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La cuisine du placard ou cuisiner avec des conserves de fruits et de légumes

Publié le 1 octobre 2014 | dans Conseils santé, Les aliments par
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Il est des périodes où l’emploi du temps est tellement chargé que le temps manque pour aller faire ses courses mais il faut quand même nourrir sa famille qui crie famine tous les soirs.

Dans ces moments là, on file vers le réfrigérateur mais, oh malheur ! Il est pratiquement vide, idem pour le congélateur. Alors, il n’y a plus qu’une ressource, le garde-manger où sont rangées les conserves.

 

Les conserves sont-elles un bon choix santé ?


Contrairement aux idées reçues, les fruits et les légumes en conserve ne sont pas des rebus de la production agricole. C’est même le contraire ! Ils sont cultivés uniquement dans ce but. Ils sont sélectionnés, cueillis et conditionnés rapidement afin de perdre le minimum de nutriments. Ce qui n’est pas toujours le cas des fruits et légumes frais qui ont voyagé ou sont restés longtemps sur les étals.

Si certaines vitamines (en particulier la vitamine C) sont en partie détruites (30 à 50%) par la chaleur nécessaire à la stérilisation des conserves, ces aliments offrent de très bonnes qualités nutritionnelles.

L’appertisation (mise en conserve) augmente même la concentration des antioxydants contenus dans les tomates.

Grâce aux recherches, les conserves ont des qualités nutritionnelles de plus en plus proches de celles des produits frais.

 

Faire les bons choix

conserves3

  • Choisissez de préférence, les fruits conservés dans l’eau. S’ils sont conservés dans un sirop égouttez-les. Vous pouvez utiliser une partie du sirop pour la confection d’une salade de fruits avec quelques fruits frais mais, dans ce cas, il faudra éviter d’ajouter du sucre. Si vous prenez des fruits en conserve pour confectionner un gâteau, réduisez la quantité de sucre.
  • Achetez de préférence des légumes conservés dans l’eau ou encore mieux cuits à la vapeur.
    Les professionnels ont élaboré de nouvelles conserves « cuit vapeur » qui sont très proches des légumes fraîchement cueillis et cuits à la vapeur. Leurs pertes en vitamines et en sels minéraux sont réduites.
    Si les légumes sont conservés dans une saumure (eau salée), comparez les étiquettes et choisissez la conserve qui contient le moins de sel (sodium). Dans tous les cas, rincez-les bien avant de les utiliser et évitez de saler votre préparation.
    Si vous utilisez les légumes en conserve pour faire un potage, ne les égouttez pas et utilisez l’eau de conservation pour la préparation mais dans ce cas ne salez pas votre préparation. En effet l’eau des conserves contient des sels minéraux qu’il serait dommage de jeter.
  • En ce qui concerne les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.), leur valeur nutritive en conserve est comparable à celle des légumineuses sèches. Elles doivent impérativement être rincées avant l’utilisation car elles sont conservées dans une saumure dans laquelle est parfois ajouté du sucre. De plus, le fait de rincer les légumineuses élimine une partie des agents responsables de la formation des gaz intestinaux.
  • Vérifiez bien les étiquettes pour connaître:
    • l’origine de l’aliment (attention aux aliments qui viennent de Chine car on ne connaît pas vraiment leur traçabilité),
    • la teneur en sodium (sel).

  • Vérifiez que l’emballage ne contienne pas de BPA (Bisphénol A).
    En Amérique du nord, il est interdit et il est indiqué sur l’emballage « BPA free » pour ceux qui n’en contiennent pas.
    En France les industriels doivent utiliser d’autres produits pour le remplacer en 2014. Un bon moyen de rejeter les produits qui en contiennent c’est de lire les étiquettes.
    Si dans le triangle indiquant le recyclage se trouve un « 3 », un « 7 » ou « PC », l’emballage contient du BPA.
  • Vérifiez l’état de la boîte, surtout ne pas acheter les boîtes bosselées, gonflées ou rouillées qui peuvent être dangereuses pour la santé.
  • La date limite d’utilisation optimale (explications plus loin).

