La pomme est le fruit le plus consommé en France, au Québec, en Amérique du Nord et dans de nombreux autres pays d’Europe. Il faut dire qu’en dehors de ses qualités gustatives, elle est un trésor pour notre santé.
La pomme est un aliment de choix pour notre bien-être :
Elle est modérément énergétique, mangée crue elle ne fournit que 50 kcal environ pour 100 g ce qui en fait un coupe-faim idéal pour combler les petits creux car elle rassasie sans apporter trop de calories.
Manger 2 à 3 pommes par jour diminuerait le taux de cholestérol sanguin et en particulier le mauvais cholestérol. Grâce à ses antioxydants, elle préviendrait les maladies cardiovasculaires. De même, sa consommation stabiliserait la glycémie.
La consommation régulière de pommes aurait également un effet sur les fonctions respiratoires et préviendrait l’asthme.
Elle est riche en fibres ce qui permet de régulariser le transit intestinal. Râpée crue, elle a un effet contre la diarrhée.
Riche en eau (85 % de son poids), elle a un effet désaltérant lorsqu’elle est mangée crue.
C’est une bonne source en vitamines K et B. Quant à la vitamine C, la quantité est différente selon les variétés. Par exemple la Golden en contient 5 fois moins que la Boskoop ou la Reinette. Et sachez que si vous voulez en profiter au maximum, il est préférable de manger la pelure de la pomme car elle est riche en antioxydants et en vitamines.
Elle nous apporte aussi du potassium. Le jus et la purée de pommes sont source de manganèse.
Vous êtes sportif !
Mangez une pomme avant une activité sportive, elle vous apportera de l’énergie. Après elle vous réhydratera et vous permettra de mieux éliminer les toxines accumulées pendant l’effort et ainsi d’éviter les crampes.
Alors, sucrées ou salées, crues ou cuites, n’hésitez pas à mettre des pommes dans vos menus !
Vous pouvez les conserver 6 mois sans problème au congélateur et les utiliser quand vous avez assez de blancs pour faire une recette ou quand vous en avez envie.
2 )Je les conserve pour les utiliser plus tard
Mettez-les en attente dans un récipient hermétique ou un bol recouvert de film cellophane dans le réfrigérateur. Vous avez alors 4 jours maximum pour les utiliser.
3) Je les utilise tout de suite
Utiliser les blancs sans être battus
Il n’est pas toujours nécessaire de battre les blancs en neige. Quelques recettes permettent de les utiliser tels quels.
le nappage blanc pour napper le dessus de choux par exemple ou la glace royale pour faire des décors fins,
ils peuvent servir à paner un aliment. Au lieu de mettre l’œuf entier, on ne met que des blancs,
délayé dans un peu d’eau, le blanc peut être utilisé pour badigeonner le dessus d’une pâte avant la cuisson ce qui permet de lui donner un aspect doré après la cuisson,
si vous souhaitez éclaircir un bouillon de viande ou de légumes, versez dedans un blanc d’œuf. Il enlèvera les impuretés.
C’est la méthode la plus utilisée. Elle permet d’augmenter le volume d’une préparation car un seul gros blanc d’œuf peut donner jusqu’à 250 ml de mousse. Les blancs d’œufs incorporés dans une préparation culinaire lui apportent davantage de légèreté, de mousseux et de moelleux.
Les recettes sucrées sont nombreuses, en voici quelques exemples :
les petits gâteaux : macarons, rochers cocos, meringues, …
N’hésitez pas à sentir l’œuf quand vous le cassez avant de le séparer. Cela évite de polluer toute une préparation et d’être obligé de la jeter si un œuf est mauvais.
Quand vous séparez vos blancs des jaunes, évitez de laisser du jaune dans le blanc. Si c’est le cas, utilisez une ½ coquille d’œuf pour enlever le jaune.
Les blancs doivent être à la température de la pièce. Si vous conservez vos œufs au réfrigérateur, sortez-les à l’avance avant de les utiliser.
Utilisez du matériel propre sans trace de graisse et de préférence des récipients en verre ou en acier inoxydable.
Préférez les fouets avec de nombreux fils qui seront plus efficaces.
Battez vos blancs avec un batteur électrique à vitesse moyenne pour obtenir de fines bulles.
Mettez vos blancs dans un récipient assez petit, de préférence avec un fond arrondi, et penchez-le pendant la montée pour un meilleur contact avec les fouets.
Si vous utilisez vos blancs pour une crème, une sauce mousseuse ou un soufflé stabilisez-les avec un peu de sucre en poudre (ou mieux du sucre glace qui se dissout mieux) en l’incorporant peu à peu ou avec de la crème de tartre. Si vous ne trouvez pas de crème de tartre, vous pouvez la remplacer par du jus de citron ou du vinaigre.
Incorporez rapidement vos blancs dans la préparation en les soulevant délicatement. On dit aussi plier ou tourner les blancs. Si vous attendez, les blancs risquent de retomber et votre préparation en pâtira.
Quelques repères
Les blancs forment une mousse jaunâtre à grosses bulles. C’est le moment d’incorporer :1/8 cuil à thé de crème de tartre par blanc d’œuf
OU
2 ml = ½ cuil à thé de jus de citron ou de vinaigre par blanc d’oeuf.
Les blancs forment une mousse blanche aux bulles fines et le pic au bout du fouet est mou. C’est le moment d’incorporer le sucre.
Les blancs sont fermes : il se forme un petit bec au bout du fouet. On peut retourner le bol sans souci.
Les fines herbes sont bonnes pour la santé du fait de leur richesse en nutriments. De plus, elles apportent plaisir gustatif et visuel à vos préparations culinaires. Mais aux premières gelées, fini la cueillette dans le jardin ou sur le balcon. Nous avons alors recours aux herbes surgelées ou provenant des régions au climat plus clément et souvent fort chères.
Qu’à cela ne tienne ! Soyez prévoyant et par la même occasion économe ! Congelez vous-même vos petites herbes pour en avoir toujours sous la main.
Si vous achetez vos herbes fraîches, vous pouvez utiliser cette méthode pour éviter le gaspillage car bien souvent même si vous les mettez dans un grand verre d’eau ou dans un sachet en plastique, les bouquets sont souvent gros et vous utilisez rarement la totalité. Résultat, vous jetez souvent les herbes défraîchies qui n’ont pas servi. Alors, avant que vos petites herbes soient défraîchies, congelez-les entières ou après les avoir hachées ou ciselées. C’est très pratique d’avoir toujours dans son congélateur des herbes prêtes à être utilisées.
Comment faire ?
C’est très facile et rapide.
Lavez-les.
Séchez-les soigneusement dans un linge propre.
3 possibilités selon l’utilisation que l’on veut en faire ou la nature de la plante :
garder les feuilles entières après les avoir séparées des tiges,
ciseler les tiges, c’est-à-dire coupez en tout petits tronçons sur une planche à découper et avec un bon couteau. Si vous n’êtes pas l’aise avec ce matériel, vous pouvez utiliser des ciseaux de cuisine. C’est très rapide et tout aussi efficace,
hacher les herbes après les avoir séparées des tiges.
