La châtaigne, plaisir d’automne

D’abord un peu d’histoire !

Originaire d’Asie Mineure, la châtaigne a longtemps été considérée comme aliment de base à cause de sa valeur nutritive comparable à celle des céréales.

Elle a pu permettre à des populations rurales de se nourrir tout comme les asiatiques le font avec le riz à tel point que le châtaignier était appelé « arbre à pain ».

Très appréciée pour son côté rassasiant, elle était consommée dans de nombreuses régions (Corse, Afrique du Nord, Italie, Portugal, Massif Central, etc.) jusqu’au XIXème siècle.

Elle est maintenant utilisée comme aliment saisonnier  et est associée même à un côté festif  grâce aux délicieux  « marrons glacés ». 

Le saviez-vous ?


Le marron comestible et la châtaigne sont issus du châtaignier. On appelle marron certaines châtaignes à fruit non cloisonné (1 seule amande) issus de variétés greffées de châtaigniers. On parle de châtaignes quand la bogue est cloisonnée et renferme 2 à 3 fruits plus petits. On trouve sur le même arbre des proportions différentes de châtaignes et de marrons selon la variété de châtaignier.

Même si dans le langage courant les châtaignes comestibles sont appelées marrons, il ne faut pas les confondre avec le marron « d’Inde » issu du marronnier qui lui n’est pas comestible mais est malgré tout cultivé pour son utilisation médicinale. Et oui ! Vous ne mangez pas de la crème de marrons mais de la crème de châtaignes ! 

 

Et sa valeur nutritive !


Très calorique (180 kcal pour 100 g) c’est un des fruits les plus énergétiques. Même si vous surveillez votre ligne, il ne faut pas la bannir pour autant de votre alimentation car elle a bien des avantages :

  • elle est très riche en potassium, en magnésium, en fer non-hémique et en soufre,
  • elle est très riche en glucides lents et en fibres (5 g pour 100 g) ce qui en fait un aliment particulièrement rassasiant,
  • elle a une teneur intéressante en vitamines E, B et C,
  • elle est faible en gras.

Vous êtes sportif ou vous avez besoin d’énergie, alors n’hésitez pas à en mettre à votre menu !
Mais en plus, un autre intérêt de la châtaigne est qu’elle ne contient pas de gluten

Alors pourquoi s’en priver ?

 

Coté cuisine !

Comment la choisir ? :

On la trouve sur les étals d’octobre à janvier mais vous pouvez aussi aller la ramasser dans les bois à l’automne.
Pour conserver des châtaignes ramassées :

  • éliminez celles qui ont des trous car elles peuvent être contaminées par des parasites,
  • mettez-les dans l’eau, celles qui remontent à la surface sont à jeter,
  • récupérez celles qui sont au fond, essuyez-les et mettez-les sur des clayettes sans les superposer dans une pièce aérée et fraîche,
  • vous pouvez les mettre en conserve ou même les congeler après les avoir débarrassées de leur 1ère peau.

Si vous les achetez, choisissez-les brillantes, lourdes et bien pleines. Elles se conservent quelques jours dans le bac du réfrigérateur mais mettez-les dans un sac en papier car elles s’abimeront plus rapidement dans le plastique.

Comment les cuisiner ? :

La châtaigne se présente sous de multiples façons : en vrac, en conserve entière ou en purée, en confiture, congelée, en farine ou glacées.
Alors vous n’avez que l’embarras du choix pour l’utiliser et la mettre dans votre menu.

Utilisations salées
Entière au naturel ou en purée, elle accompagne très bien les viandes en particulier les volailles, les gibiers, le veau, le porc et le boudin noir ou blanc et même certains poissons comme le haddock.
Elle se marie très bien avec d’autres légumes ou fruits : choux de Bruxelles (recette du mois d’octobre), pommes cuites, airelles ou myrtilles.
On l’utilise pour farcir les volailles en particulier la traditionnelle dinde de Noël.
En salade avec du poisson fumé, des champignons, de la salade mélangée, des pousses d’épinards ou du jambon de pays en lanières.
On en fait de délicieux pains, des cakes ou des muffins salés originaux.Utilisations sucrées En dessert, elle peut être employée sous forme de farine pour préparer des biscuits, des muffins, des cookies, des cakes, de multiples gâteaux.
On peut confectionner de la confiture, de la crème de marrons. Vous pourrez l’étaler sur des crêpes, des pancakes, en faire des mousses ou le Mont Blanc qui est un mélange de fromage blanc avec de la crème de marrons.
Elle est délicieuse associée au chocolat.
Vous pouvez préparer de savoureuses charlottes ou des bavarois.
Sans oublier les marrons glacés ou les glaces qui sont un régal.

Mais vous pouvez tout simplement la faire griller !
Pour cela, il suffit de l’inciser et de la faire cuire dans une poêle, à trous de préférence, 15 à 20 minutes. Et pour qu’elles soient plus faciles à éplucher, mettez-les 10 minutes dans un sac en papier !

En voici une recette rapide à préparer :

Repas santé express

 

 

La rentrée est généralement synonyme de course contre la montre et de repas négligés voir sautés.

Gagner du temps en sautant des repas et par la même occasion gommer les kilos superflus n’est pas recommandé pour rester en santé.
Vous perdrez peut-être du poids au début, mais il s’agira surtout d’eau et de muscles et non de graisse, puis, il est possible qu’au contraire vous preniez du poids en poursuivant ce genre de diète. De plus, ne vous étonnez pas d’être fatigué, de manquer de concentration, d’être affamé, d’avoir des rages d’aliments et ainsi vous jeter sur des aliments peu nutritifs et très caloriques (viennoiseries, barres chocolatées,…).
Si vous voulez être en forme jusqu’au soir, déborder d’énergie et de vitalité, prendre un repas équilibré s’impose !
Même si vous n’avez que peu de temps à consacrer à votre repas, des solutions s’offrent à vous : 

Les sandwiches
tuna sandwich-panino al tonno


Un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Vous pouvez le faire vous-même et le préparer la veille pour plus de tranquillité ou l’acheter, mais dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous aider à faire les meilleurs choix !

Il doit contenir :

  • Une source de protéines :
    Viande de préférence blanche ou un reste de rôti, du poisson (sardine, thon, saumon, crevettes, surimi,…), du tofu, des légumineuses (pois chiches comme le houmous, haricots rouges, lentilles,…), des œufs.
    Je ne mets volontairement pas les charcuteries (pâtés, saucissons, jambon) car elles sont riches en graisses, pauvres en protéines et contiennent la plupart du temps des conservateurs et pas mal de sel. Vous pouvez en utiliser de temps en temps mais sachez que ce ne sont pas des produits santé et nutritifs.
  • Le pain :
    De préférence avec des grains entiers car il contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pains blancs. De plus, il rassasie davantage.
    Pensez à varier vos plaisirs ! Vous disposez d’un large choix : baguettes aux céréales, au sésame, pains aux noix, au seigle, aux olives, multi grains, ciabatta, pain pita ou hamburger au blé entier, tortillas au blé entier, muffins anglais.
    Les boulangers fabriquent de très bons produits. Pensez à leur demander la composition de leurs pains. Vous pouvez acheter du pain tranché en grande surface. Regardez bien la composition. Moins la liste des composants sera longue, meilleur sera le pain !
  • Une garniture :
    Elle est très importante car elle va apporter de la couleur, du goût et de la variété à votre sandwich.
    Privilégiez les fruits et les légumes, ils apportent vitamines, minéraux et fibres.
    Alors, n’hésitez pas à en mettre à profusion !
    Le choix ne manque pas : feuilles de salade (laitue, batavia, endives, cresson,…), pousses d’épinards, graines germées, pousses de soja, rondelles de concombre, radis, tomate, cornichons, tranches d’oignon rouge ou jaune, de champignons, de pommes, de poires, de kiwis, de mangue, légumes grillés, tomates séchées, légumes en lanières (poivrons, céleri, carottes, concombres), légumes râpés ( carottes, céleri, chou blanc, radis noir,…), fines herbes fraîches (ciboulette, persil, basilic,..).
    Vous pouvez compléter votre garniture avec du fromage en lamelles ou râpé. Et là aussi le choix ne manque pas (cheddar, gouda, chèvre, emmental, mimolette, tomme,…).
  • Des condiments :
    Ils sont importants car ils rehaussent le goût de votre repas et mettent une pointe de fantaisie.
    Là encore les possibilités ne manquent pas et vous pouvez étaler de nombreuses tartinades :

      • les fromages à tartiner nature, aux herbes ou autres ingrédients mais lisez bien les étiquettes pour vérifier la composition en lipides.
        Privilégiez ceux qui contiennent le moins de gras trans et saturés,
      • tzatziki, houmous, tapenade verte ou noire,
      • les sauces au fromage blanc ( vous trouverez les recettes dans le livre) ou raïta,
      • les moutardes, il en existe de nombreuses sortes : forte, à l’ancienne, au miel, au pesto, aux fruits,.
      • vegetable-sandwich
    • la mayonnaise réduite en gras ou le ketchup réduit en sucre mais à utiliser avec modération,
    • le pesto ou la salsa mexicaine,
    • les tartinades aux anchois, sardines, thon, saumon, crabe, saumon ou légumes. Il en existe de nombreuses et savoureuses dans les magasins bio faites avec des produits naturels, sans gras trans et sans conservateurs.