 

Avantages, inconvénients et stockage des conserves

 

Avantages des conserves
conserves4
  • Les conserves ne contiennent aucun conservateur artificiel.
  • Elles ont une durée de conservation longue, en général 3 à 5 ans. En France, les conserves comportent une DLUO (date limite d’utilisation optimale) où figurent le mois et l’année de fabrication. Pour les conserves, lorsque la DLUO est dépassée cela ne signifie pas que le produit est périmé mais que son goût, sa couleur ainsi que sa texture peuvent être altérés. En un mot, le contenu est moins bon mais toujours sécuritaire.
  • Nous pouvons manger des fruits et légumes en hiver qui ne sont pas de saison ce qui est un atout incontestable pour pouvoir atteindre la quantité de fruits et légumes préconisée par les nutritionnistes en plus de varier son alimentation.
  • Les conserves qu’elles soient en boîte métallique ou en verre sont entièrement recyclables ce qui est un atout pour l’environnement.
  • Elles sont pratiques à stocker et à utiliser. Elles permettent ainsi de compléter une salade composée, un plat, un potage, un dessert en un tour de main.
  • Elles font gagner du temps car il suffit de les réchauffer ou de les apprêter rapidement. Sans compter que l’on évite le lavage, l’épluchage et parfois le taillage.
  • Elles sont économiques :
    • elles permettent d’utiliser des produits hors saison à moindre coût,
    • il n’y a pas de déchets hormis le contenant recyclable,
    • elles ne nécessitent pas d’électricité pour les maintenir en parfait état de conservation.
  • Pendant la durée de stockage des conserves la perte en nutriments est moindre par rapport aux fruits et légumes frais ou surgelés.
Inconvénients des conserves
  • Le goût, la couleur et la texture de certains aliments sont un peu altérés par l’appertisation mais les progrès tendent à palier ces inconvénients.
  • Certains légumes en conserve ont un goût différent de leur équivalent frais.
Conditions de stockage
  • Elles doivent être stockées dans un endroit où la température sera au maximum 20 °C ou 68 °F.
  • Les bocaux en verre doivent être rangés à l’abri de la lumière de façon à éviter la dégradation des valeurs nutritives.
Le saviez-vous ?
L’appertisation est une technique de conservation qui porte le nom de son inventeur Nicolas Appert.Il est né en 1748, 60 ans avant Louis Pasteur, Nicolas Appert a découvert les chaînes de sécurité alimentaire qui préservent la qualité bactériologique des produits. Depuis, les « conserves » occupent nos placards. C’est le terme courant que l’on utilise pour désigner les produits appertisés ou stérilisés. Aujourd’hui, chacun d’entre nous consomme 50 kg de ces boîtes par an.En quoi consiste l’appertisation ?A l’origine, les aliments étaient mis dans des bocaux en verre clos puis chauffés à plus de 100 °C pour détruire les micro-organismes (bactéries, champignons, enzymes) susceptibles de les altérer ou de les rendre impropres à la consommation. Les boîtes en fer blanc ou en aluminium les ont remplacés rapidement car ce procédé est moins coûteux et moins fragile pour le transport.

Même si les aliments conservés ont des qualités nutritionnelles inférieures aux produits fraîchement cueillis, ils nous apportent tout au long de l’année des alternatives pratiques, sans danger, et nous permettent d’atteindre la quantité de fruits et légumes préconisée par les nutritionnistes même en plein hiver.

 

Recettes

 

Alors pourquoi s’en priver ? N’hésitons pas à mettre des conserves dans nos préparations.

Pour vous aider à les utiliser voici quelques recettes du site :

 

Crèmes de pêches aux amandes
 Omelette aux asperges vertes et saumon
Omelette bretonne
 Soupe express aux lentilles
Blésotto aux champignons
 Haricots blancs à la provençale
Salsifis financière

 

Ce mois-ci nous vous en proposons d’autres :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sources 
 
  • Europeen food information council
  • Passeport santé.org
  • Direction générale de la consommation
  • Manger bouger
  • Consoglobe.com

 

Comment choisir et préparer des fruits et des légumes pour des salades vitaminées

Publié le 1 juin 2013 | dans Conseils cuisine, Conseils santé par
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Après le long hiver, quoi de mieux qu’une salade pour faire le plein de vitamines.

Avec le retour de la douceur, la nature nous offre une multitude de fruits et de légumes riches en couleur et en nutriments. Finis les surgelés pourtant pratiques pour varier les fruits et légumes de l’hiver. Même s’ils sont fort appréciables et proches des produits fraîchement cueillis, rien n’égale la saveur d’une bonne fraise ou d’une tomate que l’on vient de cueillir et qui a mûri au soleil.

Pour profiter au maximum des bienfaits des aliments de saison choisissez plutôt des produits cultivés localement et/ou biologiques. Vous aurez davantage de garanties sur la façon dont ils auront été cultivés et conservés. En effet, un fruit ou un légume qui a été stocké depuis longtemps perd une grande partie de sa valeur nutritive. Une autre option est de faire un coin potager dans votre jardin. Vous n’aurez pas de fruits et légumes plus frais !

