Les aliments lacto fermentés

Il y a peu, je ne connaissais pas vraiment les légumes lacto fermentés. Et pourtant je mangeais de la choucroute, des cornichons, des yaourts,… Ayant des problèmes intestinaux, j’ai fait des recherches pour enrichir ma flore intestinale par l’alimentation. Alors, j’ai découvert leurs nombreux atouts. Aussi, aujourd’hui, je veux vous en faire bénéficier.

Les aliments fermentés sont des aliments auxquels on a ajouté des ferments ou placés en saumure (eau + sel) ou mis dans un mélange vinaigré pendant un certain temps, dans le but de réaliser une fermentation.

Il existe plusieurs sortes de fermentations :

  • la lactofermentation dont je vais parler aujourd’hui, voici quelques exemples :

                  

yaourt                                          pickles                Kimchi (aliments fermentés dans de la saumure + piments)

  • la fermentation alcoolique : vin, bière, whisky, eaux de vie,….
  • la fermentation acétique : les vinaigres
  • et bien d’autres utilisées pour la fabrication des fromages, des vins,…

Les aliments fermentés :

Que sont ces aliments?

C’est un mode de conservation millénaire. L’aliment est mis à fermenter dans de l’eau et du sel. Le sel est connu de tout temps pour être un conservateur. Sous l’action du sel, la plupart des bactéries disparaissent. Mais, certaines ne sont pas gênées par sa présence et se mettent à agir. Elles absorbent le sucre contenu dans l’aliment et le transforme en acide lactique. C’est pour cela que l’on parle de lactofermentation ou fermentation lactique qui n’a rien à voir avec le lactose. L’aliment devient imperméable aux attaques microbiennes et ne moisit pas même à température ordinaire.

Les aliments que l’on peut lacto fermenter :

De nombreux aliments sont fermentés ou lacto fermentés à un moment de leur fabrication sans que l’on y prête attention. Il en va ainsi du pain, du miso, du tempeh, du kombucha, de la sauce soja, du vinaigre, du kéfir, du chocolat,…

Sinon, on peut lacto fermenter soi-même de nombreux aliments : des céréales, du lait, des boissons, des légumes, des fruits, des légumineuses, de la viande, du poisson.

Quels sont les bienfaits et les avantages de la lacto fermentation sur notre santé ?

Ils sont nombreux.

  • Les aliments sont plus digestes.
  • Ils participent au bon fonctionnement de l’intestin, régulent le transit, enrichissent la flore intestinale.
  • Ils réduisent l’inflammation en particulier de la paroi intestinale.
  • Du fait qu’ils ne sont pas cuits, ils sont riches en vitamines C et même augmentent la quantité de certaines vitamines K, PP et A contenues dans les aliments.
  • Les nutriments sont mieux assimilés par l’organisme.
  • Ils sont riches en minéraux et en enzymes.
  • Ils renforcent le système immunitaire.
  • Ils rééquilibrent l’acidité de l’estomac.
  • On peut les conserver plus longtemps.
  • Ils sont écologiques puisqu’on les conservent naturellement sans intervention d’énergie (conserves, congélation).

Comment les préparer ?

Le plus dur est de se lancer mais ce n’est pas bien compliqué. Le principal est de respecter certains points.

  • Comme pour toute préparation culinaire, il faut avoir les mains propres.
  • Utiliser des bocaux hermétiques à vis ou à clip avec des rondelles en caoutchouc ou des couvercles avec caoutchouc.
  • Lavez soigneusement les pots et les couvercles ainsi que les rondelles caoutchoutées à l’eau savonneuse.
  • Utiliser des produits frais, fraîchement cueillis car ils sont plus riches en nutriments. Les aliments bio sont à privilégier car ils sont moins riches en produits toxiques.
  • Utilisez du sel marin genre sel de Guérande ou de Noirmoutier. Il ne doit contenir que du sel non raffiné et sans aucun additif, ni fluor, ni iode ajoutés.
  • Respecter les dosages de sel / litre d’eau.
  • Utiliser de l’eau non chlorée. L’eau du robinet peut convenir à condition de la faire bouillir et de la laisser refroidir. Vous pouvez aussi prendre de l’eau minérale.
  • Après avoir fermé les bocaux, ne les ouvrez pas pendant au moins 3 jours mais c’est mieux une semaine pour que les bactéries fassent leur travail et que la fermentation démarre correctement. Laissez-les à température ambiante (18 à 25 ° C).
  • Ensuite, les bocaux seront stockés  dans un endroit plus frais ou au réfrigérateur.
  • Les pickles peuvent être dégustés au bout d’une semaine. Une fois les bocaux ouverts. Ils se conservent plusieurs mois au réfrigérateur.
  • Pour la lacto fermentation, il faut laisser fermenter les légumes au moins 3 semaines avant d’ouvrir le bocal.
  • Vous pouvez mettre les aromates que vous voulez selon votre envie : laurier, gingembre, thym, clou de girofle, graine de moutarde, de coriandre,… et ainsi varier les saveurs.

Il existe deux méthodes de préparation :

Après avoir lavé, épluché au besoin et taillé ou râpé les légumes, on procède un peu différemment.

1 ère méthode :

Le sel est mélangé avec les légumes de préférence râpés (de 0,5 à 1,5 % / poids de légumes). Les légumes sont bien tassés avec un pilon ou le fond d’un verre. On ajoute ensuite l’eau de source ou du robinet mais bouillie et refroidie. Les légumes doivent être bien recouverts. Ensuite, fermez le bocal hermétiquement.

2ème méthode :

Les légumes râpés, en bâtonnets, en rondelles ou morceaux sont mis dans le bocal en les tassant bien. Ensuite, on verse un mélange de 30 g de sel par litre d’eau. Pour obtenir cette saumure, il faut bien faire dissoudre le sel dans l’eau (source ou bouillie refroidie) avant de la verser dans le bocal presque jusqu’au bord. Fermez le bocal hermétiquement.

Il doit rester un espace vide entre le liquide et le haut du bocal car les aliments peuvent gonfler. Par même il peut y avoir débordement si la partie libre est insuffisante.

Comment savoir si la fermentation a réussi ?

Les aliments ont un aspect très proche des frais, le liquide est clair ou transparent dans le cas des légumes très colorés. Quand on ouvre le bocal, l’odeur est agréable. Les aliments ont un petit goût acidulé. Une fois ouverts, les bocaux se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.

Quand la fermentation est ratée il y a de la pourriture dans le bocal, le liquide est trouble et l’odeur qui se dégage ne donne pas envie de consommer. Les causes possibles peuvent être le manque de sel, la présence d’oxygène dans le pot ou à cause de légumes pollués par des agents chimiques. C’est une des raisons pour lesquelles il faut utiliser des aliments bio.

Quelques aspects pratiques:

  • La lactofermentation peut se faire avec pratiquement tous les légumes sauf pour les pommes de terre.
  • Tout est cru, la préparation et la dégustation. Sinon, on ne profite pas de leurs bienfaits qui seraient détruits par la cuisson. On peut par contre les ajouter à une préparation cuite mais pas trop chaude.
  • Utilisez un ustensile propre pour prendre les aliments et ne remettez jamais ceux qui n’ont pas été mangés car ils contamineraient le reste et tout serait bon à jeter. Sinon, mangez-les rapidement et mettez le bocal au réfrigérateur.

Conclusion:

Préparer des aliments fermentés n’est pas très compliqué mais il faut respecter certaines règles. J’ai longtemps hésité avant de me lancer. Mais comme cela faisait un bon moment que je faisais mes yaourts, parfois mon pain et de temps en temps du kéfir ou des vins de fruits. J’ai commencé et voici quelques recettes que j’ai bien appréciées ainsi que mon entourage. D’autres viendront au fur et à mesure de mes expériences.

Recettes de pickles :

Pickles de concombre

Pickles de radis

Recettes de légumes lacto-fermentés :

Carottes lacto fermentées à l’orange

Sources:

blogs Ni cru, ni cuit, cuisine saine, la ruche qui dit oui, alimentsain

Livre « le grand livre des aliments fermentés » de Anne Dufour et Catherine Dupin aux Editions Leduc, livre « Aliments fermentés, aliments santé » M.C. Frédéric Guillaume Stutin (Auteur)

divers articles dans la presse : sciences et avenir, notre temps, santé magasine.

 

 

Plus de 40 recettes avec des pommes

La pomme est le fruit le plus consommé en France, au Québec, en Amérique du Nord et dans de nombreux autres pays d’Europe. Il faut dire qu’en dehors de ses qualités gustatives, elle est un trésor pour notre santé. Et comme sa pelure renferme de nombreux nutriments, il est conseillé de la manger crue. Mais, mieux vaut l’acheter bio ou issue de l’agriculture raisonnée car elle fait partie des fruits les plus contaminés par les pesticides.