Conditionnez-les dans des sachets en plastique hermétiques genre Ziploc ou des boîtes plus ou moins grandes selon la place que vous avez dans votre congélateur. Personnellement, je recommande les boîtes « Lock & Lock ». Elles sont très pratiques à utiliser car très faciles à ouvrir et à refermer et sont très hermétiques.
Etiquetez vos emballages.
Rangez-les dans votre congélateur de façon à les avoir toujours sous la main.
Les fines herbes congelées s’utilisent sans décongélation préalable et il est préférable de les ajouter en fin de cuisson pour préserver au maximum leurs valeurs nutritives.
Quelles herbes congeler ?
L’aneth se congèle en branche entière ou ciselée.
Le basilic se congèle ciselé, haché ou en feuilles
Le cerfeuil est généralement congelé haché mais les têtes peuvent être séparées des tiges et congelées à plat dans un sachet pour servir de décoration.
La ciboulette est plutôt ciselée avant d’être congelée mais les brins peuvent être congelés à plat dans un sachet.
La coriandre est surtout utilisée hachée.
L’estragon peut-être ciselé ou séparé des tiges et congelé en feuilles entières posées séparées dans un sachet.
La menthe est surtout utilisée hachée.
Le persil plat ou frisé peut être haché ou séparé des tiges avant d’être congelé.
La rentrée est souvent synonyme d’emplois du temps surchargés, de démarches diverses ou de courses de dernière minute. Alors, les repas du soir sont souvent négligés.
Il existe plusieurs solutions pour garder une alimentation saine tout en préparant rapidement les repas !
Voici quelques petites idées que vous pourrez utiliser dans les périodes difficiles, quand vos journées sont à rallonge ou tout simplement quand vous n’avez pas d’idées ou pas envie de rester longtemps en cuisine.
Un petit conseil, pour vous éviter des soirées stressées et des repas hâtifs pas vraiment santé, essayez d’avoir toujours dans votre congélateur des repas prêts à être servis rapidement mais que vous aurez préparés vous-même en cuisinant davantage de portions d’une recette. Si vous n’avez pas de congélateur suffisamment grand pour cela, n’hésitez pas à en acheter un. Vous y gagnerez en temps, argent et tranquillité.
Les pizzas
Il est possible de préparer des pizzas en très peu de temps et tous les membres de la famille peuvent participer car chacun peut mettre sa propre garniture selon ses goûts. Elles constituent un repas complet à elles seules. Il suffit de les accompagner d’une salade verte.
La solution la plus rapide !
Utilisez des fonds de pâte à pizza au blé entier tout prêts que l’on peut trouver dans certains magasins de produits bio ou utilisez des pains pita, des tortillas au maïs ou au blé complet ou encore des pains libanais.
Garnissez-les et faites cuire au four chaud 210 °C pendant 8 minutes.
Une autre solution :
Utilisez des pâtes à pizza toutes prêtes à être déroulées, vendues dans le commerce en veillant à regarder la composition qui doit comporter des aliments simples aux noms connus.
Cette méthode nécessite un temps de cuisson plus long, en général 20 minutes à 220 °C.
Faciles à préparer, ils sont le plus souvent prêts à être dégustés en moins de 15 minutes.
Utilisez de préférence du pain aux grains entiers ou complet.
Comme pour les pizzas, ils constituent un repas complet en étant accompagnés d’une salade verte.
C’est aussi un bon moyen d’utiliser les restes car les combinaisons sont variées et il est facile de faire participer les enfants.
Vous pouvez les congeler sans problème. Il suffit pour cela de les entourer de papier aluminium ou film cellophane étiqueté. Pour les décongeler, passez-les au four à micro-ondes pendant 1 minute et pour qu’ils soient croustillants et passez-les ensuite à la poêle ou dans un appareil à croque-monsieur pendant 1 minute. Vous pouvez les décongeler uniquement au four à micro-ondes environ 1 minute 30 à 2 minutes mais, dans ce cas, ils seront mous.
Prêtes à être dégustées en moins de 20 minutes, elles constituent un repas santé et complet en étant accompagnées d’une salade verte à condition que vous utilisiez de grandes tranches de pain aux grains ou complet.
Tout comme les pizzas, il n’est pas nécessaire d’être un cordon bleu pour les réussir et vous pouvez aussi varier les garnitures selon vos goûts et votre imagination.
Cet article fait suite à celui déjà paru en juillet 2011 sur la congélation des fruits. Mais, certains fruits ne supportent pas bien la congélation ou il est plus aisé de les cuisiner avant de les congeler. Il en va ainsi des compotes et des coulis qui vous permettent de savourer en plein hiver des fruits qui ne sont plus disponibles frais et d’avoir sous la main un dessert, une collation ou une gourmandise prête à servir.
Les compotes :
Les compotes ont bien des avantages :
elles sont faciles et rapides à préparer,
elles sont très digestes et un peu laxatives,
elles ont le même effet protecteur pour le cœur que les fruits frais,
elles apportent de nombreux nutriments mais une quantité moins importante de vitamines que les fruits frais du fait de la cuisson,
c’est un bon moyen d’utiliser des fruits abimés au lieu de les jeter.
En général, les enfants préfèrent déguster les fruits sous forme de compotes, plus faciles et rapides à manger, et ce, dès la petite enfance.
Certains adultes sont davantage enclins à les déguster par goût ou par commodité en particulier les personnes âgées.
Elles peuvent accompagner ou entrer dans la composition de nombreux desserts : fromage blanc, gâteau de riz, de semoule, charlotte, tartes, clafoutis, chaussons… et se marient très bien avec certains viandes.
On peut les mixer en purée lisse ou garder des morceaux de fruits.
Conseils pratiques
Lavez les fruits.
Epluchez-les si vous souhaitez avoir une compote plus fine ou quand la peau est épaisse. Lorsque l’on jette la peau, on élimine par la même occasion les nutriments qu’elle contient. Bien sûr certains fruits demandent à être épluchés comme la banane, la rhubarbe, l’ananas,…
Eliminez les parties abimées.
Privilégiez les cuissons courtes afin de préserver au maximum les vitamines. Utilisez de préférence le four à micro–ondes ou la cocotte minute qui permettent des cuissons rapides.
Congelez-les rapidement. Mettez-les en boites dès la fin de la préparation, fermez-les, étiquetez vos boites et laissez refroidir avant de congeler.
Les compotes se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ou recouvert d’un film cellophane.
Elles se congèlent très bien mais conditionnez-les de préférence dans des boîtes à couvercle de taille moyenne ou en pots individuels pour une utilisation plus aisée. Et, n’oubliez pas de les étiqueter.
