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Faire ses biscuits maison c’est bien mieux pour la santé

Ce n’est pas toujours évident de fabriquer ses biscuits soi-même. Cela demande du temps et on n’en a pas toujours. Pourtant, au fil des recherches et des analyses qui sont régulièrement publiées, nous apprenons de plus en plus ce que contiennent les aliments vendus par l’industrie agro-alimentaire. Et ces découvertes sont de plus en plus atterrantes.

Par exemple, dans le numéro 576 de janvier 2019, « Que Choisir » nous apprend que les « Petits Beurre Lu » ne sont plus fabriqués avec de bons produits naturels comme à l’origine. Mais, ils contiennent pas mal d’additifs. Eh oui, la société française a été rachetée comme beaucoup d’autres dans les années 1980 par un des mastodontes de l’agroalimentaire la société américaine Mondelez.

Et il en va de même pour bon nombre d’autres biscuits qui à l’origine étaient composés avec de bons aliments. Et lorsque l’on fait ses courses, le constat est terrifiant. Pour pratiquement aucun des biscuits analysés, seuls « les petits sablés » de Michel et Augustin » sont faits avec des produits naturels. Mais pour combien de temps?  Ils viennent d’être avalés par le groupe Danone. Alors de quoi seront composés leurs bons biscuits dans quelques temps ?

Si vous avez installé l’application YUKA ou autre application du même genre. C’est tout aussi affolant. Vous n’en trouverez pratiquement aucun qui dépasse la note de 0/100. La plupart contiennent des additifs sans parler de l’huile de palme et autre produit sucrant. Il en va de même pour les biscuits soi disant santé et pour certains estampillés bio.

Si vous voulez acheter de bons biscuits pour vos enfants, il vous faudra passer un bon moment dans les rayons pour trouver The Biscuits santé fait sans additifs et avec de bons produits. Mais, un autre moyen 100% sûr c’est de les fabriquer. Là, pas de soucis à se faire puisque ce sont vos aliments. Rien ne vaut le fait maison. Profitez en pour que toute la famille participe. Les enfants adoreront vous aider et bientôt, ils les feront eux-même. Un bon moyen pour apprendre dès le plus jeune âge la cuisine et une bonne nutrition.

Pour vous aider, voici des recettes par thème.

Les biscuits:

                                               

Tuiles aux amandes                                                               Biscuits brownies 

                                               

Biscuits amaretti croquants                                                 Tuiles au sarrasin et à l’orange

                                               

Etoiles au citron                                                                        Biscuits protéinés aux pépites de chocolat    

                                               

Sablés de Noël aux épices                                                         Biscuits sablés à la vanille

                                              

Sablés                                                                                             Biscuits aux flocons d’avoine

Les cookies :

                                                 

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat            Cookies aux noisettes et aux canneberges

                                               

 Cookies moelleux au quinoa et aux canneberges             Cookies choco-noix

                                            

Cookies coco- canneberges                                                 Cookies au chocolat sans oeuf

Biscuits et cookies sans oeuf:

                                          

Sablés de Noël aux épices                                                  Cookies aux noisettes et aux canneberges

Cookies au chocolat

Biscuits et cookies sans gluten:

                                         

Tuiles au sarrasin et à l’orange                                     Cookies aux canneberges

                                      

Biscuits sablés à la vanille                                         Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat

Tuiles aux amandes

 Bonnes préparations et dégustations.

Le goûter indispensable pour les enfants

Le goûter est un moment important dans la journée des enfants petits ou grands. Il leur permet de refaire le plein d’énergie et de nutriments dont leur corps a besoin en période de croissance. Il couvre de 10 à 15 % des apports nutritifs de la journée. Comme pour les repas, les goûters ou collations doivent être des moments de plaisir et de partage.

Un bon goûter est particulièrement recommandé si le déjeuner a été insuffisant. D’autant plus, si les enfants ont une activité sportive après l’école. Il permet de patienter jusqu’au dîner et d’éviter les grignotages d’aliments souvent riches en sucre ou en gras, aliments peu conseillés pour les habituer à bien s’alimenter. Le goûter évite de prendre un dîner trop conséquent qui serait difficile à digérer avant le coucher.

Mais, de quoi doit-il être composé ?

La collation de l’après-midi doit être plus rassasiante afin de pouvoir tenir jusqu’au dîner parfois tardif. Elle doit contenir une source de protéines et des sucres complexes. Un produit céréalier accompagné d’un morceau de fromage ou un bol de céréales accompagné d’une poignée de noix en sont de bons exemples.