Certaines variétés ne sont présentes que quelques mois. Mais, de nombreuses autres sont disponibles toute l’année. De même, certaines ne se démontent pas alors que d’autres se délitent. Pour avoir plus de renseignements sur les principales variétés de pommes et leurs utilisations lisez cet article

Et comme elle se cuisine de multiples façons aussi bien en recettes sucrées que salées voici un inventaire des recettes du site pour vous aider à l’intégrer à vos menus.

En apéritif :

Chips de pommes

En entrée :

Salade d’endives sauce au Roquefort

Salade d’automne aux endives et aux fruits

Salade de chou kale fruitée

Salade d’endives aux canneberges

Salade de mâches automnale

En soupe :

Velouté de potimarron au gingembre

Velouté acidulé de patate douce

Velouté de céleri au haddock

Avec de la viande :

Saucisse de veau aux pommes

Poulet vallée d’Auge

Curry d’agneau aux fruits

En plat végétarien :

Soupe de courge butternut aux lentilles

En accompagnement :

Poêlée automnale

Pommes cuites sautées

Purée de céleri

Chou rouge aux pommes

En compotes :

Compote de myrtilles

Compote pommes-fraises

Compote de potiron à l’orange

Compote pomme châtaignes

Compote pomme-kiwi

Compote de potiron à la vanille

Compote de pomme de base

Compotée pomme-poire aux épices

Compote pomme banane à la noix de coco

Recette de desserts :

Terrine aux pommes

Tarte fine aux pommes

Pommes agenaises

Salade de fruits à la grenade

Papillote pomme banane

Crumble express pomme-poire

Pommes cuites aux saveurs du Québec

Gaufres aux pommes

Maxi crêpe pommes châtaignes

Brioche dorée aux pommes caramélisées

Riz au lait sans lait aux pommes

Les collations santé :

Carrés aux céréales et au chocolat

Boules santé aux canneberges

Boules énergie sans cuisson

Les confitures :

Gelée de pommes avec les épluchures

Le goûter indispensable pour les enfants

Le goûter est un moment important dans la journée des enfants petits ou grands. Il leur permet de refaire le plein d’énergie et de nutriments dont leur corps a besoin en période de croissance. Il couvre de 10 à 15 % des apports nutritifs de la journée. Comme pour les repas, les goûters ou collations doivent être des moments de plaisir et de partage.

Un bon goûter est particulièrement recommandé si le déjeuner a été insuffisant. D’autant plus, si les enfants ont une activité sportive après l’école. Il permet de patienter jusqu’au dîner et d’éviter les grignotages d’aliments souvent riches en sucre ou en gras, aliments peu conseillés pour les habituer à bien s’alimenter. Le goûter évite de prendre un dîner trop conséquent qui serait difficile à digérer avant le coucher.

Mais, de quoi doit-il être composé ?

La collation de l’après-midi doit être plus rassasiante afin de pouvoir tenir jusqu’au dîner parfois tardif. Elle doit contenir une source de protéines et des sucres complexes. Un produit céréalier accompagné d’un morceau de fromage ou un bol de céréales accompagné d’une poignée de noix en sont de bons exemples.

Facile à dire mais pas toujours facile à mettre en pratique surtout quand on a un emploi du temps chargé, ou si votre enfant ne peut goûter à la maison ou si vous êtes absent. Voici quelques conseils :

  • Évitez les goûters pris à la va-vite en rentrant de l’école ou de la garderie. Le goûter doit être un moment de repos qui doit être pris assis et au calme. C’est aussi un moment d’échanges.
  • Évitez les viennoiseries qui ne sont pas nutritives mais riches en gras et en sucre. Ces aliments doivent être servis occasionnellement.
  • Si votre enfant ou votre ado goûte seul ou hors de la maison, préparez-lui la veille ou le matin sa collation dans une boîte à goûter ou un sachet hermétique et pensez à bien envelopper pain ou sandwich dans un film cellophane afin qu’il ne sèche pas ou le mettre dans un sac réutilisable pour sandwich.

  • Essayez de varier la composition du goûter. Pour les petits, cela peut-être l’occasion de leur faire goûter de nouveaux aliments et de varier les plaisirs. Quant aux grands, ils auront la surprise de découvrir ce que vous leur aurez préparé et seront heureux de l’attention que vous leur apportez. Privilégiez leurs goûts, goûter sucré ou plutôt salé.
  • Le goûter ne doit pas être trop copieux ni trop tardif sinon votre enfant n’aura pas faim pour le dîner ou souper. Il doit y avoir un minimum de 2 heures entre les 2 repas. Si votre enfant a faim à l’approche du dîner, proposez-lui des crudités pour le faire patienter.
  • Si vous n’avez plus rien dans le placard et que vous n’avez pas le temps de confectionner biscuits ou barres de céréales, vous pouvez les acheter au supermarché. Mais attention à leur composition car même les produits bio ne sont pas forcément santé et contiennent parfois trop de sucre et de gras saturés.

Petit guide d’achats des aliments vendus en épicerie et grands magasins :

Ce n’est pas vraiment aisé de faire les bons choix santé lors de ces achats. Cela demande souvent du temps et de la persévérance pour bien lire les étiquettes. Une chose importante, c’est de sélectionner les produits qui contiennent le moins d’ingrédients et le plus d’aliments connus. Évitez ceux qui ont une longue liste de E.

Et pour aller plus loin, voici des critères à respecter pour que vos choix soient les plus nutritifs possible.

  • Barres de céréales (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 5 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Biscuits ou galettes (30 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 7 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 10 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 140 mg et moins de sodium
  • Céréales à déjeuner(30 g à 55 g selon le type de céréales) :
    • 2 g et plus de fibres par portion
    • 4 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 5 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits
    • 240 mg et moins de sodium
  • Craquelins (20 g) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (2 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 240 mg et moins de sodium (sans enrobage sucré)
  • Muffins (55 g) :
    • 1 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides (1 g et moins de lipides saturés et trans)
    • 6 g et moins de sucre raffiné ne provenant pas des fruits et 140 mg et moins de sodium
  • Pain (1 tranche/50 g non tranché) :
    • 2 g et plus de fibres
    • 3 g et moins de lipides
    • 360 mg et moins de sodium (idéalement 140 mg et moins de sodium)
  • Il existe aussi une application gratuite sur smartphone qui permet d’identifier les aliments santé « YUKA ». Si l’aliment que vous avez choisi n’est pas santé, elle vous propose d’autres produits plus santé.

Et, si vous manquez d’idées de collations pour vos chers petits ou grands, en voici quelques-unes :

  • Un bol de céréales avec du lait et des fruits rouges ou des fruits coupés en morceaux (pomme, poire, pêche, abricot…),
  • Un morceau de gâteau de riz ou de gâteau de semoule avec une compote et un verre d’eau,
  • Une part ou un petit gâteau yaourt aux fruits et un verre de lait,
  • Un sandwich avec du pain aux grains entiers des lamelles de fromage et un fruit,
  • Une tartine de pain aux grains entiers avec un peu de beurre, du chocolat râpé et un yaourt aux fruits,
  • Un smoothie aux fruits et un biscuit fait maison,
  • Un muffin aux flocons d’avoine et aux fruits avec un verre de boisson au soja
  • Pour un enfant sportif, un goûter à emporter : des biscuits faits maison, une barre de céréales ou des boules énergie avec une banane et un petit pack de lait ou un yaourt à boire,
  • Les jours de grand froid : un bol de chocolat chaud avec des tartines aux grains entiers grillées et une clémentine,
  • Pour un goûter festif : des crêpes, des pancakes ou des gaufres avec un verre de lait.

Mais, vous pouvez aussi préparer des collations et les congeler pour en avoir toujours sous la main. Voici quelques exemples:

Cookies moelleux au quinoa et pépites de chocolat


Gaufres aux framboises

Compote pomme vanille

Barre de céréales choco-poire

 

Petits pains banane aux noix

Et vous pouvez trouver bien d’autres idées dans le dossier sur les goûters.

Cet article a été élaboré par Évelyne, la cuisinière de ce site et Élodie, la nutritionniste.