Pour bénéficier au maximum de la valeur nutritionnelle d’un fruit ou d’un légume de saison, vous devez veiller à 3 choses :

  • bien le choisir,
  • bien le conserver,
  • bien l’apprêter.

 

Quelques conseils pour faire le bon choix


  • En général, leur peau doit être brillante, d’une couleur vive et appétissante, la chair doit être ferme et le pédoncule bien vert. Sentez-les, palpez-les délicatement, demandez à goûter les fruits, soupesez-les. Un fruit ou un légume bien dense et lourd est souvent preuve de qualité.
  • Vérifiez leur provenance, faites le tour des étals et sélectionnez les produits qui vous paraissent les plus fraîchement cueillis tout en étant d’un prix raisonnable. Évitez ceux qui viennent du bout du monde et qui ont du être cueillis verts pour bien supporter le transport.
  • Sauf si vous souhaitez faire des compotes ou des confitures, prenez des fruits non abimés, sinon profitez de la fin du marché pour obtenir un bon prix.

 

Comment bien les conserver et les préparer correctement ?

 

  • Si vous oubliez vos fruits et vos légumes dans le bas de votre réfrigérateur, même s’ils sont de bonne qualité, ils auront immanquablement perdu une partie de leur valeur nutritive.
  • Stockez-les dans un endroit frais, à l’abri de la lumière.
  • Conservez-les dans des sachets en papier ou dans des boîtes hermétiques plutôt que dans du plastique, ainsi ils moisiront moins vite.
  • Lavez-les rapidement sous l’eau froide. Si vous laissez tremper vos aliments dans l’eau, une partie des nutriments passent dans l’eau de lavage. Il serait dommage de les jeter !
  • Evitez de les peler. La peau des fruits et des légumes contient une grande partie des fibres, des vitamines et des minéraux. Sinon, utilisez un couteau économe ou éplucheur à peaux fines ou brossez-les.
  • Si vous souhaitez faire des crudités ou des jus frais de fruits ou de légumes, préparez-les juste avant de les déguster.
  • Privilégiez les cuissons courtes avec un wok, une cocotte minute ou un four à micro-ondes de façon à préserver au maximum les vitamines. Evitez les cuissons dans l’eau sauf si vous souhaitez utiliser l’eau de cuisson pour une sauce, un bouillon ou autre.

Maintenant, vous voilà prêt à confectionner de délicieuses salades ou des crudités.

Vous trouverez ici quelques conseils pour préparer des salades repas.

 

Recettes

 

Vous manquez d’idées, qu’à cela ne tienne. Vous en trouverez de nombreuses dans le livre ou sur le site.

Voici quelques exemples :

 

Salade fleurie
 Tomates farcies au crabe
Barquettes de concombre

Essayez nos dernières recettes :

 

 

 

 

 

Les soupes repas, on aime ça !

Publié le 1 novembre 2012 | dans Conseils santé par
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Quoi de plus revigorant qu’une bonne soupe réconfortante quand il fait gris et froid dehors ?

Il n’est pas nécessaire d’être un pro de la cuisine pour confectionner une délicieuse soupe ! Il suffit de quelques restes et le tour est joué. En plus d’être facile à faire, il n’est pas nécessaire de passer des heures en cuisine pour les préparer.

Mais, quelques légumes ne suffisent pas pour confectionner une soupe repas même s’ils permettent d’atteindre la quantité de fruits et de légumes recommandée par les nutritionnistes.

Comme pour les salades l’été, pour être nutritives, les soupes repas doivent également inclure des protéines, des produits céréaliers et/ou des produits laitiers.

Pour gagner du temps, profitez-en pour augmenter les proportions de façon à en avoir pour deux jours ou congelez-en des portions de façon à en avoir à l’avance les jours où vous n’avez pas d’inspiration ou pas le temps de cuisiner.

Pour le midi ou pour le soir, concoctez-vous de délicieuses soupes qui vous apporteront chaleur et de nombreux nutriments pour passer l’hiver en santé !

 

Quelques recettes

 

Vous n’avez pas d’idées pour confectionner de délicieuses soupes ? Les recettes du site peuvent vous aider :

Il vous suffit de compléter votre repas avec une tranche de pain complet et un morceau de fromage pour qu’il soit complet !

Ce mois-ci nous vous proposons d’autres recettes :

 

 

 

 

 

Manger des fruits et des légumes de saison

Publié le 1 mai 2011 | dans Conseils santé par
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Manger un minimum de 5 fruits et légumes est préconisé par tous les nutritionnistes pour préserver sa santé et éviter de nombreuses maladies. Mais cela ne veut pas dire manger n’importe quel fruit ou n’importe quel légume, n’importe quand.