Voici une idée recette de wrap que vous pourrez aussi faire en entrée pour un repas entre amis. 
Wrap norvégien

 
 

wrap norvégien L3
Les boîtes repas


Vous pouvez préparer votre repas la veille dans une boîte (type Tupperware) que vous mettrez au réfrigérateur.
Pour être équilibré votre repas doit comporter :

  • des fruits et/ou des légumes
  • un produit laitier
  • des produits céréaliers de préférence aux grains entiers
  • des protéines animales (viandes, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu)

Prévoyez des portions supplémentaires lorsque vous préparez vos repas. Vous pouvez les congeler et en avoir ainsi toujours sous la main quand vous manquez de temps. Vous n’aurez plus qu’à les réchauffer au four à micro-ondes.
Si vous ne pouvez pas réchauffer vos plats, faites des salades repas. Il existe de nombreuses recettes dans le livre. En voici une rapide à préparer et qui se conserve deux jours au réfrigérateur.

Salade de couscous au surimi

salade couscous surimi

Mais vous pouvez aussi transporter un repas chaud dans une boîte thermos, il sera d’autant apprécié par temps froid.


Encore quelques conseils !
N’oubliez pas de vous laver les mains ou frictionnez-les avec un liquide désinfectant avant de déguster votre sandwich.
Evitez tout autant de manger en travaillant car téléphone, ordinateur ou bureau regorgent de microbes.
Accordez-vous une petite pause ne serait-ce 10 minutes. Cela vous permettra de décompresser un peu et surtout de bien mastiquer ce que vous mangez pour avoir une meilleure digestion et vous sentir davantage rassasié.
Bon appétit !

Faire son bouillon de volaille soi-même

Concilier vie trépidante et alimentation saine n’est pas toujours chose facile.
Aussi, on a souvent recours à des aides culinaires pour préparer ses repas. Les cubes de bouillon de volaille en sont une. Ces petits plus culinaires permettent de donner davantage de saveur à vos plats.
Mais est-ce vraiment santé ? Là est la question !
Même si vous l’achetez dégraissé et réduit en sel, la composition laisse parfois perplexe même les bouillons bio !
Beaucoup de noms compliqués et inconnus qui ont peu de rapport avec les aliments simples sont inscrits dans la liste des ingrédients.  Et, on ne parle pas de la présence de sucre et de sel en quantités souvent très importante.
Concilier vie trépidante et alimentation saine n’est pas toujours chose facile.
Aussi, on a souvent recours à des aides culinaires pour préparer ses repas. Les cubes de bouillon de volaille en sont une. Ces petits plus culinaires permettent de donner davantage de saveur à vos plats.
Voici un exemple de composition de bouillon déshydraté de volaille bio :
Sel marin, maltodextrine*, amidon de maïs*, sucre*, sirop de glucose*, viande de volaille en poudre* 4,5%, extrait de levure, céleri*, oignons*, épices*, fines herbes*, graisse de volaille* 0,5%, ail*, arôme naturel de vinaigre de vin blanc, arômes naturels (œufs). *produits issus de l’agriculture biologique. Peut contenir des traces de gluten, soja, lait et moutarde.
On se demande bien ce que viennent faire le sucre, l’amidon, le sirop de glucose et la levure dans un bouillon de volaille. De plus, quand on regarde bien. Il contient tout de même plus de 6 g de glucides dont 2,5 g de sucre soit 1/2 sucre pour 1 cuillère à soupe de bouillon. De même, il contient 30 mg de sel pour une cuillère alors que la quantité de sel journalière devrait être de 5 à 6 g. De plus, la maltodextrine est un glucide transformé issu de l’amidon du riz, du maïs ou de la pomme de terre. Elle est très utilisé comme épaississant et exhausteur de goût. Le problème avec ce produit c’est qu’il a un index glycémique très élevé 105. Il déclenche alors un pic d’insuline quand il est absorbé et favorise le stockage des graisses. Donc, il est préférable de s’en passer. Comme quoi, Il ne faut pas forcément se fier aux produits bio. Le mieux si on veut une alimentation saine, c’est de cuisiner soi-même.Vous pensez que fabriquer soi-même son bouillon de volaille est infaisable et incompatible avec préparation rapide ? Et bien, pas du tout !
La préparation (15 minutes maxi en tout) est très facile et la cuisson (1 H 30) est longue mais avec une minuterie vous n’avez pas à vous en occuper.

Préparation d’un bouillon de volaille

  • Prenez la carcasse du poulet rôti que vous avez servi au repas ainsi que les os restant dans les assiettes.
  • Mettez-les dans une grande casserole ou une marmite.
  • Ajoutez 1 grosse carottes (200 g), 1 navet, 1 grosse branche de céleri, 1 poireau (environ 100 g), 1 tomate (facultatif), 1 gros oignon coupé en 2 avec un morceau piqué d’un clou de girofle, un bouquet garni fait avec des branches de persil, ciboulette, estragon, thym, romarin, 1 grande feuille de laurier, du poivre, ½ cuillère à café d’origan, ¼ de cuillère à café de sel.

  • Recouvrez à peine d’eau, soit 1,5 litres environ.
  • Couvrez, portez à ébullition et faites cuire à feu moyen pendant 1 H 30. Il y a évaporation d’une partie de l’eau et ainsi une concentration des arômes. A la fin de la cuisson, il reste environ ½ litre de bouillon et parfois moins.
  • Récupérez le bouillon en le passant avec une passoire fine ou un chinois et faites-le refroidir au réfrigérateur.
  • Quand il est bien froid, enlevez la petite couche de graisse durcie à l’aide d’une cuillère, vous aurez ainsi un bouillon dégraissé.
  • Versez le bouillon dans les alvéoles de bacs à glaçons et faites-le congeler. S’il a trop figé, mettez-le 30 secondes au four à micro-ondes.
  • Quand les glaçons sont gelés, mettez vos cubes dans un sachet étiqueté.

 

Et le tour est joué ! Vous aurez des cubes de bouillon de volaille maison, prêts à être utilisés quand vous en aurez besoin et bien plus sains que les bouillons du commerce.
Un ou deux cubes selon votre goût dans l’eau de cuisson du riz, des pâtes, du boulgour ou du quinoa, dans votre potage ou selon votre envie et votre imagination rehausseront tous vos petits plats !

Remarque
Vous pouvez utiliser les légumes pour les ajouter dans un potage.

 

La myrtille ou le bleuet

Myrtille ou bleuet ?

Petit fruit en taille mais grand par sa richesse nutritive, la myrtille a bien des atouts.
Le bleuet et la myrtille sont issus de deux espèces d’une même plante.

Le bleuet est originaire d’Amérique du nord, cette petite boule bleu-violet tirant vers le noir pousse à l’état sauvage sur des petits buissons et est récoltée depuis longtemps par les Amérindiens. Ce n’est que depuis le début du XXème siècle qu’il est cultivé. Le bleuet sauvage est plus petit et a plus de goût que celui cultivé.

La myrtille est la variété européenne. Elle est beaucoup plus petite que sa cousine d’outre atlantique. En France, on la ramasse dans les sous-bois des massifs comme les Vosges, le Limousin ou les Cévennes. Elle est nommée différemment selon les régions. Dans les Vosges, on l’appelle brimbelle. Ailleurs, elle s’appellera airelle noire, raisin des bois ou bien d’autres appellations. En France, la culture ne suffit pas à la demande et la plupart des myrtilles que l’on trouve dans le commerce sont importées du Canada ou des pays de l’Est.

Ses vertus médicinales et nutritives ne sont plus à prouver !

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Connue depuis l’Antiquité pour ses effets contre la diarrhée, ces usages ancestraux sont tombés en désuétude. Depuis, il semble qu’elle soit efficace contre les infections urinaires et qu’elle ait un bon pouvoir antiseptique. Elle était aussi préconisée pour renforcer la vision nocturne. On raconte que les pilotes allemands qui volaient de nuit pendant la 2ème guerre mondiale auraient amélioré leur acuité visuelle en mangeant quotidiennement de la gelée de myrtilles.

On devrait souvent avoir des myrtilles au menu !


Le bleuet et la myrtille sont très riches en anti-oxydants ce qui en fait un fruit à privilégier dans notre alimentation car il ralentit le processus de vieillissement des cellules en améliorant la circulation sanguine et l’élasticité de la peau. C’est l’aliment anti cancer par excellence !

Mais il possède aussi bien d’autres richesses !