Plats à congeler pour une rentrée en toute tranquillité

La période de la rentrée scolaire est toujours très chargée en activités diverses. Les journées sont souvent trop courtes pour tout faire. Aussi, le temps consacré à la préparation des repas est compté. Alors, pour ne pas être obligé de recourir aux plats prêts à manger qui sont rarement santé et coûteux, je vous propose une sélection de plats que vous pouvez préparer en plus grosses quantités afin de pouvoir congeler des portions et ainsi avoir des repas rapidement préparés les soirs bien occupés. Mais, cela signifie aussi de s’organiser et de les cuisiner en avance.

 les tartes et compagnies:

Tarte fine aux courgettes

Pizza aux champignons et au haché végé

Flans aux petits pois et aux restes de poulet

Quiche sans pâte au saumon et à l’aneth

Quésadillas aux épinards et au chèvre

Petites quiches au surimi et au saumon

Quiche sans pâte tomate féta

Quiche sans pâte chèvre épinards

Tarte fine au surimi et à l’aneth

Panini à l’italienne

Les plats complets végétariens ou végétaliens:

Tofu fumé aux champignons sauce moutarde

Poêlée de légumes au sarrasin et au tempeh

Lasagnes de courgettes végétariennes

Rougail au tofu

Curry de tempeh aux champignons et aux combos

Curry de tofu aux poivrons

Haricots blancs à la provençales

Quinoa aux légumes du sud

Les plats complets à la viande, au poisson ou fruits de mer:

Curry de poulet aux poivrons

Poêlée asiatique au poulet 

Rougail à ma façon

Poulet aux pois gourmands et aux poivrons

Pâtes au poulet sauce cacahuète

Curry de poulet et patates douces

Sauté d’agneau façon tajine aux courgettes

Boeuf aux carottes

Goulash de porc

Veau au curry

Pâtes au thon et à la tomate

Linguines aux fruits de mer et au pesto de cresson

Linguines aux moules et aux algues

Crevettes aux épices

Risoni ou orzo aux crevettes

Blésotto breton

Morue estivale

Les desserts ou collations:

Muffins aux deux chocolat

Muffins poires et pépites de chocolat

Petits gâteaux choco-courgettes-amandes

Gâteaux aux bananes et pépites de chocolat

Gâteaux aux abricots

Gâteaux yaourt aux framboises et chocolat blanc

Muffins aux myrtilles ou bleuets

Muffins poires-noisettes

Muffins aux cerises

Petits pains aux bananes et aux noix

Compote poire-vanille

Compotée d’abricots aux amandes

Compotée de fraises

Compotée de pêches vanillée

Compote de rhubarbe à la vanille

Compote pomme kiwi

Compote pomme fraise

Plus de 20 recettes avec des courgettes

Légume incontournable de l’été, la courgette a bien des atouts aussi  bien côté santé que côté cuisine. Cette petite courge d’été est présente sur les étals de mai à fin septembre et même un peu plus tard selon les régions. Alors, manger des courgettes en dehors de cette saison n’est pas vraiment normal. Ce n’est pas une démarche durable d’acheter ces aliments qui ont été poussé avec quantité de produits toxiques et beaucoup d’énergie. En effet, celles que l’on peut trouver en hiver viennent de loin ou ont été cultivées sous serres chauffées. Si vous avez envie de les cuisiner en dehors de leur saison, prenez des surgelés. Ils sont bien moins coûteux et aussi bons côté santé que les fraîches. Si vous êtes sceptiques, lisez cet article. Vous pouvez aussi profiter de la pleine saison pour les congeler.

Les courgettes se cuisinent de multiples façons aussi bien en salé qu’en sucré. Évitez d’éplucher les petites courgettes car leur peau regorgent de nutriments. Par contre, pour les grosses, la peau étant dure, il est indispensable de l’enlever, de même que les pépins qui se trouvent au centre. Et privilégiez les petits producteurs locaux. Sinon, achetez celles issues de l’agriculture biologique ou raisonnée qui contiennent bien moins de pesticides.

Aussi, pour vous aider à les mettre à vos menus, voici quelques idées de recettes.

Recettes salées :

En entrée :

Flans de courgettes

Velouté de courgettes

Muffins courgettes, feta et tomate

En plat complet :

Soupe provençale aux haricots blancs

Sauté d’agneau façon tajine aux courgettes

Tarte fine aux courgettes

Lasagnes de courgettes végétariennes

Gratin de quinoa aux courgettes

Omelette méditérranéenne

Oeufs à la ratatouille

Brochette de boeuf saveur citronnée

Penne aux calamars

Quinoa aux légumes du sud

Bricks à la ratatouille et au thon

 En plat de légumes :

Purée de courgettes à l’ail et aux graines de chia

Poêlée de légumes d’été aux épices

Courgettes à la tomate

Ratatouille facile

Tagliatelles de courgettes au pesto

Gratin de courgettes express

Courgettes aux herbes cuisson express

Courgettes aux épices

Recettes sucrées :

Gâteaux choco-courgettes-amande

Les fruits et les légumes les plus contaminés par les pesticides

L’été est le moment où l’on peut profiter au maximum des bienfaits de la nature. Les fruits et les légumes abondent sur les étals. Et, on peut plus facilement atteindre la quantité de 5 fruits et légumes par jour conseillée par le plan nutrition santé. Seulement, en réalité, ce n’est pas si merveilleux que cela. En effet, l’agriculture moderne fait un usage intensif de pesticides. Les cultures sont plus ou moins arrosées pour obtenir toujours plus de rendement et venir à bout des mauvaises herbes, d’insectes ou de champignons. Pourtant, il est prouvé scientifiquement par de nombreuses études que les pesticides chimiques sont néfastes à notre santé. En effet, ils augmentent les risque de cancers, de maladies neurodégénératives et bien d’autres maladies.

Alors, on peut se tourner vers l’agriculture biologique mais les prix sont parfois dissuasifs selon les bourses. En plus, il n’est pas toujours facile de s’en approvisionner car certains fruits ou légumes viennent de loin. D’abord ce n’est pas très écologique. Et en plus, la réglementation dans certains pays est beaucoup plus laxiste qu’en France. Aussi, ces produits ne sont plus vraiment  bio.

Alors, on essaie d’acheter au mieux. Pour vous aider à faire le meilleur choix possible, voici un tableau  avec les fruits et les légumes les plus contaminés que l’on peut trouver dans les rayons non bio.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le rapport fait en février 2018 par l’association Générations Futures concernant les fruits et les légumes pollués par les pesticides, lisez-le en suivant ce lien.

Les fruits et les légumes les moins pollués :

Mais tout n’est pas perdu. De nombreux producteurs de fruits et de légumes n’ont pas l’agrément bio car il est long et coûteux à obtenir pourtant ils travaillent en agriculture raisonnée. Ils utilisent peu ou pas de produits chimiques. Alors, tournez-vous autant que faire ce peut vers les petits producteurs locaux. Vous aurez ainsi de bons produits.

Une chose à savoir, en général, les fruits les moins contaminés sont ceux qui ont une peau épaisse comme les avocats, les melons, la pastèque, l’ananas ou la banane.

En ce qui concerne les légumes, il en va un peu de même. Ceux qui ont une peau épaisse sont davantage protégés comme les potirons et autres courges d’hiver, les patates douces, les oignons, le maïs, les ignames. Et curieusement les tomates font partie des légumes les moins contaminés.

Astuce pour dépolluer les fruits et les légumes :

Le bicarbonate, produit très utilisé dans la cuisine et pour le nettoyage ménager sert aussi à dépolluer les fruits et les légumes. Pour cela, ajouter à l’eau de lavage la valeur d’une cuillère à café de bicarbonate , mélangez et laissez 5 minutes. Ensuite, il suffit de rincer et de les manger ou de les cuisiner. Bien sûr, ceci n’est pas valable pour ceux qui ont une peau épaisse.

Sources:

Rapport de février 2018 fait par l’ONG « Générations futures »

Interview du médecin Michel Cimès faite le 22 juin 2018 sur RTL

Stériliser et mettre en pots ses confitures

L’été est le moment privilégié pour réaliser des confitures, des chutneys, des compotes, des coulis. Mais, on peut aussi les confectionner tout au long de l’année.

Lorsque l’on réalise ses pots, la stérilisation est une étape incontournable. Elle est indispensable pour éviter que vos préparations ne se détériorent et surtout pour éviter tout contamination ou pire le botulisme.

Le botulisme est une affection neurologique grave provoquée par une toxine très puissante produite par la bactérie Clostridium botulinum. Celle-ci se développe notamment dans les aliments mal conservés, et la maladie résulte en général d’une intoxication alimentaire. Si le botulisme est rare, sa mortalité reste élevée quand le traitement n’est pas immédiat.

Stériliser des pots ou bocaux n’est pas bien compliqué. Il suffit d’un peu de temps.

Préparez le matériel nécessaire pour stériliser :

Un grande marmite, un linge propre, une pince pour récupérer les bocaux et couvercles dans l’eau bouillante sont seulement nécessaires. Il existe des pinces spéciales pour les bocaux. Mais, personnellement, je prends la pince à barbecue. Elle est un peu moins adaptée mais elle fait double emploi.

          

Pince à bocaux                                       pince à barbecue

Faites stériliser bocaux et couvercles :

Vous pouvez utiliser les pots de confiture du commerce et les réutiliser. Mais, il faut d’abord vérifier que le bord des pots soit bien lisse et que les couvercles sont en bon état.

Pour stériliser, il existe plusieurs méthodes. Mais, je vais vous expliquer celle que j’utilise depuis longtemps et qui a fait ses preuves. Il suffit de les stériliser dans l’eau bouillante. Voir les étapes en images ci-dessous.