N’hésitez pas à en préparer d’importantes quantités si vous voulez les congeler. Vous mettrez plus de temps pour la préparation mais que de minutes et d’argent gagnés par la suite car vous aurez juste à les sortir et à les décongeler !
Un petit truc : quand bébé passe à l’alimentation diversifiée et pour faciliter son apprentissage du goût, versez la compote dans les alvéoles de bacs à glaçons. Quand ils sont gelés, mettez-les dans des sachets plastifiés bien fermés et étiquetés. Vous aurez juste la quantité nécessaire pour votre enfant car un glaçon correspond à peu près à 2 cuillères à café, vous ne ferez pas de gaspillage et vous pourrez plus facilement varier les goûts.
Les recettes sont nombreuses en voici quelques unes:
Très faciles et rapides à préparer, ils en ont les mêmes avantages. Par contre, ils sont plus riches en nutriments puisqu’il n’y a pas de cuisson la plupart du temps.
Ils sont très utilisés en cuisine :
Ils accompagnent délicieusement yaourts, fromages blancs, panna cota, charlottes, bavarois, gâteaux de riz ou de semoule, cheese-cake…
Ils entrent dans la fabrication des bavarois, charlottes, mousses aux fruits et peuvent être gélifiés de façon à servir de glaçage sur le dessus de gâteaux ou en desserts variés ou en gelée fruitée.
Vous pouvez faire de savoureux esquimaux pour le régal des petits et des grands, des glaces ou des granités.
Ils se congèlent très facilement et vous pouvez faire comme pour les compotes.
Un petit truc : congelez du coulis dans les alvéoles de bacs à glaçons, démoulez-les au bout de plusieurs heures et mettez-les dans des sachets en plastique fermés et étiquetés. 6 glaçons correspondent à peu près à une part pour une personne.
C’est tellement bon et facile à utiliser que l’on devrait toujours en avoir sous la main !
L’été est la période où la nature nous gâte par sa profusion de fruits savoureux et riches en nutriments. Alors, profitons-en ! Mais cette période d’abondance est de courte durée.Aussi de nombreux moyens sont à notre disposition pour les conserver plusieurs mois pour pouvoir les apprécier quand ils ne sont plus présents dans notre jardin ou sur les étals. Je vous parlerai aujourd’hui de la congélation des fruits.
Quelques conseils pour réussir votre congélation :
Congelez le plus près possible de la cueillette ou de l’achat afin de préserver au maximum les valeurs nutritives de l’aliment.
Choisissez des fruits mûrs à point et non abîmés, ni tachés.
Posez les fruits nettoyés, épluchés, coupés au besoin sur des plateaux ou des plaques (genre plaque à four ou à pâtisserie) sur lesquels vous aurez posé au préalable du papier cuisson. Evitez de trop les serrer pour qu’ils ne se collent pas entre eux.
Vous pouvez les congeler directement dans des boîtes en prenant soin d’intercaler des feuilles de papier cuisson entre chaque couche pour éviter qu’ils ne forment un bloc.
Vérifiez que votre congélateur est bien à – 18 °C minimum pour une meilleure congélation et une bonne préservation des saveurs. -24°C permet une congélation plus rapide et un meilleur résultat.
Laissez environ 1 heure dans le compartiment congélation rapide. Si vous n’en avez pas congelez au moins 2 h avant de mettre en sacs.
Quand ils sont gelés sur des plateaux, mettez-les ensuite rapidement dans des boîtes hermétiques ou des sachets de taille moyenne bien fermés et vidés de leur air. Pensez à les étiqueter. Et remettez-les très vite au congélateur pour ne pas qu’ils décongèlent. Pour évitez la décongélation, procéder par petites quantités à la fois.
En général vous pouvez les conserver de 8 à 10 mois.
Tous les fruits ne se préparent pas de la même façon avant la congélation selon qu’ils s’oxydent (noircissent) ou non.
Les fruits qui ne s’oxydent pas :
Il s’agit des framboises, fraises, cerises, mûres, myrtilles ou bleuets, canneberges, groseilles, cassis, airelles, rhubarbe, ananas, pastèque, melon, figues et raisins.
Pour faire des pâtisseries, les fruits s’utilisent généralement sans décongélation. Mais si vous souhaitez les décongeler mettez-les plusieurs heures au réfrigérateur ou quelques secondes au four à micro-ondes.
Lavez-les, équeutez-les, égrainez-les, dénoyautez-les, épluchez-les, coupez-les en morceaux au besoin, mettez-les à sécher sur des linges propres avant de les disposer sur des plateaux pour les congeler. Ensuite, une fois qu’ils sont bien gelés, mettez-les dans des sachets, bien fermés et étiquetés.
Les cerises peuvent être congelées avec ou sans leurs noyaux. pour la fabrication du clafoutis il est préférable de les dénoyauter si vous avez des enfants.
Le melon, la pastèque, vous devez les éplucher de façon à ne garder que la chair. Puis, coupez-la en morceaux pas trop gros ou faites-en des boules (pastèques, melon). Enrobez les morceaux de jus de citron et posez-les sur les plateaux sans les sécher. Vous pouvez aussi les placer dans des boîtes et intercaler une feuille de papier cuisson entre chaque couche. Par contre, comme ils sont gorgés d’eau, ils deviennent mous après la décongélation. Le melon donne un meilleur résultat décongelé que la pastèque qui devient très molle. Par contre, vous pouvez l’utiliser encore congelée et la mixer pour en faire un granité.
L’ananas se congèle une fois épluché et coupé en morceaux. Vous pouvez congeler des restants d’ananas au sirop. C’est très pratique. Mais, une fois décongelé il est un peu mou. Ajoutez-le congelé dans un plat exotique.
Les figues seront coupées en 2 ou 4 avant d’être congelées sur plateaux.
Les petits fruits rouges se congèlent très bien et s’utilisent de préférence encore congelés. Dans le cas des fraises, il est préférable de congeler des petites fraises qui se tiennent mieux une fois décongelées. Les grosses fraises doivent être coupées et elles feront de délicieuses confitures ou compotes cuites encore congelées. Elles doivent être lavées, équeutées puis posées sur des linges propres pour les sécher un peu.
Les framboises se congèlent sans lavage.
Les myrtilles, cassis, groseilles, mûres, canneberges, airelles seront lavés et posés sur des linges propres avant d’être congelés en plateaux.
Les fruits qui s’oxydent et qui noircissent:
Ce sont les poires, les pommes, les pêches, les nectarines, les brugnons, les abricots, les prunes et les mirabelles.
Comment faire ?
Pour les pommes et les poires
Epluchez, enlevez les pépins, coupez en morceaux ou en tranches et citronnez les fruits. Pour cela, enrobez la valeur d’un litre de fruits avec 25 ml de jus de citron. Disposez-les ensuite pour les congeler. Mais, il est préférable de les congeler sous forme de compote car ces fruits sont disponibles plusieurs mois. De plus, si vous les cueillez. Ils se conservent plusieurs mois au frais dans un local éventé et à l’abris si possible de la lumière.