La myrtille nous apporte de nombreuses substances protectrices :

  • la vitamine C, un anti-oxydant qui nous protège contre les infections, nous aide à absorber le fer d’origine végétale,
  • la vitamine E qui a un rôle anti-inflammatoire et de prévention des maladies cardio-vasculaires,
  • le potassium qui facilite la digestion et les contractions musculaires.

Elle est riche en fibres, de 3 à 5 g en moyenne pour 100 g.
Du fait de sa teneur modérée en glucides, elle est assez peu calorique : 50 kcal pour 100 g.
Alors pourquoi s’en priver ?

Coté cuisine !

A l’achat :
Fraîche, on trouve la myrtille de la mi-juillet à la fin août, mais vous pouvez la manger tout au long de l’année congelée car elle a gardé pratiquement toutes ses valeurs nutritives en ayant été congelée aussitôt après la cueillette.
Si vous l’achetez sur les étals, choisissez-la bien ferme, d’aspect givré, sans trace de moisissures. Vous pouvez la conserver 1 à 2 semaines au réfrigérateur sans la laver.

En cuisine :
On peut l’incorporer dans de nombreux desserts : pan cakes, muffins, crèmes, glaces, smoothies, confitures ou gelées, fromages blancs ou yaourts, salade de fruits.
Elle accompagne aussi agréablement des plats salés : en entrée avec une salade, avec du poulet, du poisson ou encore avec les gibiers.


Voici une petite recette rafraîchissante qui sera particulièrement appréciée par temps chaud.

 

 Salade fraîcheur aux myrtilles

salade_fraicheur_myrtilles_

Le saviez-vous ?

La pastèque bien que contenant 92% d’eau est intéressante nutritionnellement pour sa richesse en lycopènes (anti-oxydants) ainsi qu’en vitamines A, C, B1 et B6 qu’elle contient.

Le melon, riche en fibres est laxatif et peut donner des petits inconvénients intestinaux si vous n’avez pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres mais il est très rafraîchissant et désaltérant en plus d’être riche en provitamine. Il contient aussi une quantité appréciable de vitamine C.

D’autres exemples de recettes:

Mousse de pêche aux myrtilles

Magret de canard sauce aux myrtilles

Brochettes de fruits

Smoothie bowl aux bleuets

et vous en trouverez bien d’autres sur le site.

 

 

 

Congeler les légumes d’été

 

Profitez de l’été où vous trouvez profusion de légumes frais sur les étals ou dans votre jardin pour les congeler ou les mettre en conserve. De plus, vous ferez de substantielles économies. Je préfère congeler car c’est plus rapide, beaucoup plus pratique. De plus, la congélation préserve bien les valeurs nutritives des aliments, à condition de respecter certaines règles. Alors voici quelques conseils pour savourer en plein hiver nos chers légumes d’été.

C’est sûr, faire de la cuisine, prend du temps. Mais ce n’est en aucun cas une perte de temps ! D’abord, si vous préparez une grosse quantité, vous pouvez congeler plusieurs portions et en avoir ainsi pour plusieurs fois. Vous allez passer un bon moment en cuisine mais vous serez tranquille pour toutes les autres fois où vous n’aurez qu’à chercher un petit plat tout prêt dans votre congélateur que vous réchaufferez au four à micro-ondes en quelques minutes ou un sachet que vous n’aurez plus qu’à cuire.
Et, je ne parle pas de l’aspect nutritionnel ! Vous utilisez des aliments bourrés de nutriments. Que de bénéfices pour notre santé et celle de notre famille !
Voici quelques petits conseils pour profiter au maximum des produits de la nature !

Conseils pour réussir la congélation

  • Congelez rapidement après la cueillette ou l’achat de façon à préserver au maximum les valeurs nutritionnelles.
  • Choisissez vos légumes. Ils doivent être bien mûrs mais pas trop, fermes, sans taches, ni moisissures.
  • Pratiquement tous les légumes ont besoin d’être blanchis pour stopper l’action des enzymes qui peuvent les altérer. Il est important de respecter le temps de blanchiment. Compter minutieusement le temps à partir du moment où le légume est plongé dans l’eau bouillante.
  • Sur le plan pratique, utilisez une grande marmite avec un panier et compter 4 l d’eau pour 500 g de légumes. Il est préférable de blanchir des petites quantités de légumes pour obtenir un blanchiment optimal. Il n’est pas nécessaire de mettre du sel dans l’eau.
  • Refroidissez-les aussitôt en les plongeant dans une grande quantité d’eau bien froide même glacée ou en les plaçant directement sous l’eau courante du robinet. Ne les laissez pas tremper car vous perdriez une partie des vitamines.
  • Egouttez-les et épongez-les avant de les mettre en sacs ou posez-les sur des plats en couche simple.
  • Votre congélateur doit être au minimum à -24 ° C pour que la congélation soit rapide.
  • Pour les légumes que vous mettez sur plateaux, laissez-les 1 heure ou 2 au congélateur avant de les conditionner en sachets bien fermés, débarrassés du plus d’air possible et étiquetés. Le conditionnement doit être rapide pour éviter une décongélation. Remettez aussitôt au congélateur.
  • En moyenne, vous pouvez les conserver pratiquement 1 an.

Les aubergines

Comment les congeler ?
Choisissez-les plutôt petites, lavez-les, coupez le pédoncule, vous pouvez les éplucher si vous le voulez. Mais, sachez que les vitamines se trouvent juste sous la peau alors quand vous jetez la pelure, vous jetez aussi des nutriments. Coupez-les en tranches de 1 cm d’épaisseur.

Deux possibilités :

  • Plongez-les 4 minutes dans l’eau bouillante légèrement citronnée, égouttez-les, refroidissez-les aussitôt, épongez-les légèrement et mettez-les dans des sachets en intercalant entre chaque tranche du papier cuisson.
  • Grillez-les un peu des 2 côtés sur une grande poêle sans matière grasse et mettez-les en sachets comme indiqué ci-dessus.

Vous pourrez les utiliser dans vos préparations culinaires sans décongélation. Elles se gardent de 8 à 10 mois au congélateur
L’aubergine cuisinée supporte très bien la congélation. Profitez donc de la pleine saison pour faire de la ratatouille, de la moussaka, des gratins, des purées,…

Les courgettes :

Comment les congeler ?
Prenez des petites courgettes, lavez-les, enlevez les extrémités, coupez-les en rondelles de 1 cm environ, étalez-les sur des plateaux recouverts de papier cellophane ou cuisson pour les congeler puis, quand elles sont congelées, mettez-les en sachets. Elles se conserveront au congélateur 6 mois sans perdre leur valeur nutritive. Vous pouvez ensuite les utiliser pour faire de nombreuses recettes directement sans être décongelées.
Si vous utilisez des grosses courgettes, il faut les éplucher car leur peau est épaisse et amère. Evidez puis coupez-les en quartiers de 1 cm d’épaisseur avant de les congeler en plateaux.

Les courgettes peuvent être blanchies mais elles perdent de leur saveur. Et pour ma part, je préfère les congeler crues car ensuite elles ont meilleur goût et elles sont moins molles.

Vous pouvez les cuisiner puis les congeler par la suite. Elles supportent très bien la congélation. 


Les haricots verts ou jaunes :

Comment les congeler ?
Effilez-les, lavez-les et plongez-les 2 minutes dans de l’eau bouillante pour les blanchir, égouttez-les et refroidissez-les aussitôt. Mettez-les en sachets de 600 g si vous êtes 4 car cela vous fera des portions prêtes à êtres utilisées.
Ils se conservent 12 mois au congélateur.
Vous pourrez ensuite les cuisiner comme des haricots frais sans les décongeler.

Les poivrons :

Comment les congeler ?
Lavez-les, fendez-les en 2 dans le sens de la longueur, enlevez les pépins et les filaments, coupez-les en lanières ou en dés que vous poserez sur des plateaux. Congelez. Après 1 heure ou 2, vous pourrez les mettre en sachets et les conserver 10 mois au congélateur.
Vous pouvez aussi les blanchir 2 minutes si vous le souhaitez, mais ce n’est pas obligatoire pour ce légume.
Ils se cuisinent ensuite directement sans décongélation.
Vous pouvez aussi les cuisiner au préalable : les faire griller, préparer de la ratatouille, de la piperade, les farcir. Congelez des portions dans des boîtes hermétiques. Et, n’oubliez pas de les étiqueter.

Les tomates :

Comment les congeler ?
Prendre des petites tomates bien fermes, les laver, les essuyer, les mettre en sachets. Vous pouvez les conserver jusqu’à 6 mois au congélateur. Mais, il ne faut pas les décongeler quand vous les utiliserez. Les tomates congelées perdent leur fermeté. Vous pourrez les incorporer dans un plat de viande, de poisson, de légumes, un potage ou une sauce.

Vous pouvez aussi les plonger 2 minutes dans de l’eau frémissante puis aussitôt dans de l’eau froide voire glacée et les peler avant de les congeler.

