Archive | avril, 2016

Un plateau télé santé

Cette année est riche en événements sportifs (coupe de d’Europe de football, tour de France, championnat du monde d’athlétisme, championnat du monde de cyclisme et surtout les jeux olympiques d’été). Alors, mieux vaut être prévoyant, car plusieurs repas risquent de se passer devant l’écran.
Manger devant un écran (télé, tablette ou ordinateur) c’est souvent manger par automatisme. Nous sommes tellement concentrés sur ce qui se passe sur l’écran que nous mangeons sans nous rendre compte de ce qu’il y a dans notre assiette. Alors, souvent, nous mangeons plus que nous n’avons besoin, car nous sommes déconnectés des signaux de satiété que nous envoie notre corps. Mieux vaut se préparer de plus petites portions et se resservir si on a encore faim.

Qui dit manger devant la télé n’est pas nécessairement synonyme de s’abonner à l’éternelle pizza, aux chips, au pop-corn, sans parler des boissons et crèmes glacées hyper sucrées. Un plateau télé peut très bien être équilibré. Tout dépend de ce que vous y mettez et, si vous avez des passionnés du petit écran, variez les présentations pour ne pas risquer la monotonie. Un bon moyen d’éviter ces écueils, c’est de faire participer toute la famille à la confection de ces plateaux.

Voici quelques conseils :

  • Pour que votre plateau soit équilibré suivez ces conseils.
  • Préparez tout ce qui est prévu pour le repas y compris le dessert afin de ne pas être obligé de vous lever sans cesse ou d’être tenté de prendre n’importe quoi afin de ne rien rater de ce qui se passe à l’écran.
  • Prévoyez le menu de vos plateaux télé comme vous le faites pour les autres repas dans la semaine.
  • Variez les présentations : plats à manger avec les doigts, salades composées, plats chauds, aliments coupés en petits bâtonnets à tremper dans des sauces ou trempettes.
  • Soyez prévoyant et préparez des plats à congeler genre quiches, tartines, croque monsieur, panini, petits muffins ou gâteaux, sorbets maison… Il suffira de les sortir le moment venu.
  • Misez sur des plats rapides à préparer au dernier moment.
  • Et n’oubliez pas la boisson. De l’eau bien sûr, indispensable pour l’hydratation. Évitez les jus de fruits et les sodas bien trop riches en sucres et sans valeur nutritive.

1. Plats à préparer à l’avance :

Voici une sélection de plats que vous pouvez congeler et préparer pendant le week-end ou quand vous en avez le temps :

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Mini quiches sans pâte chèvre épinard

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Tarte fine au surimi et à l’aneth

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Petite quiche au surimi et au saumon

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Croque camembert jambon

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Crêpes façon pizza à garnir comme la recette
ou selon votre envie

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Blinis à la ciboulette à servir avec du saumon ou de la truite fumée, du concombre, des tomates cerise et de la salade verte.

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Panini poulet ananas

2. Fast-food maison rapide à préparer :

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Bagels à l’italienne

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Bricks ratatouille et thon

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Panini à l’italienne

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Croustillants au chèvre

hamburger de poulet

Burger de poulet à la méditerranéenne

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Hamburger de veau

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Pizza fine aubergines grillées et thon

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Tartines aux asperges vertes et au chèvre

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Wrap norvégien

Les sandwiches : un sandwich peut être santé, tout dépend de sa composition. Pour plus de renseignements lisez notre articleEn plus, chacun peut le garnir selon ses goûts.

3. Salades repas :

Préparer une salade peut être l’occasion d’un moment convivial où toute la famille participe et chacun donne ses préférences. Pour qu’une salade soit complète, elle doit comporter au moins 3 des 4 groupes suivants:

  • une portion de fruits et/ou de légumes de la valeur d’un poing,
  • des protéines ( viandes, poissons, œufs, légumineuses, graines, tofu,…). Pour plus de renseignements lisez cet article,
  • des produits laitiers 
  • des produits céréaliers le plus souvent à grains entiers (125 ml ) riz, boulgour, pâtes, semoule
  • et attention à vos assaisonnements qui peuvent être bien caloriques ! Une multitude d’ingrédients peuvent les alléger tout en régalant vos papilles, voir quelques conseils sur cette page.