Facile à dire mais pas toujours facile à mettre en pratique surtout quand on a un emploi du temps chargé, ou si votre enfant ne peut goûter à la maison ou si vous êtes absent. Voici quelques conseils :

  • Évitez les goûters pris à la va-vite en rentrant de l’école ou de la garderie. Le goûter doit être un moment de repos qui doit être pris assis et au calme. C’est aussi un moment d’échanges.
  • Évitez les viennoiseries qui ne sont pas nutritives mais riches en gras et en sucre. Ces aliments doivent être servis occasionnellement.
  • Si votre enfant ou votre ado goûte seul ou hors de la maison, préparez-lui la veille ou le matin sa collation dans une boîte à goûter ou un sachet hermétique et pensez à bien envelopper pain ou sandwich dans un film cellophane afin qu’il ne sèche pas ou le mettre dans un sac réutilisable pour sandwich.

  • Essayez de varier la composition du goûter. Pour les petits, cela peut-être l’occasion de leur faire goûter de nouveaux aliments et de varier les plaisirs. Quant aux grands, ils auront la surprise de découvrir ce que vous leur aurez préparé et seront heureux de l’attention que vous leur apportez. Privilégiez leurs goûts, goûter sucré ou plutôt salé.
  • Le goûter ne doit pas être trop copieux ni trop tardif sinon votre enfant n’aura pas faim pour le dîner ou souper. Il doit y avoir un minimum de 2 heures entre les 2 repas. Si votre enfant a faim à l’approche du dîner, proposez-lui des crudités pour le faire patienter.
  • Si vous n’avez plus rien dans le placard et que vous n’avez pas le temps de confectionner biscuits ou barres de céréales, vous pouvez les acheter au supermarché. Mais attention à leur composition car même les produits bio ne sont pas forcément santé et contiennent parfois trop de sucre et de gras saturés.

Petit guide d’achats des aliments vendus en épicerie et grands magasins :

Ce n’est pas vraiment aisé de faire les bons choix santé lors de ces achats. Cela demande souvent du temps et de la persévérance pour bien lire les étiquettes. Une chose importante, c’est de sélectionner les produits qui contiennent le moins d’ingrédients et le plus d’aliments connus. Évitez ceux qui ont une longue liste de E.

Et pour aller plus loin, voici des critères à respecter pour que vos choix soient les plus nutritifs possible.

  • Barres de céréales (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Biscuits ou galettes (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
    • 2 g et plus de fibres par portion
    • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 240 mg et moins de sodium
  • Craquelins (20 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
  • Muffins (55 g) :
    • 1 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
  • Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides
    • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  • Il existe aussi une application gratuite sur smartphone qui permet d’identifier les aliments santé « YUKA ». Si l’aliment que vous avez choisi n’est pas santé, elle vous propose d’autres produits plus santé.

Et, si vous manquez d’idées de collations pour vos chers petits ou grands, en voici quelques-unes :

  • Un bol de céréales avec du lait et des fruits rouges ou des fruits coupés en morceaux (pomme, poire, pêche, abricot…),
  • Un morceau de gâteau de riz ou de gâteau de semoule avec une compote et un verre d’eau,
  • Une part ou un petit gâteau yaourt aux fruits et un verre de lait,
  • Un sandwich avec du pain aux grains entiers des lamelles de fromage et un fruit,
  • Une tartine de pain aux grains entiers avec un peu de beurre, du chocolat râpé et un yaourt aux fruits,
  • Un smoothie aux fruits et un biscuit fait maison,
  • Un muffin aux flocons d’avoine et aux fruits avec un verre de boisson au soja
  • Pour un enfant sportif, un goûter à emporter : des biscuits faits maison, une barre de céréales ou des boules énergie avec une banane et un petit pack de lait ou un yaourt à boire,
  • Les jours de grand froid : un bol de chocolat chaud avec des tartines aux grains entiers grillées et une clémentine,
  • Pour un goûter festif : des crêpes, des pancakes ou des gaufres avec un verre de lait.

Mais, vous pouvez aussi préparer des collations et les congeler pour en avoir toujours sous la main. Voici quelques exemples:

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat


Gaufres aux framboises

Compote pomme vanille

Barre de céréales choco-poire

 

Petits pains banane aux noix

Et vous pouvez trouver bien d’autres idées dans le dossier sur les goûters.

Cet article a été élaboré par Évelyne, la cuisinière de ce site et Élodie, la nutritionniste.

Le petit déjeuner, un bon départ pour la journée !

Le petit déjeuner peut-il être négligé, voire supprimé ?

Ce n’est pas conseillé, car le petit déjeuner est un repas très important. Il permet de redonner à notre organisme les nutriments, l’énergie et l’eau qui ont été utilisés pendant la nuit.