Pour les pêches, brugnons et nectarines
Il est nécessaire de les peler en premier. Si les fruits sont très mûrs vous pouvez enlever la peau au couteau. Si la peau ne s’enlève pas facilement, il est beaucoup plus simple et plus rapide de procéder comme expliqué ci-dessous. Dénoyautez-les, puis coupez-les en tranches ou en morceaux et disposez-les pour la congélation.
Pour peler ou monder des fruits (pêches, brugnons, nectarine)
Cette méthode est identique à celle utilisée pour les tomates.
Plongez les fruits 30 secondes dans de l’eau frémissante (toute petite ébullition).
A l’aide d’une écumoire, retirez-les et plongez-les dans de l’eau très froide voir glacée pour arrêter la cuisson.
Posez-les sur un linge propre ou du papier absorbant pour les égoutter.
Vous pouvez enlever la peau avec un couteau, les doigts ou simplement les frotter. Elle s’enlève très facilement.
Pour les abricots, les prunes et les mirabelles
Lavez-les, dénoyautez-les, puis enrobez-les avec du jus de citron en comptant 1 litre de fruits pour 25 ml de jus de citron. Préparez-les pour la congélation.
Cas des agrumes (clémentines, mandarines, oranges, pamplemousses):
En général, ces fruits ne se congèlent pas car cela demande beaucoup de temps et le résultat est médiocre surtout que ces fruits sont disponibles une bonne partie de l’année. Mais, si vous souhaitez le faire voici comment procéder:
Pelez les fruits sans entamer la chair.
Enlevez au maximum les peaux et filaments.
Séparez les quartiers et disposez-les à plat sur les plateaux sans les serrer.
Congelez environ 3 heures avant de conditionner en sacs ou en boîtes.
Décongelez les fruits 12 heures au réfrigérateur avant de vous en servir ou quelques secondes au four à micro-ondes.
Cas des bananes:
En général, il est déconseillé de les congeler. Mais, je le fais régulièrement lorsque j’ai des bananes trop mûres dont je ne sais que faire.
2 possibilités:
les éplucher et les mettre dans des sachets hermétiques étiquetés. Mettez-les de préférence une part sachet. C’est beaucoup plus pratique pour les utiliser après.
Les écraser et les mettre dans des boites mais n’oubliez pas d’indiquer la quantité pour leur utilisation ultérieure.
Décongelez-les au réfrigérateur. Elles seront très molles et ne seront utilisées qu’écrasées dans des desserts ou des compotes. Jetez l’eau de décongélation.
Il n’y a qu’en France que l’on fait la différence.
Le terme cabillaud est utilisé pour le poisson frais alors que morue est l’appellation employée pour le poisson séché.
Il existe plusieurs espèces commerciales :
L’espèce principale est la morue de l’Atlantique, puis vient la morue du Pacifique. Mais, du fait de la surpêche et de la raréfaction de ces espèces, d’autres poissons venant de l’hémisphère sud portent ce nom car ils peuvent être cuisinés de la même façon.
Pourquoi faut-il la mettre au menu ?
La morue fait partie des poissons maigres car sa chair est pauvre en matières grasses et peu calorique.
Elle contient des acides gras oméga 3 qui aident à la prévention des maladies cardiovasculaires mais il est quand même à noter qu’une portion de 100 g de morue en apporte environ 8 fois moins qu’une même portion de saumon.
Elle apporte à l’organisme les protéines complètes qu’il ne peut fabriquer.
C’est un poisson riche en nutriments (iode, sélénium, magnésium, phosphore, vitamines du groupe B et D) bénéfiques pour la santé.
Alors n’hésitez pas à la consommer !
Côté cuisine !
La morue se trouve dans la tradition culinaire des Portugais. Il existe une recette pour chaque jour de l’année.
On la trouve également dans la cuisine traditionnelle antillaise avec les célèbres acras car, bien que les Antilles se trouvent dans les mers chaudes, la morue séchée est facile à conserver.
Sa chair blanche a un goût délicat et peut être cuisinée aussi bien chaude que froide.
Notez que la morue séchée doit être dessalée avant d’être utilisée.
Faire une vinaigrette, c’est sortir plusieurs bouteilles à chaque fois que vous faites une salade : le vinaigre, l’huile, le sel, le poivre et des condiments. Cette routine, peut décourager et vous pousse parfois à acheter les vinaigrettes du commerce qui ne sont pas vraiment santé.
Pourquoi refaire sans cesse les mêmes gestes quand on peut s’économiser du temps et de la fatigue?
L’astuce gain de temps est de préparer un shaker de vinaigrette maison de base que vous aurez toujours sous la main. Rien ne vous empêche par la suite de varier vos assaisonnements selon votre humeur, les ingrédients dont vous disposez ou les aliments que vous voulez apprêter.
Recette pour un shaker de 750 ml
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon ou à l’ancienne selon votre préférence,
100 ml de vinaigre de cidre ou de noix ou la moitié de chaque.
Mélangez pour bien homogénéiser l’ensemble, puis ajoutez :
100 ml d’huile de noix,
200 ml d’huile d’olive extra vierge,
200 ml d’huile de colza ou canola.
vous pouvez remplacer une partie des huiles citées par de l’huile de chanvre ou de lin riches en oméga 3.
N’oubliez pas de secouer à chaque utilisation !
Si vous souhaitez avoir une vinaigrette allégée en gras, remplacez 50 ml d’huile par la même quantité de jus de citron ou d’eau mais, dans ce dernier cas, il faudra la stocker dans le réfrigérateur.
Avant de faire votre salade vous pouvez ajouter à votre vinaigrette :
des herbes fraîches, surgelées ou déshydratées (persil, coriandre, aneth, ciboulette, estragon, menthe, basilic, sauge, ciboule, verts d’oignons, origan, thym, romarin),
des aromates : ail, oignons, échalotes, cornichons, câpres, gingembre, raifort, sel de céleri,
des épices : piment, cumin, muscade, cannelle, chili, curry, curcuma,
des graines ou des noix : pavot, lin, sésame, noix, pistaches, noisettes, cacahuètes, amandes, du germe de blé,
des sauces aromatiques : sauce soja, yakitori, worcestershire, tabasco, shriracha.
Si vous préférez et pour qu’elle soit moins calorique, vous pouvez également diminuer la quantité de vinaigrette que vous ajoutez à votre plat et renforcer le goût en incorporant du jus de fruits : citron, orange, clémentine, pomme… ou des coulis de fruits assez liquides : mangue, framboise, abricot…
Je prépare cette sauce dans un shaker depuis de nombreuses année ainsi que des membres de ma famille. Elle se conserve plusieurs semaines hors du réfrigérateur à condition de respecter les indications ci-dessus.