Les tomates cerises congelées sont également une bonne option pour mettre dans une quiche, un gratin, un clafoutis.
Faites de la sauce tomate ou de la purée que vous conditionnerez en boîte, vous n’aurez plus qu’à l’utiliser quand vous en aurez besoin pour préparer des recettes selon votre envie.
Incorporez-les dans un plat, par exemple la célèbre ratatouille qui permet d’utiliser de nombreux légumes d’été. Elle vous apportera le rayon de soleil qui manque tant l’hiver.

Les petits pois:

Comment les congeler ?

Les petits pois doivent être très frais, bien fermes et cueillis du jour.

Il y a deux possibilités après les avoir écossés, lavez:

  • soit les blanchir 30 secondes à 1 minute, les égoutter et les plonger dans l’eau très froide pour arrêter la cuisson, les sécher sur un linge puis les congeler sur plateaux ou en sachets hermétiques.
  • soit après les avoir lavés, bien les sécher et les conditionner pour la congélation.

Ils se conservent 8 à 10 mois.

Il est déconseillé de les décongeler. Soit, vous les faites cuire encore congelés dans de l’eau bouillante salée. Soit, vous les décongelez au four à micro-ondes. Vous pourrez ainsi les intégrer dans une quiche, un cake, un plat de légumes, une omelette, …..

Alors, à vos couteaux et casseroles pour profiter tout l’hiver des bienfaits que nous apporte la nature ! Et si vous achetez vos légumes, privilégiez ceux qui sont cultivés de façon biologique car ne ils contiennent pas de produits toxiques ou approvisionnez-vous chez les producteurs locaux qui travaillent en agriculture raisonnée.

Le poivron

Originaire d’Amérique centrale, il arrive en Europe au XVIème siècle, il est issu d’une plante potagère annuelle de la famille des Solanacées. Poivron ou piment, ils sont tous les deux originaires du même arbuste. Les piments sont petits et plus ou moins piquants alors que les poivrons sont gros et doux au goût. Comme ses cousins la tomate ou l’aubergine, il est l’un des légumes phare de l’été. Pourtant botaniquement parlant, c’est un fruit.

poivrons2

Alors, comment choisir ?

Les principales variétés que l’on trouve au marché :

  • Le poivron d’Amérique (rouge ou vert) il est reconnaissable à ses quatre lobes bien formés, il est bien charnu et de forme cubique.
  • Le poivron de Valence (vert, jaune ou rouge), ses lobes sont moins prononcés et est un peu plus allongé.
  • Le poivron des Landes toujours vert est allongé et étroit.

En réalité, la couleur du poivron est une question de maturité. Vert, il est cueilli avant maturité et quand il murit, il devient jaune, orange, rouge, violet, marron ou noir.
Choisissez-le brillant avec une peau lisse et ferme. Une fois acheté, vous pouvez le conserver sans le laver une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur emballé dans un sac en plastique percé.

Et question goût ?

  • Plus le poivron est petit et allongé plus il sera piquant. Les poivrons ronds et charnus ont une saveur plus douce et sucrée.
  • Le poivron vert est plus fruité mais plus amer au goût.
  • Le poivron jaune a une chair tendre, parfumée, juteuse et sucrée.
  • Le poivron orange a une saveur plus délicate.
  • Le poivron rouge est le plus doux et le plus sucré de tous les poivrons. C’est souvent celui que l’on préfère.
  • Le poivron noir ou violet a un goût proche du vert mais il ne doit pas être cuit sous peine de perdre sa couleur.

Cru ou cuit, le poivron apporte de la saveur et de la couleur à vos plats en plus de sa valeur nutritive incomparable mais il faut éviter de trop le cuire car il perd sa couleur, son croquant et surtout ses vitamines. Alors mettez de la variété dans vos assiettes ! 

Pourquoi le poivron est-il un choix santé ?

Il est riche en fibres (2 g/100 g) ce qui permet de régulariser le transit intestinal. Il peut être toutefois difficile à digérer pour certaines personnes. Pour y remédier il y a 2 solutions :

  • soit le couper en petits morceaux et bien le mâcher,
  • soit enlever sa peau en le pelant après passage au four ou en l’ébouillantant ou en l’épluchant de préférence avec un éplucheur à peau fine pour éviter une trop grande perte en vitamines.

 

C’est une excellente source de vitamine C. Il est un des aliments qui en contient le plus, 50 g apporte 75% des apports journaliers recommandés en cette vitamine qui aide à prévenir des maladies dégénératives liées à la vieillesse et serait un allié anti-cancer.

C’est une bonne source en provitamine A qui est un bon anti oxydant. Les poivrons rouges en sont plus riches que les verts. Alors, n’hésitez pas à en inclure dans vos plats !
Il est faible en calories seulement 21 kcal pour 100 g ce qui en fait un aliment à privilégier en cas de régime.

Vous trouverez de nombreuses recettes qui l’utilisent cru ou cuit au fil du livre mais en voici une que je fais régulièrement et qui est particulièrement appréciée.

Piperade à ma façon

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Nettoyer sa cuisine

Nettoyer sa cuisine, c’est pas sorcier !

Si la corvée de la vaisselle est souvent réduite grâce au lave-vaisselle, il est par contre, impossible d’échapper au nettoyage et à la désinfection des plans de travail, du sol sans oublier le réfrigérateur et autres appareils électroménagers. Ce sont des tâches indispensables à faire régulièrement dans la cuisine pour assurer des conditions d’hygiène et de salubrité optimales.
Pas besoin d’avoir une panoplie de produits ménagers et d’y consacrer un gros budget !
Seuls quelques produits simples suffisent pour maintenir l’hygiène et préserver la santé tout en étant écologiques. Il vous faut simplement :

  • un détergent de base pour la vaisselle et le dégraissage des plans de travail et du sol, de préférence bio car il ne contient pas d’agents toxiques,
  • du vinaigre blanc qui est un produit aux multiples usages et de plus très économe,
  • du bicarbonate de soude qui rend aussi bien des services en étant peu onéreux,
  • et de l’eau de javel pour une désinfection plus poussée.


Le vinaigre blanc, à quoi ça sert ?

Appelé aussi vinaigre d’alcool ou de cristal, cet acide connu surtout comme conservateur des cornichons a pourtant de nombreuses propriétés bien appréciables :

  • il désinfecte car il est à la fois antibiotique et antiseptique,
  • il détartre, dégraisse, désodorise,
  • il est biodégradable et non toxique,
  • et il sert à de nombreuses autres utilisations en cuisine (lavage de la salade infestée de pucerons,…).

En un mot c’est un produit miracle !
Son seul petit inconvénient, c’est l’odeur assez forte qu’il dégage mais heureusement elle s’estompe très vite !
On le trouve facilement dans toutes les épiceries au rayon huiles et vinaigres.
Voici quelques conseils et astuces pour bien l’utiliser :
Il est conseillé de mettre des gants de ménage pour l’utilisation pure de ce produit.

    • pour l’entretien courant des sols, vous pouvez l’utiliser à la place d’un détergent. Pour cela, mélangez la valeur d’un verre à moutarde de vinaigre pour 10 l d’eau soit 100 ml pour un seau de 5 l d’eau. Vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles (thym, lavande, pin) pour parfumer.
    • Pour les paillasses, utilisez le même mélange dans un vaporisateur, laissez agir quelques minutes et essuyez.
    • de même pour que votre plaque à induction soit impeccable.
    • pour assainir votre réfrigérateur : après avoir nettoyé l’intérieur avec de l’eau et du produit à vaisselle, passez un chiffon imbibé de vinaigre et le tour est joué !
    • pour nettoyer votre four micro-ondes, le désinfecter et le désodoriser en un tour de main, rien de plus facile !
      Remplissez à peine la moitié d’un bol d’un mélange égal d’eau et de vinaigre, faites chauffer 5 minutes à puissance maximum, laissez agir au moins 10 minutes, puis essuyez avec une éponge humide. S’il est très sale, chauffez plutôt 7 minutes et laissez agir plus longtemps. Vous serez surpris du résultat.
    • pour enlever les traces de tartre sur votre évier, votre cuisinière en émail ou sur les toutes les parties en acier inoxydable :
      Un petit coup de chiffon imbibé de vinaigre pure et c’est l’éclat garanti !