Si nous ne donnons pas à notre corps ce dont il a besoin, il va se manifester par de la fatigue, une baisse d’énergie ou un manque de concentration et vous risquez d’avoir faim rapidement. De plus, une surcharge pondérale peut être due à des repas sautés car le corps à tendance à faire des réserves en période de restrictions.

Alors, que doit-on manger pour démarrer la journée du bon pied et rester en forme toute la matinée ?

  • Des fruits entiers ou des jus de fruits 100 % pur jus pour l’apport en vitamines et en sucres rapides. C’est l’étincelle matinale ! Préférez les fruits entiers pour leur apport en fibres.
  • Des céréales complètes pour l’apport en fibres et en sucres lents qui permettent d’avoir de l’énergie sur la durée.
  • Des produits laitiers pour l’apport en calcium et en vitamine D indispensables pour la solidité des os.
  • Des protéines (œufs, poisson, viande, soja, noix et graines… importantes pour le renouvellement des cellules, garder la forme et avoir moins faim entre les repas.
  • Une boisson (eau, thé, café, tisane) pour l’hydratation.
  • Une petite noix de beurre ou de margarine peut agrémenter votre tartine mais ne doit pas être en excès.
  • Les sucres ajoutés (sucre, confiture, pâte à tartiner, miel) sont à prendre en petite quantité. Ils permettent un démarrage rapide mais apportent aussi des calories qui peuvent être vite transformées en graisse (voir l’article sur la pâte à tartiner).

Si vous respectez ces conseils, vous ne serez pas tenté par les grignotages et resterez en forme toute la matinée.

Voici quelques idées de petits déjeuners santé :
Petit déjeuner anglais:
  • 1 verre de jus d’orange + 1 thé sans sucre ou peu sucré + 1 bol de porridge accompagné de noix de Grenoble concassées.
  • 1 café arrosé d’un nuage de lait + 1 œuf brouillé + 1 ou 2 toasts aux grains entiers grillés accompagnés d’une fine tranche de fromage + 1 fruit.

 

Ce petit déjeuner est rassasiant et nutritif et permet de rester la matinée sans avoir faim. Il est particulièrement recommandé avant une matinée sportive.

Petit déjeuner américain:
  • 1 verre de jus de fruits exotiques + 1 œuf sur le plat avec 1 tranche de bacon accompagné d’un ou 2 toasts et de fromage cottage.
  • 1 café au lait + 2 toasts grillés au beurre de cacahuètes + 1 verre de jus de fruits.
  • 1 café + 2 cookies + 1 bol de fromage blanc avec des morceaux de fruits.
Petit déjeuner québécois :
  • 1 salade de fruits frais + 2 pancakes arrosés de sirop d’érable + accompagné de fromage cottage + 1 poignée d’amandes effilées+1 café allongé ou 1 thé sans sucre ou peu sucré.
  • 1 bagel toasté tartiné de fromage à la crème accompagné d’œuf brouillé + 1 bol de fruits rouges frais + 1 café allongé.
Petit déjeuner allemand :
  • 1 à 2 tranches de pain de seigle recouvertes d’une tranche de fromage fondu + 1 tranche de jambon + 1 verre de jus d’orange et 1 café.
  • 1 café au lait + 1 à 2 tranches de pain noir avec 1 œuf au plat + 1 verre de jus de fruits.
Petit déjeuner français :
  • 1 yaourt aux fruits + 1 verre de jus de pamplemousse + 1 tartine de pain aux grains toastée recouverte d’une noisette de beurre + 1 poignée de noix + 1 thé ou 1 café.
  • 1 bol de muesli aux fruits secs avec du lait + 1 kiwi + 1 thé ou 1 café.

Quelques conseils pour pouvoir bien petit déjeuner et avoir faim le matin

  • Préparer la table du petit déjeuner la veille au soir avec tout ce qui est nécessaire.
  • Se lever suffisamment tôt pour avoir le temps de manger tranquillement.
  • Se préparer pour la journée avant de se mettre à table.

 

Et quand on ne peut boire que du liquide le matin ?

Malgré tout, certaines personnes ne peuvent boire que du liquide le matin alors pourquoi ne pas prendre un smoothie nutritif cela ne demande pas plus de 5 minutes à préparer et en plus d’être facile à avaler, c’est un repas idéal pour les gens pressés (voir la recette du smoothie mangue coco).

Et quand on ne peut rien avaler du tout ?

Pour d’autres personnes, avaler ne serait-ce qu’une bouchée est impossible.

Alors, si vous ne pouvez pas manger avant de partir, emportez votre petit déjeuner et dégustez-le dans la matinée. Les barres de céréales ou les biscuits sont très pratiques dans ce cas.

 

Bon appétit !

 

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