Dans les rayons des épiceries et des grands magasins une grande variété d’huiles végétales s’offre à nous. Mais laquelle choisir pour concilier cuisine et santé ?
Côté santé
Quand on parle huile, on parle de 100% de matières grasses ou lipides. Quelle que soit l’huile, elle apporte 9 kcal pour 1 gramme de lipides.
Bien que nous devrions limiter leur apport pour des raisons de santé évidentes (maladies cardiovasculaires, cholestérol, obésité, cancers), soit au maximum 35 % de notre apport calorique journalier, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils nous permettent d’absorber les vitamines A, D, E, K, nous apportent de l’énergie, interviennent dans la fabrication de nos cellules et améliorent la texture et la saveur des aliments.
Ils nous fournissent les acides gras que notre corps est incapable de fabriquer. Mais tous ne sont pas bons pour notre santé. Les acides mono-saturés et poly-insaturés ou essentiels (oméga 3 ou 6) sont à privilégier. Limitez autant que vous le pouvez les acides gras saturés et les acides gras trans néfastes pour notre santé.
Côté cuisine
Avant tout, vous devez savoir si l’huile que vous allez choisir va servir pour la cuisson ou non.
Ce critère est important car toutes les huiles ne supportent pas les températures élevées. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ne sont pas recommandées pour la cuisson, puisque celles-ci ne supportent pas bien les températures élevées. Il est préférable d’utiliser des huiles raffinées et plus stables.
Quelques conseils d’utilisation
évitez de chauffer l’huile à une température très élevée, sans quoi elle atteindra son point de fumée. A ce moment là, il se produira un dégagement de fumée contenant des substances toxiques irritantes pour les systèmes respiratoires et digestifs. Attention l’huile peut prendre feu à tout moment… Ne dépassez pas 180° C,
pour les bains de fritures qui doivent constituer une méthode de cuisson occasionnelle, il est conseillé de changer l’huile après 4 à 5 utilisations après avoir pris la précaution de la filtrer avec un linge fin ou un filtre lorsqu’elle est refroidie,
de même, lors des cuissons en sauté, évitez de chauffer l’huile à feu trop vif,
évitez d’utiliser une huile marron ou à l’odeur rance,
stockez-la dans un récipient alimentaire opaque, en verre de préférence et étanche dans un endroit frais,
et n’oubliez pas, lorsqu’elle est usagée, de la porter en déchetterie de façon à ce qu’elle soit recyclée.
Voici un tableau qui peut vous aider à faire les bons choix :
AGPI : acides gras polyinsaturés
AGMI : acides gras mono-insaturés
AGS : acides gras saturés
Ces renseignements sont donnés à partir d’huiles raffinées, pour les huiles vierges les points de fumées sont généralement plus bas.
En conclusion
Dans la pratique, essayez de varier les huiles dans vos préparations culinaires de façon à apporter à votre alimentation des acides gras variés mais aussi des goûts différents. Vous pouvez tout aussi bien n’utiliser que 2 ou 3 huiles : l’huile de colza ou d’olive non extra vierge pour les cuissons et une huile d’olive extra vierge et de noix pour les assaisonnements. Ces huiles sont davantage à privilégier par rapport aux autres à cause de leur teneur élevée en oméga 3, leur pourcentage faible en acides gras saturés et en omégas 6.
Les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins, arachide et soya sont à utiliser avec modération à cause de leur teneur élevée en acides gras omégas 6.
Manger un minimum de 5 fruits et légumes est préconisé par tous les nutritionnistes pour préserver sa santé et éviter de nombreuses maladies. Mais cela ne veut pas dire manger n’importe quel fruit ou n’importe quel légume, n’importe quand.
Pour préserver aussi au maximum notre planète, mangeons des produits de saison et locaux de préférence de façon à éviter les circuits longs, les intermédiaires et la pollution que cela engendre.
Privilégier les producteurs locaux, c’est avant tout profiter de produits frais, riches en vitamines, en minéraux, ayant du goût, mûrs à point et souvent cultivés sans pesticides. Mais, c’est aussi participer à l’économie locale en préservant des emplois et des savoir-faire dans votre région.
Privilégiez en tout temps les produits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée à condition qu’ils n’aient pas parcouru la moitié de la planète pour arriver jusqu’à votre assiette.
Mais, si vous souhaitez acheter des produits exotiques (banane, mangue, ananas, litchi, papaye,..) ou des agrumes (oranges, clémentines, citrons,…) choisissez de préférence ceux qui sont cultivés le plus près de votre domicile au moment de leur production.
Et surtout, utilisez-les rapidement car un fruit ou un légume oublié dans le réfrigérateur perdra vite une grande partie de ses vitamines. Pour davantage de renseignements sur la bonne utilisation des fruits et des légumes suivez ce lien.
Pour vous guider dans votre choix de produits de saison, voici un tableau assez complet qui vous aidera probablement. La durée et la période de production sont mises à titre indicatif car elles peuvent varier en fonction du climat de votre région.
Vous pouvez télécharger sur votre Smartphone sous Android via Google Play l’application « fruits et légumes de saison ». Seul bémol, il n’est pas indiqué s’ils sont cultivés dans votre région. Mais si vous habitez en France ou au Québec, vous vous doutez bien que lorsque vous achetez des bananes ou de l’ananas ils ne proviennent pas du champ voisin…
Quoi de plus désagréable que de déguster un bon plat servi tiède ou froid. Vous pouvez avoir concocté le meilleur des mets, il perdra une grande partie de sa saveur si vous n’avez pas pris la précaution de réchauffer vos assiettes à l’avance et vos convives pourront être bien déçus.
Alors, pour remédier à cela, voici plusieurs solutions pour servir vos préparations dans des assiettes chaudes :
Utilisez un chauffe-assiettes en tissu. Il suffit de glisser une assiette entre chaque pli et d’attendre environ 5 minutes. Vous pouvez réchauffer 5 ou 10 assiettes si vous mettez 2 assiettes en même temps à chaque étage.
Mettez vos assiettes dans le four préchauffé à 60° C pendant 10 à 15 minutes. Attention à ne pas dépasser 80° C car vous risquez de vous brûler ou de fragiliser vos assiettes.
Placez vos assiettes dans le four à micro-ondes pendant 2 minutes à puissance maximum avec un récipient contenant de l’eau au-dessus de la pile. Attention aux assiettes avec un décor argent ou doré vous pourriez endommager votre micro-ondes.
Remplissez le bac de votre évier avec de l’eau très chaude et mettez vos assiettes à tremper quelques minutes.
Mais cette méthode à l’inconvénient qu’il faut essuyer vos assiettes avant de pouvoir les dresser. Cette méthode peut être très pratique si vous avez une grande quantité de convives ou plusieurs plats chauds à servir.
Certains lave-vaisselle permettent le réchauffage des assiettes. Vérifiez si le vôtre a cette option. C’est très pratique à condition de ne pas avoir de vaisselle à laver dedans.