Pour les couvercles composés d’une capsule avec un caoutchouc en bordure et fermés avec un anneau à vis, la stérilisation doit est moins longue. Il faut juste les mettre dans l’eau frémissante pendant 3 minutes. Sinon la partie caoutchoutée sera trop molle et la stérilisation ne sera plus efficace. Il est préférable de faire cette stérilisation dans une casserole à part. Il est déconseillé de ne pas réutiliser ces capsules quand elles ont déjà servi.

La stérilisation se fait pendant que la confiture cuit.

  1. Mettez les bocaux et les couvercles dans une bassine d’eau bouillante. Ils doivent être complètement immergés. Faites bouillir au moins 10 minutes.

 2. Récupérez les bocaux avec une pince.

3. Posez les bocaux retournés sur un linge propre.

4. Récupérez les couvercles avec la pince et posez-les retournés sur le linge propre. Et surtout n’essuyez ni couvercles, ni pots. Car, même si votre torchon est propre, la stérilisation ne sera plus correcte.

La mise en pots de la confiture :

Le matériel nécessaire :

En plus des pots et couvercles stérilisés, une louche en métal est nécessaire. Un entonnoir en métal est aussi bien pratique.

1. Dès que la confiture est prête, remplissez les pots jusqu’à environ 0,5 cm du bord à l’aide de la louche métallique.

2. Vissez bien le couvercle.

3. Retournez les pots pendant 5 à 10 minutes afin de bien stériliser le haut du pot et de faire le vide d’air.

 

4. Remettez à l’endroit et faites refroidir.

Étiquetez vos pots :

Parfois, de la confiture a coulé sur les pots. Alors, il est nécessaire de bien l’enlever et d’essuyer les pots avant de mettre l’étiquette.

Indiquez sur l’étiquette ce qui est dedans et la date de fabrication.

Conservation : 

En général, les confitures se gardent un an ou même plus. On peut la garder davantage. Mais, il est préférable de ne pas la conserver trop longtemps car elle perd de son goût. Par contre, les confitures qui contiennent peu de sucre ne se conservent que 2 à 3 mois.

Rangez vos pots dans un endroit sec et à l’abri de la lumière.

Et, une fois ouvert, conservez le pot au réfrigérateur. Il se conserve environ un mois.

Et, si vous souhaitez avoir davantage de conseils pour la confection des confitures, lisez cet article.

Recettes de confitures :

Confiture de figue

Confiture de pêches à la vanille

Confiture de fraises et rhubarbe

Confiture d’oranges

Marmelade de potiron à l’orange

La salicorne

La salicorne gagne à être connue.

C’est une plante sauvage annuelle et vivace qui pousse dans les marais salants. Mais, ce n’est pas une algue. Il en existe de nombreuses variétés. La Salicornia europacea  se trouve en Charente-Maritime, en Bretagne, en Vendée, en Camargue et dans la Baie de Somme.  On peut la trouver à marée basse sur certaines plages. On l’appelle aussi haricot ou cornichon de mer. Elle est formée de tiges vertes dépourvues de feuilles. Elle mesure de 10 à 40 cm de hauteur.

On peut la récolter sauvage mais elle est aussi cultivée dans l’eau salée. Elle commence à se développer à la fin de l’automne, végète ensuite tout l’hiver et pousse au printemps.  Elle arrive à maturité à partir du mois de mai. On la récolte alors, avant que ses rameaux ne deviennent fibreux, jusqu’à la fin du mois d’août.

Côté santé :

Même si ce n’est pas une algue, elle en a toutes les qualités nutritionnelles. Riche en minéraux (iode, phosphore, fer, calcium, potassium), en vitamines A, B et C. Elle est également diurétique et dépurative. En plus, elle est très peu calorique. Autrefois, elle était servie sur les bateaux pour combattre le scorbut grâce à sa richesse en vitamine C.

Côté cuisine :

On peut la trouver chez les poissonniers, les ostréiculteurs ou les sauniers. Pour une salicorne de qualité achetez celle qui est étiquetée « agriculture biologique » ou « signé Charentes Poitou ». Si vous la trouvez en vrac sur un étal, choisissez-la ferme, bien verte et sans partie abîmée. Et, elle ne doit pas comporter de parties fibreuses quand on la casse. On la trouve aussi en conserve au naturel ou au vinaigre.

La salicorne a une saveur iodée. C’est normal puisqu’elle se développe dans l’eau de mer. Les jeunes pousses des tiges peuvent être consommées en condiment comme les cornichons. Et, vous pouvez en faire de savoureux pickles.

Elle est délicieuse et  remplace avantageusement les haricots verts, les épinards ou les asperges. Et, comme elle pousse dans l’eau salée, il ne faut pas mettre de sel quand vous la cuisinez. Il est préférable de la cuire peu de temps dans l’eau bouillante sans sel. Généralement, je déconseille ce mode de cuisson mais parfois, elle est très salée et cela permet de la dessaler partiellement. Goûtez-la avant de la cuire. Si elle n’est pas trop salée, cuisez-la à la vapeur c’est mieux. En effet, lors des cuissons à la vapeur, il y a moins de pertes en vitamines et sels minéraux. A la fin de la saison comme elle devient plus ferme et un peu amère, il est préférable de la blanchir 2 minutes dans l’eau bouillante non salée.

Cuite, elle accompagne à merveille le poisson, les fruits de mer, les viandes rouges et la volaille. Nature ou sautée et assaisonnée d’une petite noix de beurre et persillée, elle est délicieuse. Voici une recette très simple et rapide à préparer.

Crue, elle est croquante. En mai et juin, elle est meilleure car elle est plus tendre. Mangez-la en salade seule ou avec d’autres aliments.

Elle sert aussi à aromatiser la moutarde, la mayonnaise, la vinaigrette.

Et, si vous ne l’avez jamais dégustée. Alors, essayez, vous serez surpris !

Les bananes, plus de 10 recettes avec

Les bananes sont souvent appréciées à juste titre par les enfants et les personnes âgées. C’est normal, elles sont faciles à manger et sont sucrées. Mais ce que les enfants ne savent pas c’est qu’elles regorgent d’atouts santé.

Les atouts santé :

La banane est plus riche en glucides que les autres fruits. Mais elle est aussi plus calorique (70 à 100 kcal pour une banane). Comme sa pulpe est dense, elle est rassasiante. Elle constitue une très bonne collation santé. En plus, elle est digeste quand elle est mûre. Verte, elle est plus difficile à digérer.

Grâce à sa teneur élevée en minéraux (magnésium, cuivre, phosphore, fer et surtout potassium) ainsi qu’en glucides (combustible du muscle), c’est l’aliment idéal du sportif. Il est aussi important en période de croissance.

A savoir, les bananes séchées sont beaucoup plus caloriques 285 kcal / 100 g.

Elle est riches en fibres mais ce sont des fibres solubles qui n’irritent pas la paroi intestinale.

La quantité de protéines est faible, à peine 1 g /100 g mais c’est le fruit qui en contient le plus.

Elle fournit peu de vitamines C mais est une bonne source en vitamines du groupe B.

Côté cuisine :

La banane pousse dans les pays tropicaux ou subtropicaux. Il existe plusieurs variétés mais les plus courantes sont: les bananes jaunes que l’on peut manger crues ou cuites et les bananes plantains. Les bananes plantains se mangent uniquement cuites. Elles sont utilisées comme légume. Elles sont très présentes dans la cuisine antillaise. On peut aussi trouver d’autres variétés de bananes. Les bananes rose sà chair rose, tendre mais un peu sèche. Les bananes naines ou fressinette  qui sont petites environ 5 cm mais savoureuses et sucrées.

Achat et conservation:

Je ne parlerai que des bananes jaunes que l’on peut manger crues ou cuites.

C’est le fruit de l’hiver par excellence même si on peut en trouver toute l’année.

Achetez-les assez vertes car elles mûrissent rapidement à température ambiante. Évitez de les acheter tachées de couleur brun clair. Cela signifie qu’elles ont gelé et elles ne mûriront pas. Les bananes craignent le froid et les températures inférieures à 12 °C. Aussi, ne les mettez pas au réfrigérateur sauf si vous souhaitez qu’elles arrêtent de mûrir. Ainsi, vous pouvez les conserver quelques jours. Même si leur peau brunit cela ne veut pas dire qu’elles sont trop mûres à l’intérieur.

Par contre, si vous ne savez que faire de bananes trop mûres, vous pouvez les congeler. Il suffit de les badigeonner de jus de citron afin qu’elles ne deviennent pas noires. Mettez-les ensuite bien à plat dans des boîtes hermétiques. Elles se conservent 2 mois. Laissez-les ensuite décongeler au réfrigérateur. Elles serviront directement dans des préparations cuites.

Utilisations:

Crues, elles se mangent quand la peau est bien jaune. Sa pulpe est encore un peu croquante. Quand elle est un peu tigrée et tachetée de brun, elle est plus fondante, parfumée et aussi plus riche en sucre. Mais, elles s’oxydent vite au contact de l’air et deviennent marron-noir. Alors, si vous ne la mangez pas rapidement, il faut la badigeonner de jus de citron.