Pour préserver aussi au maximum notre planète, mangeons des produits de saison et locaux de préférence de façon à éviter les circuits longs, les intermédiaires et la pollution que cela engendre.

Privilégier les producteurs locaux, c’est avant tout profiter de produits frais, riches en vitamines, en minéraux, ayant du goût, mûrs à point et souvent cultivés sans pesticides. Mais, c’est aussi participer à l’économie locale en préservant des emplois et des savoir-faire dans votre région.

Privilégiez en tout temps les produits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée à condition qu’ils n’aient pas parcouru la moitié de la planète pour arriver jusqu’à votre assiette.

Mais, si vous souhaitez acheter des produits exotiques (banane, mangue, ananas, litchi, papaye,..) ou des agrumes (oranges, clémentines, citrons,…) choisissez de préférence ceux qui sont cultivés le plus près de votre domicile au moment de leur production.

Et surtout, utilisez-les rapidement car un fruit ou un légume oublié dans le réfrigérateur perdra vite une grande partie de ses vitamines. Pour davantage de renseignements sur la bonne utilisation des fruits et des légumes suivez ce lien.

Pour vous guider dans votre choix de produits de saison, voici un tableau assez complet qui vous aidera probablement. La durée et la période de production sont mises à titre indicatif car elles peuvent varier en fonction du climat de votre région.




Cliquer sur l’image pour l’agrandir

 

Bon à savoir :
Vous pouvez télécharger sur votre Smartphone sous Android via Google Play l’application « fruits et légumes de saison ». Seul bémol, il n’est pas indiqué s’ils sont cultivés dans votre région. Mais si vous habitez en France ou au Québec, vous vous doutez bien que lorsque vous achetez des bananes ou de l’ananas ils ne proviennent pas du champ voisin…
Sources 

  • Connaissances personnelles et professionnelles
  • Sites Internet :
  • Livres
    • « Les 100 meilleurs aliments pour votre santé et la planète » Docteur Le Chevallier
    • 50 millions de consommateurs « Manger sain »

 

Comment faire manger des légumes aux enfants

Publié le 1 mars 2011 | dans Conseils santé par
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Manger des fruits et des légumes est important pour la santé de nos enfants car ils apportent vitamines, minéraux et eau nécessaires à leur bon développement.

Mais, il est parfois difficile de leur en faire consommer surtout en ce qui concerne les légumes. Les fruits sont la plupart du temps mieux acceptés par les enfants à cause de leur goût sucré ! Il ne faut pas que les repas deviennent un parcours du combattant, ni une source de conflits ! Ces moments doivent être synonymes de partage, de plaisirs et de découvertes.

Sachez que plus tôt commence l’éducation au goût, moins vous aurez de mal à introduire des aliments nouveaux dans leurs assiettes, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire !

L’éducation au goût ça s’apprend, voici quelques conseils !


  • Pour nombre d’enfants, manger un aliment nouveau est source de peur. C’est ce qu’on appelle la « néophobie alimentaire » aussi leur réaction de rejet est tout à fait normale. Leur peur doit être apprivoisée.
  • Présentez de toutes petites quantités d’aliment nouveau sans jamais les forcer à en manger. Il est préférable qu’il en redemande s’il aime.
  • Montrez l’exemple ! Si un enfant ne voit pas ses parents manger de légumes, il sera moins porté à en manger ! Les parents sont une référence pour l’enfant.
  • S’il n’en veut pas, n’insistez surtout pas. Vous le représenterez une autre fois. Sachez qu’il faut parfois 10 présentations du même aliment, voire plus, pour qu’il accepte de le goûter.
  • Soyez patient, vous serez récompensé. Le refus est parfois aussi pour l’enfant la marque de l’affirmation de la personnalité et de l’autonomie vis à vis de l’adulte. Si l’enfant ne veut pas manger du tout, laissez-le devant son assiette un petit moment puis retirez l’assiette sans reproche, ni punition et sans lui proposer autre chose. S’il a faim, il mangera au prochain repas ou collation. Un enfant ne se laissera jamais mourir de faim !
  • Le repas ne doit jamais être une source de chantage, ni de tensions ! Il en va de même pour le dessert ! Ce sont plutôt des moments de plaisir où l’enfant peut s’amuser et faire de nouvelles découvertes.
  • Très important, si vous voulez qu’il mange et en particulier de nouveaux aliments, évitez les collations moins de 2 heures avant le repas. S’il a vraiment faim, il boudera moins les légumes.
  • Faites-le participer à la préparation des repas. Il aura davantage envie de déguster le fruit de son travail.
Et dans la pratique ?