Le chocolat a été découvert au XVIème siècle par les Espagnols lorsque Cortès débarque pour conquérir le Mexique. L’empereur des Aztèques Montézuma leur offrit cette boisson des Dieux réservée aux nobles et aux grandes célébrations. Ils adorèrent aussitôt ce breuvage amer à base de fèves pilées, mélangées à de l’eau chaude, des épices, du piment et du maïs broyé, le tchocoatl. Ils voulurent le faire connaître à leur souverain. Et, ils envoyèrent en Espagne un bateau plein de fèves de cacao. Pour rendre la boisson plus douce, le roi Charles Quint et ses seigneurs remplacèrent le poivre par du miel. Et, ce fut un franc succès ! Mais pendant longtemps, les Espagnols gardèrent le secret du chocolat.
Le chocolat fut introduit en France en 1615 par Anne d’Autriche, infante d’Espagne qui épousa Louis XIII. La boisson se répandit dans toutes les cours d’Europe. Mais, il faut attendre 1659 pour que Louis XIV autorise l’ouverture de la première chocolaterie. Réservée d’abord aux rois et à leur cour, le chocolat apparaît dans les salons de la noblesse au XVIII ème siècle. Les médecins la recommandent même aux malades de la cour ou la noblesse comme fortifiant. Il est vendu par les apothicaires, les pharmaciens d’autrefois. L’usage se développe peu à peu. La première tablette de chocolat a été fabriquée par Menier en 1836. Et, peu à peu grâce à l’essor de l’industrie chocolatière, il devient accessible à tous.
D’où provient le chocolat que nous mangeons ?
Le cacaoyer est un petit arbre des régions tropicales ou équatoriales qui ne pousse que dans les régions chaudes et humides à l’ombre d’arbres protecteurs comme le bananier, le palmier ou le cocotier. On trouve sur l’arbre des petites fleurs blanches et des fruits en même temps. Ses fleurs poussent directement sur les grosses branches et le tronc. Elles donnent des fruits appelés cabosses. Les cabosses contiennent 30 à 40 fèves entourées de pulpe. Les fèves mesurent 15 à 20 cm de long et 10 à 15 cm de large. Elles ont une couleur différente selon l’espèce et la maturité. Un cacaoyer produit en moyenne 80 cabosses par an.
Il existe 3 principaux groupes de cacaoyers :
Criollo qui donne des cacaos aux arômes très fins, chaleureux et longs en bouche. Il est originaire du Venezuela mais on le trouve au Mexique, en Amérique centrale et dans d’autres pays. Il ne représente que 1 % de la production,
Forastero qui provient d’Amazonie et représente 80 % de la production mondiale donne du cacao plus amer,
Trinitario qui provient de Trinidad et représente 20 % de la production, donne des cacaos fins, riches en matières grasses très appréciés des amateurs.
Comment est fabriqué le chocolat que l’on achète ?
Pour prendre le goût du cacao, les fèves doivent fermenter. Elles sont rapidement débarrassées de la pulpe pour ne pas germer. Ensuite, elles sont gardées environ une semaine avant d’être étalées sur des caisses ou des feuilles de bananiers pour un séchage au soleil ou dans des séchoirs afin de pouvoir les conserver et les transporter vers les chocolateries où elles seront transformées en chocolat.
Dans les chocolateries, les fèves sont torréfiées pour développer leurs arômes, puis concassées pour les débarrasser de leur coquille et enfin broyées pour obtenir de la pâte de cacao qui contient environ 50 % de beurre de cacao. La pâte de cacao est pressée très fortement pour faire sortir la graisse ou beurre de cacao.
Pour faire du chocolat, il faut de la pâte de cacao, du beurre de cacao, du sucre et d’autres ingrédients selon la sorte de chocolat désirée.
Les différents chocolats:
En Europe, depuis août 2003, la réglementation permet aux fabricants d’ajouter des matières grasses végétales d’origine tropicale autres que le beurre de cacao dans la limite de 5 % de la composition. Le fabricant a l’obligation de faire figurer sur l’emballage la mention « contient des matières grasses végétales en plus du beurre de cacao ». Cette mention doit figurer en caractères gras et à proximité du nom du produit et des ingrédients utilisés. La composition obligatoire est : du sucre, 35% minimum de cacao, 18% minimum de beurre de cacao.
Au Canada, la législation est différente et les fabricants n’ont pas l’autorisation d’ajouter des matières grasses autres que le beurre de cacao sinon le produit ne pourra s’appeler chocolat mais « friandises à saveur chocolat » ou « brisures chocolatées »
Le chocolat noir:
Il contient au minimum 43 % de cacao et jusqu’à 99 %, au moins 26 % de beurre de cacao et du sucre. Plus il contient de cacao, plus il est amer. Sa qualité est surtout due aux ingrédients utilisés et principalement à la provenance de ses fèves dont les meilleures proviennent de Papouasie, du Mexique, d’Indonésie ou d’Equateur. Le chocolat destiné aux desserts contient 65 % de cacao et est un peu sucré. Le chocolat à 70 % de cacao est plus amer. Au-delà de 80 % de cacao, son amertume est plus prononcée et sa texture moins fondante. Il se déguste en petites quantités. Au Canada, il doit contenir au moins 35 % de cacao pour obtenir l’appellation « chocolat noir ». Le chocolat noir à partir de 70 % de cacao est bon pour la santé. Bien sûr dans des quantités raisonnables.
Bon à savoir aussi, plus il contient de cacao moins il contient de sucre. Par exemple, si la mention 70% de cacao apparaît, c’est qu’il y a 30% de sucre et 70% de cacao. En revanche, on ne connaît pas toujours le ratio entre pâte de cacao et beurre de cacao. Et, c’est très dommage car la quantité de beurre de cacao va jouer sur la diffusion des arômes mais aussi sur le côté fondant du chocolat.
Le chocolat au lait:
En Europe, la réglementation oblige à un minimum de 35 % de cacao (mélange pâte et beurre de cacao) . Il contient en plus du cacao du lait concentré ou en poudre au minimum 10 % et du sucre. Il est onctueux.
Le chocolat blanc
Le chocolat blanc ne contient pas de pâte de cacao. Il contient 14 % de lait minimum, du sucre, des arômes et du beurre de cacao (minimum 20 %).
Et côté santé ?
Depuis les Aztèques, le cacao a une réputation de bienfaiteur pour la santé.
Mais qu’en est-il avec les études scientifiques actuelles ?
C’est un aliment énergétique puisque 100 g apportent environ 500 Kcal, 2 carrés de chocolat noir représentent environ 70 kcal.
Le chocolat noir est moins calorique que celui au lait ou le blanc. Le chocolat light contient moins de sucre mais autant de graisses que les autres ce qui fait peu de différence alors autant manger 1 seul morceau d’un bon chocolat.