Comme elles sont sucrées, elles peuvent remplacer le sucre dans les préparations, ce qui évite d’en ajouter. On peut ainsi confectionner des muffins, des smoothies, des gâteaux, … sans sucre ajouté.

Elles se cuisinent de multiples façons crues ou cuites aussi bien pour des préparations salées que sucrées. Elles s’accommodent bien avec l’orange, le rhum, les produits laitiers, les crèmes glacées à la vanille. Qui ne connaît pas le célèbre banana Split, dessert très gourmand et à déguster occasionnellement.

Si vous ne savez quoi en faire car vous en avez trop acheté et qu’elles sont trop mûres voici des recettes pour les utiliser :

Muffins aux cerises

Petits pains banane aux noix

Petites crêpes aux bananes végan et sans gluten

Petits gâteaux aux bananes et pépites de chocolat

Cookies moelleux au quinoa et aux pépites de chocolat

Barquettes santé

Papillote pomme-banane

Compote pomme banane à la noix de coco

Smoothie rose

Smoothie mangue coco

 Sources:

Connaissances personnelles et professionnelles, Encyclopédie des aliments, Guide de la santé dans votre assiette, « Cuisiner vite et bon » du Docteur Fricker.

Quelle boisson végétale choisir ?

Les boissons végétales sont de plus en plus présentes sur les étals. Vous les recherchez car vous êtes intolérant au lactose, vous avez des difficultés à digérer le lait de vache, vous êtes végétalien ou tout simplement parce que vous les préférez. Étant donné l’abondance de ce choix, ce n’est cependant pas évident de savoir lesquelles sont les plus nutritives.

Avant de vous donner des informations pour vous aider dans votre choix, sachez que depuis le 14 juin 2017, la Cour de Justice Européenne a mis en application l’obligation d’indiquer boisson végétale à la place de lait. En effet, l’ancienne appellation portait à confusion avec le lait de vache, de chèvre, de brebis ou autre mammifère.

Les boissons végétales ne sont pas obtenues de la même façon que le lait produit par un animal. Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge..), d’oléagineux (noisette, amande, noix) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être généralement moins riche en gras. Et bien sûr comme pour tous les végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol. Les valeurs nutritionnelles sont différentes en fonction des boissons. Certains fabricants ajoutent parfois du sucre raffiné, de l’huile végétale pour les épaissir ou les enrichissent en calcium et/ou en vitamines. Mais, qu’en est-il vraiment de ces boissons ?

Pour mieux les connaitre et savoir laquelle choisir, voici quelques indications :

La boisson de soja ou soya :

C’est la boisson la plus ancienne, présente depuis plus de vingt ans dans les rayons. D’un point de vue nutritif, c’est la plus proche du lait de vache.

Elle est aussi riche en protéines que le lait de vache soit 8 g par tasse de 250 ml. La boisson de soya est composée de tous les acides aminés essentiels ce qui n’est pas le cas des autres boissons végétales. Elle contient aussi des acides gras essentiels. Choisissez-la enrichie en calcium car naturellement elle n’en contient pas ou très peu. Et vérifiez qu’elle soit sans sucre ajouté car de nombreuses marques en ajoutent. Attention, aux versions aromatisées qui peuvent être très sucrées. Certaines contiennent environ 12 g de sucre/250 ml ce qui équivaut à plus de 2 sucres dans un verre.

Pour bien connaître la composition, il est indispensable de lire les étiquettes car toutes ces recommandations ne sont pas forcément indiquées sur l’emballage. Privilégiez la bio car elle est sans OGM.

La boisson d’amandes :

Elle contient peu de protéines 1 à 2 g par tasse de 250 ml. Achetez de préférence celles qui sont enrichies en calcium car elle n’en contient pas autant que le lait. La plupart des boissons d’amandes contiennent des sucres ajoutés (sirop d’agave, sucre, jus de raisin). Alors regardez bien les étiquettes pour choisir celles qui n’en contiennent pas. Attention elle ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. Du fait de sa faible teneur en protéines et de sa quasi absence de calcium (sauf si elle est enrichie). Elle ne peut se substituer au lait de vache. Cependant, elle peut faire partie d’une alimentation équilibrée et permettre d’ajouter davantage de variété au menu.

La boisson d’avoine :

Elle contient un peu plus de protéines que la boisson d’amandes ou de noisettes (4 g/250 ml).  Sa teneur en gras est proche du lait 1/2 écrémé ou à 2 %. Choisissez-la enrichie en calcium car elle n’en contient naturellement pas. Elle contient aussi du gluten. En résumé, moins riche que le lait de vache en protéines, légèrement plus en glucides, la boisson d’avoine reste intéressante en substitut du lait de vache, si elle est enrichie en calcium. Sa saveur étant douce et sucrée du fait de sa richesse en glucides, elle est à boire avec modération.

La boisson de noisettes :

Elle est à peu près équivalente à celle d’avoine mais un peu plus riche en glucides. La boisson de noisettes se caractérise par sa richesse en fer, en magnésium et en acides gras mono-insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. De même, elle contient des vitamines (A et B), ainsi que des oméga 3 et 6.  Comme la boisson d’amandes, elle est pauvre en protéines, environ 1 g /250 ml. Choisissez-la enrichie en calcium car, naturellement, elle n’en contient pratiquement pas. Il n’est pas toujours aisé d’en trouver enrichie. Alors, il est nécessaire de compenser en buvant des boissons (Contrex, Hépar) ou en mangeant certains aliments (produits laitiers, tofu, sardines, choux, épinards, persil, etc …) qui en sont riches.

Si vous souhaitez en consommer, veillez à manger suffisamment de protéinesAttention, cette boisson ne convient pas aux personnes allergiques aux noix.

La boisson de riz :

Elle est pauvre en protéines, même pas 1 g/250 ml, et deux fois plus riche en glucides que le lait. Comme elle ne contient pratiquement pas de calcium, choisissez-la enrichie. En général, elles le sont mais vérifiez malgré tout sur les étiquettes. Elle apporte du silicium, constituant essentiel des os et cartilages. La boisson de riz ne peut pas vraiment remplacer le lait de vache. Par contre, comme elle est riche en glucides, elle apporte de l’énergie. De plus, elle est très digeste ce qui est un grand atout pour la récupération lors des efforts physiques de longue durée. Elle est aussi sans gluten.

La boisson d’épeautre :

L’épeautre est une céréale ancienne qui contient du gluten. Elle apporte peu de protéines environ 1 à 1,5 g /250 ml. Par contre, elle contient plus de glucides que le lait de vache soit 20 g/250 ml.  Ce qui fait que sa composition est proche de la boisson d’amandes ou de noisettes. Sa teneur en calcium est la même que celle du lait de vache. Elle est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose ou aux enfants en pleine croissance.

La boisson de chanvre :

Issue à partir des graines de chanvre, la boisson de chanvre ne partage pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache. Elle est moins riche en protéines, plus en glucides et elle ne contient pas naturellement de calcium. Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel. Son goût particulier ne plait pas à tout le monde. Elle ne permet pas de remplacer le lait de vache, mais peut ajouter de la variété à vos menus.

La boisson de châtaignes : 

La boisson de châtaignes est de couleur caramel. Elle a la saveur des châtaignes. Elle est naturellement riche en glucides et très digeste. C’est un bon produit pour ceux qui souffrent d’acidité gastrique, la châtaigne ayant la propriété d’alcaliniser l’organisme. Elle est sans gluten.

Le lait de coco :

Il est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpée. A ne confondre pas avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu dans la noix de coco. On le nomme plutôt « lait » à cause son aspect proche du lait de vache, pour éviter les confusions avec l’eau de coco qui est une boisson. Côté nutritionnel, il est très riche en lipides (graisses) surtout en graisses saturées et est donc très calorique, presque 4 fois plus que le lait de vache. On l’utilise en général dans la cuisine à la place de la crème fraîche ou dans la cuisine asiatique et non en boisson. Il contient très peu de calcium et de protéines. Par contre, il est riche en fer, en potassium, en phosphore, en manganèse, en cuivre, et en zinc.

Il existe d’autres sortes de boissons végétales, mais on les trouve surtout dans les magasins spécialisés.

En résumé :

Parmi les boissons végétales proposées, la plus intéressante pour se substituer au lait de vache est la boisson de soya. Certaines autres boissons végétales sont intéressantes pour les nutriments qu’elles apportent et pour ajouter de la variété dans vos menus. De plus, il est déconseillé de remplacer les laits animaux par ce type de boissons pour les enfants de moins de 9 mois. Elles ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel et aux formules pour nourrissons. Si vous consommez des boissons pauvres en protéines, pensez à consommer suffisamment de protéines lors des repas. Pour vous aider à choisir les aliments les plus riches en protéines suivez ce lien.