  • pour détartrer vos robinetteries : mettez le vinaigre pure et laissez agir quelques minutes avant de rincer. Un petit truc, pour bien aller dans les endroits difficiles utilisez un pulvérisateur.
  • si l’eau de votre robinet coule mal à cause du tartre: laissez tremper l’embout dans un récipient avec du vinaigre pure et laissez agir au moins une heure avant de rincer.
  • pour détartrer casseroles ou bouilloires : versez la valeur d’un verre de vinaigre et complétez avec de l’eau. Faites bouillir, laissez agir environ 5 minutes et rincez abondamment.
    Une astuce, récupérez le mélange vinaigré pour détartrer vos carafes ou vos vases, Vous pouvez ajouter des petits cailloux arrondis et propres pour plus d’efficacité, agitez fortement et laissez agir plusieurs heures. Rincez bien. Pensez à en mettre sur une éponge pour faire l’extérieur.
  • pour détartrer votre cafetière, faites de la même façon que pour votre bouilloire mais rincez plusieurs fois avant de vous en resservir.
  • pour avoir des verres étincelants, mettez du vinaigre dans l’eau de rinçage. Ou encore mieux si vous avez un lave-vaisselle, remplacez le liquide de rinçage par du vinaigre, vous serez étonné du résultat ! Mais attention à ne pas mettre d’objets métalliques autre que l’acier inoxydable à cause des réactions chimiques qui peuvent se produire.
  • pour dégraisser et enlever les traces noires sur les brûleurs de votre cuisinière, mettez-les plusieurs heures dans du vinaigre pur ou dilué pour ceux en aluminium. Frottez-les un peu et rincez-les. Vous les retrouverez comme neufs !
  • comme il détruit les microbes, le vinaigre peut se substituer à l’eau de javel pour une désinfection courante. De plus, il n’est pas dangereux pour les enfants.
    Mais attention, on ne doit jamais mélanger le vinaigre avec de l’eau de javel !

 

Que faire avec du bicarbonate de soude ?


Au Canada, il est parfois appelé « petite vache ». Biodégradable et non toxique, il est surtout utilisé dans les préparations culinaires et les soins corporels mais il rend d’autres services pour l’entretien de la cuisine.
On le trouve en pharmacie, dans les magasins de produits bio ou les épiceries au rayon sel ou farine.



Voici quelques utilisations :

  • il supprime les odeurs tenaces :
    Votre réfrigérateur, votre poubelle sous l’évier,… sentent mauvais. Qu’à cela ne tienne ! Mettez du bicarbonate dans un petit récipient et laissez-le ouvert. Il absorbera les odeurs. Il est à renouveler au bout de 3 mois.
    Vous avez des remontées d’odeur par la canalisation ! Versez la valeur d’1/2 verre à moutarde de bicarbonate puis faites couler un peu d’eau chaude et laissez agir.
  • il peut remplacer sans problème les poudres à récurer comme abrasif doux :
    – Saupoudré sur une éponge humide, il permet de décrasser évier, paillasses, plastiques, chromes,…
    – Fini les taches tenaces autour des brûleurs, sur les tables de cuisson ou dans le four !
    Préparez une pâte composée de 3 mesures de bicarbonate et une mesure d’eau, étalez-la sur les parties sales, frottez un peu et laissez agir plusieurs heures, frottez encore un peu s’il reste des parties accrochées puis rincez.
  • comme le vinaigre blanc, il détartre. Mais personnellement, je préfère le vinaigre plus facile à utiliser car il ne nécessite qu’un rinçage rapide.

Et l’eau de javel ?

Très utilisée dans le monde professionnel (restauration collective, hôpitaux,…) on peut également l’utiliser avec précautions au niveau familial.


L’eau de javel a un pouvoir de désinfection plus important que le vinaigre blanc, et peut être utile pour certaines désinfections mais il ne faut pas en abuser car vivre dans une atmosphère trop aseptisée est aussi néfaste à la santé et sensibiliserait l’organisme aux allergies. Elle décolore aussi mais elle ne nettoie pas, car elle ne contient aucun tensio-actif. Inutile donc de la dégainer pour décrasser, elle ne servirait à rien. L’eau de javel est à manipuler avec beaucoup de précautions et surtout, le plus important, elle doit impérativement être rangée hors de la portée des enfants car c’est une des principales causes d’accidents domestiques.

Attention également à ne jamais la mélanger avec d’autres produits ménagers, sans qu’il y ait un rinçage intermédiaire car il se produit des réactions chimiques avec dégagement de gaz toxiques.
Ne mettez jamais l’eau de javel dans un récipient autre que le flacon vendu à 12 ° chlorométrique. Elle ne doit pas non plus être jetée dans les canalisations mais emmenée dans les déchetteries.

Si vous achetez des berlingots, stockez-les hors de la portée des enfants.
N’oubliez pas de vérifier la date de péremption. Ils se gardent seulement 3 mois après la date de fabrication. Utilisez le flacon du commerce pour le diluer et respectez bien les dosages.
Rangez-le en hauteur, de préférence sous clé, à l’abri de la chaleur et de la lumière afin qu’elle garde toute son efficacité.

Voici quelques utilisations :
La javellisation doit toujours être faite après un nettoyage et un rinçage pour être efficace.
Tous les dosages indiqués ci-dessous sont avec de l’eau de javel à 12 ° chlorométrique.

  • pour la désinfection des poubelles et des vide-ordures :
    Mettez 300 ml d’eau de javel pour 700 ml d’eau, frottez, laissez agir 15 minutes et rincez bien. Et en plus, ils seront désodorisés !
  • pour la désinfection des hachoirs à viande et des planches à découper :
    Mettez 2 à 4 cuil. à soupe par litre d’eau et laissez tremper 5 minutes, rincez et séchez.
    Vous pouvez utiliser la même dilution pour désinfecter vos paillasses ou vos sols carrelés, plastifiés ou en bois brut.
  • pour désinfecter le matériel de nettoyage (éponges, serpillères, lavettes, seaux, pelles, balayette,…) Mettez 1 à 2 verres pour un seau d’eau, laissez tremper 10 minutes et rincez.
  • vous pouvez aussi l’utiliser pour décolorer la vaisselle tachée (thé, café, sauce tomate,…).
    Pour cela, faites-les tremper quelques minutes dans une eau javellisée (150 ml pour 850 ml d’eau), rincez abondamment après.

Et maintenant, bon courage et bon nettoyage !
 

Mesures et équivalences

Internet est un outil formidable pour trouver toutes sortes de recettes mais il est parfois bien difficile de les réaliser car elles sont issues de sites utilisant des systèmes de mesures différents de ce que l’on a l’habitude de pratiquer et concocter un plat devient le parcours du combattant.

Il existe deux systèmes de mesures le système impérial et le système métrique.
Le système impérial est utilisé dans les pays anglo-saxons mais est peu à peu remplacé par le système métrique. Il utilise : l’once, la livre et les degrés Fahrenheit. 
Il est aussi très courant d’utiliser la tasse comme unité de mesure et son équivalent en millilitre.
Le système métrique, de plus en plus répandu dans le monde entier, utilise le gramme, le kilo le litre et les degrés Celsius.
Aussi, comme ce site est franco-québécois, voici quelques indications pour vous y retrouver et mieux réaliser les recettes proposées au fil des articles et celles du livre pour les lecteurs d’outre Atlantique.


Alors comment s’y retrouver ?

 


Les tableaux ci-dessous pourront vous aider :

    1 livre 454 g    
1 tasse 250 ml ou
¼ de litre
8 onces 250 g d’eau    
½ tasse 125 ml 4 onces 125 g d’eau    
¼ tasse 60 ml 2 onces 60 g d’eau 4 cuil. à soupe  
  30 ml 1 once 30 g d’eau 2 cuil. à soupe  
  15 ml ½ once 15 g d’eau 1 cuil. à soupe 3 cuil. à thé
ou à café
  5 ml   5 g d’eau 1/3 cuil. à soupe 1 cuil. à thé
ou à café
  1 ml   1 g d’eau   ¼ cuil. à thé
ou à café

1 kilogramme = 1 000 g
1 litre = 10 dl (décilitre) = 1 000 ml (millilitre)
dl = 0.1 litre = 100 ml = environ 6 cuillères à soupe
 

1 tasse

Farine tout usage ou T55 130 à 140 g
Farine tamisée 100 g
Sucre en poudre 200 à 220 g
beurre 220 g

1 cuillère à soupe
Farine 12 g
Huile ou cacao 10 g
Sucre ou sel 15 g
beurre ou margarine 15 g
Crème fraîche 20 g
Miel, sirop ou confiture 25 g
1 cuillère à café

Sucre ou sel 5 g
beurre ou margarine 5 g
Farine 4 g
Fécule, maïzena,… 3 g
Sucre glace 3 g

 

Température du four

Appellations Thermostat Degrés Celsius Degrés Fahreinheit
Four tiède 1 50 ° 120 °
Four très doux 2 à 3 70 à 100 ° 160 à 210 °
Four doux 4 à 5 120 à 150 ° 250 à 300 °
Four moyen 6 180 ° 355 °
Four chaud 7 à 8 200 à 240 ° 390 à 465 °
Four très chaud 9 à 10 270 à 300 ° 520 à 570 °

 

 

Quelques indications diverses :
1 sachet de levure = 11 g
1 sachet de sucre vanillé = 7,5 g

Les pâtes

Rapides à préparer, économiques et bonnes pour la santé, n’hésitez pas à en consommer ! Mais choisissez plutôt les semi complètes ou complètes qui apportent davantage de fibres et donc de satiété.

Quelles quantités ?