Il nous apporte du tonus car il contient de la caféine. 30 g de poudre de cacao apportent pratiquement autant de caféine qu’une tasse de café fort. C’est pour cette raison, qu’un petit carré de chocolat noir donne du tonus !
On lui prête aussi des propriétés antidépressives, la consommation de chocolat procure du plaisir et libère donc des hormones responsables du bonheur : les endorphines ! Même un seul petit carré peut avoir un bel effet sur notre moral !
Il renferme aussi de nombreux éléments nutritifs :
des minéraux (magnésium, cuivre, potassium, fer, phosphore),
des vitamines du groupe B,
des polyphénols qui sont des antioxydants qui auraient un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires et certains cancers mais seul le cacao en contient. Alors privilégiez plutôt le chocolat noir à 70% de cacao car il est moins sucré et contient davantage d’antioxydants.
Il contient des acides gras mono insaturés, de bons acides gras qui font baisser le taux de cholestérol sanguin. Mais, étant donné que le chocolat contient tout de même un minimum de 30 % de lipides, c’est un aliment à consommer avec modération.
Même si petits et grands l’adorent, il doit être dégusté à petite dose pour concilier plaisir et santé.
Conseils:
Choisissez de préférence du chocolat noir à 70 % au moins de cacao, bio et issu de l’agriculture équitable. Il sera meilleur pour votre santé et les producteurs pourront avoir un meilleur revenu. Sinon, préférez celui qui ne contient pas de lécithine de soja surtout quand on ne connait pas sa provenance et s’il est issu de soja OGM ou traité aux pesticides. Si vous le choisissez aromatisé à la vanille, prenez celui qui contient de l’extrait de vanille et no pas de la vanilline qui est un arôme artificiel. De même, regardez si sa composition est faite de 100% beurre de cacao. Ainsi vous serez sûre qu’il ne contient pas d’autres matières grasses.
Même si petits et grands l’adorent, il doit être dégusté à petite dose pour concilier plaisir et santé. Privilégiez le chocolat noir à 70 % de cacao pour profiter de tous ses bienfaits sur la santé !
Et côté conservation ?
Pensez à le garder entre 15 et 18 °C dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Même un très bon chocolat peut perdre sa saveur, devenir granuleux et se recouvrir d’un film blanchâtre s’il est entreposé dans de mauvaises conditions. Le réfrigérateur est donc à proscrire.
Par contre, s’il est conservé dans de bonnes conditions, il gardera ses qualités pendant plusieurs mois.
Cocotte minute, marmite à pression ou auto-cuiseur, quel que soit le nom qui lui est donné, cet ustensile de cuisine permet de cuisiner rapidement toutes sortes de plats santé. Il est l’indispensable du cuisinier pressé et permet de faire toutes sortes de cuissons : cuire à l’eau, à la vapeur, mijoter, rôtir, décongeler et même stériliser vos conserves.
Pourquoi utiliser la cocotte minute ?
un de ses deux principaux atouts, c’est le gain de temps. Il faut en moyenne 2 voire 3 fois moins de temps de cuisson par rapport à une cuisson traditionnelle,
le second avantage, tout aussi important, est la préservation des valeurs nutritives puisque le temps de cuisson est plus court la perte est moindre par rapport à des cuissons plus longues,
elle préserve les valeurs gustatives et exacerbe les épices que vous devrez utiliser avec parcimonie,
elle permet des économies appréciables sur la facture d’énergie puisque le temps de cuisson est diminué de moitié,
c’est un atout appréciable pour garder la ligne et réduire les graisses grâce à la cuisson à la vapeur.
Attention danger !
Bien qu’il ait de nombreux avantages, cet appareil n’est pas sans dangers et il est à utiliser avec précautions car il peut occasionner de graves brûlures si les règles d’utilisation ne sont pas respectées.
Règles de sécurité à respecter :
fermez-le correctement,
ne remplissez jamais la cuve au delà des 2/3,
si vous voulez cuire des aliments qui forment de l’écume ou se dilatent comme le riz, les légumineuses, les légumes déshydratés, les compotes, leur volume ne doit jamais excéder la moitié de la cuve,
nettoyez-le soigneusement après chaque utilisation pour éviter que les conduits d’évacuation et soupape ne se bouchent et empêchent d’évacuer correctement la vapeur,
ne l’ouvrez jamais s’il n’est pas complètement dépressurisé,
manipulez-le avec précautions en utilisant des maniques,
mettez-le hors de la portée des enfants.
Quelques conseils pour cuisiner :
si vous voulez faire une cuisson directement dans la cuve veillez à mettre au moins 25 cl de liquide,
pour cuisiner à la vapeur, il suffit de déposer vos aliments dans le panier, de verser de l’eau juste en dessous du panier. Ensuite vous n’aurez plus qu’à prendre le panier et verser vos aliments dans le plat de service,
le temps de cuisson est compté à partir du moment où la soupape commence à siffler et que la vapeur s’échappe. Il est important de commencer à feu vif sans que la flamme ne dépasse de la surface de la cuve et dès qu’il y a montée en pression, il faut réduire l’intensité de la chaleur au maximum,
le temps de cuisson est fonction de chaque appareil et il est important de se référer à la notice du constructeur,
lorsque le temps de cuisson est écoulé, il est important d’éteindre aussitôt le feu et d’ouvrir la soupape. En effet, la cuisson continue tant qu’il y a de la vapeur à l’intérieur de la cuve.
Comment ouvrir ma cocotte sans danger !
la méthode la plus rapide est de placer la cocotte sous le robinet d’eau froide et de laisser couler l’eau doucement en évitant les parties fragiles. La pression interne chute immédiatement et l’ouverture se fait aussitôt,
vous pouvez simplement éteindre votre feu, ouvrir la soupape et attendre que toute la pression soit descendue. Mais cette méthode est très longue et ne doit être faite que pour les cuissons où le temps peut être allongé sans risquer d’avoir de la bouillie.
Comment choisir ?
Il existe de nombreux modèles dans le commerce et vous n’avez que l’embarras du choix. Alors voici quelques conseils :
le volume est fonction de la taille de la famille. Pour 4 personnes comptez 6 litres, pour 6 achetez plutôt une 8 litres,
vérifiez que le fond est compatible avec votre appareil de cuisson. Par exemple tous les modèles ne peuvent pas être utilisés avec l’induction,
l’ouverture du couvercle n’est pas toujours aisée. Alors n’hésitez pas à faire des essais dans les magasins,
les petits trucs qui facilitent la vie :
très pratique les modèles avec minuteurs intégrés. Vous ne serez pas obligé de regarder sans arrêt l’heure si vous n’avez pas de minuteur,
la fermeture automatique d’un simple geste et d’une seule main,
les poignées rabattables qui permettent un rangement plus facile,
certains modèles proposent 2 programmes, voire plus, en fonctions des aliments à cuire et du mode de cuisson choisi.
Quand personne ne nous a appris à cuisiner, on se retrouve souvent confrontés à des petits problèmes. Alors voici quelques réponses toutes simples à des questions souvent posées.