Pour les personnes allergiques au gluten, aux noix et/ou au soja, les boissons aux graines (chanvre, épeautre) peuvent être intéressantes à condition de choisir celles qui sont enrichies en calcium.

Dans tous les cas, l’essentiel est de varier les boissons de façon à avoir de bons apports nutritionnels.

Pour vous aider dans vos choix, voici un tableau comparatif des compositions :

Côté cuisine :

Les boissons végétales peuvent servir à de nombreuses préparations culinaires comme le lait de vache. Voici quelques recettes :

Avec la boisson au soja :

Velouté de mâches aux oeufs et aux croûtons

Velouté d’endives aux noix

Riz au lait aux pommes sans lait

Brioche perdue poire – chocolat

Crêpes à l’orange

Avec la boisson d’amandes :

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Porridge express aux pommes et noix

Flan sans pâte aux cerises

Panna cotta cerises et amandes

Certaines boissons végétales sont assez onéreuses. Et comme il est assez facile de les préparer, je vous propose un prochain article sur ce sujet.

Sources :

extenso, étude de chercheurs de l’Université de McGill à Montréal faite à partir de plusieurs résultats de recherches à ce sujet, allo docteur, CERIN (centre de recherche et d’information nutritionnelles), étude de sociétés européennes et nord américaines de gastroentérologie et pédiatrie. Doctissimo, encyclopédie des aliments.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital de Laval (Québec)

Manger santé, c’est quoi ?

Cela fait un moment que je voulais écrire un article sur « ce qu’est manger santé ».

En effet, de nombreuses personnes confondent manger « santé » et faire un régime. Avec tout ce que l’on entend dans les médias, faire le point est nécessaire.

La définition de manger « santé » n’est pas vraiment la même selon les personnes. Certains disent que manger sainement c’est manger bio. Pour d’autres, c’est d’être végétarien ou végétalien. D’autres suppriment le gluten ou le lactose sans pour autant avoir de problèmes d’allergie ou de maladie. Les avis sont variés car les informations qui circulent sont diverses et portent parfois à confusion. La nutrition est une science jeune. Les recherches en nutrition faites par les nutritionnistes et les médecins ne vont pas toujours dans le même sens. Voici quelques définitions faites par des professionnels de la santé.

Notre vision : 

Une assiette équilibrée

Manger santé c’est avant tout manger équilibré, de tout et en quantité raisonnable. C’est réduire le sel, le sucre, les graisses. Manger moins de viande en particulier la viande rouge. C’est privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses, les substituts à la viande, les produits locaux ou bio, le fait maison. Il est préférable d’éviter les aliments transformés par l’industrie agroalimentaire. C’est lire les étiquettes et choisir les aliments qui contiennent le plus de produits naturels et identifiables. Mais, c’est aussi se faire plaisir de temps en temps et manger des plats plus riches en gras ou en sucres. Manger sainement c’est aussi rester en santé. Hippocrate disait déjà en son temps que les aliments étaient notre médecine.

L’avis Renée Frappier , organisatrice de l’exposition « manger santé » à Montréal et Québec 

Bien manger, c’est prendre son alimentation en main, s’informer de la provenance de la nourriture et de ce qu’elle contient afin de faire des choix éclairés à l’épicerie. Pour bien manger, il faut redécouvrir le goût de cuisiner pour manger moins de repas préparés à la chaîne. On mange bien si l’on ne mange pas trop de viande. Il vaut mieux en diminuer la quantité et en améliorer la qualité. Encore là, il est important de varier les sources de protéines et alterner avec le tofu, le tempeh et les légumineuses. On mange bien lorsqu’on consomme beaucoup de légumes (de cinq à dix portions par jour) surtout s’ils sont crus et c’est encore mieux si ces légumes (crus et cuits) sont de culture biologique. Et c’est encore mieux si ces produits biologiques sont de saison. Cette remarque vaut pour toutes les catégories d’aliments.

Pour Manger Bouger le site gouvernemental français de la nutrition :

Manger sainement consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, laitages…) et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras. C’est avoir une alimentation variée et équilibrée. En résumé : on peut manger de tout, mais en quantités adaptées. Cet équilibre alimentaire ne se construit pas autour d’un seul repas ou même d’une journée mais plutôt sur le long terme. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit ni aliment « miracle ». Ainsi, un repas « festif » occasionnel peut être compensé par des repas ultérieurs plus légers.

Pour Extenso (centre de référence sur la nutrition de l’université de Montréal) :

Alors que l’abus de certains aliments peut entraîner de sérieux problèmes de santé, la variété des aliments dans notre assiette constitue certainement le meilleur gage de santé qui soit. Chaque groupe d’aliments fournit une combinaison différente d’éléments nutritifs, mais chacun des aliments à l’intérieur d’un même groupe présente des particularités nutritionnelles intéressantes. Aucun aliment ne contient à lui seul tous les éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Aucun aliment en soi ne soulage à lui seul tous les maux.

En résumé voici quelques conseils pour manger sainement :

  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour et essayez d’en atteindre 10. Il n’y a pas de super aliments comme on peut voir partout dans les magazines et les réseaux sociaux. Tous les fruits et légumes sont bons pour la santé. L’essentiel est la variété car ils ne contiennent pas tous les mêmes nutriments. Privilégiez ceux qui sont verts, ainsi que les rouges car ils contiennent davantage d’antioxydants.
  • Mangez de tout avec modération.
  • Faites le plus possible vos repas maison de façon à éviter les aliments transformés, la surconsommation de gras trans, de sucre et de sel.
  • Limitez votre consommation de viande et privilégiez les substituts comme le tofu, le tempeh, le poisson, les œufs ou les légumineuses.
  • Privilégiez le pain et les produits céréaliers riches en grains entiers ou complets.
  • Évitez le grignotage prenez plutôt des collations nutritives. Pour avoir quelques idées de recettes de collations nutritives, suivez ce lien.
  • N’oubliez pas les noix riches en omégas 3.
  • Cuisinez avec des produits de saison et choisissez de préférences les aliments produits localement et/ou biologiques.
  • Prenez 3 repas et 1 à 2 collations nutritives dans la journée.
  • Évitez l’interdit et la restriction alimentaire.
  • Prenez plaisir à manger, savourez chaque repas et partagez ces moments en famille ou entre amis.

Article rédigé par Evelyne et Elodie, nutritionniste à l’hôpital der Laval (Québec)

Le sarrasin

Sarrasin

Originaire de Chine et d’Asie du Nord-Est, le sarrasin n’apparaîtra en France qu’au Moyen Age après s’être répandu au Japon et en Russie. Il arrive aux États Unis au XVII ème siècle. Appelé aussi blé noir, il n’a en réalité rien à voir avec le blé puisque ce n’est pas une céréale. En effet, il est de la famille des polygonacées comme la rhubarbe et l’oseille. C’est une pseudo-céréale comme le quinoa et l’amarante.

Sa culture :

C’est une plante qui est surtout cultivée sur les sols pauvres et secs. Sa production est annuelle. Elle mesure jusqu’à 1 mètre de haut. Sa floraison en grosses grappes blanches ou roses aux fleurs très odorantes dure environ 1 mois. Les fleurs donnent des graines presque noires de forme triangulaire avec trois arêtes. Elle est principalement cultivée dans les pays de l’Est surtout en Russie, en Pologne, en Turquie où c’est un aliment très consommé pour les soupes, les ragoûts et le porridge. Elle est aussi très cultivée dans les régions montagneuses d’Asie.

Comment le trouve-t-on dans le commerce :

Il se présente sous plusieurs formes :

La farine de sarrasin :

Qui ne connaît les célèbres galettes bretonnes. Après avoir failli disparaître, le sarrasin retrouve une certaine popularité du fait de ses valeurs nutritionnelles. En boulangerie et en pâtisserie, il est apprécié pour son goût de noisettes. Mais comme il ne contient pas de gluten, il doit être mélangé à d’autres farines surtout pour les préparations qui doivent lever. La farine de sarrasin est surtout utilisée en Occident et en Amérique du Nord pour la confection des crêpes. Elle est également très utilisée au japon pour la fabrication des nouilles Soba. Dans les pays de l’Est comme la Russie, elle sert à confectionner les blinis. En Italie, les Pizzocheri sont les seules pâtes à être fabriquées avec de la farine de sarrasin.

Les graines de sarrasin :

Graines de sarrasin grillées et non grillées

Les graines doivent être décortiquées pour être mangeables. Elles sont ensuite concassées ou pas. Dans le commerce, on trouve des grains entiers ou plus ou moins concassés comme par exemple du coucous de sarrasin. Les graines peuvent être rôties ou pas. Lorsqu’elles sont grillées, on parle de kasha. La kasha a une saveur plus prononcée que le sarrasin non grillé. Il est très consommé en Europe de l’Est. Au japon, les graines torréfiées sont utilisées en infusion, le Subacha.