  • On compte 250 g de pâtes crues pour 4 personnes en temps qu’accompagnement mais on peut aller jusqu’à 350 g pour les plats uniques.

Comment les préparer ?

Voici quelques conseils :

    • La cuisson des pâtes se fait dans une grande quantité d’eau. On compte de 4 à 6 litres d’eau pour 500 g de pâtes crues.
    • Versez les pâtes en pluie dans l’eau bouillante salée (1 à 2 cuillères à café ou à thé de sel pour 6 litres d’eau) et remuez.
    • Il est préférable d’utiliser un grand récipient pour que les pâtes aient suffisamment de place pour cuire sans coller. Faites-les cuire sans les couvrir.
    • Le temps de cuisson varie en fonction de la qualité des pâtes, de leur épaisseur et de la texture désirée.
      On compte :

      – 3 à 5 minutes pour les pâtes fraîches parfois moins
      – 6 à 8 minutes pour les pâtes sèches

      Mais, il est conseillé de lire ce qui est écrit sur l’emballage, le temps de cuisson variant selon les marques disponibles en magasin.
      Sachez qu’il est préférable de cuire les pâtes « al dente » car ainsi l’amidon qui les compose gardera sa forme de glucide complexe et vous serez ainsi plus longtemps rassasié.Si vous souhaitez faire un gratin, réduisez le temps de cuisson de 1 à 2 minutes. Dans tous les cas, rien ne vaut de goûter une pâte pour savoir si la cuisson est à votre goût et ce 2 à 3 minutes avant la fin du temps de cuisson indiqué sur l’emballage.

    • Il est inutile de mettre de l’huile dans l’eau de cuisson. Il est préférable de mélanger de temps en temps car l’huile empêche la sauce de coller aux pâtes.

  • Gardez environ 1/4 de tasse ou 125 ml d’eau de cuisson pour mettre dans la sauce de vos pâtes. Elle les enrobera mieux. Vous pouvez aussi garder en plus la valeur d’un verre d’eau de cuisson en attente si vous avez un reste. Cela permettra de réhumidifier votre préparation car les restants sont souvent collants même chauffés au four à micro-ondes. N,’ajoutez que la quantité nécessaire pour apporter de l’onctuosité.
  • Egouttez-les rapidement mais, et surtout, ne les laissez pas dans la passoire, assaisonnez-les avec une sauce ou un filet d’huile d’olive et servez-les aussitôt.
  • Rincez uniquement vos pâtes si vous souhaitez faire une salade froide.
  • Vous pouvez les garder 3 à 5 jours dans le réfrigérateur, faites en cuire plus qu’il ne vous en faut pour un autre repas et vous aurez un plat plus vite préparé. Il suffira d’ajouter une garniture. Pour bien les conserver et pour qu’elles ne prennent pas le goût des autres aliments, n’oubliez pas de mettre un film cellophane par dessus ou de les ranger dans une boîte hermétique.
  • Vous pouvez aussi congeler ce qui vous reste.

Quelques astuces

  • Pour leur donner du goût, vous pouvez mettre un cube de bouillon (légumes, bœuf ou volaille dégraissé) à la place du sel.
  • Si vous voulez économiser de l’énergie, voici une technique facile : quand l’eau bout, versez les pâtes, mélangez, faites reprendre l’ébullition, éteignez votre rond de cuisson, couvrez et laissez cuire tranquillement 5 à 8 minutes selon la cuisson désirée.
  • Si vous voulez utiliser des restes de pâtes nature pour en faire une salade et qu’elles collent entre elles. Passez-les sous l’eau froide une fois mise dans une passoire. L’amidon qui les collait disparaîtra et vous pourrez vous en servir sans aucun problème après les avoir égouttées.
  • Pour éviter que les pâtes ne collent, mettez-les dans une grande poêle une fois égouttées et ajoutez votre sauce. Ainsi, les pâtes seront imprégnées de votre garniture !

Le tofu

Le tofu:

D’origine chinoise, le tofu est couramment utilisé dans la cuisine asiatique depuis plus de 2 000 ans. Il est obtenu à partir de fèves de soja broyées et cuites dans l’eau, puis filtrées. Le liquide laiteux produit est alors égoutté puis pressé pour donner le tofu. 

On trouve généralement le tofu dans les magasins de produits asiatiques, de produits biologiques et mêmes dans certaines grandes surfaces au rayon frais ou au rayon des produits biologiques.

Côté santé:

Le tofu est riche en protéines d’origine végétale. Pour le même poids, il en apporte presque autant que la viande, 15 à 17 g/100 g. Ses protéines sont d’excellente qualité et apportent des acides aminés plus équilibrés que les autres légumineuses mais elles restent malgré tout incomplètes. Aussi, n’oubliez pas de consommer des produits céréaliers (pâtes, riz de préférence complet, pains aux grains entiers, …) ou des noix au cours de la journée de façon à avoir des protéines complètes.
Etant d’origine végétale, le tofu ne contient pas de cholestérol. Il présente un profil lipidique très intéressant puisqu’il contient des acides gras insaturés qui diminuent le mauvais cholestérol. Le tofu ferme est également riche en fer non héminique. Ce fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui d’origine animale. C’est pourquoi il faut consommer au même repas un aliment riche en vitamine C (kiwi, crucifères, agrumes, persil,…) pour l’aider à être mieux assimilé. Il contient également du calcium et du magnésium. 

On trouve le tofu sous deux formes principales : ferme ou soyeux.

Ces deux formes sont elles-mêmes disponibles sous plusieurs textures : mou, ferme, mi-ferme, extra-ferme selon l’utilisation que l’on veut en faire.

  • Le tofu ferme ou extra-ferme :
    Il est vendu en bloc sous vide. Il peut être nature, parfumé aux herbes, fumé ou aromatisé. On en trouve maintenant de nombreuses variétés beaucoup plus goûteuses comme le tofu ferme au basilic, aux olives, à la tomates. Il existe de multiples façons de le cuisiner : en dés, émietté ou en purée et il s’intègre parfaitement à vos soupes, plats principaux, quiches, gâteaux, boulettes,….. Pané, il est aussi très bon et croustillant.
    Une fois entamé, il doit être conservé 3 à 4 jours dans un récipient hermétique recouvert d’eau qu’il faut changer tous les 2 jours.
    Comme il est plutôt fade, il est recommandé de le faire mariner comme une viande pendant au moins 1 heure ou de l’incorporer dans vos recettes en début de préparation avec des herbes, des aromates ou des épices afin qu’il s’en imprègne. Alors, n’hésitez pas à mettre la dose pour lui donner du goût. Une petite astuce pour qu’il absorbe davantage les saveurs, faites-le congeler. Après décongélation pressez-le pour éliminer l’excès d’eau . Ensuite, il sera un peu comme une éponge et il aura plus de goût.

Voici quelques recettes:

Rougail au tofu

Curry de tofu aux poivrons

Sauté de quinoa aux champignons

Poêlée de patate douce et légumes aux épices

  • Le tofu soyeux :
    Il est onctueux car il n’est ni pressé, ni égoutté. Il ressemble davantage à un yaourt bien ferme. Il est vendu nature ou aromatisé. Il est plus adapté à la fabrication des sauces, des desserts, des smoothies, …. Il peut facilement remplacer le yaourt ou la crème dans vos préparations culinaires.
    Il se conserve dans son emballage d’origine pendant 2 à 3 jours. Aromatisé, il se mange en dessert comme une crème ou un yaourt. On peut le trouver sous forme plus liquide comme une crème fraîche un peu épaisse et la remplace sans problème.
Voici quelques recettes :

Mousse aux fraises à la menthe

Mousse au chocolat végétalienne

Panna cotta aux fraises sans lait

Coupe fraise vanille

Poêlée de carottes à l’indienne

Cheese cake mangue chocolat végan

Sources:

Connaissance personnelles et professionnelles

Ricardo cuisine les thèmes article rédigé par Christina Blais

Slowly végé

Savoir préparer les légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots en grains,…) se présentent dans le commerce sous 2 formes :

– en conserve : il est nécessaire de les rincer avant de les utiliser pour éliminer le sel et les sucres fermentescibles qui donnent des ballonnements.
– sèches : il faut la plupart du temps les tremper quelques heures avant de les utiliser..

 

Les techniques de trempage

  1. Le trempage normal ou dit « de nuit » :
    Les petites légumineuses comme les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage. Mais elles doivent être rincées avant la cuisson. Le trempage n’est pas obligatoire pour les autres légumineuses mais il réduit de plusieurs heures le temps de cuisson. Mettez une quantité de légumineuses pour 3 volumes d’eau froide dans un grand récipient couvert pendant 12 heures, videz l’eau, rincez-les puis cuisez selon votre recette.
  2. Le trempage rapide :
    Portez l’eau à ébullition en gardant les mêmes proportions que ci-dessus. Mijotez 1 à 2 minutes, couvrez et laissez reposer 1 heure. Videz l’eau de trempage, rincez-les. Les légumineuses sont alors prêtes pour la cuisson.
  3. La méthode rapide au four à micro-ondes :
    Respectez les mêmes proportions que pour la méthode normale. Utilisez un récipient avec un couvercle et faites chauffer à puissance maxi pendant 10 à 15 minutes puis laissez reposer 1 heure. Vous pouvez les cuire ensuite en prenant soin de vider l’eau de trempage et en les rinçant bien avant.