Vous pouvez trouver des idées de salade repas.

4. Les plats chauds :

Ce n’est pas parce que vous faites un repas sur plateau que vous ne pouvez pas servir un plat chaud ou même un potage présenté dans un mug.

Voici une sélection de plats chauds rapides à préparer et faciles à manger :

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Curry de poulet et patate douce

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Morue estivale

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Sauté de champignons au quinoa

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Poulet vallée d’Auge

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Gratin de polenta aux saucisses et aux champignons

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Veau au curry

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Poêlée de patate douce et légumes aux épices

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Pâtes au poulet sauce cacahuète

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Blésotto aux champignons

5. Les desserts :

Pour compléter votre plateau repas, n’oubliez pas le dessert. Vous pouvez servir un fruit, un yaourt ou un dessert fait maison comme une salade de fruits, une compote, une crème ou un gâteau familial à partager et notre dernière recette la coupe vanille-fraises.

Certains peuvent être préparés à l’avance et congelés:

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Gâteaux aux abricots
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Gâteaux choco-courgettes
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Bouchées à la noix de coco
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Gâteaux banane et chocolat

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Muffins aux 2 chocolats

Vous pouvez aussi trouver de nombreuses idées de recettes sur les sites suivants :

Ricardo cuisine

Recettes du Québec

Plaisir santé

Coup de pouce

Chef simon

Nutrisimple

Trois fois par jour

Bonnes soirées télé !

Les protéines

Pourquoi doit-on consommer des protéines?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Chaque protéine a une ou des fonctions qui lui est (sont) propre(s).

A quoi servent les protéines?

  • Elles fournissent de l’énergie à l’organisme: 1 g de protéines fournit 4 Kcal.
  • Elles permettent la coagulation du sang.
  • Elles structurent les muscles, assurent la mobilité du corps et le fonctionnement du cœur.
  • Elles permettent une bonne croissance et un développement optimal.
  • Elles assurent le renouvellement quotidien des cellules de l’organisme (tissus, peau, cheveux, ongles).
  • Elles jouent un rôle important dans l’immunité.
  • Elles ont un rôle rassasiant. Leur digestion étant plus longue que pour les glucides, elles fournissent de l’énergie plus durablement et soutiennent un effet de satiété d’un repas à l’autre.

C’est pour toutes ces raisons qu’il est important d’en consommer à chaque repas.

Quelle quantité consommer chaque jour?

Les besoins quotidiens pour un adulte en bonne santé sont de 0,8 g de protéines / kg de poids corporel

Par exemple:

  • une femme de 60 kg devra consommer 50 g de protéines / jour
  • Un homme de 75 kg devra en consommer 60 g

Où en trouver ?

Pour être rassasiant, un repas devrait contenir 15 g de protéines. Il est connu que les aliments d’origine animale en contiennent mais certains aliments d’origine végétale aussi.

Les protéines animales:

Tableau des protéines animales:

protéines animales

Les protéines animales proviennent des viandes, des poissons, des œufs et des produits laitiers sont d’excellente qualité, elle sont dites protéines complètes.

 

Les protéines végétales :

Tableau des protéines végétales:

protéines végétales

Les aliments sources de protéines végétales peuvent être considérés comme substituts de la viande. Seulement, les protéines végétales ne sont pas complètes. Il est par conséquent nécessaires de combiner plusieurs sources de protéines végétales pour obtenir des protéines complètes :

  • légumineuses + noix ou graines
  • légumineuses + produits céréaliers

 

Comment en mettre davantage à vos menus ?

Il est important d’inclure des protéines à chaque repas afin de se sentir rassasié plus longtemps et d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.

Voici quelques astuces pour mettre davantage de protéines à vos menus :

  • ajoutez des noix et des graines dans vos céréales du petit déjeuner,
  • mangez un yaourt, une tranche de pain avec du fromage ou buvez un smoothie en collation,
  • intégrez une viande, un poisson, des œufs ou des légumineuses à votre déjeuner ou votre dîner,
  • ajoutez des noix, des graines ou des germes de blé à vos salades,
  • consommez des produits céréaliers à chaque repas,
  • ajoutez de la poudre de lait écrémé à vos soupes ou préparations variées ( quiches, flans, crèmes,….),
  • préférez les desserts lactés aux pâtisseries.