 

Mais, vous me direz, c’est bien gentil tout cela ! Mais dans la pratique, comment dois-je faire ?

1 Le repas doit être l’occasion de s’amuser et être un moment plaisir.

Surtout si votre enfant est difficile, soyez imaginatif et présentez-lui des assiettes amusantes.
Un exemple, l’assiette bonhomme :

 

– cheveux en salade de mâche
– oreilles en concombre
– yeux en olive verte 
– nez en tomate cerise
– bouche en bâtonnet de surimi
– visage en purée pomme de terre et patate douce
– nœud papillon en lamelle de cheddar et radis

 2 Jouez au camouflage !

Mélangez des pommes de terre, du riz, des pâtes, du boulgour, de la semoule avec des légumes.

Faites par exemple :

    • des purées colorées avec des carottes, des épinards, des haricots verts, des courgettes, du potiron,…
    • des potages mixés (voir plusieurs recettes de potage dans le répertoire) ou des bouillons de légumes avec des petites pâtes.
    • galettes aux légumes (voir recette plus bas).
    • rizottos ou blésotto : recette dans le répertoire « blésotto aux champignons »,
    • écrasée de pommes de terre.

    3 Variez les mets.

    Pour cela n’hésitez pas à faire des portions plus importantes de légumes que vous pourrez congeler et ainsi avoir toujours un légume ou un plat tout prêt lorsque vous êtes débordé.

      • Lasagnes aux légumes
      • Crumbles
      • Gratins
      • Crudités en bâtonnets à tremper dans des sauces voir article « l’apéritif santé de décembre 2010 » rubrique « alimentation »
      • Pizzas, crêpes, croque-monsieur aux légumes que vous pouvez garnir avec votre enfant
      • Omelettes

      4 N’hésitez pas à utiliser des légumes congelés ou en conserve.

      Ils ont pratiquement les mêmes valeurs nutritives que les produits frais en particulier les légumes congelés. Ils ont de nombreux avantages :

      • Ils font gagner des minutes non négligeables sur le temps de préparation.
      • Ils permettent de manger des légumes qui ne sont pas de saison.
      • Ils sont toujours sous la main et vous évitent de faire des courses trop souvent.
      Voici une recette

      Galettes aux légumes

       

      Les fruits et légumes dans vos menus

      Publié le 1 avril 2010 | dans Conseils santé, Les aliments par
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      fruits
      Ah, les fruits et légumes !
      En plus d’être bons au goût, frais, croquants ou juteux, ils regorgent de nutriments indispensables à notre santé.
      Mais il n’est pas toujours faciles de les inclure dans nos menus par manque d’idées ou de temps.
      Vous trouverez dans le livre de nombreuses recettes variées et rapides avec des fruits et/ou des légumes variés et peu usités comme les topinambours, le panais, les bettes, etc..
      Mais, voici quelques idées pour en intégrer davantage dans vos repas :
      • Mélangez des fruits (fraises, bananes, pommes, ananas en morceaux, ou encore myrtilles, framboises,…) dans vos céréales ou votre yaourt au petit déjeuner.
      • Mangez votre orange en quartier plutôt qu’en jus. Elle vous apportera davantage de fibres.
      • Préparez des smoothies avec des fruits variés et des laitages. Ils constitueront des desserts ou des collations nutritives et rapides à préparer. Et ce sera une bonne façon d’utiliser des fruits un peu mûrs ou abîmés.
      • Commencez vos repas par des crudités ou des potages.
      • Ajoutez des légumes variés à vos purées : potiron, patate douce, haricots verts, carottes, céleri, chou fleur,… Cela vous permettra de varier les goûts et d’apporter de la couleur dans votre assiette.
      • Donnez du goût aux légumes fades avant de les servir avec des fines herbes, des épices, du miel ou du sirop d’érable qui apporteront une note sucrée.
      • Variez vos desserts. Vous pouvez régaler votre famille avec des salades de fruits, des compotes diverses en incluant des fruits moins courants comme la mangue, le litchi, les mirabelles, les myrtilles,… Préparez des crèmes aux fruits, des clafoutis, des mousses, des sorbets maison, autant de desserts ou de collations nutritives et rapides à préparer.
      • Incorporez des légumes dans vos sandwiches pour y ajouter une touche de fraîcheur : poivrons, carottes ou céleri râpé, avocat, concombre, pousses d’épinards, germes de soja,…
      • Faites des apéritifs trempettes avec des bâtonnets de légumes et des fromages blancs aux herbes. Une alternative santé aux éternels gâteaux gras et salés.