Action du sel

Le sel aide à attendrir la membrane qui les entoure et favorise ainsi son ramollissement.
Pour cela, utiliser 2 cuillères à thé ou 10 ml par litre d’eau.

Les techniques de cuisson

  • En cocotte en fonte (de préférence) :
    Démarrez la cuisson dans de l’eau fraîche à feu doux. Evitez le feu vif car cela risquerait de briser la membrane des légumineuses. Portez à ébullition puis faites mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
    On Compte :

    – 30 à 45 minutes pour des lentilles ou des pois cassés
    – 10 à 15 minutes pour les lentilles rouges ou corail
    – 60 à 90 minutes pour les pois chiches
    – Au minimum 60 minutes, voire jusqu’à 3 heures, ou plus pour les haricots.
  • En cocotte minute :
    L’autocuiseur diminue de beaucoup le temps de cuisson mais il est préférable de se reporter au mode d’emploi de l’appareil.
  • En cocotte au four :
    Pour cela, il est nécessaire d’utiliser un récipient en terre spécial cuisson ou en fonte.
    Cette méthode nécessite plusieurs heures à four moyen.

Comment donner davantage de goût

Vous pouvez ajouter des oignons, de l’ail, des épices, des herbes ou d’autres ingrédients selon votre goût mais vous ne devez pas ajouter d’aliments acides (tomate, vinaigre, jus de citron,..) car ils empêchent les légumineuses de s’attendrir ou ajoutez-les en fin de cuisson. On met les aliments acides en début de cuisson dans certaines recettes pour garder leur forme aux haricots mais la cuisson est alors prolongée de plusieurs heures.

Comment éviter les flatulences

Pour éviter ces désagréments, voici plusieurs petites astuces :

– jeter l’eau de trempage,
– rincez abondamment les légumineuses,
– faites cuire dans une nouvelle eau,
– jetez l’eau de cuisson.

Plus vous en consommerez, moins vous aurez ce genre d’inconvénients. Mais, pensez que ces petits ennuis ne sont rien par rapport au bénéfice santé que vous apportent ces aliments.
 

L’oeuf a la cote !

Qui de l’œuf ou de la poule serait apparu sur terre le premier ?
Il semblerait que les premiers œufs commestibles proviendraient de canes et d’oies et ce, il y a plus de 6000 ans.
La première poule est apparue en Inde il y a 4000 ans et mais elle ne fait son apparition en Occident que 500 ans avant JC.

Plusieurs critères doivent être considérés au moment de choisir ses œufs à l’épicerie

  • le mode d’élevage: depuis janvier 2004, le type d’élevage doit être indiqué sur l’emballage ou directement sur les oeufs par un chiffre précédent FR

    Caractères imprimés sur l’œuf

    Caractères imprimés sur l’emballage

    Conditions d’élevage

                     0

    Œufs de poules élevées en plein air Agriculture biologique

    Au moins 4 m2 de terrain/ poule Alimentation biologique

                    1

    Œufs de poule élevées en plein air

    Au moins 4 m2 de terrain extérieur/ poule

                    2

    Œufs de poule élevées au sol

    Elevage intensif à l’intérieur mais sans cage avec 9 poules maxi/m2

                    3

    Œufs de poules élevées en cage

    Elevage en cage avec 18 poules/m2

Oeufs Bleu, Blanc, Coeur :Depuis quelques temps, on trouve ces oeufs dans les rayons des magasins en France. Les poules ont été nourries avec les graines de lin qui enrichissent les oeufs en oméga 3. Les omégas 3 sont souvent insuffisants dans la nourriture. Ils sont principalement apportés par les poissons gras et les fruits de mer, les noix, les huiles de colza, de lin, de noix, de soja, les graines de lin, les mâches, le cresson, les épinards, le lapin et les escargots. Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires, des cancers et interviennent dans le bon fonctionnement du cerveau.

  • La date de ponte :
    Pour connaître la fraîcheur d’un œuf, vérifiez la date du jour de ponte. Un œuf est considéré comme « extra frais » jusqu’à 9 jours après la ponte. Il est considéré comme « frais » jusqu’à 28 jours après.
    Vérifiez la DCR (date recommandée de consommation) inscrite sur l’emballage ou sur l’œuf.
    Petite astuce :
    Pour savoir si un œuf est frais, plongez-le dans un verre d’eau. S’il coule, c’est qu’il est encore bon. Par contre, s’il flotte, c’est qu’il est périmé. Il faut le jeter.
  • Le calibre :

les œufs sont classés en 4 catégories :

les petits pèsent moins de 53 g sont étiquetés S
– les moyens de 53 g à 63 g sont étiquetés M
– les gros de 63 g à 73 g sont étiquetés L
– les très gros pèsent au minimum 73 g Sont étiquetés XL
  • Vérifiez aussi le nom du producteur et son pays d’origine car ils peuvent venir de très loin. La Chine étant le premier producteur mondial.

Valeur nutritive

  • Les œufs sont des aliments intéressants nutritionnellement. Ils contiennent des protéines animales d’excellente qualité, car complètes. C’est à dire que les protéines des œufs apportent tous les acides essentiels que l’homme ne peut synthétiser lui-même. Ils sont considérés comme des substituts de la viande. Un gros œuf compte seulement 70 calories et regorge d’éléments nutritifs.

Composition d’un oeuf de 53 g:

Et le cholestérol ?
Des études récentes démontrent que la consommation d’un œuf par jour n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin. En effet, le cholestérol sanguin est influencé par les mauvais gras qu’apportent notre alimentation (acides gras saturés et acides gras trans). Les œufs ne contiennent que peu d’acides gras saturés et aucun gras trans. Alors pourquoi s’en priver ?
Une étude récente de l’Université de Yale aux Etats Unis a montré que manger 2 œufs par jour pendant plusieurs semaines n’avait aucune incidence sur le bilan lipidique sanguin.

Conservation:

En France, les oeufs ne sont pas lavés avant l’emballage, ils peuvent être stockés dans la réserve, hors du réfrigérateur. Par contre, il est préférable de ne pas les laver pour éviter la pénétration de bactéries car ils perdraient leur pellicule protectrice.
En Amérique du nord, les œufs sont lavés avant l’emballage et ont donc perdu leur pellicule protectrice. Ils doivent être conservés sur les étagères se trouvant au milieu du réfrigérateur dans leur emballage, de façon à pouvoir consulter leur date de péremption. Il est préférable de les entreposer à cet endroit plutôt que dans la porte du réfrigérateur car, ainsi, ils pourront rester à une température constante.

Temps de conservation :

– les oeufs crus avec leur coquille intacte : 28 jours si l’oeuf est félé il est préférable de le jeter. Pour
  savoir si un oeuf est bon. Il suffit de le mettre dans un verre d’eau. S’il flotte, il faut le jeter.
– les œufs durs : 1 semaine
– les restants de blancs crus mis dans un récipient hermétique : jusqu’à une semaine
– les plats préparés à bases d’œufs : 2 jours

Congeler les œufs
Que faire des blancs que l’on n’utilise pas dans une recette ?
Les congeler bien sûr !
Vous pouvez mettre vos blancs dans un récipient hermétique et écrire sur une étiquette la date de congélation et la quantité.
Encore plus pratique ! Mettez les blancs d’œufs dans des bacs à glaçons, un blanc par cube de glaçon. Une fois que le cube est pris, il vous suffira de le démouler dans un sachet que vous étiquetterez.  Pour plus d’idées pour utilisez les blancs restants, suivez ce lien.
Vous pouvez également congeler les œufs entiers, blancs et jaunes mélangés. La durée de conservation au congélateur est de 4 mois.
La congélation des jaunes seuls n’est pas conseillée car elle est délicate. Il est préférable d’utiliser les restants dans une omelette ou dans une quiche.

Les œufs dans la cuisine
Il existe de nombreuses façons d’accommoder les œufs :

  • à la coque : cuire dans l’eau bouillante 2 minutes 30 à 3 minutes selon la grosseur de l’œuf.
  • mollet : cuire 6 minutes dans l’eau bouillante vinaigrée. Passez-le sous l’eau froide pour arrêter la cuisson avant de l’écaler.
  • dur :Mettez vos oeufs dans l’eau froide vinaigrée et compter 8 à 10 minutes selon la grosseur et si vous souhaitez un jaune encore un peu mou. N’excédez pas 10 minutes sinon le blanc risque d’être caoutchouteux. Plongez-les dans l’eau froide pour arrêter la cuisson et écalez-les.
  • poché : verser délicatement l’œuf cassé dans un bol et le cuire 2 à 3 minutes dans de l’eau vinaigrée frémissante.
  • brouillé : oeufs brouillés au saumon fumé
  • sur le plat
  • oeuf cocotte 
  • omelettes 
  • pour la fabrication de crèmes glacées, entremets, panures, farces, pâtisseries, mousses, sauces émulsionnées et bien plus encore !