Les flocons : 

Les flocons sont obtenus après une cuisson à la vapeur de grains de sarrasin dont la pellicule a été éliminée puis ils sont laminés. Ils peuvent remplacer les flocons d’avoine d’autant plus qu’ils sont sans gluten. Et, ils ont les mêmes utilisations.

Les atouts santé :

Le sarrasin gagne à être connu et surtout cuisiné car il possède de nombreux bienfaits nutritionnels.

Il est riche en protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour environ 13 g / 100 g. Ainsi, il est fort apprécié par les végétariens et les végétaliens. Dans le cas de la farine, plus elle est foncée, plus elle contient de protéines.

Il ne contient pas de gluten. Malgré tout, Il est conseillé de vérifier les compositions sur les emballages car certains fabricants le mélange avec d’autres farines. L’appellation « Sans gluten » doit être bien visible.

Le sarrasin présente une forte capacité anti-oxydante. Il est en particulier riche en acides phénoliques et en flavonoïdes dont les effets anti-inflammatoires renforcent la santé cardiovasculaire et pourraient prévenir certains cancers.

Le sarrasin est également une bonne source en cuivre, phosphore, zinc, de calcium, de magnésium ainsi que de vitamines du groupe B.

Son indice glycémique est bas entre 30 et 35 (selon l’origine du sarrasin) ce qui permet aux personnes diabétiques de pouvoir en manger.

Il est riche en fibres, dont une proportion élevée de fibres solubles comme la pectine, ce qui le rend rassasiant.

Pour toutes ces raisons, mettez du sarrasin en farine, en flocons ou en grains dans vos menus !

Côté cuisine :

Avec la farine de sarrasin :

Comme je l’ai déjà expliqué, elle s’utilise en mélange avec d’autres farines entre 10 et 50 % si vous souhaitez confectionner des préparations qui doivent lever. En effet, comme elle est sans gluten, elle ne peut pas lever. Avec elle, on peut confectionner du pain, des crêpes, des pâtes, des muffins, des blinis, des gâteaux, des biscuits.

Avec de l’eau et du sel, on confectionne les fameuses galettes bretonnes.

Au Japon, on fabrique les nouilles Soba, en Italie les pâtes appelées Pizzocheri, en Inde des petits pains, les chapatis.

Voici quelques recettes préparées avec de la farine de sarrasin:

Maxi crêpe poires-noisettes

Avec les flocons de sarrasin:

Les flocons de sarrasin sont utilisés comme les flocons d’avoine dans de nombreuses préparations. Vous pouvez aussi faire des gruaux ou des porridges pour les petits déjeuners.

Porridge ou gruau express pommes et noix

Voici d’autres recettes faites avec des flocons de sarrasin :

Cheesecake mangue chocolat végan

Boules énergie au chocolat

Gruau aux myrtilles ou bleuets

Barquettes santé

Granola maison

Boules énergie sans cuisson

Avec des graines :

   Graines de sarrasin grillées ou kasha

La kasha s’utilise en accompagnement comme le riz, le boulgour, le quinoa ou autre. Il peut composer des salades, des ragoûts, être mis dans des soupes, des muffins. Vous pouvez l’utiliser pour faire des risottos, des pilafs comme le riz.

  Graines de sarrasin non grillées

Les graines de sarrasin non grillées ont une saveur plus délicate. Elles s’accommodent mieux avec le poisson. On les utilise plus pour les desserts ou le petit déjeuner.

Conseils de cuisson pour garder les graines bien formées et non en bouillie :

Après avoir suivi les conseils indiqués sur les emballages de certains distributeurs et obtenu plutôt de la bouillie, j’ai finalement essayé ce que conseillait « Priméal » et aussi un site « recettes végétariennes ». Donc, j’ai fait un mixte. Voici mes conseils :

Les graines de sarrasin doivent d’abord être mesurées pour savoir la quantité d’eau à faire chauffer. Il faut pour cela prendre une balance et poser un verre mesureur puis tarer la balance. Ensuite, on pèse et on mesure en même temps. Il faut compter 1, 5 volume d’eau pour 1 volume de graines.

Par exemple 100 g de graines représentent 130 ml. Il faudra 195 ml d’eau que l’on peut arrondir à 200 ml car c’est plus facile à mesurer.

Faites chauffer l’eau avec un couvercle pour ne pas qu’elle s’évapore. Rincez les graines et dès qu’il y a des petits bouillons, ajoutez-les, mélangez, l’eau doit bouillir de nouveau. Ensuite, couvrez et faites cuire à feu doux 10 minutes. Laissez gonfler hors du feu toujours avec le couvercle pendant 10 minutes. Les grains sont fermes, un peu croquants et pas du tout démontés.

Pour faire du porridge il faut cuire à feu doux les grains dans de l’eau, du lait ou une boisson végétale pendant 20 à 30 minutes.

Exemples de recettes faites avec des graines de sarrasin:

Soupe à la tomate et kasha au chorizo

Poêlée de légumes, tempeh et sarrasin

 Sources :

Encyclopédie des aliments, Passeport santé, Consoglobe, Figaro cuisine, sites des distributeurs en France: Priméal, Markal, Celnat, recettes végétariennes.

Éplucher et tailler une boule de céleri rave

Le céleri rave est un légume que j’apprécie pour sa saveur mais aussi pour ses valeurs nutritionnelles. En effet, bien que pauvre en calorie, il est riche en fibres, en minéraux en particulier en potassium et en vitamines du groupe B. Mais, face à cette boule pas toujours régulière, l’épluchage peut paraître bien difficile. Voici quelques petites astuces pour en venir à bout et profiter de sa saveur et de ses bienfaits.

Bien le choisir :

La boule doit être lourde. Si vous la tapez avec le doigt, elle ne doit pas sonner le creux. Sa couleur doit être beige-blanc et ne doit pas avoir de taches jaunes ou brunes. Choisissez-la de préférence la plus lisse possible pour un épluchage plus aisé. N’ayez pas peur d’acheter une grosse boule. On peut la cuisiner de multiples façons.

L’éplucher :

Il y a plusieurs façons de l’éplucher selon la dureté de la peau.

  1. Avec un couteau économe :

D’abord, il faut couper avec un couteau de chef la partie où se trouvait les racines.

Ensuite, à l’aide d’un couteau économe ou d’un éplucheur, enlevez la peau.

                           

couteau économe                                                                éplucheur

  2.  Avec un couteau d’office :

Selon l’épaisseur de la peau, l’épluchage au couteau économe ou à l’éplucheur est difficile voir infaisable. Alors, vous pouvez utiliser le couteau d’office.

Personnellement, je le déconseille car, c’est un bon moyen de se couper si le couteau dérape. Néanmoins, si vous êtes très à l’aise avec cette méthode, allez-y.

  3.  Avec un couteau de chef :

Parfois, la peau est dure et épaisse. Alors, le couteau économe ou d’office est inefficace. Il ne reste plus qu’une seule méthode, un bon couteau de chef. Voici les étapes en images de la façon de procéder.

couteau de chef

1 – Tailler la partie où se trouvaient les racines de façon à avoir une base stable pour la suite de l’épluchage.

 2 – Supprimez la pelure à l’aide du couteau d’office en tournant autour du céleri.

         

Le taillage :

Selon ce que vous souhaitez cuisiner, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Si vous souhaitez faire un potage ou une purée, le taillage n’aura pas d’importance. Mais, je vous conseille de couper des morceaux pas trop gros pour avoir un temps de cuisson plus court.

Voici quelques recettes :

Crème de légumes d’hiver aux noix

Purée de céleri

 Par contre, si vous voulez faites des bâtonnets de céleri, voici comment faire :

1. Taillez des tranches de 1 à 2 cm

2. Taillez chaque tranche en bâtonnets de même largeur que la tranche, puis coupez les bâtonnets en 2 de façon à avoir tous les morceaux de la même longueur.

       

Bâtonnets de céleri

 Il existe d’autres recettes pour cuisiner le céleri cru ou cuit.

Les endives

Tout d’abord, un peu d’histoire :

L’endive, appelée aussi chicon, est née en 1850 tout à fait par hasard. L’histoire dit que sa découverte serait due à l’avarice d’un paysan belge. Il avait caché des pieds de chicorée dans sa cave sous une petite couche de terre pour ne pas payer de taxes sur ses plantations de chicorées. Venant les chercher quelques semaines plus tard, il a découvert des petits fuseaux de feuilles blanches. C’est ensuite M. Bréziers, chef jardinier de la société d’horticulture belge, qui mit au point la culture de l’endive dite witloof qui signifiait feuille blanche en flamand à partir de la chicorée à café. En effet, la culture de l’endive se fait à l’abri de la lumière et du gel. 80 % de sa culture se fait dans la région des Hauts de France (Nord, Pas de calais et Picardie) et c’est la France qui est le premier producteur mondial.