Il me reste des blancs d’œufs, mais qu’en faire ?
Si vous n’avez pas le temps de les utiliser, congelez-les ! Mettez un blanc dans chaque alvéole d’un bac à glaçons ou dans des toutes petites boîtes hermétiques, congelez-les. Quand les cubes sont pris, démoulez-les rapidement et mettez-les dans un sachet congélation étiqueté. Ainsi, quand vous aurez besoin de blancs pour une préparation, il suffira de prendre un glaçon par blanc d’œuf nécessaire et de les décongeler avant de vous en servir.
Je voudrais avoir de la noix de coco grillée pour mon dessert, mais comment faire ?
Rien de plus facile à obtenir ! Mettez la noix de coco râpée dans un plat en pyrex 40 secondes au four à micro-ondes à puissance maximum, mélangez et renouvelez ces 2 opérations 3 à 4 fois selon la texture désirée.
Quand je prépare des avocats, ils deviennent noirs, que dois-je faire pour éviter ça ?
Pour ne pas que les avocats noircissent après épluchage, badigeonnez-les de jus de citron. L’acide que contient le citron empêche l’oxydation. Vous pouvez aussi utiliser le jus de citron pour que les pommes, poires, bananes ou chou rouge gardent leur belle couleur.
J’ai besoin de noix concassées pour ma salade mais je n’ai pas de robot culinaire, comment le faire soi-même?
C’est tout simple ! Mettez vos fruits secs (noix, noisettes amandes, cacahuètes) sans coquille dans un sachet en plastique assez résistant ou dans un torchon. Posez-le sur un plan de travail ou une planche à découper et à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, tapez sur les fruits jusqu’à la grosseur désirée..
J’utilise régulièrement des gousses de vanille pour mes crèmes. Quel dommage de les jeter après !
Les gousses de vanille qui ont déjà servi peuvent avoir une seconde vie. Une fois séchées, mettez-les dans une boîte hermétique contenant du sucre en poudre et laissez agir plusieurs jours voire plus longtemps en remuant de temps en temps. Vous obtiendrez ainsi du sucre vanillé bien moins onéreux. Vous pouvez aussi ajouter une ou deux pincées de cannelle en poudre si vous aimez. Vous pouvez aussi obtenir du thé à la vanille en mettant une ou plusieurs gousses de vanille séchées dans une boîte avec du thé vert ou noir selon votre goût.
Manger des fruits et des légumes est important pour la santé de nos enfants car ils apportent vitamines, minéraux et eau nécessaires à leur bon développement.
Mais, il est parfois difficile de leur en faire consommer surtout en ce qui concerne les légumes. Les fruits sont la plupart du temps mieux acceptés par les enfants à cause de leur goût sucré ! Il ne faut pas que les repas deviennent un parcours du combattant, ni une source de conflits ! Ces moments doivent être synonymes de partage, de plaisirs et de découvertes.
Sachez que plus tôt commence l’éducation au goût, moins vous aurez de mal à introduire des aliments nouveaux dans leurs assiettes, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire !
L’éducation au goût ça s’apprend, voici quelques conseils !
Pour nombre d’enfants, manger un aliment nouveau est source de peur. C’est ce qu’on appelle la « néophobie alimentaire » aussi leur réaction de rejet est tout à fait normale. Leur peur doit être apprivoisée.
Présentez de toutes petites quantités d’aliment nouveau sans jamais les forcer à en manger. Il est préférable qu’il en redemande s’il aime.
Montrez l’exemple ! Si un enfant ne voit pas ses parents manger de légumes, il sera moins porté à en manger ! Les parents sont une référence pour l’enfant.
S’il n’en veut pas, n’insistez surtout pas. Vous le représenterez une autre fois. Sachez qu’il faut parfois 10 présentations du même aliment, voire plus, pour qu’il accepte de le goûter.
Soyez patient, vous serez récompensé. Le refus est parfois aussi pour l’enfant la marque de l’affirmation de la personnalité et de l’autonomie vis à vis de l’adulte. Si l’enfant ne veut pas manger du tout, laissez-le devant son assiette un petit moment puis retirez l’assiette sans reproche, ni punition et sans lui proposer autre chose. S’il a faim, il mangera au prochain repas ou collation. Un enfant ne se laissera jamais mourir de faim !
Le repas ne doit jamais être une source de chantage, ni de tensions ! Il en va de même pour le dessert ! Ce sont plutôt des moments de plaisir où l’enfant peut s’amuser et faire de nouvelles découvertes.
Très important, si vous voulez qu’il mange et en particulier de nouveaux aliments, évitez les collations moins de 2 heures avant le repas. S’il a vraiment faim, il boudera moins les légumes.
Faites-le participer à la préparation des repas. Il aura davantage envie de déguster le fruit de son travail.
Et dans la pratique ?
Mais, vous me direz, c’est bien gentil tout cela ! Mais dans la pratique, comment dois-je faire ?
1 Le repas doit être l’occasion de s’amuser et être un moment plaisir.
Surtout si votre enfant est difficile, soyez imaginatif et présentez-lui des assiettes amusantes.
Un exemple, l’assiette bonhomme :
– cheveux en salade de mâche – oreilles en concombre – yeux en olive verte – nez en tomate cerise – bouche en bâtonnet de surimi – visage en purée pomme de terre et patate douce – nœud papillon en lamelle de cheddar et radis
2 Jouez au camouflage !
Mélangez des pommes de terre, du riz, des pâtes, du boulgour, de la semoule avec des légumes.
Faites par exemple :
des purées colorées avec des carottes, des épinards, des haricots verts, des courgettes, du potiron,…
des potages mixés (voir plusieurs recettes de potage dans le répertoire) ou des bouillons de légumes avec des petites pâtes.
galettes aux légumes (voir recette plus bas).
rizottos ou blésotto : recette dans le répertoire « blésotto aux champignons »,
écrasée de pommes de terre.
3 Variez les mets.
Pour cela n’hésitez pas à faire des portions plus importantes de légumes que vous pourrez congeler et ainsi avoir toujours un légume ou un plat tout prêt lorsque vous êtes débordé.
Lasagnes aux légumes
Crumbles
Gratins
Crudités en bâtonnets à tremper dans des sauces voir article « l’apéritif santé de décembre 2010 » rubrique « alimentation »
Pizzas, crêpes, croque-monsieur aux légumes que vous pouvez garnir avec votre enfant
Omelettes
4 N’hésitez pas à utiliser des légumes congelés ou en conserve.
Ils ont pratiquement les mêmes valeurs nutritives que les produits frais en particulier les légumes congelés. Ils ont de nombreux avantages :
Ils font gagner des minutes non négligeables sur le temps de préparation.
Ils permettent de manger des légumes qui ne sont pas de saison.
Ils sont toujours sous la main et vous évitent de faire des courses trop souvent.