Petites astuces:

  •  pour éviter de casser la coquille, utilisez une cuillère à soupe pour poser délicatement votre oeuf dans        l’eau de cuisson.
  • pour écaler (enlever la coquille) de l’oeuf plus facilement, mettez-le dans l’eau froide après la cuisson.
  • pour éviter que le blanc ne sorte de la coquille si elle est un peu fêlée, mettez un peu de vinaigre            blanc. Le blanc coagulera tout de suite.

En bref, les œufs sont des condensés d’énergie !
En plus d’apporter des protéines de très bonne qualité, ils contiennent d’autres éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.Ils se cuisinent de multiples façons en plus d’être économiques.

Mettez davantage d’œufs dans vos menus !

Voici quelques recettes du site:

Oeufs à la ratatouille

Salade de pissenlits aux oeufs de caille

Salade périgourdine

Omelette méditérranéenne

Omelette au kale et aux tomates

Omelette marine

Omelette espagnole

Omelette chèvre épinards

Omelette bretonne

Omelette aux asperges vertes et au saumon

Omelette grecque

Oeufs brouillés au saumon fumé

Frittata de pâtes aux légumes

Oeufs à la neige

Crème pâtissière allégée

Et bien d’autres recettes salées ou sucrées avec des oeufs pour des crèmes, des gâteaux, des quiches, des flans,…… à découvrir sur le site.

Sources:

  • Connaissances professionnelles
  • Etiquetage des oeufs ( service public du gouvernement , actualités)
  • Extenso
  • Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes
  • Dictionnaire des aliments
 article modifié le 20 mars 2018

Les légumineuses, ces petites graines bonnes pour la santé

Economiques et nutritives, les légumineuses ont bien des atouts, alors pourquoi s’en priver ?

Souvent méconnues et peu appréciées, elles sont pourtant un choix santé. Elles sont une bonne source de vitamines du groupe B (hormis la vitamine B12) et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en fibres ce qui vous apportera une bonne satiété. Elles contiennent peu de gras. Leur teneur en protéines les classe dans le groupe des viandes et substituts.

175 ml de légumineuses cuites 
(soit 120g de pois chiches ou 180 g de lentilles)
peuvent remplacer 75 g de viande ou de poisson.

Cependant, leurs protéines sont incomplètes c’est à dire qu’elles ne sont pas constituées de tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer.

Consommez un produit céréalier à grains entiers dans la même journée pour compléter les protéines.
Pensez aussi à manger au même repas un aliment riche en vitamine C pour favoriser l’absorption de fer comme par exemple un fruit (agrume, kiwi,…), du poivron rouge ou un légume de la famille des choux comme le brocoli.
Les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas : en trempette (houmous), en soupe, en salade, mélangées avec des légumes, en accompagnement ou dans un plat principal comme le célèbre cassoulet. 
Et il n’est pas nécessaire d’être végétarien pour en consommer !…

Mais, que sont-elles ?
Elles représentent une famille qui comporte plusieurs variétés aux formes et aux couleurs variées regroupées en 3 catégories :

 

– fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, mogettes, lingots, flageolets, roumain, soya, etc.

– lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, corail, etc.
– pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.

Les légumineuses sont des « super aliments », très nutritifs et économiques. Elles se cuisinent de multiples façons.

Voici quelques recettes pour bien les apprécier:

Soupe express aux lentilles

Haricots blancs à la provençale

Salade de thon du placard

Mais vous pouvez en trouver d’autres sur notre site

mise à jour novembre 2015

L’avocat, un fruit à ne pas négliger

avocat

Son origine mexicaine est très ancienne. Les Incas le cultivaient déjà 500 ans avant J.C., puis les Espagnols l’importent en Europe au XVII ème siècle. Aujourd’hui, les avocats sont principalement cultivés en Amérique et en Afrique du sud.


Et sur le plan nutritionnel !

L’avocat est un aliment très nutritif. C’est le fruit le plus gras avec les olives : 

1 avocat moyen de 200 g contient près de 30 g de lipides !

Mais ce sont essentiellement de bons gras, de même nature que ceux des olives, bénéfiques pour la santé. Et comme tous les aliments végétaux, il ne contient pas de cholestérol.

 

L’avocat est également riche en vitamine E, un puissant antioxydant qui ralentit le processus de vieillissement et qui a des effets cardioprotecteurs grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, anti plaquettaires et vasodilatatrices. Il contient du potassium, bien plus que les bananes, du magnésium, des fibres et de l’acide folique, une vitamine du groupe B (vitamine B9) importante pour la femme enceinte. Car elle permet, notamment, d’éviter les malformations du fœtus.

Alors, n’hésitez pas à en manger et réduisez plutôt les autres sources de gras de votre alimentation comme le beurre, les aliments frits ou les plats prêts à manger qui sont bien moins bons pour notre santé.

Conseils d’achat:

Quand vous les achetez, veillez à ce qu’ils n’aient pas de tache. Qu’ils soient fermes mais pas dures. Et lorsque vous enlevez le pédoncule, la chair doit apparaître bien verte, si elle est marron, c’est qu’il est trop mûre.Par contre, si le pédoncule ne se détache pas facilement c’est qu’il n’est pas mûre du tout.


En cuisine

Il existe presque 400 sortes d’avocats mais en France seules certaines sont commercialisées comme le Hass à la peau épaisse et granuleuse brune violacée, le Fuerte à la peau fine vert sombre, l’Ettinger très allongé à la peau fine vert vif. Selon les pays, il peut être consommé comme dessert ou salé.

Le saviez-vous

  • Pour faire mûrir plus vite un avocat, 2 possibilités s’offrent à vous:

– le placer dans une corbeille avec une pomme ou une banane.

– l’entourer de papier de journal ou le mettre dans un sachet en papier.

Il mûrira plus vite en le mettant avec pommes ou bananes car ces fruits émettent de l’éthylène qui est un composé qui active le vieillissement. Plusieurs jours peuvent être nécessaires selon la maturité de l’avocat.

En revanche, si vous souhaitez le conserver ou arrêter sa maturation, mettez-le dans la bac du réfrigérateur.

  • Si vous voulez l’empêcher de noircir lorsque vous l’avez coupé, badigeonnez-le de jus de citron ou de vinaigre. Et s’il vous reste une moitié, entourez-la de film étirable après l’avoir fait.

Voici une recette originale rapide à réaliser pour en intégrer davantage dans votre alimentation.

Milk-shake à l’avocat

Les fruits et légumes dans vos menus

fruits
Ah, les fruits et légumes !
En plus d’être bons au goût, frais, croquants ou juteux, ils regorgent de nutriments indispensables à notre santé.
Mais il n’est pas toujours faciles de les inclure dans nos menus par manque d’idées ou de temps.
Vous trouverez dans le livre de nombreuses recettes variées et rapides avec des fruits et/ou des légumes variés et peu usités comme les topinambours, le panais, les bettes, etc..
Mais, voici quelques idées pour en intégrer davantage dans vos repas :

  • Mélangez des fruits (fraises, bananes, pommes, ananas en morceaux, ou encore myrtilles, framboises,…) dans vos céréales ou votre yaourt au petit déjeuner.
  • Mangez votre orange en quartier plutôt qu’en jus. Elle vous apportera davantage de fibres.
  • Préparez des smoothies avec des fruits variés et des laitages. Ils constitueront des desserts ou des collations nutritives et rapides à préparer. Et ce sera une bonne façon d’utiliser des fruits un peu mûrs ou abîmés.
  • Commencez vos repas par des crudités ou des potages.
  • Ajoutez des légumes variés à vos purées : potiron, patate douce, haricots verts, carottes, céleri, chou fleur,… Cela vous permettra de varier les goûts et d’apporter de la couleur dans votre assiette.
  • Donnez du goût aux légumes fades avant de les servir avec des fines herbes, des épices, du miel ou du sirop d’érable qui apporteront une note sucrée.
  • Variez vos desserts. Vous pouvez régaler votre famille avec des salades de fruits, des compotes diverses en incluant des fruits moins courants comme la mangue, le litchi, les mirabelles, les myrtilles,… Préparez des crèmes aux fruits, des clafoutis, des mousses, des sorbets maison, autant de desserts ou de collations nutritives et rapides à préparer.
  • Incorporez des légumes dans vos sandwiches pour y ajouter une touche de fraîcheur : poivrons, carottes ou céleri râpé, avocat, concombre, pousses d’épinards, germes de soja,…
  • Faites des apéritifs trempettes avec des bâtonnets de légumes et des fromages blancs aux herbes. Une alternative santé aux éternels gâteaux gras et salés.

 

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