La culture de l’endive :

      

Culture de l’endive en champ

Contrairement à ce que l’on pourrait penser. Ce sont les racines que l’on mange. Les graines de chicorée sont semées au printemps et donnent une plante à grosse racine et feuilles vertes. Les racines sont alors récoltées à l’automne puis elles sont déposées en chambre froide plusieurs mois pour étaler les plantations qui donneront des endives. Les endives sont maintenant produites toute l’année. Elles sont soit plantées en champ et bichonnées pour qu’elles restent bien au chaud et à l’abri de la lumière. L’hydroponie ou culture en chambre obscure remplace de plus en plus la culture en champ car elle est moins contraignante et les rendements sont plus importants. Au bout de trois semaines, elle fournit un bourgeon blanc crème à jaune pâle, à feuilles bien serrées, qui est l’endive prête à être consommée.

 Culture en hydroponie, culture hors sol alimentée par des substances nutritives

Les atouts santé de l’endive :

Bien que pauvre en calories (17 calories pour 100 g), elle regorge de nutriments. C’est une bonne source en vitamines A, B9, C et K qui renforcent le système immunitaire. Elle est riche en magnésium, manganèse, calcium et potassium. De même, elle nous apporte du cuivre et du fer. Elle fait partie des rares légumes qui contiennent un taux élevé de sélénium qui est un oligo-élément essentiel pour le bon équilibre de l’organisme. Les acides organiques (quinique et caféique), présents en fortes concentrations, sont des antioxydants et antimutagènes puissants qui ont de grands pouvoirs antidépresseurs et anxiolytiques. Elle est diurétique et contient plus de 95 % d’eau ce qui permet de bien hydrater l’organisme. En plus, elle est a un rôle sur l’élimination des toxines et sur le transit intestinal car elle est assez riche en fibres.

Alors, n’hésitez pas à en mettre à vos menus !

Les endives en cuisine :

  • Variétés :

   

endives  blanche et rouge                                                           Endives Carmine

L’endive blanche appelée aussi chicon ou witloof, a une saveur un peu amère. Pour supprimer son amertume, il est conseillé d’enlever le cône intérieur. Pour plus de renseignements, allez voir notre article sur l’épluchage des endives. Elle est utilisée aussi bien crue que cuite.

L’Endigia ou endive rouge qui est une endive panachée de rouge est issue du croisement de l’endive et de la chicorée rouge. Sa saveur est plus douce et moins amère que la blanche. Elle est utilisée uniquement crue en salade. Il faut éviter de la cuire car sa belle couleur rouge devient noire.

La Carmine est issue du croisement entre trois variétés de chicorées : la chicorée Witloof et deux chicorées italiennes aux feuilles bordées de rouge, la chicorée de Vérone et la chicorée de Chioggia. Ses bords sont rouges carmin et l’intérieur de la feuille blanc. Sa feuille est plus mince et plus croquante que les autres variétés. Sa saveur est un peu sucrée et un peu amère avec un petit goût de noisettes. Elle se consomme uniquement crue en salade.

Les endives rouges et Carmines sont une belle façon d’apporter de la couleur dans les assiettes surtout en hiver.

  • Choix et conservation :

Lorsque vous les achetez, les feuilles doivent être bien serrées et bien blanches avec des pointes jaunes et la base bien blanche. Pour les rouges, la couleur doit être vive et l’intérieur bien blanc.

Conservez-les environ une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur et dans un sachet en papier bien serré à l’abri de la lumière sinon elles vont verdir et être plus amère.

  • La préparation :

Elle est très rapide. Il suffit de couper la base, d’enlever les feuilles du tour puis le cône qui donne l’amertume. Voir le étapes en photos.

  • La cuisson :

En dehors des nombreuses recettes crues en salade ou en apéritif, les endives blanches se prêtent à de nombreuses variantes cuites. Il en va ainsi des célèbres endives gratinées au jambon avec béchamel et fromage. Mais, on peut les cuisiner en braisés, en soupes, en tartes, en quiches,….

Vous pouvez les cuire de multiples façons :

  • A la cocotte minute : mettre un fond d’eau et disposez les endives entières ou coupées en deux dans le panier. On compte 10 minutes après la montée en pression.
  • A la vapeur douce : cette méthode préserve au maximum les valeurs nutritionnelles. Il faut compter 15 à 25 minutes selon leur grosseur et selon que vous les désirez très tendres ou un peu fermes. Mais, sachez que plus vous les cuisez, plus les vitamines sont détruites.
  • A la poêle : pour faire des endives braisées ou une effilochée d’endives. On compte 20 à 45 minutes selon que vous les souhaitez fondantes ou non et aussi selon le taillage.
  • A l’eau : je vous déconseille ce mode de cuisson sauf si vous souhaitez utiliser l’eau de cuisson. En effet, les nutriments passent dans l’eau de cuisson et il serait dommage de les jeter. On compte environ 20 minutes dans une eau citronnée.
  • Au four à micro-ondes : entières, arrosées d’un filet de jus de citron + 1 cuillère à soupe d’eau dans un récipient couvert. On compte 10 minutes pour 500 g. Pour les endives émincées, il faut 8 minutes avec la même quantité d’eau et le jus de citron.

Cette dernière méthode, comme la cuisson à la vapeur douce, préserve le plus les valeurs nutritionnelles.

Petites astuces :

  • Pour atténuer l’amertume, ôtez simplement le cône avec un couteau à la base de l’endive et ajoutez un peu de sucre ou de miel lors d’une cuisson à la poêle.
  • Pour que les endives restent bien blanches, ajoutez un peu de jus de citron lors de la cuisson..

Et, pour vous aidez à les cuisiner, voici quelques idées de recettes :

Endives cuisinées crues :

Barquettes d’endives farcies aux poires et aux noix

Salade d’endives fruitées

Salade d’endives aux canneberges

Salade d’endives à la truite fumée

Endives cuisinées cuites :

Saint Jacques et endives braisées à la normande

Sources :

  • Connaissances personnelles et professionnelles
  • La voix du Nord
  • Site de l’endive
  • La perle du nord
  • Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel)
  • Encyclopédie des aliments

 

La courge spaghetti

La courge spaghetti est une des nombreuses variétés de courges d’hiver. Son nom vient du fait que sa chair après cuisson se sépare en filaments comme des spaghettis. Cuite, elle remplace les pâtes et peut constituer de très bonnes recettes sans gluten, végétariennes ou végétaliennes.

Comment les choisir et les conserver :

Cette courge ovale peut peser jusqu’à 2 kg et mesurer jusqu’à 30 cm de long. Sa peau de crème à jaune orangé doit être ferme, lisse et sans tache. Une bonne courge doit être lourde. Son pédoncule doit-être long, ferme et plein. L’écorce doit être terne. C’est le signe que la courge est bien mûre. Si elle est luisante, c’est qu’elle ne l’est pas assez. Dans ce cas, elle sera moins savoureuse.

On peut les cueillir dans les champs de fin août à octobre ou jusqu’aux premières gelées. Elles se conservent environ 3 mois dans un local aéré entre 15 °C et 20 °C. Mais, vous pouvez les conserver jusqu’à 6 mois entre 10 à 15 °C à condition de ne pas les superposer.

Côté santé :

Du fait de sa texture filamenteuse, elle est un bon substitut aux pâtes et est fort appréciée des personnes intolérantes au gluten.

Elle est peu calorique environ 40 Kcal / 100 g. Mais surtout, C’est une excellente source en vitamines A et C, en minéraux comme le potassium, en oligoéléments comme le cuivre et en fibres. Ayant un grand pouvoir antioxydant, elle  prévient des maladies cardiovasculaires et des cancers et renforce le système immunitaire.

Comment la cuisiner :

Sa chair est fondante et aussi légèrement croquante du fait des filaments. Sa saveur est plutôt fade et légèrement sucrée. Elle s’accommode très bien avec la tomate, les oignons, l’ail, le pesto, les fines herbes, les herbes de Provence, le basilic. Le thon, le poulet, les lardons, le fromage de chèvre ou le parmesan font aussi un bon mariage.

Il y a plusieurs façon de la cuire pour l’utiliser. Lisez cet article pour connaitre les différents modes de cuisson.

Les différentes façons de la cuisiner :

  • Comme un plat de pâtes à la bolognaise ou carbonara ou selon son humeur:

Spaghetti bolognaise végétaliens

  • En gratin :

Gratin de courge spaghetti à la tomate et au thon

  • L’accommoder et remettre la garniture dans la coque puis la faire gratiner avec un peu de fromage râpé sur la dessus.
  • Faire des garnitures pour des tartes, recettes courantes au Québec
  • Dans des soupes
  • Crue et râpée comme du céleri.
  • Dans des muffins ou des hamburgers

Sources :

  • Connaissances personnelles et professionnelles
  • Agriculteur où je vais faire la cueillette des courges au champ
  • sites: extenso, nospetitsmangeurs, recettes du Québec

 

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