober-les avec comme on le fait pour les cakes et autres pâtes levées. Vous pouvez aussi les mettre dans les ingrédients secs et les enrober.
  4. Si vous utilisez des fruits surgelés ne les décongelez pas. Mettez-les avec les ingrédients liquides.
  5. Versez les liquides sur les ingrédients secs et mélangez juste ce qu’il faut pour humidifier. 2 à 3 tours suffisent. S’il reste de la farine non incorporée et que la pâte forme des grumeaux c’est normal. Si vous mélangez trop vos muffins seront plats et lourds.
  6. Ne remplissez pas vos moules à plus des 3/4. Trop remplis, ils ne lèveront pas correctement.
  7. Utilisez une cuillère à glace, très pratique pour remplir les moules. Mais, une cuillère à soupe peut aussi faire l’affaire.
  8. Si vous voulez qu’ils soient croustillants. Saupoudrez un peu de cassonade ou de sucre en grains au dessus.
  9. Faites cuire la pâte aussitôt mise dans les moules. Ne laissez surtout pas reposer la pâte.
  10. Mettez vos plaques au milieu du four si vous n’avez pas de four à chaleur tournante.
  11. N’ouvrez pas le four pendant au moins 10 minutes. Le temps de cuisson des muffins varie entre 10 et 25 minutes selon la température du four, les garnitures et la grosseur des muffins. En général, il est de 15 minutes.
  12. Pour savoir s’ils sont cuits, utilisez un cure dent. Si le cure dent ressort sec c’est qu’ils sont cuits.
  13. Attendez qu’ils soient tièdes pour les démouler. C’est encore tièdes peu après la cuisson qu’ils sont les meilleurs car ils sont délicieusement moelleux et légèrement croquants autour.
  14. Vous pouvez les conserver 2 à 3 jours dans une boite hermétique au réfrigérateur mais ils sèchent vite et il faut les réchauffer environ 15 à 20 secondes au four au micro-ondes avant de les manger.
  15. Ils se congèlent très bien dans des sachets ou des boites hermétiques. Pour les décongeler passez-les 10 minutes au four à 180 °C ou 350 °F entourés dans un papier aluminium ou 1 minute au four à micro-ondes entourés d’une feuille de papier absorbant légèrement humide.

Bonne réussite.

Quelques recettes de muffins sucrés :

Mini muffins poire et pépites de chocolat

Mini muffins aux deux chocolats

Muffins à la rhubarbe et aux canneberges

Muffins aux myrtilles ou bleuets

Muffins courges butternut et noix

Les muffins salés:

Muffins courgettes, feta et tomates

Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles

livre : « La chimie des desserts » de Christina Blais

sites internet : Extenso, nos petits mangeurs, cuisine AZ